【梅雨の腸活レシピ】不調は自律神経の乱れかも 食物繊維と乳酸菌で腸を元気にする工夫を紹介

解説者のプロフィール

三城円（さんじょう・まどか）

HER-SELF女性の健康プロジェクト理事。一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事。食の相談窓口 San-CuBic代表。パーソナル管理栄養士。
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梅雨時の不調は自律神経の乱れ

梅雨の時期になると、「病気というほどではないけれど、気分や体調がすぐれない」という人が増えてきます。これは決して「気のせい」ではありません。梅雨前線の影響で、気温や気圧が乱高下することで、自律神経のバランスの乱れがちになるのです。また、湿度の高い日が続くことで、体温調節がうまくいかなくなるというケースもあります。

自律神経とは、意志とは無関係に血管や臓器、ホルモン分泌などをつかさどっている神経です。自律神経の中枢は脳と脊髄にあり、心身を活動的にする交感神経と、心身を休息させる副交感神経がバランスをとって働いています。一般に、日中は交感神経が優位になり、夜間は副交感神経が優位になります。

このバランスが乱れると、便秘や不眠、イライラ、気分の落ち込みといった不調が現れることがあります。「自律神経を整える」ためのセルフケアには、いろいろなものがありますが、ここでは「食べ物」にフォーカスしてお話をしていきます。

腸内環境を整える「食物繊維」

「腸脳相関」とか「腸は第二の脳」という言葉を聞いたことはありませんか？生物にとって重要な器官である脳と腸は、強く影響を及ぼし合っていることが、近年の研究で明らかになってきました。皆さんも、「ショックなことがあって食欲がない」とか「緊張しておなかが痛い」、もしくは「温かい物を口にすると気持ちが和らぐ」「便秘が解消すると気分が晴れる」という経験があるでしょう。知らず知らず、「腸脳相関」を実感しているといえます。

さて、梅雨の時期に「なんとなくだるい」「心も体も低空飛行」という皆さんにおすすめしたいのが、「腸を健康にする食品をとる」ことです。具体的には、食物繊維を多く含む海藻やキノコ類、大麦、野菜、果物、大豆製品など。さらに、乳酸菌などを含むヨーグルトや、キムチやぬか漬けといった漬物、みそ汁（みそ）などの発酵食品を積極的にとることをお勧めしています。これらは、腸内の善玉菌を増やして、いわゆる「腸内環境」を改善します。さらに、便通を正常にして、老廃物の速やかな排出を促します。

とはいえ、体も気分もすぐれず、しかもコロナ禍での外出自粛や、それに伴うストレスで、「食欲がわかない」という人も多いでしょう。そんなときには、補助的に、健康食品やサプリメントを上手に使うのもいいと思います。

食生活を振り返ってみて、「食物繊維が足りていないな」という自覚があり、さらに便秘ぎみだったら、食物繊維の健康食品を食事に取り入れるのも選択肢の一つです。粉末状で液体によく溶けるタイプのものなら、料理に混ぜることもできます。ただし食物繊維は、とり過ぎると逆に便秘が重症化したり、下痢になったりすることがあります。体調やお通じの状態を見ながら、適量をとるようにしましょう。

発酵食品もいろいろ

腸内環境を整えるものとしては、発酵食品もおすすめです。一番に思い浮かぶのはヨーグルトかもしれません。さまざまな菌を使った商品が売られているので、お通じの変化を見ながら、ご自身に合ったものを選ぶといいでしょう。「牛乳から作られたヨーグルトが体に合わない」というかたは、豆乳ヨーグルトを試してみるといいかもしれません。また、納豆や漬物なども、発酵食品です。塩分量に注意が必要ですが、上手に取り入れるといいでしょう。

不調のときこそ「食べること」を大切に

また、食欲が落ちるこの時期は、食物繊維以外の栄養素も不足します。蒸し暑い日が続くと、朝はジュース、昼はざるそば、夜はビールとつまみ、となりがちですが、これではあらゆる栄養素が足りません。特に、血となり肉となる「たんぱく質」の不足は、体力低下に直結します。食物繊維を積極的にとり、腸内で便が作られても、それを押し出す力がなければ便秘は解消しません。たんぱく質の摂取量の目安は、「1色につき、手のひら1枚分の大きさの肉か魚」とされています。できるだけ肉や魚、卵、豆腐、納豆などをとるのが基本ですが、どうしても食が進まないというときは、補助的に市販のプロテイン食品などを利用するのもいいでしょう。

食生活を見直すことで、お通じがよくなるだけでなく、自律神経が整って心身の状態も改善します。調子の悪いときこそ、「食べること」を大切にしてください。

見た目もキレイで食欲をそそる「腸活レシピ」8

オープンフルーツサンド

【材料】（1人前）
食パン…2枚
水切り豆乳ヨーグルト（ボウルにざるとキッチンペーパーを重ね、その上に「ソイビオ豆乳ヨーグルト　プレーン無糖」を入れてラップをかけ、冷蔵庫で一晩水切りしたもの）…80g
グラニュー糖…10g
お好みのフルーツ…適量

