【肝臓をいたわる食事】豆腐、納豆、厚揚げなど「大豆食品」がおすすめ ボリューム満点のレシピ10

監修者のプロフィール

角田圭雄（すみだ・よしお）

1995年、京都府立医科大学卒業後、同大学第3内科入局。2002年に医学博士取得、15年に医療経営学修士（MBA）取得。市立奈良病院消化器科部長、京都府庁統括産業医などを経て、16年に愛知医科大学内科学講座肝胆膵内科学准教授（特任）、現在に至る。著書に『MBA的医療経営 目指せ!! メディカルエグゼクティブ』（幻冬舎）、編集・共著に『症例に学ぶNASH／NAFLDの診断と治療―臨床で役立つ症例32』（診断と治療社）などがある。
▼専門分野と研究論文（CiNii)

油揚げと枝豆のサモサコロッケ

ほんのりカレー風味！ヘルシ―な一品
【材料】（2人分）
油揚げ…2枚
冷凍枝豆（サヤから出した物）…大さじ1
生おから…80g
トウモロコシ（冷凍か缶詰）…大さじ1
タマネギ（みじん切り）…大さじ1（1/8個分）
塩、コショウ…各少々
カレー粉…小さじ２
豆乳（牛乳でも可）…適量
米油…大さじ2
ケチャップ…小さじ1
サラダ菜（あれば）…適宜

【作り方】
❶油揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気をしっかり取る。2等分にし、裏返して袋状にする。
❷ボウルに枝豆、おから、トウモロコシ、タマネギ、塩、コショウ、カレー粉を入れて混ぜる。軽く握ってまとまらない場合は、豆乳を加えてかたさを調整し、4等分にする。
❸①の中に②を詰める。コロッケ型になるように形を整え、袋の口を折りたたみ、ようじで止める。
❹フライパンに油を入れ、③の表面がサクッとするまで両面を揚げ焼きにする。ケチャップと、あればサラダ菜を添える。

切り干し大根とシソの納豆和え

栄養満点！大根の食感がアクセント
【材料】（2人分）
納豆（小粒）…1パック
切り干し大根…10g
シソ…4枚
一味唐辛子（あれば）…適宜
Ⓐポン酢…小さじ2
　ゴマ油…小さじ1

【作り方】
❶切り干し大根は洗って水で戻し、食べやすい長さに切る。シソは細切りにする。
❷ボウルに納豆、切り干し大根、シソ、Ⓐを入れてよく混ぜ合わせる。好みで一味唐辛子を振る。

凍り豆腐ステーキ

豆腐は丸ごと冷凍OK！肉のような食感に

【材料】（2人分）
木綿豆腐…1丁（300g）
塩、コショウ…各少々
小麦粉…適量
米油…大さじ2
ニンニク（スライス）…1片分
シイタケ（薄切り）…2枚
シメジ（小房に分ける）…40g
バター…10g
しょうゆ…大さじ2
砂糖…大さじ1

【作り方】
❶豆腐をパックごと冷凍する。調理する2時間前に冷凍庫から出し、自然解凍する。
❷①をそっと手で押して水気をしぼる。キッチンペーパーに包んでしばらくおき、しっかりと水気を切る。
❸②の厚みを半分に切り、両面に塩とコショウを振り、小麦粉をまぶす。
❹フライパンに油を入れ、中火で熱し、③の両面をこんがりと焼く。火が通ったら器に移す。
❺④のフライパンにニンニクを入れ、香りが出たら、シイタケ、シメジを入れ炒める。しんなりしたら、バター、しょうゆ、砂糖を加え、よく絡めながら炒める。
❻④に、⑤をかける。

【Piont】豆腐はパックのまま冷凍できます。栄養価も変わらないので安心！冷凍することで、肉のような食感に変わります。

豆腐のあっさりポタージュ

おだしの香りと豆腐のやさしい味わいがマッチ
【材料】（2人分）
絹ごし豆腐…1/2丁（150g）
だし汁…400ml（冷ましておく）
塩…小さじ1/2
あおさノリ、サクラエビ（あれば）…適宜

