解説者のプロフィール
奥仲哲弥（おくなか・てつや）
山王病院副院長・呼吸器センター長。1958年、埼玉県生まれ。東京医科大学卒業後、東京医科大学呼吸器外科講師を経て、現職。医学博士。国際医療福祉大学医学部呼吸器外科教授。専門は、肺ガンの外科治療、化学療法、レーザー治療。著書に、『長生きしたけりゃ「肺活」しなさい』（小学館）、『肺年齢が若返る呼吸術』（学研プラス）などがある。
呼吸機能が改善し中年太りとも無縁
私のひそかな自慢は、18歳から62歳の現在まで、体形が変わっていないことです。身長180cmで体重が63.5kg、体重に変動があっても1kg程度で、65kgを超えたことは一度もありません。
私が健康のために実践しているのは、病院内の1階から6階まで階段を使うことや、数年前から始めた週1回のゴルフで、カートを使わず1日1万7000歩くらい歩くことなど、いくつかあります。
そのなかでも、最も長続きしているのが「呼吸筋トレ」です。
呼吸筋とは、胸や背中、腹部などにある、肺の伸縮に関係する筋肉の総称です。呼吸にかかわる筋肉は20種類以上あり、胸と腹部の間を隔てるドーム状の横隔膜と、肋骨の間をつなぐ肋間筋が、その代表格です。
私はもともと運動嫌いで、スポーツジムに9回入会し、9回退会した経験を持つほどですが、呼吸筋トレだけは20年以上も続いています。中年太りとは無縁で、ウエスト73cmをキープできているのは、呼吸筋トレのおかげだと思っています。
また、肺には筋肉がないため、自身で呼吸運動を行うことができません。肺が膨らんだり縮んだりして呼吸を行うには、周辺の呼吸筋の力を借りなければなりません。
ですから、呼吸器に疾患のある人は、呼吸筋トレを行うことで、呼吸機能を改善することができます。
「吸う」より「吐く」が大切
呼吸筋は、体を動かす普通の筋トレでは鍛えることができません。
呼吸筋を鍛える有効な方法は、深い呼吸です。息を深く吐くと横隔膜が上がり、肋間筋が縮んで肺のスペースが狭まります。息を吸うと横隔膜が下がり、肋間筋が伸びて肺も膨らみます。
この深い呼吸が、呼吸筋トレになります。
呼吸筋トレのやり方は、下項をご参照ください。たいせつなのは、息を「吸う」ことよりも「吐く」ことです。
「深呼吸をしてください」というと、日本人のほとんどは、まず息を大きく吸おうとしますが、呼吸の「呼」は「吐く」という意味で、呼吸は本来、吸うよりも吐くことが先にくるのです。
私は、信号を渡るときや電車を待つ間などに、この呼吸筋トレを行っています。もともとネコ背でしたが、呼吸筋トレを毎日行ううちに、姿勢もよくなりました。
また、ある看護師さんに呼吸法を教えたところ、2ヵ月でウエストが3cm細くなりました。腹筋も使うので、シェイプアップにも効果的なのです。
呼吸筋は加齢とともに衰えやすく、ネコ背や前かがみといった悪い姿勢も、その衰えを加速させます。コロナ禍でマスク生活が続くなか、呼吸が浅くなっている人も増えています。呼吸筋トレでゆったりとした深い呼吸を取り戻し、衰えがちな呼吸筋の強化を図っていただきたいと思います。
奥仲先生の呼吸筋トレ
❶背すじを伸ばして肩の力を抜く。口を少し横に広げて唇を薄く開き、10秒から15秒かけて口からゆっくりと息を吐く。
❷息を吸わず、おなかをへこませながら、肺の中の空気をすべて追い出すつもりで、さらに息を吐ききる。おなかに手を当てるとやりやすい。
❸口を閉じて、鼻から自然に空気を入れる。息を吸うことを意識しない。①〜③を最低5回行う。
★立って行っても、座って行ってもよい。
★エレベーターを待っているときなど、すきま時間にちょこちょこ行うのがお勧め。
★応用編として、入浴中に好きな歌をハミング（鼻歌）しながら行うのもよい。
（例）童謡『海』の場合：歌い出しの「海は広いな大きいな」を、息つぎせずにハミングする。息が続く限り、「大きいな～～～～…」と、語尾を長く伸ばす。
この記事は『壮快』2021年6月号に掲載されています。
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