【脂肪燃焼リゾット】体脂肪が落ちるとスポーツジムで話題の主食
炊飯器でできる簡単レシピ12品

解説者のプロフィール

宮崎香予（みやざき・かよ）

フィットネスジムスタッフ・栄養アドバイザー、料理研究家。高知県四万十市在住。愛媛県鬼北町のフィットネスジムに勤務し、トレーニング指導や栄養アドバイスをする傍ら、「四万十みやちゃん」の愛称で料理研究家としても活躍。レシピ開発やコラム連載などに携わる。簡単・時短でおいしい家庭料理を得意とし、コンテスト受賞歴も多数。著書に『四万十住人のスピードうちごはん』（学研パブリッシング）がある。主婦目線が好評な「四万十住人の簡単料理ブログ！」も毎日更新中。

究極のダイエットレシピとして評判は上々！

皆さん、はじめまして。料理研究家「四万十みやちゃん」こと宮崎香予です。

私は、フィットネスジムにスタッフとして勤務し、トレーニング指導や栄養アドバイスをする一方、料理研究家としてレシピ開発などをしています。

そんな私の、二つの活動の経験が結びついた自信作が、今回紹介する「脂肪燃焼リゾット」です（作り方は下項参照）。

私の勤務するジムは、いわゆるボディビル選手が十数名、所属しています。この数は、全国的に見ても多いほうです。

選手たちは、体を大きくするため、オフシーズンにしっかり食べて、いったん太ります。

大会へ出場が決まると、数ヵ月前から徐々に体を絞ります。筋肉をつけたい部位を太くする一方、ぜい肉と体脂肪を落として、見栄えのする体に仕上げていくのです。

つまり、選手たちは体づくりのプロといえます。

そんな彼らが、この脂肪燃焼リゾットを実際に食べて、大きな成果を上げています。まさにプロ向けの、「最強の減量食」といえるのです。

ダイエット食というと、高たんぱくで低脂肪の鶏ささ身肉やいわゆるサラダチキンが定番です。ただ、これだけでは腹持ちが悪く飽きてしまいがち。味を変え工夫して料理するのはひと苦労ですし、食物繊維が不足しやすいため、便秘も招きます。

そこで、理想的な減量食が作れないかと、2018年から構想を練り、試作を重ねました。

ジムの選手にも試してもらい「楽に大減量できた」などの手ごたえを得たことから、2019年5月に「究極のダイエットレシピ」と銘打ち、ブログで発表したのです。

評判は上々で、「おいしくてハマりそう」「お気に入りのレシピになった」などといったコメントをいただいています。

調味料は不要で炊飯器のスイッチを押すだけ！

このリゾットの考案で、意識したのが、食材選びです。

❶食物繊維が多い
❷GI値が低い

この2点に、特に気を配りました。期待する効果は、二つあります。

●腸内環境を改善（便通をよくしてデトックスを促進）
●血糖値の安定（満腹感を持続させて減量を助ける）

麦は、食物繊維が特に豊富な穀類です。血糖値を上げにくくする効果もあるといいます。私は入手がしやすく安価な押し麦を使いますが、好みにより、もち麦でもかまいません。

鶏むね肉を入れた主目的は、良質なたんぱく質を摂取するため。また、鶏肉のエキスにより動物性のコクが加わります。

トマトは抗酸化作用が高い食材で、病気や老化の原因となる活性酸素を除去する性質があるといいます。激しいトレーニングを積むと体内に活性酸素が発生しやすくなると聞き、筋トレ後のケアを考えてトマトを加えましたが、味の面でも、旨みがプラスされました。

シメジは、免疫力を高めるといわれるキノコ類のなかでも、入手しやすい代表選手です。

そして、味つけに欠かせないのが塩吹きコンブ、いわゆる塩コンブです。市販の塩コンブはしょうゆなどで煮てあるうえ、素材そのものの旨みもあるのでこれさえ入れれば、調味料は不要。ミネラルも豊富です。

今回は、材料を絞った簡易版の脂肪燃焼リゾットを下で紹介していますが、オリジナルのレシピでは、切り干し大根と梅干しも加えています。

「カルシウム不足が体脂肪増加の一因」という研究があると知り、カルシウムの多い切り干し大根を入れました。自然な甘みも、おいしさを増します。

梅干しは、塩分や酸味が味をまとめてくれます。加えて、クエン酸による代謝の促進と、疲労回復、カルシウムの吸収率アップも狙って採用。もし塩分を控えていなければ、オリジナル版もぜひ作ってみてください。

脂肪燃焼リゾットの作り方 ～オリジナル版～

・さっと洗い食べやすく切った切り干し大根…10g
・種を除いた梅干し…1個
「脂肪燃焼リゾット（簡易版）」の材料に、この2つを追加するだけ。あとは炊飯器にお任せでOK！

