【免疫力を高めるレシピ】酸味や香辛料、香味野菜をうまく使っておいしく減塩 野菜ジュースの作り方も紹介

解説者のプロフィール

済陽高穂（わたよう・たかほ）

1970年、千葉大学医学部卒業後、東京女子医科大学消化器病センターに入局。73年、国際外科学会交換研修員としてアメリカ・テキサス大学外科教室（J.C.トンプソン教授）に留学し、消化管ホルモンについて研究。帰国後、東京女子医科大学助教授。94年、都立荏原病院外科部長。2003年、都立大塚病院副院長。06年、千葉大学医学部臨床教授を兼任。08年、三愛病院医学研究所所長。トワーム小江戸病院院長。同年11月、西台クリニック院長。18年、同クリニック理事長。 主な著書・共著書に『今あるがんが消えていく食事』『がんが消えていく食事 成功の秘訣』『図解 今あるがんが消えていく食事』『令和版　100歳まで元気に生きる食事術』（いずれもマキノ出版）などがある。

「免疫力を高める最強のレシピ」献立作りのポイント

済陽式の食事療法の柱は、「塩分や動物性のたんぱく質・脂肪を控える」「新鮮な野菜・果物ジュースを大量にとる」ことの2つです。

これは、がん細胞の増殖を抑えて代謝（体内での物質の利用と入れ替わり）を整え、免疫力を高めるために必要です。私はそれを実践するためのポイントを、食事療法の6ヵ条にまとめています（別記事参照）。これをもとに、免疫力を高める献立作りのポイントをご紹介しましょう。

［別記事：免疫力を高める食事の6ヵ条→］

主菜
1日1食は、未精白の穀物で作った主食をとりましょう。玄米、胚芽米、分つき米のご飯や、全粒粉のパン、パスタなどです。アワ・ヒエ・キビ・大麦などを白米に混ぜて炊く雑穀ご飯もお勧めです。

主菜・副菜・汁物
野菜、キノコ、海藻、イモ類、豆・豆製品などを中心にしながら、白身魚、青魚、貝類やエビ・カニ・イカ・タコなどを通常の7〜8割程度と、良質な卵を1日1〜2個とりましょう。

牛肉・豚肉・羊肉・馬肉、ハム・ウインナーなど肉の加工食品、マグロ・カツオ、タラコ・イクラなどの塩蔵品、チクワ・カマボコなどの練り製品は控えます。

味付けは、減塩しおや減塩しょうゆ、減塩みそなどを少量使います。酸味や香辛料、香味野菜などをうまく活用することで、減塩してもおいしくつくれます。

野菜・果物ジュース
新鮮な野菜・果物で作ったジュースを、1日に合計400～600ml飲みます。1日おき、週に3〜4回は飲みましょう。

このあとの項で、3種類の野菜・果物ジュースをご紹介しています。お好みのものや作りやすいものを選び、飽きないように変化をつけながら飲むとよいでしょう。

ヨーグルト
良質なヨーグルトや豆乳ヨーグルトを、1日300〜500gとります（乳がん、卵巣がん、前立腺がんなどの患者さんには豆乳ヨーグルトをお勧めします）。果物と組み合わせたり、ハチミツをかけたりして、飽きずにとれるように工夫してみましょう。

野菜ジュース

済陽式の食事療法では、がん治療のためには1日に合計1.5～2L、がん予防・免疫力アップのためには1日に少なくともコップ1～2杯（200～400ml）の野菜ジュースを飲みます。新鮮な野菜・果物でとるのが理想です。

ニンジン&大根&オレンジ&レモン

【材料】（2人分）
ニンジン……2本　
大根……6cm
オレンジ……3個　
レモン……1個　
ハチミツ……小さじ1

【作り方】
❶ニンジンと大根は細長く切る。オレンジとレモンは外側の皮をむき、くし形に切る。
❷①をジューサーにかけ、ハチミツを加えて混ぜる。
　

キャベツ&セロリ&リンゴ&レモン

【材料】（2人分）
キャベツ……4枚　
セロリ……2本　
リンゴ……2個　
レモン……1個　
ハチミツ……小さじ2

【作り方】
❶キャベツは1枚ずつ細長く丸める。セロリは細長く切る。リンゴはへたを取り、くし形に切る。レモンは外側の皮をむき、くし形に切る。
❷①をジューサーにかけ、ハチミツを加えて混ぜる。
　

