監修者のプロフィール

角田圭雄(すみだ・よしお)
1995年、京都府立医科大学卒業後、同大学第3内科入局。2002年に医学博士取得、15年に医療経営学修士(MBA)取得。市立奈良病院消化器科部長、京都府庁統括産業医などを経て、16年に愛知医科大学内科学講座肝胆膵内科学准教授(特任)、現在に至る。著書に『MBA的医療経営 目指せ!! メディカルエグゼクティブ』(幻冬舎)、編集・共著に『症例に学ぶNASH/NAFLDの診断と治療―臨床で役立つ症例32』(診断と治療社)などがある。
▼専門分野と研究論文(CiNii)
油揚げと枝豆のサモサコロッケ

エネルギー:297kcal 塩分:1.1g(各1人分)
ほんのりカレー風味!ヘルシ―な一品
【材料】(2人分)
油揚げ…2枚
冷凍枝豆(サヤから出した物)…大さじ1
生おから…80g
トウモロコシ(冷凍か缶詰)…大さじ1
タマネギ(みじん切り)…大さじ1(1/8個分)
塩、コショウ…各少々
カレー粉…小さじ2
豆乳(牛乳でも可)…適量
米油…大さじ2
ケチャップ…小さじ1
サラダ菜(あれば)…適宜
【作り方】
❶油揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気をしっかり取る。2等分にし、裏返して袋状にする。
❷ボウルに枝豆、おから、トウモロコシ、タマネギ、塩、コショウ、カレー粉を入れて混ぜる。軽く握ってまとまらない場合は、豆乳を加えてかたさを調整し、4等分にする。
❸①の中に②を詰める。コロッケ型になるように形を整え、袋の口を折りたたみ、ようじで止める。
❹フライパンに油を入れ、③の表面がサクッとするまで両面を揚げ焼きにする。ケチャップと、あればサラダ菜を添える。
切り干し大根とシソの納豆和え

エネルギー:87kcal 塩分:0.2g(各1人分)
栄養満点!大根の食感がアクセント
【材料】(2人分)
納豆(小粒)…1パック
切り干し大根…10g
シソ…4枚
一味唐辛子(あれば)…適宜
Ⓐポン酢…小さじ2
ゴマ油…小さじ1
【作り方】
❶切り干し大根は洗って水で戻し、食べやすい長さに切る。シソは細切りにする。
❷ボウルに納豆、切り干し大根、シソ、Ⓐを入れてよく混ぜ合わせる。好みで一味唐辛子を振る。
凍り豆腐ステーキ

エネルギー:260kcal 塩分:1.3g(各1人分)
豆腐は丸ごと冷凍OK!肉のような食感に
【材料】(2人分)
木綿豆腐…1丁(300g)
塩、コショウ…各少々
小麦粉…適量
米油…大さじ2
ニンニク(スライス)…1片分
シイタケ(薄切り)…2枚
シメジ(小房に分ける)…40g
バター…10g
しょうゆ…大さじ2
砂糖…大さじ1
【作り方】
❶豆腐をパックごと冷凍する。調理する2時間前に冷凍庫から出し、自然解凍する。
❷①をそっと手で押して水気をしぼる。キッチンペーパーに包んでしばらくおき、しっかりと水気を切る。
❸②の厚みを半分に切り、両面に塩とコショウを振り、小麦粉をまぶす。
❹フライパンに油を入れ、中火で熱し、③の両面をこんがりと焼く。火が通ったら器に移す。
❺④のフライパンにニンニクを入れ、香りが出たら、シイタケ、シメジを入れ炒める。しんなりしたら、バター、しょうゆ、砂糖を加え、よく絡めながら炒める。
❻④に、⑤をかける。

