フルーツ酢は、さまざまなフルーツを酢に漬け込んだ物。フルーツの成分が溶け出した酢を飲んだり、酢の成分が浸透したフルーツを食べたりすることで、さまざまな健康効果が得られます。【監修】村上祥子(料理研究家・管理栄養士)

監修者のプロフィール

画像: 監修者のプロフィール

村上祥子(むらかみ・さちこ)

料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部客員教授。電子レンジ調理、フルーツ酢レシピの第一人者。糖尿病や高血圧をはじめとした生活習慣病予防、改善のため、栄養バランスの取れたカロリー・塩分控えめのレシピを多数考案。福岡に拠点を置きながらも、講演会やテレビ出演など、全国で活躍中。

フルーツ酢のココがスゴイ!

酢とフルーツの効果を一度にとれる!

酢もフルーツも、それぞれ健康にいい成分を含んでいます。それを一度にとることができるのが、フルーツ酢の最大のメリットです。

酢が苦手な人でも飲みやすい

酢の独特の香りや酸味が苦手な人はかなり多いようです。フルーツ酢は漬け込んだフルーツの風味で香りも味も非常にマイルドになり、飲みやすさが格段にアップします。

漬けてひと晩で出来上がり!

ここでは「フルーツを酢に漬けてから、一度電子レンジにかける」というレシピを多く紹介しています。こうすることで、フルーツの細胞が軟らかくなり、酢が浸透しやすくなるため、漬けた翌日には飲める状態になります。

画像: フルーツ酢のココがスゴイ!

酢の健康効果

高い血圧を下げる
血流をよくして、血圧上昇に関わるホルモンの働きを穏やかに抑制します。

血糖値の急激な上昇を抑える
酢の働きで糖の吸収がゆっくりになるため、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

内臓脂肪を減らす
酢の主成分である酢酸が脂肪の合成を抑制し、体内脂肪の燃焼を促します。

骨を強く保つ
酢とともに摂取した素材のカルシウムを引き出し、小腸からの吸収率を高めます。

疲労を回復する
酢と糖分を一緒にとることで、エネルギーのもととなるグリコーゲンをすばやく再補給します。

老化や病気を防ぐ
老化や病気の原因となる活性酸素を抑えこみ、体を若く健康な状態に保ちます。

フルーツの健康効果

レモン=動脈硬化を防ぐ
エリオシトリンやヘスペリジンなどの抗酸化物質が、血管をしなやかに保ちます。

イチゴ=美白に働きかける
フルーツの中でも抜群に多いビタミンC の働きで、シミやシワを撃退します。

キウイ=腸の働きをよくして便秘を解消する
キウイには食物繊維が水溶性1:不溶性2と、腸にとって理想的なバランスで含まれており、便秘を解消します。

ブドウ(干しブドウ)=目のトラブルを予防・解消する
皮に含まれるポリフェノールという色素成分が、目の老化や病気を防ぎます。

など。上記は一例で、加えるフルーツによって変わります。

画像: フルーツの健康効果

フルーツ酢の基本の作り方

フルーツ酢は、簡単に作れて、見た目も爽やかで、とてもおいしいドリンクです。さまざまなフルーツ酢を紹介していきますが、まず、キウイ酢を例に、基本の作り方をご説明します。

画像1: フルーツ酢の基本の作り方

【材料】(1本分=450ml瓶)

画像2: フルーツ酢の基本の作り方

キウイフルーツ……2個(100g程度)
氷砂糖……100g
リンゴ酢……200ml
(基本的に、フルーツ:糖分:酢=1:1:2の割合となる。ただし、糖分の量は好みで増減可能)

画像1: 【フルーツ酢の作り方】一晩でできる簡単レシピ 漬け込んだ果物のおいしい食べ方も紹介

※氷砂糖の代わりに同量の上白糖、黒砂糖やきび砂糖でもよい。その場合は沈殿しやすいので、こまめにかき混ぜる。
※酢は米酢や純米酢などの穀物酢、黒酢、ワインビネガーなどで作っても構いません。