チンゲンサイ&ハクサイ&リンゴ&レモン

【材料】（2人分）
チンゲンサイ……3株　
ハクサイ……1枚
リンゴ……2個　
レモン……1個　
ハチミツ……小さじ2

【作り方】
❶チンゲンサイは適当な長さに切る。ハクサイは適当な長さに切り、1枚ずつ細長く丸める。リンゴはへたを取り、くし形に切る。レモンは外側の皮をむき、くし形に切る。
❷①をジューサーにかけ、ハチミツを加えて混ぜる。
　

主菜

済陽式の食事療法では、免疫力アップには肉（牛・豚）は2日に一度、塩分は1日5gまでにします。ここでは、素材の味を生かし、塩分が少なめでもおいしい料理をご紹介します。

厚揚げのゴーヤチャンプル

【材料】（2人分）
厚揚げ……1丁　　
ゴーヤ……1/2本　
ニンニク……1かけ　
ゴマ油……小さじ2
卵……1個　
カツオブシ……2g
Ⓐ酒……小さじ2　
　減塩しょうゆ……大さじ1/2　
　コショウ……少々

【作り方】
❶厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、1cm幅に切る。ゴーヤは縦に切ってわたと種を取り、薄切りにする。ニンニクは薄切りにする。
❷フライパンにゴマ油とニンニクを入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にし、ゴーヤを入れて炒める。ゴーヤに火が通ったら、厚揚げを加えて炒め合わせ、Ⓐの調味料を加えてからめる。
❸溶いた卵を全体に回し入れ、炒める。卵が半熟状になったら火を止める。
❹器に盛り、上にカツオブシをのせる。
　

スパニッシュオムレツ

【材料】（2人分）
ジャガイモ……小1個　
ピーマン……1個　
マッシュルーム……2個　
卵……2個　
オリーブ油……小さじ2　
トマトケチャップ……小さじ2
Ⓐ無調整豆乳……大さじ1
　減塩しお……小さじ1/8　
　コショウ……少々

【作り方】
❶ジャガイモは皮をむき、千切りにする。ピーマンはヘタと種を取り、細切りにする。マッシュルームは石突きを取り、薄切りにする。
❷ボウルに卵を割り入れ、Ⓐを加えて混ぜ合わせる。
❸フライパン（直径18cm程度）にオリーブ油を熱し、①のジャガイモを炒める。火が通ったら、ピーマンとマッシュルームを加えてさっと炒める。②を注ぎ入れ、大きく混ぜながら半熟状にする。弱火にして、焼き色がついたら裏返し、焼き色をつける。
❹食べやすい大きさに切り分けて器に盛り、ケチャップをかける。
　

豆のスパイシートマト煮込み

【材料】（2人分）
タマネギ……1/4個　
ニンニク……1/2かけ　
オリーブ油……小さじ1　
パセリ……少々
Ⓐトマト缶（カット）……200g　
　ミックス豆水煮（食塩無添加）……50g　
　大豆水煮（食塩無添加）……30g
　カレー粉……小さじ1　
　減塩しお……小さじ1/6

【作り方】
❶タマネギは2cm角に切り、ニンニクはみじん切りにする。
❷鍋にオリーブ油とニンニクを入れて弱火で熱し、香りが出たら中火にし、タマネギをさっと炒める。
❸Ⓐを加えて混ぜ、煮立ったら弱火にしてふたをのせ、15分ほど煮る。
❹器に盛り、お好みでみじん切りにしたパセリをちらす。
　

厚揚げとピーマンのゴマみそ炒め

【材料】（2人分）
厚揚げ……1枚　
ピーマン……2個　
赤パプリカ……1/3個　
ニンニク……1かけ　
ゴマ油……小さじ2　
いり白ゴマ……小さじ1
Ⓐ水……大さじ1
　減塩みそ……大さじ1/2　
　すり白ゴマ……小さじ1

【作り方】
❶厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、1cm幅に切る。ピーマンとパプリカはヘタと種を取り、乱切りにする。
❶ニンニクは薄切りにする。Ⓐを混ぜ合わせる。
❶フライパンにゴマ油とニンニクを弱火で熱し、香りが出たら中火にし、①を炒める。しんなりとしたらⒶを回し入れ、炒め合わせる。
❶器に盛り、ゴマをふる。
　

副菜

副菜は、主菜だけでは不足する食材を補うのに最適です。野菜をはじめ、海藻やイモ類などのお勧め食材をふんだんに使い、しかも塩分控えめのメニューをご紹介します。

ホウレンソウのサラダ オニオンドレッシング

【材料】（2人分）
タマネギ……1/8個
サラダ用ホウレンソウ……100g　
赤パプリカ……1/10個　
黄パプリカ……1/10個
Ⓐレモン汁……小さじ1　
　オリーブ油……小さじ1　
　減塩しょうゆ……小さじ2/3　
　粗挽きコショウ……少々　

