解説者のプロフィール
野沢雅彦（のざわ・まさひこ）
順天堂大学名誉教授、順天堂大学医学部附属練馬病院整形外科特任教授。医学博士。1978年弘前大学医学部卒業。2001年順天堂大学医学部整形外科学助教授、06年同臨床教授、13年同教授を経て現在に至る。日本整形外科学会の代議員や、日本股関節学会の評議員などを歴任。
▼専門分野と研究論文（CiNii）
股関節周辺の筋肉を鍛えると痛みが改善
股関節に痛みが出る原因は、大きく分けて二つあります。
一つは、股関節自体に由来する痛みです。変形性股関節症などで股関節の軟骨がすり減ると、軟骨や骨がこすれ合い、炎症が起こって痛みが生じます。
二つめは、股関節周りの筋肉がこわばり、コリが出ることによる痛みです。
股関節の動きが悪くなると、その周囲の筋肉に過剰な力がかかったり、筋肉がよけいな動きをしなければならなかったりします。それにより、筋肉が疲労して痛みが出るのです。
いずれの場合も、股関節を支える太ももや足のつけ根、お尻などの筋肉を鍛える筋トレを行うことで、股関節痛の緩和や予防に役立ちます。
股関節周りの筋力が強化されると、股関節が安定し、関節にかかる負担も軽減するので、痛みが改善し、関節の変形も抑えられるのです。
股関節痛の運動療法に用いられる筋トレはたくさんあります。今回は、特にお勧めの、
Ⓐ下肢挙上運動
Ⓑ下肢横上げ運動
Ⓒお尻上げ運動
をセットにした、「寝ながら筋トレ」を紹介します。やり方は下項をご参照ください。
Ⓐは、太ももの前面にある大腿四頭筋を重点的に、ほかに腸腰筋も鍛えます。
Ⓑは、お尻の横側にある中殿筋を中心に、外転筋を鍛えます。中殿筋は骨盤と大腿骨をつなぐ主な筋肉です。股関節を外側に開き、足を横に上げる動きにかかわります。そのほか、足を上げたときに股関節を安定させる役目も果たしています。
Ⓒは、お尻のメインの筋肉である大殿筋を鍛えます。大殿筋は股関節を伸ばして足を後ろに引き上げる動きにかかわるとともに、体が前に倒れないように支える働きもしています。
これら3種類の筋トレは、鍛える筋肉が違うので、セットで行うことをお勧めします。朝と夜に1セットずつ行いましょう。朝起きたときと夜寝るときに寝床の上で行うと、習慣化しやすいでしょう。ポイントは、無理をしないこと。リラックスしてゆっくり行います。
股関節の前面に痛みがある人には、最初はⒶがしづらいかもしれません。しかし、毎日続けるうちに、筋力がついて痛みが緩和していくケースも多いので、しばらくがんばってください。
寝ながら筋トレのやり方
＊Ⓐ～Ⓒを1セットとして、朝と夜に1セットずつ行います。
＊リラックスして、無理せずゆっくり行いましょう。
Ⓐ下肢拳上運動
❶あおむけになり、股関節が痛む側の足をまっすぐ伸ばす。痛まない側のひざを曲げて立てる。
❷痛む側の足を、なるべく曲げずに床から10～20cm上げる。５秒キープしたあと、下ろす。これを20回行う。
Ⓑ下肢横上げ運動
❶痛まない側の足を少し曲げて下にし、横向きに寝る。
❷痛む側の足をまっすぐ伸ばしたまま、床から30cm程度上げる。5秒キープしたあと、下ろす。これを20回行う。
Ⓒお尻上げ運動
❶あおむけになり、両ひざを曲げて立てる。
❷お尻をできるところまで上げて、5秒キープしたあと、下ろす。これを20回行う。腰はなるべく上げないようにする。
股関節の深部を鍛える「つま先立ち」もおすすめ
このほか、日常生活のなかで、ついでに行えるお勧めの運動が二つあります。
一つめは、「つま先立ち」です。姿勢よく立ち、かかとを上げ、内ももと肛門をギュッと締めて5秒間キープしましょう。大殿筋などお尻の筋肉と、股関節を支えるインナーマッスル（体の深部にある筋肉）を鍛える効果があります。
二つめは、「貧乏ゆすり」です。足の裏が床につく高さのイスに腰かけ、つま先を床から離さないように、股関節痛のある側のかかとを小刻みに上下させることをくり返します。
貧乏ゆすりは、一般的にはあまりいいイメージがないかもしれません。しかし、医療分野では「ジグリング」と呼ばれ、変形性股関節症の痛みの軽減や、軟骨の再生、関節裂隙（股関節間のすき間）の拡大などの例が報告されています。
変形性股関節症などで股関節に痛みがあったり、股関節の動きが悪くなったりすると、できるだけ動かしたくないと思いがちです。
しかし、動かさないでいると、筋力が弱って股関節の動きがさらに悪くなり、動かしたときの痛みも悪化します。この悪循環を防ぐには、安静よりも適度に体を動かすことが重要です。
ここで紹介した筋トレや運動をはじめ、ウォーキングや散歩など、股関節に負担をかけずに無理のない範囲で、足腰の筋肉を鍛える運動を心がけましょう。
この記事は『壮快』2021年7月号に掲載されています。
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