【作り方】

画像3: フルーツ酢の基本の作り方

キウイフルーツ(以下キウイ)はよく洗って皮をむき、1cm程度の輪切りにする。

画像4: フルーツ酢の基本の作り方

ガラス製の保存瓶に、氷砂糖と①を入れ、リンゴ酢を注ぐ。

画像5: フルーツ酢の基本の作り方

ふたはしないで、600Wの電子レンジで30秒加熱する(500Wなら40秒加熱)。
*電子レンジ対応の保存瓶がない場合は、ボウルやどんぶりなどに材料を入れて、電子レンジにかけてから、保存瓶に移すとよい。

画像6: フルーツ酢の基本の作り方

取り出して、ふたをする。常温に置く。12時間後からフルーツ酢としておいしく飲める(このときはまだ氷砂糖が溶け切っていないが、飲んでも問題ない)。

レモン酢

数あるフルーツ酢の中で、抜群の人気を誇るのが、このレモン酢です。

レモンに含まれるクエン酸と、酢に含まれる有機酸には、体のエネルギーを作りだす働きがあります。これを、「クエン酸サイクル」といいます。クエン酸サイクルが適切に働くと、体内の代謝が活発になります。そうすると、疲労が早く回復し、肥満の解消につながります。

実際、レモン酢をとり始めたらやせた!血圧や血糖値が下がった!という声はとても多く寄せられています。まさに最強のフルーツ酢といえるでしょう。

画像: レモン酢

【材料】(1本分=450ml瓶)
レモン……100g(小~中1個)
氷砂糖……100g
リンゴ酢……200ml

【作り方】
レモンは表面をタワシでゴシゴシ洗い、ペーパータオルで水分を拭き取る。皮つきのまま、幅0.5~1cmの輪切りにする(レモンの厚さはお好みで)。
瓶に氷砂糖と①を入れ、リンゴ酢を注ぐ。
ふたはしないで、電子レンジ(600W)で30秒加熱。
取り出して、ふたをする。
*常温に置き12時間後からおいしく飲める。

*熱中症対策に!「塩入りレモン酢」

画像2: 【フルーツ酢の作り方】一晩でできる簡単レシピ 漬け込んだ果物のおいしい食べ方も紹介

レモン酢1カップに、塩小さじ半分(約3g)を溶かして塩入りレモン酢を作る。

画像3: 【フルーツ酢の作り方】一晩でできる簡単レシピ 漬け込んだ果物のおいしい食べ方も紹介

ペットボトル500ml入りのミネラルウォーターを用意し、 30mlほど水を出しておく。 ①の塩入りレモン酢を大さじ2杯分(30ml)足し、ふたをして軽くボトルを振る。

画像4: 【フルーツ酢の作り方】一晩でできる簡単レシピ 漬け込んだ果物のおいしい食べ方も紹介

外出時や運動時に持ち歩いて飲めば、熱中症や脱水の予防にも !

パイナップル酢

パイナップルには、たんぱく質を強力に分解するブロメリンと呼ばれる酵素が含まれています。消化を促し、胃腸の働きを助けて夏バテを撃退してくれるため、夏にお勧めのフルーツ酢です。

また、パイナップルは食物繊維が豊富です。便秘の改善に役立つので、漬けたパイナップルはぜひ食べてください。さらに、パイナップルに含まれる抗酸化成分はシミやシワの原因となる活性酸素を除去してくれるので、美肌にも役立つでしょう。

画像: パイナップル酢

【材料】(1本分=450ml瓶)
パイナップル……100g
氷砂糖……100g
リンゴ酢……200ml

【作り方】
パイナップルは皮と芯を除いて正味100h用意する。幅1cmのくし形に切る(パイナップルの切り方は下図参照)。
瓶に氷砂糖と①を入れ、リンゴ酢を注ぐ。
ふたはしないで、電子レンジ(600W)で30秒加熱。
取り出して、ふたをする。
*常温に置き12時間後からおいしく飲める。