【作り方】
❶タマネギをすりおろし、耐熱ボウルに入れる。ラップをかけ、電子レンジ（600W）で20～30秒加熱する。粗熱が取れたら、Ⓐを加えて混ぜ合わせる。
❷ホウレンソウは4cm長さに切る。パプリカはヘタと種を取り、細切りにする。
❸器に②を盛り、①のドレッシングをかけていただく。
　

切り干し大根とコンブのゴマ酢あえ

【材料】（2人分）
切り干し大根……20g　
乾燥刻みコンブ……2g　
Ⓐ酢……大さじ2　
　すり白ゴマ……小さじ2
　減塩しょうゆ……小さじ1/4

【作り方】
❶切り干し大根とコンブはたっぷりの水で戻し、水気をしっかりと絞り、食べやすい長さに切る。
❷ボウルにⒶを入れて混ぜ、①を加えてあえる。
　

サツマイモのハツミツレモン煮

【材料】（2人分）
サツマイモ……150g　
レモン……1/2個　
Ⓐ水……1カップ　
　ハチミツ……大さじ1

【作り方】
❶サツマイモは1cm幅の輪切りにし、10分ほど水に浸し、水気を切る。レモンは薄い半月切りにする。
❷小鍋にⒶを入れて混ぜ、①を加えて中火にかける。煮立ったらアクを取り、弱火にしてふたをのせ、軟らかくなるまで煮る。

汁物

汁物は、体を温めて免疫アップに役立つメニューです。トウガラシなどのスパイスや、ニンニク、ショウガなどの薬味を上手に使えば、薄味でも驚くほどのおいしさになります。

根菜のみそ汁

【材料】（2人分）
ゴボウ……1/6本　
大根……2cm　
ニンジン……2cm
ショウガ……1/3かけ　
だし汁……1と1/4カップ　
減塩みそ……小さじ1　
万能ネギ……1/4本

【作り方】
❶ゴボウは包丁の背で皮をこそげ取り、ささがき状に切って水にさっとさらし、水気を切る。大根とニンジンはイチョウ切りにする。ショウガは千切りにする。
❶鍋に①とだし汁を入れて中火で熱し、野菜に火が通るまで煮る。火を止め、減塩みそを溶き混ぜる。
❶器に盛り、小口切りにした万能ネギを散らす。
　

キノコの和風スープ

【材料】（2人分）
干しシイタケ……2枚　
水……1/2カップ　
シメジ……30g　
マイタケ……30g　
だし汁……1カップ
減塩しょうゆ……小さじ2/3

【作り方】
❶干しシイタケは分量の水で戻し、石突きを取って薄切りにする。シメジは石突きを取り、小房に分ける。マイタケも小房に分ける。
❷鍋に①のシイタケの戻し汁・シイタケ・だし汁を入れて中火で熱し、煮立ったらシメジとマイタケを加える。キノコに火が通るまで煮たら、減塩しょうゆを加え、混ぜる。
　

カボチャとサツマイモの豆乳ポタージュ

【材料】（2人分）
サツマイモ……50g　
カボチャ……50g　
無調整豆乳……1/2カップ
Ⓐ水……1カップ　
コンソメ（顆粒）……小さじ1/2

【作り方】
❶サツマイモは1cm厚さの輪切りにし、水に10分ほどさらし、水気を切る。カボチャは皮・種・わたを取り、一口大に切る。
❶鍋にⒶと①を入れて中火で熱し、煮立ったらふたをのせ、弱めの中火で10分ほど煮る。
❶粗熱が取れたら、ミキサーに②と豆乳を入れ、撹拌する。鍋に戻して中火で熱し、沸騰直前で火を止める。
　

ブロッコリーとマッシュルームのニンニクスープ

【材料】（2人分）
ブロッコリー……1/3株　
マッシュルーム……4個　
ニンニク……1かけ　
Ⓐ水……1と1/4カップ　
　コンソメ（顆粒）……小さじ2/3

【作り方】
❶ブロッコリーは小房に分ける。マッシュルームは石突きを取り、半分に切る。ニンニクは薄切りにする。
❷鍋にⒶとニンニクを入れて中火で熱し、5分ほど煮る。ブロッコリーとマッシュルームを加え、さらに3分ほど煮る。