【Piont】豆腐はパックのまま冷凍できます。栄養価も変わらないので安心!冷凍することで、肉のような食感に変わります。
豆腐のあっさりポタージュ

エネルギー:55kcal 塩分:1.4g(各1人分)
おだしの香りと豆腐のやさしい味わいがマッチ
【材料】(2人分)
絹ごし豆腐…1/2丁(150g)
だし汁…400ml(冷ましておく)
塩…小さじ1/2
あおさノリ、サクラエビ(あれば)…適宜
【作り方】
❶絹ごし豆腐をミキサーにかけ、なめらかにする。
❷だし汁に①を加えよく混ぜる。
❸②を弱火から中火で温め、塩で味を調える。好みで、あおさノリ、サクラエビをのせる。
*煮立てると食感が悪くなるので注意する。
大豆たっぷり!チキンのトマト煮込み

エネルギー:638kcal 塩分:2.3g(各1人分)
定番のトマト煮込みも大豆で栄養価アップ!
【材料】(2人分)
蒸し大豆…120g
鶏もも肉…300g
トマト水煮(缶)…1/2缶(200g)
塩…2つまみ
コショウ…少々
オリーブオイル…大さじ1
ニンニク…1片
タマネギ…1/2個
赤ワイン…100ml
ローリエ…1枚
鶏ガラスープ…200ml
みそ…大さじ1/2
パセリ(あれば)…適宜
【作り方】
❶鶏肉はひと口大に切り、塩・コショウをもみ込む。タマネギは薄切りに、ニンニクはみじん切りにする。
❷鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ、中火で熱する。香りが出たら①の鶏肉を入れて焼く。
❸タマネギ、トマト、赤ワイン、ローリエを入れ、タマネギがくったりするまで煮込む。
❹蒸し大豆、鶏ガラスープ、みそを加えて中火で煮込み、塩・コショウ(分量外)で味を調整する。あればパセリを散らす。
厚揚げと豚肉のオイスターソース炒め

エネルギー:417kcal 塩分:3.2g(各1人分)
ボリューム満点!ごはんに合うおかず
【材料】(2人分)
厚揚げ…150g
豚こま切れ肉…80g
片栗粉…適量
レンコン…100g
シメジ…50g
チンゲンサイ…1株
米油…大さじ1
ショウガ、ニンニク(みじん切り)…各小さじ2
ゴマ油…適量
Ⓐ酒…大さじ1
塩・コショウ…少々
Ⓑオイスターソース…大さじ1と1/2
しょうゆ…大さじ1/2
砂糖…大さじ1/2
水…大さじ3
【作り方】
❶豚肉にⒶで下味をつける。片栗粉をまぶし、15分ほどおく。
❷厚揚げは1cmの厚さのひと口大に切る。レンコンは乱切りにする。シメジは石づきを切り落としてほぐす。チンゲンサイは縦に2等分し、ゆでる。
❸フライパンに油を引き、ショウガ、ニンニクを入れ、中火で熱する。香りがでたら、①を入れ炒める。豚肉の色が変わったら、レンコン、シメジを入れさらに炒める。
❹厚揚げを加え、Ⓑを入れ絡めながら炒め合わせる。
❺火を止め、ゴマ油を回しかけ、ひと混ぜする。器に盛り、チンゲンサイを添える。
サバ缶と大豆3兄弟バーグ

エネルギー:300kcal 塩分:3.0g(各1人分)
大豆の栄養がたっぷり!サバ缶で食べごたえもプラス
【材料】(2人分)
蒸し大豆…60g
木綿豆腐…1/2丁(150g)
生おから…大さじ2
サバ水煮(缶)…120g
タマネギ…30g
ショウガ(すりおろし)…小さじ1/2
片栗粉…適量
米油…大さじ1
大根おろし…大さじ4
しょうゆ…小さじ1
万能ネギ(あれば)…適量
Ⓐ塩、コショウ…少々
みそ…小さじ2
【作り方】
❶豆腐は水切りする。サバ水煮は、身と缶汁に分け、身をほぐす。缶汁は取っておく。タマネギはみじん切りにする。
❷ボウルに蒸し大豆、豆腐、おから、サバの身、タマネギ、ショウガを入れる。Ⓐを加え、よく混ぜ合わせて、たねを作る。たねがかたいときはサバの缶汁を、やわらかいときは片栗粉を加えてまとめる。
❸②を4等分し、平たい円形に成形する。フライパンに油を中火で熱して両面焼く。
❹大根おろしを添え、しょうゆをかける。あれば小口切りにした万能ネギを散らす。
厚揚げとシーフードのニラ香味だれ

