目の健康には、ルテイン、DHA・EPA、アスタキサンチン、β‐カロテンの4つの栄養素が特にお勧めです。目は新陳代謝が活発なため、細胞は1ヵ月ほどで入れ替わります。ですから、まずは1ヵ月間、目によい食事を実践してみてください。【解説】平松類(二本松眼科医院副院長・医学博士)

解説者のプロフィール

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平松類(ひらまつ・るい)

二本松眼科医院副院長・医学博士。昭和大学医学部卒業。昭和大学病院、彩の国東大宮メディカルセンターなどでの勤務を経て、2018年より現職。緑内障手術トラベクトーム指導医。テレビ、雑誌、新聞などでの医者任せにしないための医療解説に定評がある、『眼科医がすすめる目の不調を感じたら毎日食べたい料理』(KADOKAWA刊)など、著書多数。Youtube「眼科医平松類チャンネル」にて、目の健康情報を無料で配信。
▼二本松眼科医院(公式サイト)

食事の見直しで目の状態が改善

加齢とともに、目の不具合を訴える方が多くなります。それを「年のせい」と諦める前に、食事を見直してみませんか。

目は体の中でも小さな器官です。そのため内部の血管も細く、生活習慣などによる血流悪化の影響がすぐに現れます。これは言い換えれば、食事などの生活習慣を整えれば、目の健康を維持できるということです。

私が食事と目の健康の関係に着目したのは、学生時代に携わった研究がきっかけでした。

その研究では、白内障(目のレンズに相当する水晶体が濁る病気)の手術を受ける患者さんに、ルテインという栄養素をとってもらい、手術後の経過を調べました。その結果、ルテインをとった患者さんは、手術後の炎症が出にくい傾向が確認できたのです。

現在の眼科専門病院に勤務してからも、栄養状態の悪い患者さんほど、目の病気が早く進行するのに気づきました。そこで8年ほど前から、治療と並行して、患者さんに食事や運動などの指導を始めたのです。

すると、目の状態がよくなる患者さんが続出しました。手術を検討していた緑内障(眼圧が高くなって視神経に障害が起こる病気)の患者さんが、食事の見直しと軽い運動の習慣で、眼圧が下がり、手術が不要になった例もあります。

「私たちの体は食べた物でできている」などとよく言われますが、目の健康状態も、食べた物に大きく左右されるのです。

目の健康には、次の4つの栄養素が特にお勧めです。
ルテイン
DHA・EPA
アスタキサンチン
β‐カロテン

このうち最も盛んに研究されているのは、ルテインです。ルテインは、緑黄色野菜などに多く含まれる黄色系の色素です。老化の原因となる活性酸素を除去する働きに優れており、体内では、特に目の網膜(黄斑部)に多く存在しています。

海外の大規模調査では、ルテインをはじめ、ビタミン、β‐カロテン、亜鉛などを含むサプリメントを飲むことで、加齢黄斑変性の発症が少なくなることも確認されています。

また、DHA・EPAは、冬の目の乾燥を防ぐのに役立ちます。DHA・EPAは、青魚に多く含まれている油脂で、涙の油分の材料となります。

ドライアイで受診した40代の女性の患者さんは、目の疲れや頭痛などを訴えていました。しかし、食事に青魚をはじめ油脂を積極的にとり入れたところ、目の症状は改善。頭痛薬も不要になりました。

目の健康維持に特にお勧めの栄養素と主な効果

ルテイン
〔特徴〕緑黄色野菜に多く含まれる黄色系の色素。紫外線を吸収し、病気や老化の元になる活性酸素を除去。目に優先的に届くので、加齢黄斑変性の予防・改善にぜひとりたい成分。
〔多く含まれる食材〕ホウレンソウ、ブロッコリー、小松菜、卵黄、トウモロコシなど。

DHA・EPA
〔特徴〕血液をサラサラにする力が強い。涙に油分を与えて涙の質をよくし、ドライアイの改善に役立つ。抗炎症作用もあり、充血や目の腫れなどにも効果的。
〔多く含まれる食材〕アジ、サバ、マグロ、サケ、ブリ、サンマなど青背の魚全般。

