解説者のプロフィール
野口歩（のぐち・あゆむ）
鍼灸整体院WATO院長。鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師。日本体育協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸・整骨院、スポーツジム併設の治療院にて延べ1万件以上の施術経験を持つ。スポーツトレーナーとしても多種に渡り選手をサポートし、多くのアスリートより絶大な信頼を得ている。
▼鍼灸整体院WATO（公式サイト）
姿勢がよくなり便秘やむくみも解消
私の治療院を訪れる患者さんのほとんどが、体に痛みを持つ人で、特に多いのが腰痛です。そのなかには、「手術をしたけどよくならない」という人も少なくありません。
意外に思われるかもしれませんが、ふくらはぎの筋肉を緩めることで、この腰痛を解消できることが少なくありません。
私がお勧めしているのが、誰でも手軽にふくらはぎを緩められる「筒踏み前屈」です。
筒は、踏んでも潰れないかたさがあれば、どんな物でもかまいません。ラップの芯などは、どのご家庭にもあって、使いやすいのでお勧めです。
やり方は簡単です。床に置いた筒に、足の指のつけ根を乗せて前屈するだけ。これでふくらはぎがストレッチされて、筋肉が伸びます。
筒踏み前屈で得られる効果は、腰痛の予防・改善だけではありません。姿勢がよくなり、肩こりや顎関節のズレなども改善されるほか、ポッコリ下腹やむくみの解消にもつながります。
また姿勢がよくなることで、骨盤内の内臓が正しい位置に収まり、内臓への負担が減ります。特に、腸の動きが活性化するので、便秘の解消にも期待できます。
ふくらはぎの筋肉を緩めるだけで、なぜこのような効果が得られるのか、不思議に思われる人も多いことでしょう。
その理由は、私たちの体が「積み木」と同じだからです。
子供のころに遊んだ積み木を思い出してください。安定して積み重なっている積み木は、上下にズレがありません。
一方、一つでもずれると、グラグラしてきます。右にずれている積み木がある場合は、次は左にずらして積まないとバランスが取れません。
私たちの体もそれと同じです。すべての筋肉は、筋膜でつながっていますから、土台であるふくらはぎの筋肉がかたく拘縮すると、体はバランスを保とうとして、いろいろなところにゆがみが生じます。
ふくらはぎがスッキリし反り腰が治る！
もう少し具体的な説明しましょう。
まず、ふくらはぎの筋肉は、ひざの上までついています。長時間座っていたり、運動不足だったりすると、ふくらはぎの筋肉がかたくなって縮みます。すると、ひざ関節が引っ張られて伸ばせなくなり、ひざが曲がります。
この状態のままでは、重心が後ろに移動し、体が後ろに倒れてしまいます。そこで、お尻を後ろに出してバランスを取るわけですが、そうすると多くの人が無意識に腰を反らせて上半身を起こします。
ひざが曲がって、お尻を突き出し、腰を反らせて上半身を立てる──まさに、今にも崩れそうな積み木の状態です。
特に脊柱管狭窄症の人は、この反り腰の姿勢になっており、それが背骨の神経を圧迫することで、痛みを感じていることが多いのです。
このように、腰の痛みの原因が、神経ではなく、筋肉にある場合は、手術をしても痛みは取れません。
ふくらはぎの筋肉は、つま先で立って、かかとを上げたときに縮みます。逆に、かかとを地面につけて、つま先を上げれば、ふくらはぎの筋肉は伸びます。この伸びる動きを簡単にできるのが、筒踏み前屈です。
筒踏み前屈を行うときには、ひざを伸ばして、お尻を後ろに引きながら前屈します。これができると、ふくらはぎの筋肉がかなり伸びます。
前屈する時間は30秒ほどですが、行なったあとはふくらはぎがスッキリして、後ろに出ていたお尻があるべき状態に戻ったのを実感できるでしょう。
反り腰ではない人も、この筒踏み前屈を行うことによって、動きがよくなります。特にイスから立ち上がるたびに「イタタッ」といっている人にはお勧めです。
ちなみに筒でなくても、つま先が上がればなんでもかまいません。雑誌や座布団などにつま先を乗せてもかまいませんし、傾斜板があればそれを使うのもよいでしょう。
ただ、筒であれば前屈をしなくても、足で転がしているだけで同じような効果が期待できます。前屈がつらい、と感じた人はそちらも試してください。
加齢や運動不足による筋肉の衰えは、反り腰の大きな原因になります。毎日の筒踏み前屈で、ふくらはぎの筋肉のコリを解消しましょう。
筒踏み前屈のやり方
【準備する物】
・かたい筒状の物（ラップの芯など）
【準備運動】
筒を両足の裏で30秒程度、軽く転がす。
【やり方】
❶筒を両足の指のつけ根あたりで踏む。
❷ひざを伸ばして前屈する。30秒キープし、ゆっくり戻る。
※1日3回程度、時間をおいて行う。
※転倒に注意する。
※前屈が難しい場合は、細い筒に変更する。
この記事は『壮快』2021年7月号に掲載されています。
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