【作り方】
❶絹ごし豆腐をミキサーにかけ、なめらかにする。
❷だし汁に①を加えよく混ぜる。
❸②を弱火から中火で温め、塩で味を調える。好みで、あおさノリ、サクラエビをのせる。
＊煮立てると食感が悪くなるので注意する。

大豆たっぷり！チキンのトマト煮込み

定番のトマト煮込みも大豆で栄養価アップ！
【材料】（2人分）
蒸し大豆…120g
鶏もも肉…300g
トマト水煮（缶）…1/2缶（200g）
塩…2つまみ
コショウ…少々
オリーブオイル…大さじ1
ニンニク…1片
タマネギ…1/2個
赤ワイン…100ml
ローリエ…1枚
鶏ガラスープ…200ml
みそ…大さじ1/2
パセリ（あれば）…適宜

【作り方】
❶鶏肉はひと口大に切り、塩・コショウをもみ込む。タマネギは薄切りに、ニンニクはみじん切りにする。
❷鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ、中火で熱する。香りが出たら①の鶏肉を入れて焼く。
❸タマネギ、トマト、赤ワイン、ローリエを入れ、タマネギがくったりするまで煮込む。
❹蒸し大豆、鶏ガラスープ、みそを加えて中火で煮込み、塩・コショウ（分量外）で味を調整する。あればパセリを散らす。

厚揚げと豚肉のオイスターソース炒め

ボリューム満点！ごはんに合うおかず
【材料】（2人分）
厚揚げ…150g
豚こま切れ肉…80g　
片栗粉…適量
レンコン…100g
シメジ…50g
チンゲンサイ…1株
米油…大さじ1
ショウガ、ニンニク（みじん切り）…各小さじ2
ゴマ油…適量
Ⓐ酒…大さじ1
　塩・コショウ…少々
Ⓑオイスターソース…大さじ１と１/2　
　しょうゆ…大さじ1/2
　砂糖…大さじ1/2
　水…大さじ3

【作り方】
❶豚肉にⒶで下味をつける。片栗粉をまぶし、15分ほどおく。
❷厚揚げは1cmの厚さのひと口大に切る。レンコンは乱切りにする。シメジは石づきを切り落としてほぐす。チンゲンサイは縦に2等分し、ゆでる。
❸フライパンに油を引き、ショウガ、ニンニクを入れ、中火で熱する。香りがでたら、①を入れ炒める。豚肉の色が変わったら、レンコン、シメジを入れさらに炒める。
❹厚揚げを加え、Ⓑを入れ絡めながら炒め合わせる。
❺火を止め、ゴマ油を回しかけ、ひと混ぜする。器に盛り、チンゲンサイを添える。

サバ缶と大豆３兄弟バーグ

大豆の栄養がたっぷり！サバ缶で食べごたえもプラス
【材料】（2人分）
蒸し大豆…60g
木綿豆腐…1/2丁（150g）
生おから…大さじ2
サバ水煮（缶）…120g
タマネギ…30g
ショウガ（すりおろし）…小さじ1/2
片栗粉…適量
米油…大さじ1　
大根おろし…大さじ4
しょうゆ…小さじ1
万能ネギ（あれば）…適量
Ⓐ塩、コショウ…少々
　みそ…小さじ2

【作り方】
❶豆腐は水切りする。サバ水煮は、身と缶汁に分け、身をほぐす。缶汁は取っておく。タマネギはみじん切りにする。
❷ボウルに蒸し大豆、豆腐、おから、サバの身、タマネギ、ショウガを入れる。Ⓐを加え、よく混ぜ合わせて、たねを作る。たねがかたいときはサバの缶汁を、やわらかいときは片栗粉を加えてまとめる。
❸②を4等分し、平たい円形に成形する。フライパンに油を中火で熱して両面焼く。
❹大根おろしを添え、しょうゆをかける。あれば小口切りにした万能ネギを散らす。

