解説者のプロフィール
吉原潔（よしはら・きよし）
アレックス脊椎クリニック院長。医学博士。90年、日本医科大学卒業後、同医局に入局。三軒茶屋第一病院整形外科部長、明大前整形外科クリニック副院長などを経て、17年より現職。脊椎内視鏡手術のスペシャリスト。フィットネストレーナーの資格・実績も有し、運動療法や筋力トレーニングの指導にも精通。主な著書に『整形外科のスーパードクターが本音で教える最新最強自力克服大全』（文響社）など多数。
▼アレックス脊椎クリニック(公式サイト）
上半身とお尻を鍛える理想的な組み合わせ
私が日ごろから行っている筋トレのなかで、特にお勧めしたいのが、「プッシュアップ（腕立て伏せ）」と「ヒップリフト」です。腰痛に悩む人や中高年の人の、筋力アップ・健康増進に有効です。
筋トレは目的やその人の体力レベルにより、効果的なやり方が異なります。そこで今回は、女性や高齢者のかたに向けたやり方も含め説明しましょう。
吉原先生の体幹筋トレ
1. プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せというと、腕の筋肉を鍛える運動と思われがちですが、実は胸や背中、おなか周りまで、体幹の筋肉をバランスよく鍛える効果もあります。
腰痛持ちの人は、体幹のなかでも特に腹部の筋肉（おなかの正面を走る腹直筋や周囲を取り囲む腹横筋など）が弱い傾向にあるので、腰痛予防にも役立ちます。
やり方は、下記をご参照ください。私自身は写真のようなフォームで行っていますが、女性や高齢者のかたには少々きついと思います。その場合は、両ひざを床につけると、負荷を軽減できます。
❶両足をそろえ、両手は肩幅より少し広めに開き床につける。
❷体幹を一直線に保ったまま、腕を曲げて胸を床に近づける。胸が床につくギリギリの位置まで曲げたら、おなかを意識し浅く呼吸をしながら、その姿勢を2秒キープする。
❸腕を伸ばして①の姿勢に戻り、再び②を行う。これを、少しきついと感じるまでくり返したあと、さらに数回行う。
★週に2～3回を目安に行う。回数よりも正しいフォームを心がける（可能なら、ほかの人に確認してもらうとよい）。
吉原先生の体幹筋トレ
2. ヒップリフト
ヒップリフトは両ひざを立てて床にあおむけになり、お尻を持ち上げる運動です。やり方は下記をご参照ください。
骨盤の安定に欠かせないお尻の筋肉（大殿筋）や、背骨を安定させる脊柱起立筋群の一つである多裂筋、太もも裏の筋肉であるハムストリングスなどを鍛え、腰痛予防にも有効な筋トレです。お尻の筋肉は加齢とともに落ちやすく、ボディビルダーでも、中年以降は意識的に鍛えないと衰えます。
ヒップリフトの前に、ぜひ行っていただきたい準備運動があります。
あおむけになって両ひざを立てると、腰（ウエスト）と床の間に手のひら一枚分くらいのすき間ができます。このすき間をつぶすように、おなかに力を入れて、背中を床に押しつけます。これを10回くり返します。腹筋に力を入れる感覚がつかめて、ヒップリフトの効果が一段と上がるのです。
❶あおむけになって、両足を軽く開いて両ひざを立てる。
❷ひざを閉じたまま矢印の方向（斜め上）に突き出す。同時に、肛門を締めてお尻に力を入れる。ひざを最大限に突き出し、その姿勢を2秒キープする。
※お尻を持ち上げようとして腰を反らすのはNG。
❸お尻を下ろして①の姿勢に戻り、再び②を行う。これを、少しきついと感じるまでくり返したあと、さらに数回行う。
★週に2～3回を目安に行う。回数よりも正しいフォームを心がける（可能なら、ほかの人に確認してもらうとよい）。
いずれも、回数をこなすより、正しいフォームで行うことが大事です。
プッシュアップは、腕をできるだけ大きく曲げ伸ばし、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないようにしましょう。
ヒップリフトは、お尻を持ち上げることばかり意識すると、腰が反り痛めてしまいます。立てたひざを閉じながら、ひざを斜め上に突き出すことを意識しましょう。
ともに体幹の筋肉を鍛えますが、プッシュアップは上半身をメインに、ヒップリフトはお尻を中心に鍛えるので、この二つをセットで行うと理想的です。
運動は50歳を過ぎたら必要なメンテナンス
どんな機械も定期的にメンテナンスをしなければ、長くは使い続けられません。人間の体も同じです。
50歳を過ぎたら日々の手入れが必要。人体にとってのメンテナンスは、運動です。筋トレは加齢とともに衰える体の機能を、維持するための重要な運動の一つ。週2～3日は実行しましょう。
筋トレの習慣化には、やる気を維持することが大事。そのためには、明確な目標を持つといいでしょう。「もっとカッコいい体になりたい」「1時間歩いても疲れや痛みが出ないようになりたい」など、目標を決め、その達成を楽しみにして続けてください。
この記事は『壮快』2021年6月号に掲載されています。
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