［別記事：生活習慣病対策におすすめのサバ缶キャベツ→］
サバのコールスローサラダ
エネルギー：179kcal 塩分：1.6g（各1人分）
キャベツとサバはベストコンビ！
【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
キャベツ…1/4個
塩…小さじ1/2
コーン（冷凍または缶）…大さじ2
Ⓐリンゴ酢（穀物酢、米酢など好みの物でよい）…大さじ1
砂糖…小さじ1
塩、コショウ…各少々
【作り方】
❶キャベツは粗みじん切りにする。
❷ボウルに①と塩を入れて混ぜ、5分おく。軽くもんで水気をしぼる。
❸缶汁を切ったサバを加え、ほぐしながら混ぜる。
❹コーンとⒶを加えて和える。
サバの炒り豆腐
エネルギー：332kcal 塩分：1.8g（各1人分）
たんぱく質たっぷりの常備菜
【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
木綿豆腐…200g
ニンジン…1/2本
シイタケ…2個
ゴマ油…小さじ2
おろしショウガ…小さじ1
サヤエンドウ（あれば）…2～3枚
Ⓐ酒…小さじ2
砂糖…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
【作り方】
❶ニンジンは皮をむいてせん切りに、シイタケは石突きを取り除き、薄切りにする。
❷フライパンにゴマ油を入れて中火で熱し、木綿豆腐を入れて木ベラなどでくずして水分を飛ばしながら炒める。
❸サバを缶汁ごと加え、さらにニンジン、おろしショウガ、Ⓐも加える。サバをほぐしながら炒める。
❹水分が少なくなったら、シイタケを加えて炒める。器に盛りつけ、塩ゆでしたサヤエンドウをあしらう。
サバと菜の花のチーズ焼き
エネルギー：345kcal 塩分：1.8g（各1人分）
見た目も華やか！アツアツをどうぞ
【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
菜の花…1束（塩ゆでしておく）
トマト（中玉）…3個
ピザ用チーズ…80g
オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
❶サバは缶汁を切ってひと口大に身をほぐす。菜の花は半分の長さに切る。トマトは1cm厚さの輪切りにする。
❷①を耐熱容器に並べ、チーズをのせ、オリーブオイルをかける。
❸オーブントースターでチーズがこんがりとするまで焼く。
ガーリックバターサバじゃが
エネルギー：340kcal 塩分：1.7g（各1人分）
ニンニクの香りが食欲を刺激する
【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
ジャガイモ…2個 ※メークインがお勧め
バター…10g
タマネギ…1/2個
米油…小さじ1
Ⓐおろしニンニク…1片分
水…200ml
塩…小さじ1/4
【作り方】
❶ジャガイモは皮をむいて乱切りに、タマネギはくし切りにする。
❷鍋に米油を入れて中火で熱し、タマネギを炒める。
❸ジャガイモを加えて炒め、サバを缶汁ごと入れて軽くほぐし、Ⓐを加える。
❹沸騰したらふたをして10分煮る。火を止めてバターを加えて混ぜる。
サバとキャベツのみそ炒め
エネルギー：270kcal 塩分：3.3g（各1人分）
ホイコーロー風で食べごたえ満点！
【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
キャベツ…1/4個
ピーマン…2個
ネギ…1/2本
ニンニク…1片
米油…小さじ2
豆板醤…小さじ1
Ⓐみそ…大さじ1
酒…大さじ1
サバ水煮の缶汁…大さじ1
砂糖…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
【作り方】
❶キャベツはざく切り、ピーマンは乱切り、ネギは斜め薄切り、ニンニクはみじん切りにする。サバは身と缶汁を分ける。
❷耐熱ボウルにキャベツとピーマンを入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分～2分30秒加熱する。
❸フライパンに米油、豆板醤、ニンニクを入れて中火で炒め、サバの身とⒶを加え、軽くほぐしながら炒める。
❹③に水気を切った②とネギを加え、強火にして手早く炒め合わせる。
サバとナガイモの春巻き
