効率的に血圧を下げるニンニクの調理法
ニンニクは、主に硫化水素により血管平滑筋を緩め血液の流れを緩やかにして、血圧を下げる働きがあります。硫化水素以外にも血圧降下に役立つ成分がありますが、効率的に血圧を下げるには、以下の2つの調理法がお勧めです。
鱗片をゆでたり揚げたりして
においを封じ込める
鱗片をそのまま使うことで、アリインやグルタミル・アリルシステインという成分を丸ごととることができます。これらは、体内の脂肪を燃焼させて、血中のコレステロールや脂質を減少させる働きがあり、血管の柔軟性の向上や血圧低下につながります。

ゆでたり揚げたりしたニンニク片は、サラダやハンバーグなどに使うと大変美味!
鱗片を細切りか
みじん切りにする
細かく刻むことで、におい成分のアリシンが生成され、湯や油の中でスルフィドという化合物になります。血小板が血管壁にへばりつくのを防ぎ、血流がよくなって血圧が下がります。ビタミンB1の吸収を向上させる働きもあるので、豚肉などビタミンB1を含む食べ物と組み合わせるのがお勧めです。
皮をむいて鱗片に分けたら、底部のかたい部分(盤茎接着部分)を切り離し、刺激成分を水で流して水気を取ってから調理しましょう。

においを消す効果(マスキング効果)もあるので、魚や獣肉の鍋物に相性抜群!コクや旨みもつきます。
酸化しにくい油を
使いましょう
血圧重視の料理には、酸化しにくいオリーブオイルやゴマ油、米油などを使うとよいでしょう。サラダ油などを使うときは、なるべく新しい物を使用しましょう。古い油や、何度も加熱した油は使用しないようにしましょう。

ガーリックシュリンプパスタ
ハワイ料理の定番 ガーリックシュリンプを絡めて

エネルギー:562kcal 塩分:1.0g(各1人分)
【材料】(2人分)
エビ…8尾
アスパラガス…1束
スパゲッティ(乾)…160g
レモン(くし切り、あれば)…適量
Ⓐニンニク…2片
タマネギ…1/2個
オリーブオイル…大さじ2
塩、コショウ…適量
Ⓑしょうゆ…小さじ1
レモン汁…小さじ2
バター…10g
【作り方】
❶ニンニクとタマネギはみじん切りにする。エビは殻と背わたを取る。
❷エビにⒶを混ぜて、15分漬け込む。
❸フライパンに②を入れて中火で炒め、エビに火が通ったらゆでたアスパラガスとスパゲッティ、Ⓑを入れて合わせる。
❹皿に盛り、あればレモンを添える。
お手軽ハイナンチキンライス
炊飯器で手軽に作れる!ガーリックオイルで香りがアップ

エネルギー:718kcal 塩分:2.2g(各1人分)
【材料】(2人分)
ニンニク…1片
米…1合
鶏もも肉…小1枚
米油…小さじ1
レタス、トマト、レモンスライス(あれば)…各適量
Ⓐ鶏ガラスープの素…小さじ1
ショウガ(すりおろし)…少々
レモンスライス…2枚
酒…大さじ1
Ⓑショウガ、ニンニク(すりおろし)…少々
オイスター、しょうゆ、酢、砂糖、みそ…各小さじ2
【作り方】
❶フライパンに米油、みじん切りしたニンニクを入れて熱し、香りを出す。
❷炊飯器に洗った米、目盛りまでの水、鶏もも肉、①、Ⓐを入れて炊く。
❸皿に②のライスを盛る。鶏もも肉はスライスしてⒷをかける。あればレタス、トマト、レモンスライスを添える。
ツナとキノコのクリームスープ
めんつゆが隠し味の和風スープ

エネルギー:219kcal 塩分:1.0g(各1人分)
【材料】(2人分)
ニンニク…1片
シメジ、タマネギ、ホウレンソウ…各50g
ツナ…80g
米油…小さじ1
小麦粉…大さじ1
水・豆乳…各200ml
めんつゆ…小さじ2~3
【作り方】
❶ニンニクはみじん切り、シメジはほぐし、タマネギはスライスする。ホウレンソウは3㎝幅に切る。
❷鍋に米油とニンニクを入れて熱して香りを出し、タマネギとシメジ、ツナの順に加えて炒める。
❸②に小麦粉を入れて炒め、水とめんつゆを加えて3分煮る。
❹③に豆乳とホウレンソウを入れて、さっとひと煮立ちさせる。
アサリのチゲ
アサリと豚肉で旨みたっぷり!だしいらずのチゲ

エネルギー:225kcal 塩分:3.5g(各1人分)
【材料】(2人分)
ニンニク…1片
アサリ…150g
豚肉、マイタケ、キムチ…各50g
木綿豆腐…150g
ゴマ油…小さじ1
炒りゴマ、万能ネギ…適量
Ⓐみそ、酒、コチュジャン…各小さじ2
しょうゆ…小さじ1
水…400ml
【作り方】
❶鍋にゴマ油を熱し、2cm幅に切った豚肉とみじん切りにしたニンニクを炒めて、さらにほぐしたマイタケ、アサリ、キムチを加えて炒める。
❷①にⒶとちぎった豆腐を入れてさっと煮込む。
❸器に盛り、炒りゴマ、万能ネギを飾る。
さっぱりニンニクブリ大根
ニンニクでブリの臭みが取れ酢でさっぱり!