アスタキサンチン
〔特徴〕赤い魚介類に含まれる色素。強い抗酸化力があり、病気に抵抗する免疫力を高めるため、眼精疲労や目の病気全般の予防や改善に効果的。
〔多く含まれる食材〕サケ、イクラ、ニジマス、エビ、カニ、赤い海藻など。

β-カロテン
〔特徴〕活性酸素を除去する抗酸化作用があり、目の不調全般に効果が高い。体内でビタミンAに変わり、目の機能や粘膜の健康を保つ役割もある。
〔多く含まれる食材〕ニンジン、シュンギク、ホウレンソウ、ニラ、カボチャ、トマトなど緑黄色野菜全般。

※ルテイン、β-カロテン、DHA・EPAは体にある程度の期間ためておけるので、週に数日の摂取でOK。アスタキサンチンは体内ですぐ消費されるので、毎日こまめにとるとよい。

涙の質を高めるにはヨーグルトもお勧め

涙の質を高めるためには、ラクトフェリンもお勧めです。ラクトフェリンは、乳製品に含まれているたんぱく質の一種で、特にヨーグルトに豊富に含まれています。

ラクトフェリンは、涙に含まれる成分です。意識して食べれば涙の質がよくなり、目が乾きにくくなるでしょう。涙の質がよくなれば、目の充血が抑えられたり、目ヤニが出にくくなったりします。

「目の見えやすさ」は、日々の活動や心身の健康にも大きな影響を及ぼします。目が見えにくくなると、家にこもりがちになり、運動量が減ります。これでは筋肉の量が減るため、足腰を中心に体の衰えが進みます。

また、家の中でも、できる楽しみといえば読書やテレビ、パソコン、裁縫など、目を使うものばかり。目の見えづらさからこれらも楽しめなくなれば、ボーッとする時間が増えて、認知症になりやすくなります。

目は新陳代謝が活発なため、細胞は1ヵ月ほどで入れ替わります。ですから、まずは1ヵ月間、目によい食事を実践してみてください。きっと違いを実感できるはずです。

目が健康になるレシピ

レシピ考案・料理製作・スタイリング/古澤靖子

ブリのアクアパッツァ

画像: ブリのアクアパッツァ

目にいい食材はコレ!

画像1: 【目にいい食事】眼科医がすすめる食材を紹介 目の病気や眼精疲労、ドライアイの改善に役立つレシピ8選

ブリ(DHA・EPA)
ドライアイや目の充血・腫れなどに有効。

画像2: 【目にいい食事】眼科医がすすめる食材を紹介 目の病気や眼精疲労、ドライアイの改善に役立つレシピ8選

トマト(β-カロテン)
体内でビタミンAに変わる成分。目の不調全般に効果が期待できる。

【材料】(2人分)
ブリ……2切れ
塩・コショウ……各少々
オリーブ油……大さじ1
ニンニク(粗みじん切り)……1かけ分
アサリ(砂抜きをしておく)……150g
ミニトマト(半分に切る)……5個
白ワイン(または酒)……大さじ3
水……50ml
バジル(あれば)……適宜

【作り方】
ブリに塩・コショウを振っておく。
フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて火にかける。香りが立ってきたら①を入れ、両面をさっと焼く。
②にアサリ、ミニトマト、白ワイン、水を加え、ふたをしてアサリの口が開くまで蒸し煮にする。
煮汁の味を見て、塩・コショウで味を調え、ちぎったバジルを散らす。

サバ缶そぼろのタコライス

画像: サバ缶そぼろのタコライス

目にいい食材はコレ!

画像3: 【目にいい食事】眼科医がすすめる食材を紹介 目の病気や眼精疲労、ドライアイの改善に役立つレシピ8選

サバ缶(DHA・EPA)
ドライアイや目の充血・腫れなどに有効。

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トマト(β-カロテン)
体内でビタミンAに変わる成分。目の不調全般に効果が期待できる。

【材料】(2人分)
サバ水煮缶……1缶(150g・身と汁を分けておく) 
オリーブ油……小さじ2
タマネギ(粗みじん切り)……1/4個分
ニンニク(みじん切り)……1かけ分
カレー粉……大さじ1
しょうゆ・ケチャップ……各小さじ1
塩・コショウ……各少々
ご飯……2人分
★レタス(千切り)……2枚分
★ミニトマト(半分に切る)……6個
★アボカド(一口大に切る)……1/2個分
★オリーブ(半分に切る)……6個
★シュレッドチーズ……適量 

