【サバ缶を使ったレシピ】組み合わせる食材で健康効果がアップ！
おすすめの調味料や香味野菜も紹介

サバ缶ホウレンソウのオーブンオムレツ

組み合わせ食材…ホウレンソウ・タマネギ
効果アップ食材…チーズ

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
ホウレンソウ…50g
タマネギ…1/4個（50g）
バター…10g
塩………少々
コショウ…適量
卵……2個
牛乳…80ml
ピザ用チーズ…50g

【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。ホウレンソウは4cm幅に、タマネギは1cm幅のくし切りにする。
❷フライパンにバターを溶かし、①の野菜を炒める。サバの身を加え、塩とコショウを振ったら、火を止めて粗熱を取る。
❸ボウルに卵を割りほぐし、缶汁全量、牛乳、ピザ用チーズ25g、②を入れてよく混ぜる。耐熱の器に移し入れて残りのチーズを上にかけ、200℃のオーブンで20分ほど加熱する。

サバ缶ハンバーグ

組み合わせ食材…タマネギ・豆腐
効果アップ食材…キノコ

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
豆腐………1/2丁
キノコ（シイタケ）……1本
タマネギ（みじん切り）…1/4個（50g）
塩………少々
小麦粉‥‥大さじ１と1/2
サラダ油…小さじ2
ケチャップ…大さじ2
水…大さじ2

【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジで2分加熱し、出てきた水気をしっかり拭き取る。シイタケは石づきを取り、軸とかさを分け、軸はみじん切りに、かさは薄切りにする。
❷ボウルに①のサバの身、豆腐、タマネギ、シイタケの軸、塩、小麦粉を入れて練り、4等分にしてそれぞれ小判型に丸める。
❸サラダ油を熱したフライパンで、②の片面を焼く。焼き目がついたら裏返し、火を弱めふたをして3分ほど加熱する。火が通ったら、器に盛り付ける。
❹③のフライパンに、シイタケのかさ、缶汁大さじ2、ケチャップ、水を入れて中火にかけ、2分ほど煮詰めてソースを作る。ソースを③にかけて出来上がり。

サバ缶ホイコーロー

組み合わせ食材…キャベツ・みそ
効果アップ食材…ピーマン

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
キャベツ…約1/5玉（250g）
ピーマン………2個
サラダ油…小さじ2
Ⓐみそ‥‥小さじ2
　酒………大さじ1
　オイスターソース…小さじ1
　豆板醤…小さじ1
　砂糖……小さじ1
　片栗粉…小さじ1

【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。キャベツは芯を取り、ピーマンは種を除いてから、それぞれ食べやすい大きさに切る。
❷缶汁全量とⒶを混ぜ合わせ、タレを作る。
❸フライパンでサラダ油を熱し、①の野菜をさっと炒めたら火を弱め、サバの身を加える。②を全体にかけてふたをし、弱火で1分蒸す。ふたを取って火を強め、全体にタレが絡むように1分ほど炒めたら出来上がり。

サバ缶豆腐のターメリックスープ

組み合わせ食材…豆腐
効果アップ食材…ターメリック・ショウガ・レモン

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
オリーブ油…小さじ2
ターメリック…小さじ1
ショウガ（みじん切り）…1片分
ニンニク（みじん切り）…1片分
水…300ml
豆腐………1/2丁
ナンプラー……小さじ2
砂糖…小さじ1/2
レモン（輪切り）…1枚
パクチー（ない場合はミツバ、小ネギ）…適量

【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。
❷小鍋でオリーブ油を熱し、ターメリック、ショウガ、ニンニクを弱火でじっくりと炒める。香りがしっかり立ってきたら、缶汁全量と水を加え、豆腐を手でくずし入れて中火で3分ほど煮る。
❸サバの身をほぐして加えたら、ナンプラーと砂糖で味をつけ、レモンを入れる。器に盛り、パクチーを添えて出来上がり。

