【便秘改善レシピ】腸を温めて機能をアップさせる食材が満載 ボリュームのある汁物からデザートまで

監修者のプロフィール

松生恒夫（まついけ・つねお）

1955年東京都生まれ。80年、東京慈恵会医科大学卒業。同大学第三病院内科助手、松島病院大腸肛門センター診察部長を経て、2004年に松生クリニック（東京都立川市）を開業。大腸内視鏡検査や炎症性腸疾患の診断と治療を得意とし、これまでに行った大腸内視鏡検査は５万件を超える。著書多数で、近著『大人のバナナジュース健康法』（主婦の友社）、『腸ストレッチ』（マイナビ出版）が好評発売中。

［別記事：腸の機能をアップする4つのポイント→］

自家製なめたけ

【材料】（作りやすい分量）
エノキタケ……大1パック（200g）
刻みコンブ……4g
水……80ml
もち麦ご飯……適量
Ⓐしょうゆ……大さじ2
　みりん………大さじ2

【作り方】
❶エノキタケは石づきを取り、2等分に切る。
❷刻みコンブはハサミで短くカットして、鍋に入れ、水を加えておく。
❸②に①とⒶを加え、火にかける。
❹沸いたら火を弱め、ときどきかき混ぜながら4〜5分煮る。　
❺もち麦ご飯にのせていただく。

冬野菜のミネストローネスープ

【材料】（3〜4人分）
ベーコン……2枚
タマネギ……1/4個
ニンジン……1/4本
ダイコン……3cm
ハクサイ……大きい葉1枚
オリーブオイル…大さじ2
ニンニク（粗みじん切り）……1かけ分
トマト水煮缶……1/2缶（200g）
ひよこ豆…………1缶（100g）
コンソメ顆粒……小さじ1
塩・コショウ……各少々

【作り方】
❶ベーコンは1cm幅に切る。タマネギは2cm角に切る。
❷ニンジン、ダイコンは皮をむいて1.5cm角に切る。ハクサイはざく切りにする。
❸鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ、弱火にかける。ニンニクのいい香りがしてきたら、①を加えて炒める。タマネギが透き通ったら、②を加えてじっくり炒める。
❹③の野菜がしんなりしたら、トマト水煮缶、ひよこ豆、水400ml（分量外）、コンソメ顆粒を加え、弱火で20分ほど煮る。　
❺塩、コショウで味を調え、食べるときにオリーブオイル（分量外）を回しかける。

オイスターチャウダー

カキがなければ、アサリでもOK！
【材料】（3〜4人分）
加熱用カキ……100g
タマネギ……1/4個
セロリ……1/3本
ジャガイモ……中1個
ニンジン……1/3本
シメジ……1パック
バター……大さじ2
薄力粉……大さじ1
コンソメ顆粒……小さじ1
豆乳……200ml
塩、コショウ……少々
パセリみじん切り（あれば）……少々
オリーブオイル……お好みで

【作り方】
❶カキは塩と片栗粉各大さじ1（ともに分量外）でよく洗ってすすぎ、水気を切る。
❷タマネギは皮をむき、セロリは筋を除き、それぞれ薄切りにする。
　ジャガイモ、ニンジンは皮をむき、7〜8mmのイチョウ切りにする。
　シメジは石づきを取り、バラバラにしておく。
❸バターで②のタマネギをゆっくりと炒め、透き通ったら残りの野菜とシメジを加え、2〜3分じっくり炒め、薄力粉を振り入れ、さらに炒める。
❹③に水300ml（分量外）、コンソメ顆粒を加え、ときどき混ぜながら、野菜が軟らかくなるまで15分煮る。①を加え、さらに2～3分煮る。
❺④に豆乳を加え、ふつふつとしたら火を止め、塩、コショウで味を調える。
❻器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。
❼好みでオリーブオイルを回しかける。

もち麦入りけんちん汁

【材料】（4人分）
豚バラ薄切り肉……80g　
ダイコン…100g
ニンジン……1/2本（50g）　
ゴボウ……1/3本（50g）
コンニャク（あく抜きしたもの）……100g　
ネギ……1/3本
ゴマ油……大さじ1
だし汁（または水）……600ml
もち麦……25g（洗ってたっぷりの水につけておく）
みそ……大さじ3
豆腐……1/3丁

【作り方】
❶豚肉は3cmの長さに切る。
❷ダイコン、ニンジンは皮をむき、7〜8mmの厚さのイチョウ切りにする。ゴボウは皮をこそげ乱切る。
❸コンニャクは一口大にちぎる。
❹ネギは斜め薄切りにする。　
❺鍋にゴマ油を熱し、①～③をじっくり2〜3分炒める。炒まったらだし汁を加えて煮立て、あくを取り、水気を切ったもち麦、半量のみそを加え15分煮る。
❻野菜が軟らかくなったらネギ、豆腐を崩しながら加え、残りのみそを溶き入れる。

サバ缶とブロッコリーのペペロンチーノ

【材料】（2人分）
ブロッコリー……小1個（200g）
パスタ……160g
オリーブオイル……大さじ2〜3
ニンニク（粗みじん切り）……1かけ分
赤トウガラシ輪切り……1本分
サバ缶……1缶（190g）
塩……適量

【作り方】
❶パスタをゆでるお湯に10％の塩（分量外）を加え、小房に分けたブロッコリーを入れ、4〜5分ゆでてざるに上げておく。
❷①のお湯でパスタを表示時間通りゆで始める。
❸フライパンにオリーブオイル大さじ2とニンニク、赤トウガラシを入れ火にかける。ニンニクのいい香りがしたら、①を加え、木べらでつぶし、サバ缶を汁ごと加え炒め合わせる。
❹パスタがゆで上がったら、残りのオリーブオイルと合わせて③に加え、よく混ぜる。味を見て、好みで塩を振る。

キウイ寒天

【材料】（200mlのグラス5個分）
キウイ……3個
水…………2カップ
粉寒天……1袋（4g）
砂糖………60g
レモン汁…大さじ2

【作り方】
❶キウイは皮をむき、飾り用に5枚スライスし、残りはすりおろす。
❷鍋に水を入れて、粉寒天を振り入れ、火にかける。混ぜながら煮立て、沸騰してから2〜3分ほど、寒天液が透明になるまで混ぜながら煮溶かす。砂糖を加えてさらに1〜2分煮る。
❸火からおろし、粗熱が取れたら、レモン汁とすりおろしたキウイを加えて混ぜ、グラスに均等に流し入れ、スライスしたキウイをのせる。
❹冷蔵庫で冷やしたら出来上がり。　

甘酒ミルク
豆乳バナナココア
ホットアップルシナモン

甘酒ミルク
【材料・作り方】（1人分）
甘酒…………100ml
低脂肪牛乳…100ml
❶鍋に甘酒と低脂肪牛乳を入れ、温める。
❷①をカップに注ぐ。

豆乳バナナココア
【材料・作り方】（1人分）
バナナ………1/2本
ココア………小さじ1
豆乳…………150〜200ml
❶バナナをマグカップに入れフォークでつぶし、ココアを加え、よく混ぜる。
❷温めた豆乳を①に加え、よく混ぜる。

ホットアップルシナモン
【材料・作り方】（1人分）
リンゴ……………1切れ（1/16個）
リンゴジュース……200ml
シナモン…………適量
シナモンステイック（あれば）…1本
❶リンゴをスライスし、リンゴジュースと一緒に鍋に入れ、温める。
❷①をカップに注ぎ、シナモンをたっぷり振り、あればシナモンステイックを添える。

■レシピ制作・調理・スタイリング／古澤靖子