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【逆流性食道炎を防ぐ食事】胃酸が過剰に出ない食習慣が重要低脂肪低刺激の美味レシピ10

2021-04-16

逆流性食道炎対策には、胃酸が過剰に出ないような食事をすることが重要です。「あっさり低脂肪」「薄味」「だし風味」といった特徴が揃った和食こそ、逆流性食道炎にお悩みのかたには大いに勧められることになります。【解説・レシピ監修】春日井邦夫（愛知医科大学病院副院長・愛知医科大学内科学講座教授）

解説者のプロフィール

春日井邦夫（かすがい・くにお）

愛知医科大学内科学講座（消化管内科）教授。愛知医科大学病院副院長、消化管内科・内視鏡センター部長。1985年、名古屋市立大学医学部医学科卒業後、同大学やミシガン大学などで研究。近年は後進の育成に励むとともに、メディアにも出演し、消化管に関する最新情報を解説している。

あっさり低脂肪で刺激が少ない和食がお勧め！

［別記事：逆流性食道炎は生活習慣病→］

欧米では、逆流性食道炎にかかる人の比率は約30％といわれています。10人いれば、3人が逆流性食道炎の患者さんです。

一方、日本でも、逆流性食道炎が年々増えています。患者さんの割合は、現在およそ10～20％。10人いれば、1人か2人は、逆流性食道炎というところまできています。

逆流性食道炎は、主に胃酸などが食道に逆流することによって起こります。胃酸が多く分泌されると、それだけ逆流する胃酸も増え、胸やけや呑酸などを引き起こす要因となります。

ですから、できるだけ胃酸が過剰に出ないような食事をすることが重要です。

そこで、まず、胃酸をたくさん分泌させてしまう食事がどういうものか考えていきましょう。

まず挙げられるのが、高脂肪食です。「欧米の食事＝高脂肪食」というイメージがあるかもしれません。実際、近年の日本人の食生活が、欧米化していることは逆流性食道炎の患者が増えていることに大きく影響しているでしょう。

ではなぜ、高脂肪食がいけないのでしょうか。それは、脂肪はほかの栄養素と比べて、消化の悪い物だからです。消化が悪いため、食物が胃に留まる時間が長くなります。すると、その分だけ胃酸の分泌が増えるのです。揚げ物や、肉の脂身などは、特に脂肪分が多いので、できるだけ控えたほうがいいでしょう。

しかも、高脂肪の食品をとり過ぎれば、肥満にもつながります。肥満は、逆流性食道炎を引き起こす要因の一つですから、その意味でも、高脂肪食は控えたいのです。

高脂肪食以外でも、消化のよくない食品は、やはり逆流性食道炎を誘発します。バラ肉やベーコンよりも、鶏肉や脂身の少ない赤身肉が勧められますし、鶏皮よりも、鶏のささみがいいのです。魚も、白身の魚のほうがお勧めです。

胃酸の分泌を促してしまうという意味では、唐辛子のような刺激性の食品や、酸っぱい物もよくありません。炭酸飲料やミカンなどの柑橘系の食材もお勧めできません。

酸味を避けるという意味では、お酢も使い過ぎないほうがいいでしょう。お酢のかわりに、だしを効かせた、薄めの味つけがお勧めです。

画像: 食事の欧米化が逆流性食道炎を招く。 — 食事の欧米化が逆流性食道炎を招く。

こうした観点から考えると、「あっさり低脂肪」「薄味」「だし風味」といった特徴が揃った和食こそ、逆流性食道炎にお悩みのかたには大いに勧められることになります。

ただし和食も、なかには避けたほうがよい物もあります。例えば、塩辛や干物など、塩分の多い食品は控えてください。

意外と思われるかもしれませんが、甘いおやつもよくありません。糖度の高いチョコレートやあんこといったお菓子は、高浸透圧食品と呼ばれ、胃液の分泌を促します。また、一般に、アルコールも勧められません。

食べてすぐ寝るのも厳禁

食べ方も大切です。暴飲暴食は、もちろんいけません。満腹だと感じるまで食べれば、当然、腹圧が上昇し、胃酸の逆流が起こりやすくなります。腹八分以下に抑えて、肥満の改善も目指しましょう。

早食いもいけません。よく噛まずに食べると、消化に時間がかかり、それだけ胃酸の分泌時間が長くなります。加えて、早食いでたくさん空気を飲み込めば、ゲップが多く出ることになります。ゲップが多く出れば、食道に悪影響を及ぼす恐れがあります。

食べて、すぐ寝るのは厳禁です。横になると、胃酸が逆流しやすくなります。ましてや、おなかいっぱいに食べたあとに横になれば、いよいよ胃酸が逆流してしまうのです。

寝る3時間前には、夕食を食べ終えましょう。消化しきれなかった食べ物が胃に残っていると、眠っている間に逆流を起こしやすくなります。

加えて、寝る前には水分をとるようにしましょう。水分をとることで、胃酸は薄まります。胃酸が薄まれば、仮に逆流した場合でも、食道粘膜がただれづらくなります。もちろん、この対策は日中も有効です。