【作り方】
①水切り投入ヨーグルトにグラニュー糖を加えてよく混ぜる。フルーツは薄く切っておく。
②食パンに①を均等に塗る。フルーツを敷き詰めてパンのミミを切り落とし、食べやすい大きさにカットする。

豆乳ヨーグルトとトマトのスープ

【材料】（1人前）
ソイビオ豆乳ヨーグルト® プレーン無糖…大さじ6
トマトジュース （無塩）…200g
レモン果汁…小さじ1
塩、こしょう…少々
オリーブオイル…小さじ1
パセリ、バジルなど…適量（お好みで）

【作り方】
①鍋に「ソイビオ豆乳ヨーグルト」とトマトジュースを入れ、中火で約3分温める。
②レモン汁を加え、塩・こしょうで味を調整する。
③器に盛り付け、オリーブオイルをかける。
④パセリやバジルなどで飾り付けをしたら出来上がり。

アボカドとりんごの豆乳ヨーグルトサラダ

【材料】（２人前）
アボカド…1個
りんご…1/2個
Ⓐ ソイビオ豆乳ヨーグルト® プレーン無糖…50g
　 エクストラバージンオリーブオイル…小さじ1
　 レモン汁…小さじ1
　 塩、ブラックペッパー…少々

【作り方】
①ボウルにⒶを混ぜ合わせる。
②アボカドは2cm角、りんごは8mm厚さのいちょう切りにし、①のボウルに入れて和える。

タマネギと味噌のノンオイルドレッシング

【材料】
イヌリア®（水溶性食物繊維食品）…24g
タマネギ…60g
ニンジン…20g
味噌…16g
穀物酢…大さじ1
粉チーズ…4g

【作り方】
①タマネギとニンジンをすりおろし、イヌリアを加えてよく混ぜ、15分ほど置く。
②①に味噌と穀物酢、粉チーズを加え、滑らかになるまでよく混ぜる。

さわやかグリーンスムージー

【材料】（1人前）
イヌリア®（水溶性食物繊維食品）…10g
バナナ…60g
小松菜…40g
レモン汁…15ml
冷水…50ml

【作り方】（1人前）
①バナナは皮をむいて2～3cmに切り、小松菜はざく切りにする。
②ミキサーに①とレモン汁、冷水、イヌリアを入れて攪拌する。
③グラスに注ぎ、レモンの輪切りを飾って完成。

ポップベーコンおむすび

【材料】（1人前）
マイクポップコーン® プラスファイバーうすしお味…15g
ご飯…130g
ベーコン…1枚
かつお節…大さじ1/2杯
しょうゆ…小さじ1/4杯
のり…適量

【作り方】
①ベーコンは0.5cm角に切り、500wレンジで30～50秒ほど加熱する。
②ポップコーンをポリ袋に入れ、麺棒などでたたいて細かくする。
③温かいご飯に①と②、かつお節、しょうゆを混ぜ合わせておにぎりを作り、のりを巻く。

ポップ手巻きトルティーヤ

【材料】（1人前）
マイクポップコーン®プラスファイバーうすしお味…15g
豚ひき肉…25g
サラダ油…小さじ1/2
トルティーヤの皮…1枚
サニーレタス…1/2枚
サルサソース…大さじ1杯
Ⓐしょうゆ…小さじ1/2
　酒…小さじ1/2
　みりん…小さじ1/4

【作り方】
①ポップコーンをポリ袋に入れ、麺棒などでたたいて細かくする。
②中火で熱したフライパンに油をなじませ、豚ひき肉を軽く炒める。
③ほぐれてきたらⒶを加えてしっかり炒め、火が通ったら①を加えて混ぜ合わせる。
④トルティーヤの皮に、サニーレタスと②を乗せ、サルサソースをかけて包む。

オレンジマンゴーキューブゼリー

【材料】（1人前）
フートレプロテインパウダー®（オレンジマンゴー味）…大さじ3杯
粉寒天…1g
水…100ml
キウイフルーツ…1/3個
オレンジ…1/6個
ブルーベリー…3個
ミント…適量

【作り方】
①鍋にフートレプロテインパウダーと粉寒天、水を入れ、木べらでかき混ぜながら火にかける。沸騰したら火を止め、粗熱が取れたら耐熱容器に入れ冷蔵庫で1～2時間冷やす。
②キウイフルーツは皮をむいて輪切り、オレンジは皮をむいて身を取り出す。
③冷やし固まった①を1cm角に切って器に盛り、②とブルーベリー、ミントを添える。