【下肢静脈瘤のセルフケア】軽症なら自分で改善・緩和が可能 夜間頻尿にも有効な「つま先トントン」

解説者のプロフィール

広川雅之（ひろかわ・まさゆき）

87年、高知医科大学卒業。同年、同大第二外科入局。93年、ジョーンズホプキンス大学医学部。2003年、東京医科歯科大学血管外科助手。05年、東京医科歯科大学血管外科講師。同年、お茶の水血管外科クリニック院長。内視鏡的筋膜下穿通枝切離術（99年）、日帰りストリッピング手術（00年）、血管内レーザー治療（02年）など、下肢静脈瘤の新しい治療法の研究・開発を行っている。▼お茶の水血管外科クリニック（公式サイト）
▼専門分野と研究論文（CiNii）

深呼吸をしながら行うのがポイント

私は下肢静脈瘤専門クリニックの院長を務めています。

下肢静脈瘤は、足の静脈内を流れる血液が心臓に戻りにくくなり、足の静脈に血液がたまることで生じます。

命にかかわる病気ではありませんが、コブのように浮き出た血管が目立つことをはじめ、足のむくみ（浮腫）、重だるさや疲れ、こむら返り、痛みなど、さまざまな不快な症状が現れます。進行すると、皮膚炎や潰瘍が現れることもあります。

主に加齢や出産などが挙げられますが、「立ちっぱなしで足を動かさない」ことも大きな原因の一つ。血液がたまり、静脈の逆流を防止する弁にも大きな負担がかかり、壊れやすくなるのです。

下肢静脈瘤は、軽症から中等症ならば、自分で治す、あるいは症状を軽くすることが可能です。そこで私がお勧めしているのが、「つま先トントン」です。

つま先トントンは、つま先を上げるとき、アキレス腱につながっているふくらはぎのヒラメ筋が収縮します。床につけたときは、ヒラメ筋が弛緩します。この収縮と弛緩により、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用が働き、足の静脈の血流が促されるのです。

また、深呼吸しながら行うと、胸郭が広がり、胸部の内圧が下がって腹部の血液が胸に向かって引き上げられ、血液が心臓へ戻る補助となります。このような働きにより、下肢静脈瘤の予防や改善に役立つわけです。

つま先トントンは、そもそもエコノミークラス症候群（長時間の座りっぱなしで、足の血管に血栓ができ、それが肺の静脈を詰まらせて呼吸困難などをもたらす病気）の予防に考案されたものですので、これにも有効です。また、足のむくみの解消とともに、夜間頻尿にも効果的です。

コロナ禍の影響で、自宅で長時間座ったまま過ごす人も多いでしょう。座りっぱなしのときにつま先トントンを行うのを、習慣にしていただきたいと思います。

つま先トントンのやり方

❶両足を前方に軽く投げ出して、イスなどに浅く腰かける。

❷かかとは床につけたまま、つま先をゆっくりと手前に引き上げたあと、つま先を倒して床につける。これを、腕を上げ深呼吸しながら行う。10回くり返すのを1セットとし、3セット行う。
※仕事や家事の合間、気づいたときなどに、こまめに行う。

足の血液を心臓に戻す「ゴキブリ体操」

併せて行っていただきたいのが、「ゴキブリ体操」です。

下肢静脈瘤は、足が心臓よりも下に位置することも大きな要因。この体操は、足の位置を高く上げることがポイントです。併せて小刻みに動かすと、足の血液が心臓に戻りやすくなります。

つま先トントンやゴキブリ体操を日課にすることで、足のむくみやだるさ、夜間の足のつり（こむら返り）が激減し、手術を受けずに済んでいる患者さんも多数いらっしゃいます。

下肢静脈瘤の症状が気になる人や、足をあまり動かさない人は、ぜひこれらのセルフケアをお試しください。

ゴキブリ体操のやり方

❶あおむけなって、足は肩幅に開き、両手は横に置く。
❷できるだけ床と垂直になるように、両手と両足を天井に向けて上げる。力を抜いて、30～60秒、手足をブルブル揺する。これを3回くり返す。
※昼に1度、夜に1度、寝る直前に1度の1日計３度行う。