解説者のプロフィール
杤久保修（とちくぼ・おさむ）
神奈川県予防医学協会理事。中央診療所循環器病予防医療部部長。横浜市立大学特任教授・名誉教授。医師。医学博士（健康社会医学）。1968年、横浜市立大学医学部卒業。専門は予防医学、循環器病学、高血圧など。30年以上寒天療法の研究を続け、メタボ対策に活用。日本高血圧学会功労会員。日本循環器病予防学会名誉会員。著書多数。
▼専門分野と研究論文（CiNii）
豆類と組み合わせたら寒天だけより効果大
私は長年、感tねの研究を続けています。
今回紹介するのは、「あずき寒天」。市販のゆであずき缶（加糖）を使って作るなら、使う材料はあずきと寒天、砂糖ですから、ようかんと同じです。
とはいえ、砂糖の量を調整したり、無糖の煮あずきを使ったりすれば、菓子として食べるだけではもったいないほどヘルシーになります。
あずき寒天が、どう健康にいいのか、お話ししましょう。
寒天の最大の長所は、ほぼノンカロリー（エネルギーがない）かつ、食物繊維が豊富で、ダイエットに役立つことです。
私は、メタボ外来の患者さんに、寒天を積極的に食べるよう勧めてきました。たいていは効果がありますが、なかには、なかなか成果が出ない人がいます。その理由を考えていたとき、「栄養バランスの悪さが一因ではないか」と思い当たりました。
カロリーに気をつけても食事の必須アミノ酸バランスが悪いと、太りやすい体になります。
寒天は、ノンカロリーはいいのですが、たんぱく質がほとんどありません。そのため、もともとの食事バランスが悪ければ、寒天の効果が最大限に発揮できないのではと考えたのです。
そこで私が着目したのが、豆類です。豆類は栄養価が高く、その炭水化物中には食物繊維も豊富です。たんぱく質や脂質、ミネラル、ビタミンもバランスよく含まれています。
豆と寒天を組み合わせたら、もっと治療効果が上がるかもしれない。
そう考えて、5年ほど前から「寒天＋豆乳」といった食べ方を、患者さんに勧めるようになりました。寒天だけよりも、いい手ごたえを感じています。
49歳の女性患者さんは、高血圧で来院。少量の降圧剤を処方しつつ、寒天を含め食事指導をしました。しかし、血圧はあまり下がらず、一度は減った体重もリバウンドしました。
そこで、寒天と豆乳を併せてとるよう指導したところ、3ヵ月で血圧がやや改善。悪玉と呼ばれるLDLコレステロール値が下がる一方、善玉のHDLコレステロール値が上がり、体重も減少しました。
私自身も2年前から、寒天200gに豆乳150mlと少量のハチミツをかけ、毎日の夕食前に食べています。以前より便通が格段によくなったと実感し、やめられなくなりました。
水溶性と不溶性の食物繊維がスムーズな便通を促進
あずきは、豆乳の原料の大豆と比べ低脂肪で、食物繊維量は食品中でもトップクラス。大豆よりは少ないとはいえ、たんぱく質も多く含まれています。ポリフェノールが豊富で、高い抗酸化作用がある点も特長です。
カリウムやマグネシウムなどのミネラル、B群をはじめとしたビタミン類も有しており、栄養価の高い豆類のなかでも、特にお勧めできます。
そんなあずきと寒天を、いっしょにとれば、鬼に金棒です。
食物繊維というのはメッシュ状の構造をしており、その網目部分に水分を保持します。寒天の食物繊維は、この網目がほかと比べて非常に細かく、圧倒的な保水力があります。
腸内で大幅な体積を占めるので、膨満感が生まれ、食べ過ぎを防止できるのです。
加えて、寒天の食物繊維は水溶性といわれ、ドロドロのゲル状です。腸内の脂質代謝に関与して、体内のコレステロール値を下げ、中性脂肪を減少させます。
このため、あずき寒天は、脂質異常症や動脈硬化、高血圧対策にも有効といえます。
また、このゲル状の食物繊維は腸内で糖の吸収を遅らせて、血糖値の急上昇を抑制します。実際、ようかんは同じカロリーの菓子と比べ、血糖値が上がりにくいそうです。