*パイナップルの切り方

画像5: 【フルーツ酢の作り方】一晩でできる簡単レシピ 漬け込んだ果物のおいしい食べ方も紹介

①パイナップルの葉の部分と、底の部分を切る。

画像6: 【フルーツ酢の作り方】一晩でできる簡単レシピ 漬け込んだ果物のおいしい食べ方も紹介

②パイナップルを縦半分に切る。

画像7: 【フルーツ酢の作り方】一晩でできる簡単レシピ 漬け込んだ果物のおいしい食べ方も紹介

③②をさらに、縦に3~4等分に切る。

画像8: 【フルーツ酢の作り方】一晩でできる簡単レシピ 漬け込んだ果物のおいしい食べ方も紹介

④芯の部分を切り取る。

画像9: 【フルーツ酢の作り方】一晩でできる簡単レシピ 漬け込んだ果物のおいしい食べ方も紹介

⑤皮を取る。

画像10: 【フルーツ酢の作り方】一晩でできる簡単レシピ 漬け込んだ果物のおいしい食べ方も紹介

⑥食べやすい大きさに切る。

ブルーベリー酢

ブルーベリーは「目によい」ことで知られていますが、その薬効は皮に含まれるアントシアニンという色素によるものです。アントシアニンは病気や老化の原因となる活性酸素を除去する働きが強く、体を若く、丈夫に保ってくれます。

画像: ブルーベリー酢

【材料】(1本分=450ml瓶)
ブルーベリー……100g
氷砂糖……100g
リンゴ酢……200ml

【作り方】
ブルーベリーは洗って、ペーパータオルで水分を拭き取る。
瓶に氷砂糖と①を入れ、リンゴ酢を注ぐ。
ふたはしないで、電子レンジ(600W)で30秒加熱。
取り出して、ふたをする。
*常温に置き12時間後からおいしく飲める。

甘夏酢

ビタミンCやクエン酸の豊富な甘夏のフルーツ酢は、疲労回復や動脈硬化を防ぐ強力な効果があります。オレンジで作ることも可能で、同様の効果を期待できます。

画像: 甘夏酢

【材料】(1本分=450ml瓶)
甘夏……100g
氷砂糖……100g
リンゴ酢……200ml
※イヨカン、オレンジでもよい。

【作り方】
甘夏は、皮をタワシで洗い、ペーパータオルで水分を拭き取る。皮つきのまま幅1cmの輪切りにし、さらに十文字に切る。
瓶に氷砂糖と①を入れ、リンゴ酢を注ぐ。
ふたはしないで、電子レンジ(600W)で30秒加熱。
取り出して、ふたをする。
*常温に置き12時間後からおいしく飲める。

ビワ酢

ビワの果実にはβ-カロテンやビタミンB群、カルシウム、鉄分などが含まれており、体の抗酸化力や免疫力を高めてくれます。また、昔からカゼをひいたときのセキ止めに効果があるといわれています。

画像: ビワ酢

【材料】(1本分=450ml瓶)
ビワ……100g
氷砂糖……100g
リンゴ酢……200ml

【作り方】
ビワは皮ごと洗ってペーパータオルで水分を拭き取る。ヘタを取り、天地を少し切り落とす。
瓶に氷砂糖と①を入れ、切ったビワの天地も加える。そこにリンゴ酢を注ぐ。
ふたはしないで、電子レンジ(600W)で30秒加熱。
取り出して、ふたをする。
*常温に置き12時間後からおいしく飲める。

サクランボ酢

サクランボの果実は、鉄分やβ-カロテンを豊富に含んでいます。鉄分は、貧血や冷え症、疲労の撃退に、β-カロテンは疲れ目や肌荒れの予防に効果があります。

画像: サクランボ酢

【材料】(1本分=450ml瓶)
サクランボ…100g
氷砂糖…100g
リンゴ酢…200ml

【作り方】
サクランボは洗って、ペーパータオルで水分を拭き取る。ヘタはつけておく(好みでヘタを除いてもよい)。
瓶に氷砂糖と①を入れ、リンゴ酢を注ぐ。
ふたはしないで、電子レンジ(600W)で30秒加熱。
取り出して、ふたをする。
*常温に置き12時間後からおいしく飲める

