監修解説者のプロフィール

本田哲朗(ほんだ・てつろう)
本田耳鼻咽喉科医院院長。日本耳鼻咽喉科学会専門医。1976年、東京医科大学卒業。大学院修了後、国立がんセンター研修、東京医科大学病院、社会保険蒲田総合病院(現:東京蒲田医療センター)勤務などを経て、1984年に本田耳鼻咽喉科医院開業。耳鳴り、めまい、難聴の治療や、アレルギー性鼻炎・副鼻腔炎の手術等に力を入れる。
[別記事:耳鳴り、めまいの改善にはビタミンB群の積極的な摂取がお勧め→]
豚レバーのスパイシーコーンフレーク揚げ

エネルギー:332kcal 塩分:1.8g(各1人分)
【材料】(2人分)
豚レバー…100g
コーンフレーク…50g
レモン…1/4個
[衣]
小麦粉…大さじ3~4
水…大さじ2
Ⓐカレー粉…小さじ1
ニンニクとショウガのすりおろし…少々
オイスターソース…小さじ2
塩、コショウ…各少々
【作り方】
❶レバーは5mm幅に切り、冷水にさらして水気を取る。
❷レバーにⒶを混ぜて、しばらく漬け込む。
❸小麦粉と水を混ぜて②をくぐらせ、コーンフレークをまぶして揚げ、器に盛る。
アサリと菜の花の茶碗蒸し

エネルギー:92kcal 塩分:1.2g(各1人分)
【材料】(2人分)
アサリ缶…1/2缶
菜の花…2本
かまぼこ…2cm
卵…1個
水…100ml
塩…少々
【作り方】
❶菜の花はかためにゆでて水気をしっかり絞り、2cm長さに切る。かまぼこは1cm厚さに2等分する。
❷ボウルに卵を溶き、アサリ(汁ごと)、水、塩を混ぜる。
❸器に①を入れて②を流し、弱火で7~8分蒸す。
エビとブロッコリーの淡雪あん

エネルギー:185kcal 塩分:1.0g(各1人分)
【材料】(2人分)
エビ…8尾
ブロッコリー…1/2株
ネギ…1/4本
ショウガ……1/2片
米油…小さじ2
水、片栗粉…各大さじ1
卵白…1個分
Ⓐ酒…大さじ2
鶏ガラスープ…200ml
塩…小さじ1/6
【作り方】
❶エビは背ワタを取って殻を外し、ブロッコリーは小房に分ける。ネギとショウガはみじん切りにする。
❷フライパンにネギとショウガ、油を入れて熱する。香りが出たら、エビとブロッコリーを入れて炒める。
❸Ⓐを加えてさっと煮込み、同量の水で溶いた片栗粉を加え、とろみをつけ、溶いた卵白を回し入れる。
カキのオイスタークリーム煮

エネルギー:255kcal 塩分:2.2g(各1人分)
【材料】(2人分)
カキ…8個
小麦粉…大さじ1と1/2
エリンギ…1パック
チンゲンサイ…1株
オリーブオイル…大さじ1
豆乳…300ml
オイスターソース…小さじ2
塩、コショウ…各少々
【作り方】
❶カキは洗って水気を取り、小麦粉をまぶす。エリンギはくし切り、チンゲンサイはひと口大に切る。
❷フライパンに半量のオリーブオイルを熱して、カキを両面香ばしく焼いて取り出す。
❸②に残りのオリーブオイルを熱し、エリンギを入れて炒める。
❹チンゲンサイと豆乳、②を入れてさっと煮込み、オイスターソース、塩、コショウで味を調える。
鶏肉のおかかチャーシュー

エネルギー:250kcal 塩分:1.8g(各1人分)
【材料】(2人分)
鶏むね肉…大1枚
塩…小さじ1/4
オクラ、プチトマト(あれば)…適宜
Ⓐカツオ節…8g
マヨネーズ…大さじ2
【作り方】
❶鶏むね肉は皮を外して、切り込みを入れて平たく開き塩を振る。これを巻いてⒶをまぶし、棒状になるようにラップで包みジップロックに入れる。
❷炊飯器に熱湯と①を入れて、30〜40分保温する。
❸スライスして器に盛る。
豚ヒレ肉のトマトジンジャー焼き

エネルギー:265kcal 塩分:1.9g(各1人分)
【材料】(2人分)
豚ヒレ肉…200g
塩、コショウ…適量
片栗粉…適量 新タマネギ…1/2個
米油…小さじ2
万能ネギ…適量
Ⓐしょうゆ・酒・砂糖…各大さじ1
ショウガのすりおろし…小さじ2
トマト…1個
【作り方】
❶豚ヒレ肉は5mm厚さに切り、塩、コショウを振り、片栗粉をまぶす。タマネギとトマトはくし切りにする。
❷フライパンに油を熱し、豚ヒレ肉とタマネギを焼く。
❸②にⒶとトマトを加えて煮絡める。
❹器に盛り、万能ネギを散らす。
シジミと春キャベツのレンジパスタ

エネルギー:378kcal 塩分:2.6g(各1人分)
【材料】(2人分)
シジミ…200g
春キャベツ…2枚
ショートパスタ(フジッリ)…150g
しょうゆ…少々
Ⓐ桜エビ…大さじ2
水…200ml
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ1/3
【作り方】
❶ショートパスタは水に2時間ぐらい浸ける。
❷耐熱ボウルに水気を切った①、Ⓐを入れてラップをふんわりかぶせて600Wのレンジで4分加熱する。
❸②にシジミとちぎったキャベツを加えて、シジミの口が開くまでさらに加熱する(4分程度)。
❹しょうゆをお好みで加えて味を調え、器に盛る。
トッピング寿司

エネルギー:565kcal 塩分:2.8g(各1人分)
【材料】(2人分)
寿司飯…360g
キュウリ…1本
[具]
しめサバ…6切れ
レモン…少々
甘エビ…12尾
イクラ…大さじ2
サーモン…6切れ
カイワレ大根…3本
【作り方】
❶寿司飯は20gずつ丸めて、上下を押して円柱形にする。
❷キュウリはピーラーで薄切りにして、①の側面に巻く。
❸具をトッピングする。
焼きイモのポタージュ

エネルギー:252kcal 塩分:2.7g(各1人分)
【材料】(2人分)
焼きイモ…150g
牛乳…300~400ml
塩…小さじ1/2
コショウ、シナモン、溶かしバター…各少々
【作り方】
❶焼きイモは皮をむく。
❷ミキサーに①と牛乳を入れて粉砕する。
❸鍋に移して温め、塩、コショウで味を調える。
❹器にそそぎ、シナモンと溶かしバターを加える。
サバみそ缶とキムチの韓国風スープ

エネルギー:259kcal 塩分:2.6g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバみそ缶…1缶
キムチ…100g
豆モヤシ…80g
シイタケ…2枚
水…400ml
しょうゆ…少々
【作り方】
❶シイタケは4等分に切る。
❷鍋にすべての材料を入れて3〜4分煮て、器に盛る。
■料理・スタイリング/結城寿美江(料理研究家)、栄養計算/島田綾(管理栄養士)

この記事は『壮快』2021年6月号に掲載されています。
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