血糖値のピークが下がり、インスリンの分泌が抑えられれば、その分、すい臓の負担が減少。結果的に、糖尿病の改善にもつながります。
ちなみに、寒天の水溶性食物繊維は、便に水分を含ませて、スムーズな排泄を促進します。一方、あずきに多い不溶性食物繊維は、便のかさを増すことで腸から便を押し出します。
毒出し、つまり有害物質を吸着した便が排泄（デトックス）されると、腸内環境が改善し、代謝もアップ。先述した脂質代謝の改善や、糖の吸収抑制と併せて、肥満解消にも大いに役立つというわけです。
代謝がよくなると、むくみや冷え、だるさなどが解消し、肌状態も改善します。あずきは抗酸化作用が高いので、アンチエイジング効果も期待できます。
和のデトックス食材が強力なタッグを組んだ、あずき寒天。甘さを控えて手作りし、ぜひ積極的に活用してください。
あずき寒天で健康！
⃝肥満の解消（ダイエット） ⃝便秘の解消（腸内環境の改善） ⃝脂質異常症の予防・改善 ⃝糖尿病の予防・改善 ⃝高血圧の予防・改善 ⃝むくみ・冷え・倦怠感の解消 ⃝美肌・アンチエイジング ……など
基本のあずき寒天の作り方
エネルギー：410kcal 塩分：0.4g（全量）
【材料】（17×14×4cmの流し缶1つ分）
ゆであずき（市販品・加糖）…200g（1缶）
粉寒天…4g（小さじ2）
水…400ml
【作り方】
❶鍋に水を入れ、寒天を振り入れて中火にかけ、かき混ぜつつ沸騰させる。
❷沸騰したら火を弱め、2分ほどフツフツと煮立て、寒天を完全に溶かす。
❸火を止めて、ゆであずきを混ぜ、型に流し入れ粗熱を取る（あずきが沈むと2層に分かれる。とろみがついたタイミングで混ぜると、層に分離しない）。
★冷蔵庫で保存。3日ほどで食べきる。
甘くない 煮あずきの作り方
❶あずき（乾）100gを流水でさっと洗い、水300mlとともに鍋に入れ、強火にかける。
❷沸騰したら、差し水を100ml注ぐ。再度沸騰したら弱火にし、ふたはせず、ときどき様子を見ながら40～50分かけて煮る。
❸煮汁が少なくなったら、あずきが焦げないよう注意しつつ、水分を飛ばすように炒り混ぜる。煮汁がなくなったら出来上がり。
★冷蔵で1週間、冷凍なら1ヵ月ほど保存可能。
★噛みごたえのあるかたさなので、やわらかくしたい場合は水の量を増やし、煮る時間を長めにする。途中、豆を指でつぶして、かたさを確認するとよい。
あずき寒天 Q&A
Q. いつ食べればいい？
特に決まりはありませんが、お勧めは夕食前です。食前にとれば、食べ過ぎ防止になります。食事とほぼ同じタイミングでとることで、血糖値の急上昇を抑えられます。
デザートにしてもいいでしょう。また、小腹がすいたときのおやつとしても。いずれのタイミングでも、整腸作用が期待できます。
Q. 1日に食べる量はどれくらい？
ふだんの食事にもよりますが、食物繊維を補う目的であれば、上記のレシピの量の1/4～半分ほどを目安にするとよいでしょう。
Q. 粉寒天でないと作れない？
棒寒天や糸寒天でも作れます。上記のレシピで作る場合、棒寒天や糸寒天なら8gを入れてください。
Q. 糖分を減らしたい場合は？
今回紹介している「基本のあずき寒天」は、誰でも簡単に作れるよう、市販のゆであずき（加糖）を使っています。
これでも甘さは控えめですが、ゆであずきの量を減らすか、無糖の煮あずきを使うと、よりヘルシー。赤飯用のあずき水煮缶なども市販されています。自分であずきを煮るのも、経済的でお勧めです。
※「甘くない煮あずきの作り方」も上記レシピで紹介しています。
Q. 手作りしなきゃダメ？
市販のみつまめ用の寒天に、ゆであずきをトッピングしてもOK。甘さの調節はできませんが、市販のようかんを活用してもよいでしょう。
なお、こしあんは豆の皮をこしてあるので、食物繊維量が減ります。食物繊維をとりたい場合は粒あんがお勧めです。
この記事は『安心』2021年9月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