スイカ酢

スイカには、他の果実にはほとんど見られないシトルリンと呼ばれるアミノ酸が含まれています。シトルリンには、強力な利尿作用があるため、有害物質を体外に排出するデトックス効果が期待できるでしょう。

画像: スイカ酢

【材料】(1本分=450ml瓶)
スイカ……100g(皮つきなら120g)
氷砂糖……100g
リンゴ酢……200ml

【作り方】
スイカは、幅1㎝に切る。
瓶に氷砂糖と①を入れ、リンゴ酢を注ぐ。
ふたはしないで、電子レンジ(600W)で30秒加熱。
取り出して、ふたをする。
*常温に置き12時間後からおいしく飲める。

メロン酢

メロンには、比較的多くのカリウムが含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウム(塩の主成分)を排出するので、高血圧の予防や改善に役立ちます。また、尿の出を促すので、むくみの解消も期待できます。

画像: メロン酢

【材料】(1本分=450ml瓶)
メロン(種を除き、皮はついたまま)……100g
氷砂糖……100g
リンゴ酢……200ml

【作り方】
メロンは、幅1㎝に切る。
瓶に氷砂糖と①を入れ、リンゴ酢を注ぐ。
ふたはしないで、電子レンジ(600W)で30秒加熱。
取り出して、ふたをする。
*常温に置き12時間後からおいしく飲める。

フルーツ酢のおいしい飲み方、食べ方

【基本の飲み方】

1日に大さじ2~3杯(30~45ml)を目安に飲む。多くても3杯までとする。

氷を浮かべたロックで、水割りで、と飲み方は自由。割る場合は、冷水や炭酸水で3~4倍に割るとおいしい。胃が弱い人は、酢の割合を少なくして食後に飲むとよい。

牛乳やヨーグルト、紅茶に入れてもおいしい。サラダにかけるドレッシングとして使ってもよい。

漬けたフルーツや野菜は、そのまま入れておいていい。ただし、バナナのように、形状がくずれて溶けてしまうものは1週間たったら取り出す。漬けたフルーツはそのまま食べられる。

常温保存で1年間はおいしく飲める。

画像: ● ドレッシングを作る

ドレッシングを作る

画像: ● 漬けたフルーツをサラダに

漬けたフルーツをサラダに

画像: ● ヨーグルトのトッピングに

ヨーグルトのトッピングに

フルーツ酢Q&A
回答/村上祥子(料理研究家・管理栄養士) 

Q1. 電子レンジを使うのはなぜですか?

A1. 出来上がりを早くするためです。

電子レンジにかけるとフルーツの細胞が軟化して、酢にフルーツの成分が早く溶け出します。また、酢の成分もフルーツの中に浸透しやすくなるため、作って半日で飲めるようになります。

電子レンジを使わなくても作れます。その場合は、瓶に材料を入れてからふたを閉め、常温に2週間以上置いてください。ときどきかき混ぜるとよいでしょう。

 
Q2. 漬けたフルーツだけが残ってしまいました。これに酢と氷砂糖を足して再利用できますか?

A2. 硬いフルーツは、1回だけなら再利用可能です。

リンゴや皮つきのレモンなどの硬いフルーツは、再利用が可能です。その場合は、すでにフルーツに酢と糖分が浸透しているため、酢と氷砂糖の分量を半分にしてください。

ただし、再利用は1回が限度です。それ以上の再利用は、フルーツの成分がなくなってしまい、効果が期待できません。

また、バナナやイチゴなどの軟らかいフルーツは、漬けているうちに形がくずれてくるので、再利用できません。

 
Q3. 酢は何を使ってもいいのでしょうか?