エネルギー：498kcal 塩分：1.6g（各1人分）
ユズコショウが味のアクセント！
【材料】（2人分=6本分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
ナガイモ…150g
ユズコショウ…小さじ2/3
春巻きの皮…6枚
シソ…6枚
薄力粉、水…各小さじ2
揚げ油…適量
ぽん酢（好みで）…適量
【作り方】
❶サバは缶汁を切りキッチンペーパーで水気を取る。ナガイモは皮をむき1cm角の拍子木を12本作る。
❷ボウルにサバを入れてほぐし、ユズコショウを加えて混ぜる。
❸春巻きの皮の中央にシソをのせ、その上にナガイモ2本と②をのせて包み、巻き終わりに水で溶いた薄力粉をつけて止める。
❹深めのフライパンに揚げ油を入れ、中火にかけ、中温（170～180度）になったら③を入れてきつね色になるまで上下を返しながら揚げる。
丸ごとサバ缶ポトフ
エネルギー：262kcal 塩分：2.1g（各1人分）
具材をくずしながら召し上がれ！
【材料】（2人分）
サバの水煮（缶）…1缶（190g）
キャベツ…1/4個
タマネギ…1個
ニンジン…1本
水…400ml
ローリエ…1枚
コンソメ（粉末）…小さじ2
レモン…1/4個（国産の物をよく洗う）
粒マスタード（好みで）…適量
【作り方】
❶キャベツは縦半分に切る。タマネギは4つ割りに、ニンジンは皮をむいて半分の長さに切る。
❷鍋に①、水、ローリエ、コンソメを入れて中火で熱し、沸騰したらふたをして10分煮る。
❸サバを缶汁ごと入れ、レモンをしぼって皮ごと加える。再びフタをしてさらに5分煮る。粒マスタードを添える。
サバと厚揚げの香味スープ
エネルギー：320kcal 塩分：2.7g（各1人分）
やさしい辛さで体ポカポカ！
【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
厚揚げ…150g
ネギ…1/4本
ニラ…30g
水…400ml
Ⓐ鶏ガラスープの素…小さじ2
ケチャップ…小さじ2
一味唐辛子…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
【作り方】
❶厚揚げは短冊切りにする。ネギは斜め薄切り、ニラは4cm長さに切る。
❷鍋にサバを缶汁ごと入れる。水、Ⓐを加えて中火にかける。
❸サバを軽くほぐし、沸騰したら厚揚げを加えて2〜3分煮る。
❹ネギとニラを加えてひと煮立ちさせる。
サバの炊き込みごはん
エネルギー：366kcal 塩分：2.4g（各1人分）
缶汁も全部加えて旨みたっぷり！
【材料】（作りやすい量＝4人分）
サバの水煮（缶）…1缶（190g）
米…2合
ショウガ、シソ（せん切り）…各適量
Ⓐ酒…大さじ1
しょうゆ…小さじ2
ショウガのしぼり汁…小さじ1
塩…小さじ1
【作り方】
❶米はといで30分浸水させ、ザルに上げる。
❷炊飯器の内釜に①とⒶ、サバを缶汁ごと入れて、2合の目盛りまで水（分量外）を入れて普通に炊く。
❸炊き上がったら、サバをほぐしながら混ぜて器に盛りつけ、ショウガ、シソをのせる。
サバカレーそぼろうどん
エネルギー：481kcal 塩分：2.2g（各1人分）
定番のカレーも麺と食べれば新鮮！
【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
うどん（生）…2玉
パプリカ（赤）…1/2個
タマネギ…1/4個
ニンニク…1片
オリーブオイル…小さじ2
塩、コショウ…少々
パセリ（みじん切り）…適量
クルミ（砕く）…適量
Ⓐカレー粉…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
ケチャップ…小さじ1
砂糖…小さじ1/2
【作り方】
❶パプリカとタマネギは粗みじん切りに、ニンニクはみじん切りにする。
❷フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて中火で炒め、タマネギを加えて透き通るまで炒める。
❸サバを缶汁ごと加えてほぐし、Ⓐとパプリカも加えて混ぜ、水分を飛ばしながら炒める。塩、コショウで味を調える。
❹うどんを表示どおりにゆでて器に盛り、③をのせ、パセリとクルミを散らす。
この記事は『壮快』2021年4月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
