【足を鍛える】寝たままできる「足首パタパタ」がおすすめ 骨盤のバランスが整って関節痛の改善も

解説者のプロフィール

菅沼加奈子（すがぬま・かなこ）

菅沼病院副院長。2002年、新潟大学医学部医学科卒業。04年より川﨑市立川崎病院勤務。05年、認定内科医取得。08年、総合内科専門医取得。14年より菅沼病院内科・リハビリテーション科勤務、18年、同病院副院長。16年、歩クリニック開院。骨格のたいせつさを伝える講演会を全国で行っている。著書に『腰痛、ひざ痛が自分で治せる足首パタパタ』（主婦の友社）がある。
▼菅沼病院（公式サイト）

全身の血流がよくなり冷えやむくみも改善

私が副院長を務める菅沼病院では、内科だけでなく、腰やひざ、股関節、肩などの痛みを取るリハビリテーションも行っています。

さまざまな患者さんがいるなかで、病態にかかわらず、多くの患者さんに私がお勧めしているのが、「足首パタパタ」という体操です（やり方は下項参照）。

これは、人間の体を物理生物学的に解析する「構造医学」に基づいた体操の一つです。足首を手前に曲げたり、奥へ伸ばしたりすることで、ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせることに役立ちます。その結果、多くの健康効果が期待できます。

一つは、血流改善効果です。ふくらはぎは「第2の心臓」といわれるように、筋肉の収縮によって、下半身に下がった血液を心臓に戻す働きがあります。

心臓に戻る血液の流れがよくなると、静脈に血栓ができるのを防げて、長時間同じ姿勢でいると起こりやすいエコノミー症候群の予防になります。

自分で足首を動かせない人でも、誰かに足首パタパタをやってもらうことで、血流がよくなり、心臓の負担を減らすことに役立ちます。全身の血液の流れがよくなれば、冷えやむくみも改善するでしょう。

もう一つ、ふくらはぎの筋肉がしっかり動くことで、正しい歩行ができるようになるという効果もあります。

年を取ると、よく腰を丸めて、ひざを曲げて歩いている人がいます。そのような歩き方は、ふくらはぎが使えておらず、太ももの筋肉で歩いていることになります。

ふくらはぎの筋肉がしっかり動くと、腰をシャンと伸ばして、ふくらはぎを使って、ひざを曲げずに歩けるようになります。

そうすると、ふらつきが減り、つまずいて転倒するリスクも少なくなります。左右のバランスもよくなります。「靴が片方だけすり減ることがなくなった」という声もよく聞きます。

足首パタパタを行うとふくらはぎだけでなく、すねの筋肉も鍛えられます。すねの筋肉は、足先を上げるのに重要な指先の筋肉につながっています。

いつまでも自分の足でしっかり歩くためにも、足首パタパタを行ってふくらはぎとすねの筋肉両方を鍛えましょう。

歩行が困難な人でもふくらはぎを鍛えられる

足首パタパタは歩く動作から生み出された体操で、二足歩行を再現したものです。

しっかり歩くためには、ふくらはぎの動きをよくすることが必要です。その一方で、ふくらはぎを鍛えるには、きちんと足首を使って歩くことが必須です。

寝たきりや体の痛みなどで歩行が困難な人も、歩くかわりに足首パタパタを行えば、ふくらはぎが鍛えられます。

足首パタパタを行って動きがよくなってきたら、外に出て歩けるようになる人も出てくるでしょう。

さらに、足首パタパタは骨盤のゆがみを正し、腰やひざ、股関節の痛みを改善する効果も期待できます。

足首を動かすと、ふくらはぎと太ももの裏の筋肉が伸び縮みし、それによって骨盤の仙腸関節が締まったり緩んだりします。それをくり返すことで、骨盤の左右のバランスが整い、本来の正常な状態に戻るのです。

骨盤が整うと、背骨も整います。よく胸を張ることがよい姿勢と思われがちですが、人間の背骨は本来、胸の部分は後ろに丸くなり、腰の部分が前に出るといった、Ｓ字カーブを描いていることがたいせつです。

骨盤が整い、背骨が正しいＳ字カーブを描くと、肩こりや、姿勢の悪さからくる頭痛が改善します。頸椎（首の骨）は顎関節とも密接にかかわっているため、噛み合わせがよくなった人もいました。

足首パタパタは、特に起床時と就寝前に行うのがお勧めです。ただし、足を傷めている人、血栓の治療中の人は控えてください。

足首パタパタのやり方

❶あおむけになって、両手を骨盤（腰骨）の左右に置く。

❷3秒かけて、左の足首を大きくゆっくりひざ側に反らすとともに、右の足首を反対側に伸ばす。左右の足首を替えて、同様に行う。これを交互に5分間くり返す。