【作り方】
フライパンにオリーブ油を熱し、タマネギ、ニンニクを炒める。タマネギがしんなりしたら、サバ缶の身とカレー粉を加え、サバの身をほぐすように炒める。
①にサバ缶の汁、しょうゆ、ケチャップを加え、ときどき混ぜながら煮詰めてそぼろを作り、塩・コショウで味を調える。
器にご飯を盛り、★の材料と②を彩りよくのせる。混ぜながらいただく。

ブロッコリーとソーセージのキッシュ風

画像: ブロッコリーとソーセージのキッシュ風

目にいい食材はコレ!

画像5: 【目にいい食事】眼科医がすすめる食材を紹介 目の病気や眼精疲労、ドライアイの改善に役立つレシピ8選

ブロッコリー・卵黄(ルテイン)
目の黄斑部にある成分で、食べると目に優先的に届く。加齢黄斑変性の予防・改善に役立つ。

【材料】(2人分)
ブロッコリー……大1/2個
ソーセージ(半分に切る)……6本
★卵……2個
★生クリーム……100ml
★塩・コショウ……各少々
バター……少々
ピザ用チーズ……60g

【作り方】
ブロッコリーは塩少々を加えたお湯(分量外)で2~3分ほどゆで、水気を切る。
ボウルに★の材料を入れ、よく混ぜる。
耐熱皿2枚に薄くバターをぬり、①とソーセージをそれぞれ半量ずつ並べ、②を均等に流し入れ、ピザ用チーズを散らす。
③をオーブントースターで10分焼き、アルミホイルをかぶせてさらに10分焼く。

カボチャとニンジンのポタージュスープ

画像: カボチャとニンジンのポタージュスープ

目にいい食材はコレ!

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カボチャ・ニンジン(β-カロテン)
体内でビタミンAに変わる成分。目の不調全般に効果が期待できる。

【材料】(2人分)
カボチャ……150g
ニンジン……1/2本(80g)
タマネギ……1/4個
バター……大さじ1
水……200ml
牛乳……200ml
塩・コショウ……各少々

【作り方】
カボチャは種を取り除き、皮をむいて一口大に切る。ニンジンは皮をむき、1cmの厚さの輪切りまたは半月切りにする。
タマネギは薄切りにする。
鍋にバターと②を入れて炒め、しんなりしたら①を加えてさらに2~3分炒める。水を注ぎ、ふたをして弱火で15分煮る。
③と牛乳をミキサーにかけ、鍋に戻し、塩で味を調える。器に盛り、コショウを振る。

サーモンソテー レンコンドレッシング

画像: サーモンソテー レンコンドレッシング

目にいい食材はコレ!

画像7: 【目にいい食事】眼科医がすすめる食材を紹介 目の病気や眼精疲労、ドライアイの改善に役立つレシピ8選

サケ(アスタキサンチン)
眼精疲労や目の病気全般の予防・改善に効果的。

【材料】(2人分)
サーモンまたはサケ切り身(無塩)……2切れ
塩・コショウ……各少々
薄力粉……小さじ2
オリーブ油……小さじ2
《レンコンドレッシング》
レンコン……小1節分(80g)
★塩……小さじ1/4
★酢……小さじ2
★オリーブ油……大さじ3
★粒マスタード……小さじ1
ディル(あれば)……少々

【作り方】
サーモンに塩・コショウを振っておく。
レンコンドレッシングの★の材料を合わせておく。
レンコンは皮をむいて薄い輪切りか半月切りにし、熱湯(分量外)でさっとゆでて水気をよく切り、②とあえる。
①の水気を拭いて薄力粉をまぶす。フライパンにオリーブ油を入れて熱し、両面をこんがりと焼いて器に盛る。
④に③をたっぷりかけ、ディルを散らす。

小松菜とエビのパスタ

画像: 小松菜とエビのパスタ

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画像8: 【目にいい食事】眼科医がすすめる食材を紹介 目の病気や眼精疲労、ドライアイの改善に役立つレシピ8選

