【股関節痛を改善】足指をほぐして鍛えると楽に歩ける ひざ痛や腰痛の緩和にもおすすめのセルフケア3種

解説者のプロフィール

本田洋三（ほんだ・ようぞう）

鍼灸・ボディ＆フェイス「セラピースペースリーフ」代表。鍼灸師・柔道整復師。1973年大阪府堺市生まれ。28歳のとき、4年勤めた会社を退職して柔道整復師の専門学校に入学。同時に松原市にある鍼灸整骨院で修行を開始。11年前に開業し、毎月300 人近くを治療する。著書に『神の手鍼灸師 3分足指ほぐし 一生歩ける！痛みが消える！』（西東社）がある。
▼鍼灸・ボディ＆フェイス「セラピースペースリーフ」（公式サイト）

股関節痛の人は「足の小指」が使えていない

「足の指」の使い方が、皆さんの股関節痛の発症に関連している、とお伝えしたら、驚かれるでしょうか。足の指先と股関節は、場所も離れていますし、結びつけて考えたことのないかたが大多数かもしれません。

しかし足指は、歩くという動作の起点です。うまく機能しないと、多くの部位に負担が生じ、さまざまな体の痛みを引き起こすのです。

ここでは、足指と股関節痛の関連について解説しながら、股関節痛を予防・改善するセルフケア、「足指ほぐし」について、お伝えしましょう。

まず、自分の足指を観察しましょう。素足になり、両足を真上から眺めます。股関節痛のあるかたは、特に足の小指（第5趾）が使えていないことが多いので、小指について次の三つの項目をチェックしてください。

❶爪が外側を向いている
❷爪は真上を向いているが、指が床から浮いている
❸爪は外側を向いていて、指が床から浮いている

①は、足指が横向きに寝ている「寝指」という状態。②は、足指が浮いて床に接していない「浮き指」と呼ばれる状態です。③は、寝指と浮き指を併発しています。

いずれかに該当したかたは、ふだんの生活において、足の小指がうまく使えていません。

足の小指が使えていないと、小指のふんばりがききません。そのため、歩行時によけいな力が入り、太ももやすねの側面からお尻にかけて、筋肉に本来なら必要のない負荷がかかります。

その負荷が、さらに上方向へと移動し、最終的には股関節に到達します。

そして、その負荷により、股関節周辺の筋肉が緊張してかたくなると、股関節の柔軟性が損なわれます。これらの結果、股関節に痛みが生じるのです。

また、小指のみならず、両足の10本の足指がうまく使えないと、体を支え、歩くといった動作をするうえで重要な、足裏のアーチにもさまざまな問題を引き起こします。

足裏には、「内側縦アーチ」（土踏まず）、「指アーチ」など、五つのアーチがあります。アーチはいずれも緩やかな半円形状をしていて、体重を支えたり、バネやクッションの役割を果たします。

いつまでも自分の足で歩けるよう、健康体を維持するためには、これらのアーチが正しく機能する必要があります。

例えば、土踏まずには、クッションのように地面からの衝撃を和らげる役割があります。

この土踏まずの内側縦アーチが崩れると、いわゆる扁平足（足裏が平らになった状態）になり、クッションの役目を果たせません。つまり、体重の負荷や、地面から伝わる衝撃を、股関節やひざ、腰などの関節で受け止めなければならなくなるわけです。

しかし、足指をしっかり使えば、アーチが崩れることを防げます。

足指を大きく動かすことができれば、歩くときしっかりと地面を捉えられます。それにより、ふんばる、蹴り出すといった役割を持つ指アーチを強化したり、足裏のアーチすべての土台ともいえる足底筋膜（上の図参照）をサポートしたりもできるのです。

両足の10本の足指をしっかり使うことができれば、アーチもしっかりと機能し、関節への負担も減ります。股関節痛をはじめ、多くの痛みの原因を取り除ける、というわけです。

足指をほぐし足底を鍛える３種のセルフケア

そこで私は、股関節痛の患者さんに、足指の機能を高めるための「足指ほぐし」というセルフケアをお勧めしています。多くのかたが、足指ほぐしで股関節痛をはじめとする痛みから解放され、喜ばれています。

今回は、足指ほぐしの基本となる、「足指ぶらぶら」「足指ブリッジ」「足指スクワット」の三つのケアをご紹介しましょう（やり方は下項参照）。

足指ぶらぶらは、かたまった足指をほぐすのが目的です。しっかりと指の骨を動かすことで、足指があるべき位置へと戻り、立ったり歩いたりするときに力が入るようになります。特に、股関節痛のかたは、小指を意識してほぐしましょう。

足指ブリッジは、親指（母趾）から小指にかけての、横方向のアーチを本来の形に戻し、クッション機能を働かせます。

そして、足指スクワットでは、足裏のアーチ構造をキープしている、足底筋膜を鍛えます。イスに座ったままできるので、足指に手が届かないかたでも取り組めます。いずれも1回3分行えば十分。1日2回は実行してください。

足指が使えるようになれば、股関節痛はもちろん、ひざ痛、腰痛の改善にも効果が期待できます。ぜひ、お試しください。

足指ほぐしのやり方

【行うときの姿勢】

① 足指ぶらぶら

【各指10回×1日2セット】
❶右足の指を、左手の親指と人差し指でつかむ。右手で足指のつけ根を押さえ、右足の甲がぐらつかないようにするとよい。

❷つかんだ足指を前に引っ張り、下に向けて10回ぶらぶら動かしてほぐす。右の5指を行ったら、左の5指も同様に行う。

② 足指ブリッジ

【左右各1往復×1日2セット】
❶両手のひらで右足をつつむようにつかむ。このとき、親指以外の4指で足裏の中心を押さえ、親指のつけ根からしっかりつかむようにする。

❷手のひらと指全体で足を横に押し広げる。4本の指で足裏の中心を押す。

❸5回かけて手を少しずつかかとのほうへ動かしながら足の甲を広げ、足裏を押す。同様に5回かけて再度足指のほうに戻る。左足も同様に行う。

③ 足指スクワット

【30秒×1日2セット】
❶ひざの角度が90度になるようイスに座る。両足の足指だけを床につけるようにして、足裏を浮かせる。

❷足指をしっかり伸ばし、広げた状態で、かかとを3cmほど上げる。足指を床につけたまま、力を入れる。

❸足の指で体を支えるように力を入れながら30秒キープ。