解説者のプロフィール
平松類（ひらまつ・るい）
二本松眼科医院副院長・医学博士。昭和大学医学部卒業。昭和大学病院、彩の国東大宮メディカルセンターなどでの勤務を経て、2018年より現職。緑内障手術トラベクトーム指導医。テレビ、雑誌、新聞などでの医者任せにしないための医療解説に定評がある、『眼科医がすすめる目の不調を感じたら毎日食べたい料理』（KADOKAWA刊）など、著書多数。Youtube「眼科医平松類チャンネル」にて、目の健康情報を無料で配信。
▼二本松眼科医院（公式サイト）
食事の見直しで目の状態が改善
加齢とともに、目の不具合を訴える方が多くなります。それを「年のせい」と諦める前に、食事を見直してみませんか。
目は体の中でも小さな器官です。そのため内部の血管も細く、生活習慣などによる血流悪化の影響がすぐに現れます。これは言い換えれば、食事などの生活習慣を整えれば、目の健康を維持できるということです。
私が食事と目の健康の関係に着目したのは、学生時代に携わった研究がきっかけでした。
その研究では、白内障（目のレンズに相当する水晶体が濁る病気）の手術を受ける患者さんに、ルテインという栄養素をとってもらい、手術後の経過を調べました。その結果、ルテインをとった患者さんは、手術後の炎症が出にくい傾向が確認できたのです。
現在の眼科専門病院に勤務してからも、栄養状態の悪い患者さんほど、目の病気が早く進行するのに気づきました。そこで8年ほど前から、治療と並行して、患者さんに食事や運動などの指導を始めたのです。
すると、目の状態がよくなる患者さんが続出しました。手術を検討していた緑内障（眼圧が高くなって視神経に障害が起こる病気）の患者さんが、食事の見直しと軽い運動の習慣で、眼圧が下がり、手術が不要になった例もあります。
「私たちの体は食べた物でできている」などとよく言われますが、目の健康状態も、食べた物に大きく左右されるのです。
目の健康には、次の4つの栄養素が特にお勧めです。
●ルテイン
●DHA・EPA
●アスタキサンチン
●β‐カロテン
このうち最も盛んに研究されているのは、ルテインです。ルテインは、緑黄色野菜などに多く含まれる黄色系の色素です。老化の原因となる活性酸素を除去する働きに優れており、体内では、特に目の網膜（黄斑部）に多く存在しています。
海外の大規模調査では、ルテインをはじめ、ビタミン、β‐カロテン、亜鉛などを含むサプリメントを飲むことで、加齢黄斑変性の発症が少なくなることも確認されています。
また、DHA・EPAは、冬の目の乾燥を防ぐのに役立ちます。DHA・EPAは、青魚に多く含まれている油脂で、涙の油分の材料となります。
ドライアイで受診した40代の女性の患者さんは、目の疲れや頭痛などを訴えていました。しかし、食事に青魚をはじめ油脂を積極的にとり入れたところ、目の症状は改善。頭痛薬も不要になりました。
目の健康維持に特にお勧めの栄養素と主な効果
ルテイン
〔特徴〕緑黄色野菜に多く含まれる黄色系の色素。紫外線を吸収し、病気や老化の元になる活性酸素を除去。目に優先的に届くので、加齢黄斑変性の予防・改善にぜひとりたい成分。
〔多く含まれる食材〕ホウレンソウ、ブロッコリー、小松菜、卵黄、トウモロコシなど。
DHA・EPA
〔特徴〕血液をサラサラにする力が強い。涙に油分を与えて涙の質をよくし、ドライアイの改善に役立つ。抗炎症作用もあり、充血や目の腫れなどにも効果的。
〔多く含まれる食材〕アジ、サバ、マグロ、サケ、ブリ、サンマなど青背の魚全般。
アスタキサンチン
〔特徴〕赤い魚介類に含まれる色素。強い抗酸化力があり、病気に抵抗する免疫力を高めるため、眼精疲労や目の病気全般の予防や改善に効果的。
〔多く含まれる食材〕サケ、イクラ、ニジマス、エビ、カニ、赤い海藻など。
β-カロテン
〔特徴〕活性酸素を除去する抗酸化作用があり、目の不調全般に効果が高い。体内でビタミンAに変わり、目の機能や粘膜の健康を保つ役割もある。
〔多く含まれる食材〕ニンジン、シュンギク、ホウレンソウ、ニラ、カボチャ、トマトなど緑黄色野菜全般。
※ルテイン、β-カロテン、DHA・EPAは体にある程度の期間ためておけるので、週に数日の摂取でOK。アスタキサンチンは体内ですぐ消費されるので、毎日こまめにとるとよい。
涙の質を高めるにはヨーグルトもお勧め
涙の質を高めるためには、ラクトフェリンもお勧めです。ラクトフェリンは、乳製品に含まれているたんぱく質の一種で、特にヨーグルトに豊富に含まれています。