すべてを一度にガラリと変えるのは難しいかもしれません。自身の食生活を見直し、地道に少しずつ改善することを目指してください。逆流性食道炎は、日ごろの生活習慣の影響を受け、よくもなり、悪くもなる病気です。毎日の食事に根気よく気を配ることで、胸やけなどのつらい症状もきっとよくなっていくはずです。

おいしく胃に優しい逆流性食道炎解消レシピ

料理・スタイリング／結城寿美江（料理研究家）栄養計算／金子奈穂美（管理栄養士）

はんぺん入りだし巻き卵カニあんがけ

画像: エネルギー：191kcal　塩分：1.9g（各1人分）とってもヘルシーなのに食べごたえ抜群！ — エネルギー：191kcal　塩分：1.9g（各1人分）
とってもヘルシーなのに食べごたえ抜群！

【材料】（2人分）
はんぺん…100g
卵…3個
三つ葉（あれば）…適宜
Ⓐだし汁…大さじ2
　しょうゆ…小さじ1/2
Ⓑカニカマ…30g
　だし汁…150ml
　塩…少々
　片栗粉…小さじ1と1/2

【作り方】
❶はんぺんは袋に入れ、もんでつぶす。
❷ボウルに卵とⒶ、①を入れて混ぜ、だし巻き卵を作る。
❸鍋にⒷを入れて混ぜ、火をかけてとろみをつける。
❹皿に②をのせ、③をかけ、三つ葉を添える。

インゲンとニンジンのゴマ豆腐和え

画像: エネルギー：75kcal　塩分：0.5g（各1人分）ゴマ和えとは違った食感で楽しく食べられる — エネルギー：75kcal　塩分：0.5g（各1人分）
ゴマ和えとは違った食感で楽しく食べられる

【材料】（2人分）
インゲン…80g
ニンジン…60g
ゴマ豆腐…1個（80g）
めんつゆ…小さじ2

【作り方】
❶インゲンは3cm幅に切り、ニンジンは拍子木切りし、茹でる。
❷ボウルにゴマ豆腐を入れてつぶし、めんつゆを混ぜ、①を和える。

魚のホイル焼き梅コンブ風味

画像: エネルギー：107kcal　塩分：1.4g（各1人分）和を感じる梅の香りでご飯が進む — エネルギー：107kcal　塩分：1.4g（各1人分）
和を感じる梅の香りでご飯が進む

【材料】（2人分）
白身魚…2切れ
ネギ…1/2本
シメジ…50g
Ⓐ梅干し（減塩）…2個
　酒…大さじ1
　塩コンブ…5g

【作り方】
❶ネギは斜めにスライスし、シメジは石突きを取り、小房に分ける。梅干しはちぎって種を除く。
❷アルミホイルにネギとシメジを敷き、白身魚をのせてⒶをかけて閉じる。
❸オーブントースターで約15分焼く。

魚とアサリのレンジ蒸し

画像: エネルギー：255kcal　塩分：2.4g（各1人分）旨みを吸った切り干し大根まで美味 — エネルギー：255kcal　塩分：2.4g（各1人分）
旨みを吸った切り干し大根まで美味

【材料】（2人分）
白身魚…2切れ
アサリ…200g
切り干し大根…20g
ショウガ…1片
オクラ…2本
Ⓐ酒・ゴマ油…各小さじ2

【作り方】
❶切り干し大根は水で戻す。ショウガはせん切り、オクラはヘタを取り斜め半分に切る。
❷耐熱皿に①、白身魚、アサリをのせ、Ⓐをかけて600Wのレンジで約8分加熱する。
❸皿に盛り、お好みでしょうゆ（分量外）をかけていただく。

白菜ロール

画像: エネルギー：251kcal　塩分：2.2g（各1人分）ギュッと味が凝縮した肉だねがジューシー！ — エネルギー：251kcal　塩分：2.2g（各1人分）
ギュッと味が凝縮した肉だねがジューシー！

【材料】（2人分）
ハクサイ…大2枚
［肉だね］
　ネギ…1/2本
　エノキ…50g
　鶏ももひき肉…200g
　卵…1/2個
　酒…小さじ1
　片栗粉…大さじ2
　しょうゆ…大さじ1
　塩…小さじ1/4

【作り方】
❶ハクサイはラップで包み、600Wのレンジで4分加熱する。横半分に切り、芯の部分は半分にそぎ、葉の上に重ねる。
❷ネギと根もとを切り落としたエノキはみじん切りにして、肉だねの残りの材料を入れて混ぜ、①にのせて巻く。
❸耐熱皿に乗せ、ふんわりラップをかけて600Wのレンジで4分加熱する。ひっくり返して、さらに3分加熱する。