サバ缶納豆かき玉汁

組み合わせ食材…みそ・タマネギ
効果アップ食材…納豆・ブロッコリースプラウト

【材料】（2人分）
サバ水煮缶の汁……1缶分
タマネギ（薄切り）…1/4個（50g）
水…350ml
納豆…1パック（40g）
みそ…大さじ1
卵……1個
ブロッコリースプラウト…適量

【作り方】
❶小鍋にサバ缶の汁、タマネギ、水を入れて加熱する。
❷タマネギに火が通ったら、納豆を加える。沸いたら弱火にし、みそを溶く。
❸いったん強火にし、割りほぐした卵を加えてからすぐに火を止める。
❹器に盛り、刻んだブロッコリースプラウトをのせる。

サバ缶のショウガみそ汁

組み合わせ食材…ホウレンソウ・みそ
効果アップ食材…ショウガ・キノコ

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
ホウレンソウ…40g
キノコ（マイタケ）………30g
ゴマ油…小さじ2
ショウガ（千切り）……1片分
水…400ml
みそ…大さじ1

【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。ホウレンソウは4cm幅に切る。マイタケは小房にほぐす。
❷小鍋にゴマ油とショウガを入れ、香りが出るまで炒める。水、缶汁全量、マイタケを加えて沸騰させたら、ホウレンソウを加える。
❸ホウレンソウにさっと火が通ったら弱火にしてみそを溶く。サバの身をほぐして加え、温まったら火を止める。

サバ缶キャベツのニンニクバターしょうゆ蒸し

組み合わせ食材…キャベツ
効果アップ食材…キノコ

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
キャベツ…約1/5玉（250g）
キノコ（ブナシメジ）…50g
ニンニク（すりおろし）……1片分
バター………10g
しょうゆ…小さじ1

【作り方】
❶キャベツは芯を取り除き、食べやすい大きさにちぎる。ブナシメジは石づきを取り、小房に分ける。
❷フライパンに①を入れ、ニンニクをのせる。サバ缶を汁ごと加えてふたをし、火にかける。沸いたら火を弱め、2分ほど蒸し煮にする。
❸ふたを取り、バターを加えたら強火にして、水分を飛ばすよう手早く絡める。しょうゆをかけて全体を合わせたら出来上がり。

サバ缶納豆ぶっかけうどん

効果アップ食材…オクラ・納豆・ショウガ

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
オクラ…4本
うどん…2玉
納豆…1パック（40g）
めんつゆ（ストレート）…200ml
ショウガ（すりおろし）‥‥1片分
温泉卵…2個

【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。オクラはゆでて5mm幅に刻む。うどんはゆでて冷水で絞め、しっかり水気を切る。
❷ボウルに納豆を入れてよくかき混ぜ、缶汁全量とめんつゆを加えてタレを作る。
❸器に①のうどん半量を盛り付け、サバの身、オクラ、ショウガを半量ずつと、温泉卵1個をのせる。もう1皿にも同様に盛り付ける。②をそれぞれの器にかける。

サバ缶とズッキーニのトマトパスタ

組み合わせ食材…タマネギ・トマト缶
効果アップ食材…チーズ

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
タマネギ…1/4個（50g）
ズッキーニ…1本
パスタ…150g
オリーブ油…大さじ1
ニンニク（スライス）…1片分
トマト缶（カット缶）…1/2缶（200g）
塩…小さじ1/2
コショウ…適量
パルメザンチーズ…適量

【作り方】
❶タマネギは1cm幅のくし切りに、ズッキーニは1cm幅の輪切りにする。パスタは、表示より1分少なくゆでる。
❷フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて火にかける。香りが出たら①の野菜を加え、2分ほど中火で炒める。サバ缶汁ごと、トマト缶、塩、コショウを加え、沸いたら弱火にして5分ほど煮る。
❸ゆでたパスタを②に加え、強火で全体を炒め合わせる。味を見て、足りなければ塩（分量外）で調える。器に盛り、パルメザンチーズをかけて出来上がり。