小松菜(ルテイン)
目の黄斑部にある成分で、食べると目に優先的に届く。加齢黄斑変性の予防・改善に役立つ。

画像9: 【目にいい食事】眼科医がすすめる食材を紹介 目の病気や眼精疲労、ドライアイの改善に役立つレシピ8選

エビ(アスタキサンチン)
眼精疲労や目の病気全般の予防・改善に効果的。

画像10: 【目にいい食事】眼科医がすすめる食材を紹介 目の病気や眼精疲労、ドライアイの改善に役立つレシピ8選

トマト(β-カロテン)
体内でビタミンAに変わる成分。目の不調全般に効果が期待できる。

【材料】(2人分)
エビ(小)……10尾
塩・コショウ・酒……各少々
小松菜……1/2束
オリーブ油……大さじ2
パスタ……160g
ニンニク(粗みじん切り)……1片分
赤トウガラシ(輪切り)……1本分
ミニトマト(半分に切る)……6個

【作り方】
エビは殻をむき、背中に切り込みを入れて背わたを取り、塩・コショウ・酒をもみこんでおく。
小松菜は3~4cmの長さに切り、洗って水気を切る。フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて熱し、さっと炒めてざるに上げる。
パスタを塩(分量外)を加えたお湯で、表示時間通りゆで始める。
②のフライパンにオリーブ油大さじ1、ニンニク、赤トウガラシを入れ火にかける。ニンニクのいい香りがしたら、①、②、ミニトマトを加え、エビの色が変わるまで炒める。
④にゆで上がった③を加え、全体をよく混ぜる。塩、コショウ、オリーブ油(分量外)で味を調える。

ホウレンソウのおいしいおひたし

画像: ホウレンソウのおいしいおひたし

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画像11: 【目にいい食事】眼科医がすすめる食材を紹介 目の病気や眼精疲労、ドライアイの改善に役立つレシピ8選

ホウレンソウ(ルテイン)
目の黄斑部にある成分で、食べると目に優先的に届く。加齢黄斑変性の予防・改善に役立つ。

【材料】(3〜4人分)
ホウレンソウ……1袋
熱湯……200ml
カツオ節……1つかみ
塩……小さじ1/4
しょうゆ……大さじ1/2
カツオ節(トッピング用)……適量

【作り方】
熱湯にカツオ節を入れ、カツオ節が沈むまでそのまま置いておく。
①を茶こしなどでこして、塩としょうゆを加えて混ぜる。
ホウレンソウは根本に十字の切り込みを入れ、4~5cmの長さに切り、水に放してからざるに上げる。
塩を加えた熱湯(分量外)で③をさっとゆでて水に取り、冷めたらよく絞って②にひたす。
器に盛り、カツオ節をのせる。

ブルーベリーヨーグルトゼリー

画像: ブルーベリーヨーグルトゼリー

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画像12: 【目にいい食事】眼科医がすすめる食材を紹介 目の病気や眼精疲労、ドライアイの改善に役立つレシピ8選

ヨーグルト(ラクトフェリン)
涙に含まれる成分。ドライアイの改善に役立つ。

【材料】(180mlのカップ3個分)
ヨーグルト(無糖)……300g
粉ゼラチン……1袋(5g)
水……大さじ2
砂糖……大さじ4
ブルーベリージャム……大さじ3
レモン汁……少々
ラム酒(あれば)……少々

【作り方】
ボウルに水を入れ、粉ゼラチンを振り入れて5分置く。
①をラップをかけずに電子レンジ(600W)で40~50秒加熱する。ゴムべらでよく混ぜ、ゼラチンが溶けて透明になったら、砂糖を加えて溶けるまで混ぜる。
②にヨーグルトを3回に分けて加え、よく混ぜたら、ボウルの底を氷水で冷やし、とろみがつくまでときどき混ぜる。
水でぬらしたプリンカップなどに③を流し入れ、冷蔵庫で冷やし、固まったら器にあける。
ブルーベリージャムにレモン汁、ラム酒を加えて混ぜ、④にかける。

画像: この記事は『安心』2021年2月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『安心』2021年2月号に掲載されています。

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