「首つまみ」は、指でぷりんぷりんと軽くつまみ上げるだけ。指でつまめないときは、手のひらで軽くさするだけでもかまいません。それだけで、首や肩のコリがほぐれ、体が楽になるのです。その理由は「筋膜」。専門的には筋膜リリースとも呼ばれるセルフケアです。【解説】中山かおり（あいナチュラル鍼灸院院長）
解説者のプロフィール
中山かおり（なかやま・かおり）
あいナチュラル鍼灸院院長。鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師のほか、上級睡眠健康指導師や食生活アドバイザーなどの資格を所持。＂患者とともに目指す目標は、院内の治療だけではなく、『自立した健康人』＂という方針のもと、一人ひとりに合ったオーダーメイドの鍼灸治療を実践。院内での施術だけでなく、食事・睡眠・運動・セルフケアなど、院外でのアドバイスも行っている。
▼あいナチュラル鍼灸院（公式サイト）
血行がよくなり胃腸や自律神経の働きも改善
首や肩のコリがひどいとき、皆さんはどうされますか？ 強く押したりもんだりする人が大半だと思います。
私がご紹介する「首つまみ」は、こうしたマッサージとは違います。指でぷりんぷりんと軽くつまみ上げるだけ。それだけで、首や肩のコリがほぐれ、体が楽になるのです。
なぜ、皮膚をつまむだけで筋肉のコリがほぐれるのか。その理由は、「筋膜」にあります。
筋膜とは、筋肉を包む薄い膜のこと。身近な例でいうと、鶏肉の皮をはいだときに現れる、白く薄い膜が筋膜です。
筋膜は、一つひとつの筋肉を包んでいる物から、複数の筋肉を大きなひとかたまりとして包んでいる物まで、さまざまな種類があります。
筋肉のコリが生じる原因の一つに、筋肉と筋膜がくっついて、滑りが悪くなることが挙げられます。これは、服の裏地が肌に張りつき、体が動かしにくくなるような状態です。
筋膜は小さな物から広い範囲を包む大きな物まであるため、筋膜の滑りが悪くなると、その悪影響が首や肩のコリだけでなく、頭や腕、背中、さらにはお尻や足にまで波及するのです。
首つまみは、左右の耳下から鎖骨に向けて斜めに走る胸鎖乳突筋と、肩の表面を覆う僧帽筋の筋膜の滑りをよくするもので、専門的には筋膜リリースとも呼ばれるセルフケアです。
これにより、首や肩のコリがほぐれて動かしやすくなり、血行もよくなります。加えて、頭痛、眼精疲労、耳鳴り、めまい、不眠、胃腸の不調にも効果が期待できます。
胸鎖乳突筋：耳の下辺りから、鎖骨に向けて斜めに走っている筋肉。横を向き、耳を肩に近づけるように傾げると浮き出る。
僧帽筋：肩を覆う筋肉。肩をすくめるように持ち上げると盛り上がる。
なぜ、これほど幅広い効果があるのでしょうか。それには、首と肩の「経絡」の流れが関係しています。
鍼灸のベースとなる東洋医学では「滞りのない気の流れ」が、病気にならない体づくりの基本だと考えます。
気（生命エネルギー）は、西洋医学的にいうと、筋膜を含めたあらゆる膜の中を通る電気信号に該当します。経絡は、気が流れる通り道で、全身に張り巡らされています。その経絡上に点在するポイントがツボです。
筋膜リリースを行って気の滞りが解消されると、その周辺だけでなく、そこを通る経絡にもよい影響が及びます。
全身には12本の経絡が走っていますが、首つまみを行う範囲には、5本の経絡があります。そのうちの3本が、胃腸にかかわる経絡です。そのため、首つまみを行うと、胃腸の働きもよくなるのです。
実際、首つまみと同様の治療を行うと、腸が動き出しておなかがグルグルと鳴る人も多いので、胃腸に働きかけることは確かでしょう。
また、胸鎖乳突筋と僧帽筋を支配しているのは、自律神経と関係が深い神経です。首と肩の筋肉がほぐれると、自律神経の働きもよくなり、不眠やめまい、耳鳴りなどの改善につながります。
胸鎖乳突筋と僧帽筋は呼吸にもかかわっています。これらの筋肉が緩むことで、多くの患者さんが「呼吸がしやすくなった」といいます。
手のひらで軽くさするだけでもいい
首つまみのやり方は、下項をご参照ください。ポイントは二つあります。
まず、決して強くつままないこと。
目的は、筋肉をもむことではなく、筋肉と筋膜との密着をはがすことですから、「ぷりんぷりん」と軽くつまむだけで十分効果があります。逆に、力を入れ過ぎると筋肉を痛めます。
生肉にピタッと貼りついている食品用ラップをつまんで、間に空気を入れるようなイメージで行いましょう。指でつまめないときは、手のひらで軽くさするだけでもかまいません。
そして、実践する前後にケアを行うこと。
始める前に、温かいペットボトルを首と肩に当てて温めます。これで血行がよくなり、筋膜を動かしやすくなります。終わったら必ず、首や肩を回しましょう。さらに筋膜の滑りがよくなり、効果が持続します。
首つまみは多く行う必要はありません。朝晩の1日2回、または首や肩の疲れを感じたときだけで十分です。
首や肩のコリは、悪い姿勢が大きな原因です。真横から見たとき、肩より前に頭が出ている人は、首や肩に大きな負担がかかっています。そのような人は、姿勢を改善するとともに、ぜひ首つまみを行ってください。
首つまみのやり方
【用意するもの】
ペットボトル（350ml）…1本
ペットボトルにまずは水を半分入れ、そのあとに熱湯を半分入れて、ホットペットボトルを作る。
※中を温水で満たす。持ったときに少し熱さを感じる温度が最適。熱過ぎる場合は、水を足して調整する。
❶首の後ろにホットペットボトルを当てる。ホットペットボトルを押し当てるように上を向き、10回、頭を小刻みに左右へ動かす。
❷耳の後ろの骨から後頭部の端に沿うように、ホットペットボトルを当てる。ホットペットボトルを押し当てるように斜め上を向き、頭を小刻みに動かす。左右両方で行う。
❸左耳たぶのすぐ下にある、とがった骨付近の胸鎖乳突筋を、親指と人差し指で10回、軽くつまみはじく。
※あおむけになって行うとやりやすい。
※つまめないときは、さすってもよい。
❹③と同様に、鎖骨までの中間と、鎖骨付近の胸鎖乳突筋を、10回、軽くつまみはじく。右側も同様に行う。
❺左側の首に最も近い僧帽筋を、親指と人差し指で10回、軽くつまみはじく。
❻⑤と同様に、肩関節の手前までの中間と、肩関節の手前の僧帽筋を、10回、軽くつまみはじく。右側も同様に行う。
❼首を伸ばしながら、時計回りに5回、反時計回りに5回、大きく首をゆっくり回す。胸鎖乳突筋を伸ばすことを意識する（痛む場合は無理をしない）。
❽左ひじを曲げて肩に指先を置く。ひじで大きく円を描くように、肩を後ろ回しに10回ゆっくり回す。右側も同様に行う。
この記事は『壮快』2021年5月号に掲載されています。
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