A3. 糖分を添加したタイプの酢でなければ、どれでも構いません。

穀物酢、米酢、黒酢、リンゴ酢など、どんな酢を使っても構いません。なお、最近は「飲むための酢」として、糖分を加えた酢が市販されていますが、このタイプの酢は、フルーツ酢に不向きです。

 
Q4. 漬けたフルーツは、どのタイミングで取り出し、どのように食べればいいですか?

A4. なるべく長く酢に漬けたままにし、食べる分だけ取り出すのがお勧めです。

飲めるようになってからも、フルーツからはジワジワと成分が酢に溶け出ていきます。ですから、できるだけ長くフルーツを酢の中に入れたままにし、食べる都度少しずつ取り出すのがお勧めです。

ただし、バナナなど、軟らかいフルーツは、漬けているうちに形がくずれてくるので、1~2週間をめどに引き上げましょう。

取り出したフルーツは、細かく刻んでヨーグルトにのせたり、サラダに混ぜたりするのもお勧めです。いろいろ工夫してみてください。

 
Q5. 氷砂糖の代わりに人工甘味料を用いてもいいですか?

A5. 氷砂糖のほうが代謝を活性化する効果が期待できます。

氷砂糖の代わりに、低カロリー(エネルギー)の人工甘味料を使いたいという声はよく聞きます。しかし、ダイエット目的なら、代謝を活性化する働きが期待できる氷砂糖を入れるほうが、むしろ効果的です。

 
Q6. 缶詰のフルーツを使ってもいいですか?

A6. 缶詰はNGです。必ず生のフルーツを使ってください。

パイナップルやミカンなど、缶詰のほうが季節を問わず入手しやすいフルーツもあります。しかし、缶詰は加熱殺菌されているため、生のフルーツに含まれている成分を摂取できません。いずれのフルーツも、必ず生の物を用いてください。

 
Q7. たくさん飲んだ方が、効果は上がりますか?

A7. 1日に大さじ1~2杯で十分です。たくさん飲んでも効果は変わりません。

1日に大さじ1~2杯を目安にし、多くても大さじ3杯で十分でしょう。たくさん飲んだからといって体に害を及ぼすことはありませんが、飲めば飲むほど効果が上がるというものでもありません。一度にたくさん飲むよりも、毎日、適量を飲み続けることが大切です。

 
Q8. 電子レンジにかけてから12時間たっても、氷砂糖が溶けません。溶けるまで、飲むのを 待ったほうがいいですか?

A8. 飲んでいただいて構いません。

漬けて12時間後ぐらいだと、氷砂糖は瓶の底に沈んだまま残ります。しかし、電子レンジにかけることでフルーツの細胞が軟らかくなり、成分は酢に溶け出しているので、飲んでいただいて大丈夫です。

瓶の底に氷砂糖が残っているときは、清潔なはしなどを使って、かき混ぜてから飲むといいでしょう。

 
Q9. フルーツ酢は、冷蔵庫で保存したほうがいいですか?

A9. 常温で1年保存可能です。

基本的に常温で1年は保存可能です。ただし、直射日光の当たる窓際などに瓶を置くのは避けてください。

特に、夏などの高温多湿な時期には、液体が少なくなり、フルーツが空気に触れている状態が続くと、カビが生えてしまうことがあるようです。この場合は、改めて作り直してください。

カビを生やさないためには、フルーツが空気に触れない状態に保っておくことが大切です。液体が減ってきたら、フルーツを食べたり引き上げたりして、なるべくフルーツが酢に漬かっている状態を保つようにしましょう。フルーツ酢の表面に、ラップなどで落としぶたをするのも有効です。

また、プラスチック製の容器を使うと、目に見えない容器の細かい傷から、雑菌が繁殖することもあり得ます。なるべくガラス製の容器を使ったほうが安全です。

画像: この記事は『安心』2021年1月号別冊付録に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『安心』2021年1月号別冊付録に掲載されています。

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