監修者のプロフィール

松生恒夫(まついけ・つねお)
1955年東京都生まれ。80年、東京慈恵会医科大学卒業。同大学第三病院内科助手、松島病院大腸肛門センター診察部長を経て、2004年に松生クリニック(東京都立川市)を開業。大腸内視鏡検査や炎症性腸疾患の診断と治療を得意とし、これまでに行った大腸内視鏡検査は5万件を超える。著書多数で、近著『大人のバナナジュース健康法』(主婦の友社)、『腸ストレッチ』(マイナビ出版)が好評発売中。
[別記事:腸の機能をアップする4つのポイント→]
自家製なめたけ

はしが止まらない! キノコとコンブの最強タッグ。
【材料】(作りやすい分量)
エノキタケ……大1パック(200g)
刻みコンブ……4g
水……80ml
もち麦ご飯……適量
Ⓐしょうゆ……大さじ2
みりん………大さじ2
【作り方】
❶エノキタケは石づきを取り、2等分に切る。
❷刻みコンブはハサミで短くカットして、鍋に入れ、水を加えておく。
❸②に①とⒶを加え、火にかける。
❹沸いたら火を弱め、ときどきかき混ぜながら4〜5分煮る。
❺もち麦ご飯にのせていただく。
冬野菜のミネストローネスープ

最強の保温食材・オリーブオイルを回しかけていただく。
【材料】(3〜4人分)
ベーコン……2枚
タマネギ……1/4個
ニンジン……1/4本
ダイコン……3cm
ハクサイ……大きい葉1枚
オリーブオイル…大さじ2
ニンニク(粗みじん切り)……1かけ分
トマト水煮缶……1/2缶(200g)
ひよこ豆…………1缶(100g)
コンソメ顆粒……小さじ1
塩・コショウ……各少々
【作り方】
❶ベーコンは1cm幅に切る。タマネギは2cm角に切る。
❷ニンジン、ダイコンは皮をむいて1.5cm角に切る。ハクサイはざく切りにする。
❸鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ、弱火にかける。ニンニクのいい香りがしてきたら、①を加えて炒める。タマネギが透き通ったら、②を加えてじっくり炒める。
❹③の野菜がしんなりしたら、トマト水煮缶、ひよこ豆、水400ml(分量外)、コンソメ顆粒を加え、弱火で20分ほど煮る。
❺塩、コショウで味を調え、食べるときにオリーブオイル(分量外)を回しかける。
オイスターチャウダー

寒~い日にピッタリの栄養満点・具だくさんスープ。
カキがなければ、アサリでもOK!
【材料】(3〜4人分)
加熱用カキ……100g
タマネギ……1/4個
セロリ……1/3本
ジャガイモ……中1個
ニンジン……1/3本
シメジ……1パック
バター……大さじ2
薄力粉……大さじ1
コンソメ顆粒……小さじ1
豆乳……200ml
塩、コショウ……少々
パセリみじん切り(あれば)……少々
オリーブオイル……お好みで
【作り方】
❶カキは塩と片栗粉各大さじ1(ともに分量外)でよく洗ってすすぎ、水気を切る。
❷タマネギは皮をむき、セロリは筋を除き、それぞれ薄切りにする。
ジャガイモ、ニンジンは皮をむき、7〜8mmのイチョウ切りにする。
シメジは石づきを取り、バラバラにしておく。
❸バターで②のタマネギをゆっくりと炒め、透き通ったら残りの野菜とシメジを加え、2〜3分じっくり炒め、薄力粉を振り入れ、さらに炒める。
❹③に水300ml(分量外)、コンソメ顆粒を加え、ときどき混ぜながら、野菜が軟らかくなるまで15分煮る。①を加え、さらに2~3分煮る。
❺④に豆乳を加え、ふつふつとしたら火を止め、塩、コショウで味を調える。
❻器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。
❼好みでオリーブオイルを回しかける。
もち麦入りけんちん汁