つらい減量中は、料理をする気力もわかないことが、しばしばです。そのため、調理の手間も極力省きました。炊飯器のスイッチを押すだけで作れます。

選手のなかには、朝から食べるために、前の晩にタイマー予約する人もいます。ただ、普通の人がダイエットするなら、ベストなタイミングは、昼か夜。どちらか1食を、このリゾットに置き換えるのがお勧めです。

効果を最大限引き出すには、水分をたっぷりとることが肝心です。リゾットというだけでも水分を含んでいますが、それとは別に、1日に2Lを目標に水分をとると、デトックス作用がさらに高まります。

便秘の人はもちろん、やせたい人はぜひ、この脂肪燃焼リゾットをお試しください。1週間も経たずに、きっといい変化を実感できるでしょう。

脂肪燃焼リゾット（簡易版）の作り方

■料理・スタイリング／宮崎香予　■栄養計算／緑川鮎香

ダイエットに大活躍の脂肪燃焼リゾットとは？

①食物繊維が豊富！
大麦の食物繊維量は100g当たり12.2gと、玄米（同3.0g）の4倍以上。ほかの穀類と比べて、水溶性食物繊維の割合が多いのも特徴です。そこに、やはり食物繊維の多い具材を加え、水分を含んだリゾットにして食べることで、お通じ大改善！ 腸内環境がよくなると代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。

②GI値が低い！
GI値（Glycemic Index＝グリセミック指数）とは、「その食品が、どれくらい血糖値を上げやすいか」を示す指標の1つです。食後血糖値の急上昇は、肥満や糖尿病をはじめ、さまざまな疾病を招きます。この脂肪燃焼リゾットの材料は、大麦、トマト、鶏むね肉、シメジ、塩コンブと、いずれも低GI食品。白米で作っても、ご飯よりおかゆのほうがGI値は低いため、脂肪のつきにくい健康な体づくりに役立ちます。

【材料】（2人分）
押し麦…1/2合（60g）
鶏むね肉…1/2枚（150g）
トマト…小1個（120g）
シメジ…1/2株（80g）
塩コンブ（市販品）…15g
水…400ml

【作り方】
❶鶏むね肉は皮を、トマトはヘタを取り除く。シメジは石突きを取り除き、小房に分ける。

❷炊飯器に①と押し麦、塩コンブを入れ、水を注ぎ、普通に炊飯する（トマトや鶏むね肉は、切らずに入れてOK）。
※残り時間表示が減らない場合は、電源を一度切り、ふたを開け様子を見て、必要なら追加で適宜加熱する。

❸炊き上がったら、そのまま15分ほど放置して蒸らす。鶏むね肉をほぐして全体を混ぜ、器に盛る。

鍋で作ってもOK！

手順①のあと、鶏むね肉とトマトをひと口大に切り、すべての材料を鍋に入れ、中火にかける。煮立ったら、ときどき底から混ぜ返しつつ、弱火で15分煮る。火を止めて、15分ほど放置したら完成。

炊飯器で作る！リゾットレシピ

サバ缶とミニトマトの豆乳リゾット

【材料】（2人分）
押し麦…1/2合（60g）
サバ水煮（缶）…1缶（150g）
ミニトマト…4個
豆乳（無調整）…200ml
刻みパセリ…適量
Ⓐサバ缶の汁＋水…200ml
　固形コンソメ…1個
　塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶炊飯器の内釜に押し麦とサバの身、ミニトマト、Ⓐを入れ、普通に炊く。
❷炊き上がったら、そのまま15分ほど放置して蒸らす。サバの身をほぐしてよく混ぜ、器に盛り、刻みパセリを散らす。

ツナ缶と豆のカレーリゾット

【材料】（2人分）
押し麦…1/2合（60g）
ツナ水煮（缶）…1缶（70g）
ミックスビーンズ（ゆで、または蒸した物）…70g
イタリアンパセリ（あれば）…適宜
Ⓐ水…400ml
　カレールウ…1/2片（10g）
　固形コンソメ…1/2個

【作り方】
❶炊飯器の内釜に押し麦とツナ缶の中身（缶汁ごと）、ミックスビーンズ、Ⓐを入れ、普通に炊く。
❷炊き上がったら、そのまま15分ほど放置して蒸らす。よく混ぜて器に盛り、イタリアンパセリを飾る。

鶏手羽元のサムゲタン風リゾット

【材料】（2人分）
押し麦…1/2合（60g）
鶏手羽元…6本
シイタケ…2個
ネギ…15cm
クコの実（あれば）…大さじ1
Ⓐ水…500ml
　酒…大さじ3
　鶏ガラスープの素（粉末）…小さじ1
　ゴマ油、おろしショウガ、おろしニンニク…各小さじ1/2
　塩…小さじ1/4