エネルギー:371kcal 塩分:2.1g(各1人分)
蒸して作るからヘルシー!パンチのきいたソースが美味
【材料】(2人分)
厚揚げ…150g
エビ(殻つき)…4尾
タラ(切り身)…1切れ(ほかの白身魚でも可)
酒…大さじ1
[香味だれ]
ニラ(小口切り)…大さじ2
長ネギ(粗みじん切り)…6cm
ニンニク(みじん切り)…1片
ゴマ…少々 ゴマ油…大さじ3
ラー油…小さじ1
しょうゆ…小さじ2
砂糖…小さじ1/2
塩…2つまみ
【作り方】
❶厚揚げは、1cm幅に切る。エビは殻をむき背わたを取り、タラは4等分し、それぞれに酒を振る。
❷蒸し器に厚揚げ、エビ、タラを並べ、7〜8分蒸す。
❸香味だれの材料をすべて合わせ、混ぜる。
❹②を器に盛り、香味だれをかける。
油揚げの肉みそ風と3色ナムルのビビンバ丼

エネルギー:610kcal 塩分:4.1g(各1人分)
油揚げがまるでひき肉!野菜もたっぷりとれる
【材料】(2人分)
油揚げ…1枚
ネギ…6cm
シイタケ…2枚
ショウガ(みじん切り)…1/2片
米油…大さじ1
豆板醤…小さじ1/2
ニンジン…大1/2本
モヤシ…1/2袋
ホウレンソウ…1/2束
ご飯…茶碗2杯分(300g)
コチュジャン(あれば)…適量
Ⓐしょうゆ…小さじ2
砂糖、酒…各大さじ1
みそ…大さじ1/2
Ⓑゴマ油…大さじ1と1/2
白すりゴマ…大さじ1と1/2
ニンニク(すりおろし)…小さじ1
鶏ガラスープの素…小さじ1と1/2
塩…少々
【作り方】
❶油揚げ、ネギ、シイタケを粗みじん切りにする。
❷フライパンに油を引き、ショウガを入れ、中火で熱する。香りが出たら①を入れて炒める。豆板醤を加えてさらに炒め、Ⓐを加えてよく絡めて水気がなくなるまで煮つめる。
❸ニンジンはせん切りにし、ゆでて水気をしぼる。モヤシ、ホウレンソウもそれぞれゆで、水気をしぼる。ホウレンソウは食べやすい大きさに切る。
❹Ⓑを混ぜ合わせる。ニンジン、モヤシ、ホウレンソウを、それぞれⒷの3分の1量で和える。
❺どんぶりに白飯を盛り、②、④をのせる。あればコチュジャンを添える。
ささみ納豆とモリモリねばねば温うどん

エネルギー:599kcal 塩分:4.9g(各1人分)
たんぱく質もとれる簡単&ヘルシーレシピ
【材料】(2人分)
納豆…2パック
鶏ささみ肉…2本
オクラ…4本
ナガイモ…90g
うどん…2玉
万能ネギ…2本
白ゴマ‥適量
[たれ]
めんつゆ(3倍濃縮タイプ)…大さじ4
水…120ml
ゴマ油…大さじ1
酢…大さじ2
砂糖…大さじ1
【作り方】
❶鶏肉に酒(分量外)をふってゆで、細かく裂く。オクラはゆで、小口切りにする。ナガイモは皮をむき、5mm角のさいの目に切る。万能ネギは小口切りにする。
❷うどんを表示通りにゆで、ざるに上げ水気を切り、器に移す。
❸②に鶏ささみ、オクラ、ナガイモを盛りつけ、納豆をのせる。
❹小鍋にたれの材料を合わせ、中火で熱し、③にかける。万能ネギと白ゴマを振る。
■料理/太田美和(料理研究家、豆腐マイスター認定講師)
■スタイリング/北舘明美
■栄養計算/松田真紀(管理栄養士)

この記事は『壮快』2021年1月号に掲載されています。
www.makino-g.jp