解説者のプロフィール
渡邊雄介（わたなべ・ゆうすけ）
国際医療福祉大学医学部教授・山王病院東京ボイスセンター長。1966年生まれ。90年、神戸大学医学部を卒業。専門は音声言語医学、音声外科、音声治療、GERD（胃食道逆流症）、歌手の音声障害。耳鼻咽喉科のなかでも特に音声言語医学を専門とする。2012年から現職。著書に『声の専門医だから知っている こけない 老けない よろめかない 声筋のすごい力』（ワニブックス）など多数。
呼吸も姿勢も自然に整う「のーのー発声法」
いつまでも若々しい声が出る。誤嚥の不安もなく、食事が楽しい。大地を踏みしめて力強く歩ける。運動のパフォーマンスが上がる……。これらのすべてにのどの力が関与しています。
こうしてみると、ふだんあまり気にも留めなかったのどに、健康長寿に導いてくれる大きなカギがあるとわかります。
この「のど力」の原動力になっているのが声帯を開閉させている小さな筋肉群、「声筋（こえきん）」です。
大切なのは、この声筋を日ごろから鍛えて、強化しておくことです。声筋も小ぶりといえ、れっきとした筋肉ですから、鍛えるための原則はほかの大きな筋肉と同じ。筋肉に負荷をかけ、それに抵抗する力を加えればいいのです。
ここで、ご紹介するのは私が患者さんにお勧めしている二つ。まずは、発声によるトレーニング「のーのー発声法」です。
●のーのー発声法
•発声時は、のどの奥を締めたり、舌をすぼめたりして息が鼻に抜けるようにする。
•途中で声がとぎれないようにする。
❶口をすぼめ、「のー」と低音から始め、徐々に音を高くして高音まで続けて発声する。最後は語尾が上がる。
❷口をすぼめ、「のー」と高音から始め、徐々に音を低くして低音まで続けて発声する。最後は語尾が下がる。
最初の「のー」は、低音から始め、徐々に音を高くして高音まで続けて発声します。最後は、語尾が上がる感じです。次の「のー」では高音から始め、徐々に音を低くして低音まで続けて発声。最後は、語尾が下がる感じです。
「の」などの「Ｎ音」がつく音は、鼻に抜けやすいと、発声学的にわかっています。「のー」と発するときにはのどの奥を締めたり、舌をすぼめたりして息が鼻に抜けるようにします。こうしたことが、声の響きを強化します。
また、「のー」の語尾を上げ下げするのは、ひと息で「小さい声→大きい声→小さい声」と声量を変えるのがねらいです。これも声筋を伸縮させる優れた筋トレになります。
のーのー発声法は、続けて行っているうちに呼吸も姿勢も自然に整っていく包括的なトレーニングです。
ポイントは、声が途切れないこと。途中でかすれても小さくなってもかまいません。最高音では音声が出ないことがありますが、声帯は伸びているので、そのまま続けてください。
音域の広い曲がのどの筋トレに最適
●お風呂カラオケ
次は、歌の好きな人にはうってつけの「お風呂カラオケ」です。湯ぶねにゆったりつかりながら、リラックスした状態で、あなたの好きな曲を歌って、楽しく声筋を鍛えましょう。
お風呂カラオケの利点は、まず湿気が多い空間であること。乾燥に弱い声帯には、これほど理想的な環境はありません。
第二に、経験のある人が多いと思いますが、歌声にエコーがかかって、マイクを持って歌っているような気分になります。これもまた、お風呂カラオケの魅力で、継続のモチベーションにもなります。また、他人を気にすることがないのも利点になるでしょう。
ただし、お風呂カラオケを行う場合には、いくつか注文があります。
一つは、ひと風呂で1曲。それも歌詞や曲を十分に覚えている曲を歌うことです。
というのは、お風呂カラオケはあくまでも声帯のトレーニングが目標なので、歌っているときにものどの調子に気を配ることが大事。うろ覚えの歌だと歌詞や節を追うことに気を奪われて、その余裕が失われがちになります。
毎日、同じ曲をくり返し歌うことにも意味があります。「前には出せなかった高いキーのところが出せるようになった」というぐあいに、声の変化を確認しやすくなるのです。
身をもって効果を感じることは、トレーニングの励みにもなり、よりいっそう前向きに取り組めるようになります。
ちなみに、私が患者さんによくお勧めする歌は、昭和時代にレコード大賞を受賞した曲。音域の広い曲が多く、のどの筋トレには最適です。
さらにいえば、美空ひばりさんのように、音域が広くこぶしの効いた曲。湯ぶねの中で誰にも遠慮せず、存分にこぶしを回してください。
●湯ぶねにつかり好きな曲を楽しく歌う。
●ひと風呂で同じ曲をくり返し歌う。
※歌詞や曲をよく覚えているものがよい。昭和時代のレコード大賞受賞曲などがおすすめ。
●のどの調子に気を配り、声の変化を確認する。
生活習慣のなかでのどを守るケアを心がけるのも大切です。食事では、過度に熱い物や辛い物、アルコール度数の高いお酒などは避けましょう。もちろん、喫煙はよくありません。電子タバコも同様です。
この記事は『壮快』2021年1月号に掲載されています。
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