【作り方】
❶シイタケは石突きを取り除き細切り、ネギは斜め切りにする。
❷炊飯器の内釜に、①と残りすべての材料を入れ、普通に炊く。
❸炊き上がったら、そのまま15分ほど放置して蒸らし、よく混ぜて器に盛る。

鶏ささ身のキムチリゾット

【材料】（2人分）
押し麦…1/2合（60g）
鶏ささ身肉…3本
キムチ…60g
チンゲンサイ…1株（100g）
Ⓐ水…400ml
　みそ…大さじ1
　和風だし（粉末）…小さじ1

【作り方】
❶チンゲンサイは、茎を2cm幅に、葉は3cm幅に切る。
❷炊飯器の内釜に、①と残りすべての材料を入れ、普通に炊く。
※チンゲンサイを色よく仕上げたい場合は、別ゆでして最後に加える。
❸炊き上がったら、そのまま15分ほど放置して蒸らし、よく混ぜて器に盛る。

タコのコンソメ風味リゾット

【材料】（2人分）
押し麦…1/2合（60g）
タコ（ゆで）…100g
アスパラガス…4本
塩…適量
黒コショウ…少々
Ⓐ水…400ml
　白ワイン（または酒）…大さじ1
　固形コンソメ…1個

【作り方】
❶タコは小さめのひと口大に、アスパラガスは1cm長さに切る。
❷炊飯器の内釜に①と押し麦、Ⓐを入れ、普通に炊く。
※アスパラガスを色よく仕上げたい場合は、別ゆでして最後に加える。
❸炊き上がったら、そのまま15分ほど放置して蒸らす。味をみて足りなければ塩で調え、よく混ぜて器に盛り、黒コショウを振る。

ホタテとワカメの和風リゾット

【材料】（2人分）
押し麦…1/2合（60g）
ベビーホタテ（ホタテ稚貝）…80g
ワカメ（乾）…3g
万能ネギ（小口切り）…適量
Ⓐ水…400ml
　しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
　和風だし（粉末）…小さじ1/2

【作り方】
❶炊飯器の内釜に押し麦、ベビーホタテ、ワカメ、Ⓐを入れ、普通に炊く。
❷炊き上がったら、そのまま15分ほど放置して蒸らす。よく混ぜて器に盛り、万能ネギを散らす。

干しシイタケと切り干し大根のリゾット

【材料】（2人分）
米…1/2合
干しシイタケ、切り干し大根…各10g
粉チーズ…大さじ1
刻みパセリ…適量
Ⓐ干しシイタケの戻し汁＋水…350ml
　固形コンソメ…1個
　塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶米は2～3回水を替え、さっと洗う。干しシイタケは水で戻す（水はⒶに使う）。切り干し大根はさっと洗ってかたくしぼり、戻したシイタケとともに、粗みじんに切る。
❷炊飯器の内釜に①とⒶを入れ、普通に炊く。
❸炊き上がったら、そのまま10分ほど放置して蒸らす。粉チーズを加えてよく混ぜ、器に盛り、刻みパセリを散らす。

しらすとコマツナの梅リゾット

【材料】（2人分）
米…1/2合
しらす干し…60g
コマツナ…2株（80g）
梅干し…1個
水…300ml
塩…適量

【作り方】
❶米は2～3回水を替え、さっと洗う。コマツナは、茎を2cm幅に、葉は3cm幅に切る。
❷炊飯器の内釜に①としらす干し、種を除いた梅干し、水を入れ、普通に炊く。
❸炊き上がったら、そのまま10分ほど放置して蒸らす。味をみて、足りなければ塩で調え、よく混ぜて器に盛る。

モズクとエノキの酸辣湯風リゾット

【材料】（2人分）
米…1/2合
生モズク…60g
エノキタケ…1株（100g）
温泉卵…2個
一味唐辛子…少々
Ⓐ水…300ml
　酒、酢、鶏ガラスープの素（粉末）、しょうゆ…各大さじ1/2
　おろしショウガ…小さじ1
　塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶米は2～3回水を替え、さっと洗う。エノキタケは石突きを切り落とし、2cm長さに切る。
❷炊飯器の内釜に①とモズク、Ⓐを入れ、普通に炊く。
❸炊き上がったら、そのまま10分ほど放置して蒸らす。よく混ぜて器に盛り、温泉卵をのせ、一味唐辛子を振る。

ニラとなめこのみそリゾット

【材料】（2人分）
米…1/2合
ニラ…50g
なめこ…100g
ニンジン…20g
粉山椒…少々
Ⓐ水…300ml
　和風だし（粉末）…小さじ1
　みそ…大さじ1と1/2

【作り方】
❶米は2～3回水を替え、さっと洗う。ニラとニンジンは粗みじんに切る。
❷炊飯器の内釜に①となめこ、Ⓐを入れ、普通に炊く。
❸炊き上がったら、そのまま10分ほど放置して蒸らす。よく混ぜて器に盛り、粉山椒を振る。