【うつぶせの効果】体がまっすぐになってコリや痛みが改善 末端の血流がアップしてぐっすり眠れる

解説者のプロフィール

乾亮介（いぬい・りょうすけ）

1978年、大阪府生まれ。理学療法士、ピラティス・インストラクター。2001年、関西医療学園専門学校理学療法学科卒業。12年、畿央大学大学院健康科学研究科にて修士号（健康科学）を取得。国内外合わせて学会発表回数は30回以上。17年に予防医学サロン＆ピラティススタジオ「リハティスプラス」を開き、地域の予防事業や全国各地で研修会やセミナーの講師を務める。著書に『うつぶせ1分で健康になる』（ダイヤモンド社）がある。
▼リハティスプラス（公式サイト）

股関節の前面や背中、おなかを楽に伸ばせる

私は理学療法士として総合病院のリハビリテーション科に16年間勤務し、2000人以上の患者さんを担当してきました。

筋力が衰えた患者さんは、姿勢が悪くなり、ネコ背になります。すると胸が縮こまり、呼吸が浅くなるため、内臓も圧迫されて血流が悪くなります。

私は、そのような悪循環を解決する方法として「うつぶせ」の姿勢になっていただくことを推奨していました。

うつぶせは「腹臥位療法」といわれ、リハビリの現場ではよく用いられる体位の一つです。病院では、特に誤嚥性肺炎をはじめとした呼吸器症状の患者さんに対して、排痰（痰を出すこと）や誤嚥を予防する体位として知られ、エビデンスも報告されています。

最近では、新型コロナの重症患者さんに、治療法の一つとしてこの腹臥位（うつぶせ）を取るケースもあるようです。

うつぶせになると、背骨やおなか、股関節の前面を楽に伸ばすことができます。

背中側の肋骨も広がりやすくなり、内臓がおなか側に下がるので、横隔膜が動きやすくなります。横隔膜は収縮性のある筋肉です。ここが活性化すると、肺にたくさんの空気が入るようになるため、深い呼吸ができるようになるのです。

また、重力を利用して体をまっすぐに伸ばすことができるので、骨格や筋肉、内臓が正しい位置に収まります。それにより、体のコリや痛みが出にくくなります。

さらに、うつぶせはリハビリが必要な人だけでなく、さまざまな不調を抱えるかたに効果があります。

私は現在、予防医学サロン＆ピラティススタジオを開いていますが、そこに来られる皆さんにも、毎日うつぶせになることをお勧めしています。実践されたかたからは「腰や背中の痛みがなくなった」、「ネコ背が改善した」、「カゼをひきにくくなった」、「便秘が改善した」といった声をたくさんいただいています。

さらに、「うつぶせを続けたら冷えなくなった」という声も多く聞かれます。うつぶせは、冷えの解消にも役立つのです。

その理由は、いくつか考えられます。

❶リラックス効果

うつぶせにより、深い呼吸ができるようになると、自律神経の一つである副交感神経が優位になり、リラックスできます。その結果、血管が拡張され全身の血流がよくなります。

❷末端の血流改善

さらに、股関節を伸ばすことで、そけい部奥にある太い血管の圧迫が軽減されます。これにより上半身と下半身の血液の流れがよくなります。そこに前述のリラックス効果が加わり、末端まで温まり、冷えが改善するのです。

❸基礎代謝アップ

①と②の効果により、全身の細胞に十分な酸素や栄養素が行きわたります。また、股関節を伸ばすことでリンパ液の流れもよくなっているので、老廃物の排出も促されます。その結果、基礎代謝（安静時に消費されるエネルギー量）が上がり、体が温まりやすくなります。

また、股関節の前側にあるそけい部のリンパ節は、座った姿勢が長いとつまりやすくなります。うつぶせになると、そけい部を伸ばして、重力によって刺激することができるのです。

こうして冷えが改善していくと、「足先が冷えて眠れない」といった悩みがなくなり、ぐっすり眠れるようになります。疲れにくくなり、代謝もアップするため、太りにくい体になるなどの効果も期待できます。

寝る前に短時間行うのがお勧め

うつぶせのやり方は、下項を参照してください。行う時間は1日1分からでOK。最初は30秒から始めます。苦しくないなら30分程度行ってもかまいません。寝つきがよくなるので、夜寝る前に行うのがお勧めです。

しかし、うつぶせに慣れていない場合、関節や筋肉を傷める可能性もあるので、そのまま寝てしまうことは避け、短い時間から始めてください。

うつぶせは簡単だと思われがちですが、腕の力が弱いなど筋力が衰えているかたには難しい場合があります。何年もうつぶせになったことがなく、いざ行おうとすると「できない！」と驚かれるかたも多いのです。

ですから、うつぶせになったあと、一人で立ち上がることができないかたは、サポートしてくれる人がそばにいる環境で行ってください。

また、反り腰やネコ背の人は、うつぶせになると腰や背中が痛くなることがあります。その場合は、おなかの下に枕やクッションを入れると楽になります。

うつぶせのままスマホを見たり、本を読んだりするのは腰の負担になるのでNGです。うつぶせになったら、肋骨を広げることをイメージし、深い呼吸を意識してください。

うつぶせの習慣がつき、深い呼吸ができるようになると、冷えの解消はもちろん、不眠、便秘、腰痛、肩こりなどあらゆる体の不調の改善が期待できます。ぜひ毎日のうつぶせを実践してみてください。

「1分うつぶせ」のやり方

【注意すること】
❶食後30分以上経ってから行う。
❷初めて行う際は、ゆっくりとうつぶせになる。まずは30秒程度から始め、体に痛みや苦しさを感じたらすぐにやめる。
❸妊娠中のかたは行わない。
❹うつぶせのまま眠らない。
❺腕の力が弱いかた、自分で起き上がれないというかたは、ほかの人がそばにいる状態で行う。

うつぶせのやり方

四つばいから、体がつらくないか確認しながら、ゆっくりとうつぶせになる。四つばいが難しい場合は、横向きに寝た状態からうつぶせになってもよい。

夜寝る前に、1分間行う。苦痛でなければ、30分程度行ってもよい。
（そのまま眠らないように注意する）

腰が反っているかた、腰が痛いかたは、おなかの下にクッションを入れてもOK！

腕は下げるなど、肩が痛くないよう楽な位置でOK！