厚揚げとシーフードのニラ香味だれ

蒸して作るからヘルシー！パンチのきいたソースが美味
【材料】（2人分）
厚揚げ…150g
エビ（殻つき）…4尾
タラ（切り身）…1切れ（ほかの白身魚でも可）
酒…大さじ1
［香味だれ］　
　ニラ（小口切り）…大さじ2
　長ネギ（粗みじん切り）…6cm
　ニンニク（みじん切り）…1片
　ゴマ…少々　ゴマ油…大さじ3
　ラー油…小さじ1
　しょうゆ…小さじ2
　砂糖…小さじ1/2
　塩…2つまみ

【作り方】
❶厚揚げは、1cm幅に切る。エビは殻をむき背わたを取り、タラは4等分し、それぞれに酒を振る。
❷蒸し器に厚揚げ、エビ、タラを並べ、7〜8分蒸す。
❸香味だれの材料をすべて合わせ、混ぜる。
❹②を器に盛り、香味だれをかける。

油揚げの肉みそ風と３色ナムルのビビンバ丼

油揚げがまるでひき肉！野菜もたっぷりとれる
【材料】（2人分）
油揚げ…1枚
ネギ…6cm
シイタケ…2枚
ショウガ（みじん切り）…1/2片
米油…大さじ1
豆板醤…小さじ1/2
ニンジン…大1/2本
モヤシ…1/2袋
ホウレンソウ…1/2束
ご飯…茶碗2杯分（300g）
コチュジャン（あれば）…適量
Ⓐしょうゆ…小さじ2
　砂糖、酒…各大さじ1
　みそ…大さじ1/2
Ⓑゴマ油…大さじ1と1/2
　白すりゴマ…大さじ1と1/2
　ニンニク（すりおろし）…小さじ1
　鶏ガラスープの素…小さじ1と1/2
　塩…少々

【作り方】
❶油揚げ、ネギ、シイタケを粗みじん切りにする。
❷フライパンに油を引き、ショウガを入れ、中火で熱する。香りが出たら①を入れて炒める。豆板醤を加えてさらに炒め、Ⓐを加えてよく絡めて水気がなくなるまで煮つめる。
❸ニンジンはせん切りにし、ゆでて水気をしぼる。モヤシ、ホウレンソウもそれぞれゆで、水気をしぼる。ホウレンソウは食べやすい大きさに切る。
❹Ⓑを混ぜ合わせる。ニンジン、モヤシ、ホウレンソウを、それぞれⒷの3分の1量で和える。
❺どんぶりに白飯を盛り、②、④をのせる。あればコチュジャンを添える。

ささみ納豆とモリモリねばねば温うどん

たんぱく質もとれる簡単＆ヘルシーレシピ
【材料】（2人分）
納豆…2パック
鶏ささみ肉…2本
オクラ…4本
ナガイモ…90g
うどん…2玉
万能ネギ…2本
白ゴマ‥適量
［たれ］
　めんつゆ（3倍濃縮タイプ）…大さじ４
　水…120ml
　ゴマ油…大さじ1
　酢…大さじ2
　砂糖…大さじ1

【作り方】
❶鶏肉に酒（分量外）をふってゆで、細かく裂く。オクラはゆで、小口切りにする。ナガイモは皮をむき、5mm角のさいの目に切る。万能ネギは小口切りにする。
❷うどんを表示通りにゆで、ざるに上げ水気を切り、器に移す。
❸②に鶏ささみ、オクラ、ナガイモを盛りつけ、納豆をのせる。
❹小鍋にたれの材料を合わせ、中火で熱し、③にかける。万能ネギと白ゴマを振る。

■料理／太田美和（料理研究家、豆腐マイスター認定講師）
■スタイリング／北舘明美
■栄養計算／松田真紀（管理栄養士）