発酵食品のみそとたっぷりの根菜類が美腸をつくる。
【材料】(4人分)
豚バラ薄切り肉……80g
ダイコン…100g
ニンジン……1/2本(50g)
ゴボウ……1/3本(50g)
コンニャク(あく抜きしたもの)……100g
ネギ……1/3本
ゴマ油……大さじ1
だし汁(または水)……600ml
もち麦……25g(洗ってたっぷりの水につけておく)
みそ……大さじ3
豆腐……1/3丁
【作り方】
❶豚肉は3cmの長さに切る。
❷ダイコン、ニンジンは皮をむき、7〜8mmの厚さのイチョウ切りにする。ゴボウは皮をこそげ乱切る。
❸コンニャクは一口大にちぎる。
❹ネギは斜め薄切りにする。
❺鍋にゴマ油を熱し、①~③をじっくり2〜3分炒める。炒まったらだし汁を加えて煮立て、あくを取り、水気を切ったもち麦、半量のみそを加え15分煮る。
❻野菜が軟らかくなったらネギ、豆腐を崩しながら加え、残りのみそを溶き入れる。
サバ缶とブロッコリーのペペロンチーノ

良質の油とファイトケミカルがたっぷり。
【材料】(2人分)
ブロッコリー……小1個(200g)
パスタ……160g
オリーブオイル……大さじ2〜3
ニンニク(粗みじん切り)……1かけ分
赤トウガラシ輪切り……1本分
サバ缶……1缶(190g)
塩……適量
【作り方】
❶パスタをゆでるお湯に10%の塩(分量外)を加え、小房に分けたブロッコリーを入れ、4〜5分ゆでてざるに上げておく。
❷①のお湯でパスタを表示時間通りゆで始める。
❸フライパンにオリーブオイル大さじ2とニンニク、赤トウガラシを入れ火にかける。ニンニクのいい香りがしたら、①を加え、木べらでつぶし、サバ缶を汁ごと加え炒め合わせる。
❹パスタがゆで上がったら、残りのオリーブオイルと合わせて③に加え、よく混ぜる。味を見て、好みで塩を振る。
キウイ寒天

水溶性食物繊維が豊富なヘルシーデザート。
【材料】(200mlのグラス5個分)
キウイ……3個
水…………2カップ
粉寒天……1袋(4g)
砂糖………60g
レモン汁…大さじ2
【作り方】
❶キウイは皮をむき、飾り用に5枚スライスし、残りはすりおろす。
❷鍋に水を入れて、粉寒天を振り入れ、火にかける。混ぜながら煮立て、沸騰してから2〜3分ほど、寒天液が透明になるまで混ぜながら煮溶かす。砂糖を加えてさらに1〜2分煮る。
❸火からおろし、粗熱が取れたら、レモン汁とすりおろしたキウイを加えて混ぜ、グラスに均等に流し入れ、スライスしたキウイをのせる。
❹冷蔵庫で冷やしたら出来上がり。
甘酒ミルク
豆乳バナナココア
ホットアップルシナモン

甘酒ミルク(上)、豆乳バナナココア(中)、ホットアップルシナモン(下)
甘酒ミルク
【材料・作り方】(1人分)
甘酒…………100ml
低脂肪牛乳…100ml
❶鍋に甘酒と低脂肪牛乳を入れ、温める。
❷①をカップに注ぐ。
豆乳バナナココア
【材料・作り方】(1人分)
バナナ………1/2本
ココア………小さじ1
豆乳…………150〜200ml
❶バナナをマグカップに入れフォークでつぶし、ココアを加え、よく混ぜる。
❷温めた豆乳を①に加え、よく混ぜる。
ホットアップルシナモン
【材料・作り方】(1人分)
リンゴ……………1切れ(1/16個)
リンゴジュース……200ml
シナモン…………適量
シナモンステイック(あれば)…1本
❶リンゴをスライスし、リンゴジュースと一緒に鍋に入れ、温める。
❷①をカップに注ぎ、シナモンをたっぷり振り、あればシナモンステイックを添える。
■レシピ制作・調理・スタイリング/古澤靖子

この記事は『安心』2021年1月号に掲載されています。
www.makino-g.jp