ラクトフェリンは、涙に含まれる成分です。意識して食べれば涙の質がよくなり、目が乾きにくくなるでしょう。涙の質がよくなれば、目の充血が抑えられたり、目ヤニが出にくくなったりします。
「目の見えやすさ」は、日々の活動や心身の健康にも大きな影響を及ぼします。目が見えにくくなると、家にこもりがちになり、運動量が減ります。これでは筋肉の量が減るため、足腰を中心に体の衰えが進みます。
また、家の中でも、できる楽しみといえば読書やテレビ、パソコン、裁縫など、目を使うものばかり。目の見えづらさからこれらも楽しめなくなれば、ボーッとする時間が増えて、認知症になりやすくなります。
目は新陳代謝が活発なため、細胞は1ヵ月ほどで入れ替わります。ですから、まずは1ヵ月間、目によい食事を実践してみてください。きっと違いを実感できるはずです。
目が健康になるレシピ
レシピ考案・料理製作・スタイリング／古澤靖子
ブリのアクアパッツァ
●目にいい食材はコレ！
ブリ（DHA・EPA）
ドライアイや目の充血・腫れなどに有効。
トマト（β-カロテン）
体内でビタミンAに変わる成分。目の不調全般に効果が期待できる。
【材料】（2人分）
ブリ……2切れ
塩・コショウ……各少々
オリーブ油……大さじ1
ニンニク（粗みじん切り）……1かけ分
アサリ（砂抜きをしておく）……150g
ミニトマト（半分に切る）……5個
白ワイン（または酒）……大さじ3
水……50ml
バジル（あれば）……適宜
【作り方】
❶ブリに塩・コショウを振っておく。
❷フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて火にかける。香りが立ってきたら①を入れ、両面をさっと焼く。
❸②にアサリ、ミニトマト、白ワイン、水を加え、ふたをしてアサリの口が開くまで蒸し煮にする。
❹煮汁の味を見て、塩・コショウで味を調え、ちぎったバジルを散らす。
サバ缶そぼろのタコライス
●目にいい食材はコレ！
サバ缶（DHA・EPA）
ドライアイや目の充血・腫れなどに有効。
トマト（β-カロテン）
体内でビタミンAに変わる成分。目の不調全般に効果が期待できる。
【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶（150g・身と汁を分けておく）
オリーブ油……小さじ2
タマネギ（粗みじん切り）……1/4個分
ニンニク（みじん切り）……1かけ分
カレー粉……大さじ1
しょうゆ・ケチャップ……各小さじ1
塩・コショウ……各少々
ご飯……2人分
★レタス（千切り）……2枚分
★ミニトマト（半分に切る）……6個
★アボカド（一口大に切る）……1/2個分
★オリーブ（半分に切る）……6個
★シュレッドチーズ……適量
【作り方】
❶フライパンにオリーブ油を熱し、タマネギ、ニンニクを炒める。タマネギがしんなりしたら、サバ缶の身とカレー粉を加え、サバの身をほぐすように炒める。
❷①にサバ缶の汁、しょうゆ、ケチャップを加え、ときどき混ぜながら煮詰めてそぼろを作り、塩・コショウで味を調える。
❸器にご飯を盛り、★の材料と②を彩りよくのせる。混ぜながらいただく。
ブロッコリーとソーセージのキッシュ風
●目にいい食材はコレ！
ブロッコリー・卵黄（ルテイン）
目の黄斑部にある成分で、食べると目に優先的に届く。加齢黄斑変性の予防・改善に役立つ。
【材料】（2人分）
ブロッコリー……大1/2個
ソーセージ（半分に切る）……6本
★卵……2個
★生クリーム……100ml
★塩・コショウ……各少々
バター……少々
ピザ用チーズ……60g
【作り方】
❶ブロッコリーは塩少々を加えたお湯（分量外）で2～3分ほどゆで、水気を切る。
❷ボウルに★の材料を入れ、よく混ぜる。
❸耐熱皿2枚に薄くバターをぬり、①とソーセージをそれぞれ半量ずつ並べ、②を均等に流し入れ、ピザ用チーズを散らす。
❹③をオーブントースターで10分焼き、アルミホイルをかぶせてさらに10分焼く。
カボチャとニンジンのポタージュスープ
●目にいい食材はコレ！
カボチャ・ニンジン（β-カロテン）
体内でビタミンAに変わる成分。目の不調全般に効果が期待できる。
【材料】（2人分）
カボチャ……150g
ニンジン……1/2本（80g）
タマネギ……1/4個
バター……大さじ1
水……200ml
牛乳……200ml
塩・コショウ……各少々
【作り方】
❶カボチャは種を取り除き、皮をむいて一口大に切る。ニンジンは皮をむき、1cmの厚さの輪切りまたは半月切りにする。
