近年のコンビニ食は、消費者の健康志向の高まりとともに、品揃えが変わりつつあります。選び方次第では、健康的な食生活のサポートにも役立つようになりました。ここでは、高齢者が陥りがちな食生活の問題点と、それを補う品物の選び方をご紹介します。【解説】平澤芳恵(東京労災病院治療就労両立支援センター管理栄養士)

コンビニ食の選び方①
血圧を下げたい

野菜・海藻・豆類をプラスするのがお勧め

血圧の管理で最も大事なのは、塩分量を少なくすること。塩分が少なめの商品を選んだり、付属のドレッシングを半分にしたりして、減塩の工夫をしましょう。

また、野菜や海藻、豆類に豊富なカリウムには、塩分を体外に排出する効果があります。最近は海藻がたっぷり入ったサラダなども売られているので、積極的に活用してみましょう。

平澤先生お勧めの組み合わせ
サケおにぎり+海藻入りのサラダ

画像1: 野菜・海藻・豆類をプラスするのがお勧め

1品で済ませたいなら、野菜たっぷりのサラダパスタもお勧め!
※ソースの使用量は控えめに

画像2: 野菜・海藻・豆類をプラスするのがお勧め

コンビニ食の選び方②
血糖値を下げたい

たんぱく質+食物繊維を組み合わせよう

血糖値を気にする人の多くは、「糖質控えめ・野菜たっぷり」を意識しましょう。しかし、ここで盲点になりやすいのが、たんぱく質。ご飯を控えようとして、肉や魚の摂取量まで減ってしまうことが多くあるのです。

たんぱく質が減ると、筋肉が落ちやすくなり、フレイルやサルコペニアの危険性が高まります。なるべくシンプルな味付けの肉や魚などをプラスし、対策をするといいでしょう。

もう一つ注意したいのが、食物繊維です。食物繊維には、糖の吸収をゆるやかにするなどの効果があります。ワカメご飯などの他、最近は大麦やもち麦を使った弁当も増えているので、うまく活用することをお勧めします。

平澤先生お勧めの組み合わせ
ワカメご飯+銀サケの塩焼き+野菜スティック
※野菜スティックのみそマヨネーズは塩分が多いため、使用は控えめに

画像: たんぱく質+食物繊維を組み合わせよう

コンビニ食の選び方③
中性脂肪値を下げたい

青魚と海藻を積極的にとるべし

青魚に含まれるDHAやEPAには、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らしたりする効果があります。サバやアジなどがたっぷりのった弁当を選べば、満足感もアップすること間違いなしです。

また、海藻などに豊富な水溶性食物繊維は、腸内で脂肪分を包み込み、体外に排出してくれる効果があります。①のような海藻入りのサラダの他、海藻と大豆を一緒にとれる、ヒジキの煮物などもお勧めです。

平澤先生お勧めの組み合わせ
あぶり焼きサバ弁当+ヒジキの煮物

画像: 青魚と海藻を積極的にとるべし

コンビニ食の選び方④
免疫力を上げたい

スーパー大麦弁当で食物繊維を摂取

コンビニ食を食べ続けていると、免疫力(病気に対する抵抗力)が下がる……。そう考える人も多いのではないでしょうか。これも、組み合わせ次第で防ぐことができます。

お勧めは、スーパー大麦(バーリーマックス)の弁当。スーパー大麦とは、オーストラリアで開発された高機能大麦のことで、一般の大麦に比べて約2倍もの食物繊維が含まれています。最近は一部のコンビニでも、これを使った弁当やおにぎりが出回るようになりました。

これにサラダを追加すれば、栄養バランスがとれた食事になること間違いなし!

平澤先生お勧めの組み合わせ
スーパー大麦弁当+ミックスサラダ
※見つからない場合は、大麦やもち米を使った弁当で代用しよう

画像: スーパー大麦弁当で食物繊維を摂取

コンビニ食の選び方⑤
1品で済ませたい

具材が豊富な弁当を選ぼう

「多品目の食事をした方がいいのはわかるけど、お金がかかるし、選ぶのが面倒……」。

そう思う人は、下記のような単品弁当を選ぶとよいでしょう。ポイントは、1食の中に、主食・主菜・副菜が揃っているかどうか。特に、野菜とたんぱく質の量を確認してください。

バランスのいいコンビニ食として私がお勧めしているのが、パスタサラダです。このタイプの商品の多くは、パスタの炭水化物だけでなく、野菜に豊富なミネラルなどの栄養や、鶏肉などのたんぱく質も一緒にとることができます。

なお、ダイエットなどが目的で、ミニサイズのお弁当を選ぶ人もいるかもしれません。しかし、これらの多くは卵や肉、魚などの主菜に偏っており、野菜が足りないのが気になります。その場合はやはり、野菜スティックやサラダを組み合わせるとよいでしょう。

スモークサーモンのパスタサラダ
【お勧めポイント】抗酸化成分「アスタキサンチン」が豊富なスモークサーモンがたっぷり! 野菜もとれる上、低カロリー[塩分量:2.4g]

画像1: 具材が豊富な弁当を選ぼう

もち麦入りビビンバ
【お勧めポイント】もち麦入りの上、1日の半分の野菜がとれる! 血糖値が気になる人にお勧め[塩分量:3.3g]

画像2: 具材が豊富な弁当を選ぼう
画像: この記事は『安心』2021年5月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『安心』2021年5月号に掲載されています。

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