サバ缶の和風ミネストローネ

組み合わせ食材…タマネギ・トマト缶・みそ
効果アップ食材…パプリカ・オクラ

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
タマネギ…1/4個（50g）
パプリカ…1/4個（40g）
オクラ…2本
オリーブ油…小さじ2
トマト缶（カット缶）…1/4缶（100g）
ミックスビーンズ…50g
水…250ml
みそ…大さじ1
黒コショウ…適量

【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。タマネギとパプリカは1cm幅の角切りに、オクラは1cm幅に切る。
❷小鍋にオリーブ油を熱し、①の野菜を入れて1分ほど炒める。缶汁全量、トマト缶、ミックスビーンズ、水を加えて煮る。
❸野菜に火が通ったら、火を弱めてみそを溶く。サバの身をほぐし入れ、温まったら火を止める。器に盛り黒コショウを振る。

サバ缶オニオンサラダ

組み合わせ食材…タマネギ・トマト
効果アップ食材…ショウガ・酢

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
乾燥ワカメ……3g
トマト（中玉）…2個
ポン酢…大さじ1と1/2
ショウガ（すりおろし）…1片分
オリーブ油…大さじ1
タマネギ（薄切り）…1/2個（100g）

【作り方】
❶サバ缶は缶汁を切る。乾燥ワカメは水で戻し、水気をしっかり切る。
❷ボウルに1cm角に切ったトマト、ポン酢、ショウガ、オリーブ油を混ぜてタレをつくる。
❸器に①とタマネギを盛り付け、②をかける。

サバ缶ホウレンソウのみそナムル

組み合わせ食材…ホウレンソウ・みそ
効果アップ食材…酢

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
ホウレンソウ…1/2把（100g）
Ⓐみそ…小さじ2
　ニンニク（すりおろし）…1片分
　酢…小さじ2
　ゴマ油…小さじ2
　すりゴマ…大さじ1
　砂糖…小さじ1/2

【作り方】
❶サバ缶は缶汁を切る。ホウレンソウはゆでて冷水に取り、水気を絞って4cm幅に切る。
❷ボウルでⒶを混ぜてタレをつくる。
❸②に①を加え、サバの身を軽くほぐして全体をあえる。

サバ缶やっこ豆腐

組み合わせ食材…豆腐
効果アップ食材…ブロッコリースプラウト・ショウガ

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
豆腐…1/2丁
アボカド…1/2個
ブロッコリースプラウト…適量
ミョウガ（千切り）…1本
Ⓐショウガ（すりおろし）…1片分
　しょうゆ…大さじ1
　ゴマ油…大さじ1

【作り方】
❶サバ缶は缶汁を切る。豆腐は食べやすい大きさに切る。アボカドは皮と種を除いてスライスする。ブロッコリースプラウトは種を切り落とし、半分の長さに切る。
❷Ⓐを合わせてタレをつくる。
❸器に①とミョウガを盛り合わせ、②を上からかける。

サバ缶と蒸しナスのピリ辛タマネギダレ

組み合わせ食材…タマネギ
効果アップ食材…酢

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
ナス…2本
ゴマ油…大さじ1
タマネギ（みじん切り）…1/3個（70g）
ニンニク（みじん切り）…1片分
豆板醤…小さじ1/2
酢…大さじ2
しょうゆ…大さじ1

【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。ナスは、包丁で数ヵ所切り込みを入れ、1本ずつ食品用ラップで包む。器にのせ、600Wの電子レンジで3分加熱する。粗熱が取れたら、ヘタを切り、はしで食べやすく裂く。
❷フライパンでゴマ油を熱し、タマネギ、ニンニク、豆板醤を1分ほど中火で炒める。タマネギに火が通ったら、缶汁大さじ3・酢・しょうゆを加えて煮立て、タレを作る。
❸器にサバの身と①を盛り合わせ、②を適量かける。