❷タマネギは薄切りにする。
❸鍋にバターと②を入れて炒め、しんなりしたら①を加えてさらに2～3分炒める。水を注ぎ、ふたをして弱火で15分煮る。
❹③と牛乳をミキサーにかけ、鍋に戻し、塩で味を調える。器に盛り、コショウを振る。
サーモンソテー レンコンドレッシング
●目にいい食材はコレ！
サケ（アスタキサンチン）
眼精疲労や目の病気全般の予防・改善に効果的。
【材料】（2人分）
サーモンまたはサケ切り身（無塩）……2切れ
塩・コショウ……各少々
薄力粉……小さじ2
オリーブ油……小さじ2
《レンコンドレッシング》
レンコン……小1節分（80g）
★塩……小さじ1/4
★酢……小さじ2
★オリーブ油……大さじ3
★粒マスタード……小さじ1
ディル（あれば）……少々
【作り方】
❶サーモンに塩・コショウを振っておく。
❷レンコンドレッシングの★の材料を合わせておく。
❸レンコンは皮をむいて薄い輪切りか半月切りにし、熱湯（分量外）でさっとゆでて水気をよく切り、②とあえる。
❹①の水気を拭いて薄力粉をまぶす。フライパンにオリーブ油を入れて熱し、両面をこんがりと焼いて器に盛る。
❺④に③をたっぷりかけ、ディルを散らす。
小松菜とエビのパスタ
●目にいい食材はコレ！
小松菜（ルテイン）
目の黄斑部にある成分で、食べると目に優先的に届く。加齢黄斑変性の予防・改善に役立つ。
エビ（アスタキサンチン）
眼精疲労や目の病気全般の予防・改善に効果的。
トマト（β-カロテン）
体内でビタミンAに変わる成分。目の不調全般に効果が期待できる。
【材料】（2人分）
エビ（小）……10尾
塩・コショウ・酒……各少々
小松菜……1/2束
オリーブ油……大さじ2
パスタ……160ｇ
ニンニク（粗みじん切り）……1片分
赤トウガラシ（輪切り）……1本分
ミニトマト（半分に切る）……6個
【作り方】
❶エビは殻をむき、背中に切り込みを入れて背わたを取り、塩・コショウ・酒をもみこんでおく。
❷小松菜は3～4cmの長さに切り、洗って水気を切る。フライパンにオリーブ油大さじ１を入れて熱し、さっと炒めてざるに上げる。
❸パスタを塩（分量外）を加えたお湯で、表示時間通りゆで始める。
❹②のフライパンにオリーブ油大さじ1、ニンニク、赤トウガラシを入れ火にかける。ニンニクのいい香りがしたら、①、②、ミニトマトを加え、エビの色が変わるまで炒める。
❺④にゆで上がった③を加え、全体をよく混ぜる。塩、コショウ、オリーブ油（分量外）で味を調える。
ホウレンソウのおいしいおひたし
●目にいい食材はコレ！
ホウレンソウ（ルテイン）
目の黄斑部にある成分で、食べると目に優先的に届く。加齢黄斑変性の予防・改善に役立つ。
【材料】（3〜4人分）
ホウレンソウ……1袋
熱湯……200ml
カツオ節……1つかみ
塩……小さじ1/4
しょうゆ……大さじ1/2
カツオ節（トッピング用）……適量
【作り方】
❶熱湯にカツオ節を入れ、カツオ節が沈むまでそのまま置いておく。
❷①を茶こしなどでこして、塩としょうゆを加えて混ぜる。
❸ホウレンソウは根本に十字の切り込みを入れ、4～5cmの長さに切り、水に放してからざるに上げる。
❹塩を加えた熱湯（分量外）で③をさっとゆでて水に取り、冷めたらよく絞って②にひたす。
❺器に盛り、カツオ節をのせる。
ブルーベリーヨーグルトゼリー
●目にいい食材はコレ！
ヨーグルト（ラクトフェリン）
涙に含まれる成分。ドライアイの改善に役立つ。
【材料】（180mlのカップ3個分）
ヨーグルト（無糖）……300g
粉ゼラチン……1袋（5g）
水……大さじ2
砂糖……大さじ4
ブルーベリージャム……大さじ3
レモン汁……少々
ラム酒（あれば）……少々
【作り方】
❶ボウルに水を入れ、粉ゼラチンを振り入れて5分置く。
❷①をラップをかけずに電子レンジ（600Ｗ）で40～50秒加熱する。ゴムべらでよく混ぜ、ゼラチンが溶けて透明になったら、砂糖を加えて溶けるまで混ぜる。
❸②にヨーグルトを３回に分けて加え、よく混ぜたら、ボウルの底を氷水で冷やし、とろみがつくまでときどき混ぜる。
❹水でぬらしたプリンカップなどに③を流し入れ、冷蔵庫で冷やし、固まったら器にあける。
❺ブルーベリージャムにレモン汁、ラム酒を加えて混ぜ、④にかける。
この記事は『安心』2021年2月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