エネルギー:353kcal 塩分:2.0g(各1人分)
【材料】(2人分)
ニンニク…3片
ブリの切り身…2切れ
大根…300g
カイワレ大根…適量
Ⓐしょうゆ、砂糖…各大さじ1と1/2
酒…大さじ2
酢…小さじ2
【作り方】
❶ブリはひと口大に切る。大根は1.5cm厚さの半月切りにして、レンジで5分加熱する。
❷鍋にニンニクとⒶを入れて沸騰させ、ブリを加えてアクを取る。
❸大根を入れて落とし蓋をして、15分煮込んだら蓋を外して煮詰める。
❹器に盛り、カイワレ大根を添える。
ガリバタカジキ
ニンニクとバターでカジキマグロのうまさが引き立つ!

エネルギー:296kcal 塩分:1.2g(各1人分)
【材料】(2人分)
カジキマグロ…2切れ
片栗粉…適量
米油…小さじ2
Ⓐニンニク…1片
ニンニクの芽…50g(4本)
パプリカ…1/2個
シイタケ…4個
Ⓑバター…10g
しょうゆ…小さじ2
みりん…大さじ1
【作り方】
❶カジキマグロはひと口大に切り片栗粉をまぶす。ニンニクはみじん切り、ニンニクの芽は3cm幅に切る。パプリカは乱切り、シイタケは4つ割りにする。
❷フライパンに米油を熱し、カジキマグロを両面焼き、Ⓐを入れて炒める。
❸Ⓑを入れて炒め合わせる。
豚バラ肉とナスのニンニクみそ炒め
ニンニクとみその相性抜群!ナスに油っぽさがなく新鮮

エネルギー:354kcal 塩分:1.1g(各1人分)
【材料】(2人分)
ニンニク…1片
豚バラ肉…120g
ナス…3本
シシトウ…8本
ゴマ油…小さじ2
Ⓐみそ、酒…各小さじ2
砂糖、しょうゆ…小さじ1
豆板醤…少々
【作り方】
❶ニンニクはみじん切りにする。豚バラ肉は3cm幅に切る。ナスはくし切りにして塩水にさらす。
❷フライパンにゴマ油を熱して豚肉とニンニクを炒める。さらにナスとシシトウを加えて炒める。
❸②にⒶを入れて炒め合わせる。
鶏肉のニンニククリーム煮 シュクメルリ風
ボリュームたっぷり!ニンニクが香ばしいクリーム煮

エネルギー:508kcal 塩分:1.2g(各1人分)
【材料】(2人分)
ニンニク…3片
鶏もも肉…大1枚
カボチャ…80g
エリンギ…1本
コショウ…少々
小麦粉…適量
米油…小さじ1
牛乳…250ml
溶けるチーズ…30g
塩…小さじ1/4
バケット…適量
【作り方】
❶ニンニクはみじん切りにする。鶏肉はひと口大に切り、塩(分量外)、コショウを振ってから小麦粉をまぶす。カボチャは1cm厚さ、エリンギはくし切りにする。
❷鍋に米油を熱して、鶏肉を両面焼く。鶏肉を端に寄せて、ニンニクを入れて炒め、さらにカボチャ、エリンギを加えて炒める。
❸②に牛乳と塩を加えて、沸騰したら弱火で10分煮込む。
❹器に盛り、溶けるチーズをかけてバケットを添える。
タコとジャガイモのサラダ
ニンニクオイルがしっかり染み込んだあっさりサラダ

エネルギー:170kcal 塩分:0.8g(各1人分)
【材料】(2人分)
ニンニク…1片
タコ…100g
ジャガイモ…2個
インゲン…8本
レモンスライス(あれば)…適量
Ⓐレモン汁、オリーブオイル…各小さじ2
塩、コショウ…少々
【作り方】
❶ニンニクはみじん切り、タコはひと口大にスライスにする。ジャガイモは1.5cm角に切りゆでる。インゲンは2cm幅に切りゆでる。
❷フライパンにオリーブオイル小さじ1(分量外)とニンニクを熱して、香りが出たら水気をしっかり切ったジャガイモを入れて、さっと炒め合わせて塩(分量外)を振る。
❸②の粗熱が取れたら、Ⓐとタコとインゲンを和える。
❹皿に盛り、あればレモンスライスを飾る。
丸ごとニンニクと砂肝の和風アヒージョ 山椒風味
ニンニクはホクホク!砂肝はコリコリ!和風味の低温オイル煮

エネルギー:448kcal 塩分:0.3g(各1人分)
【材料】(2人分)
ニンニク…6片
砂肝…8個(廃棄箇所も入れて250g)
オリーブオイル…100ml
しょうゆ…小さじ1/2
山椒、万能ネギ…少々
食パン…適量
【作り方】
❶ニンニクは半分に切る。砂肝は筋や白い部分を外して、切込みを入れて塩、コショウ(分量外)をまぶす。
❷小鍋に①、オリーブオイルを入れて、沸騰したら弱火で20分間じっくり火を通す。
❸しょうゆを加えて山椒と万能ネギを散らし、三角に切ってトーストした食パンを添える。
■料理・スタイリング/結城寿美江(料理研究家)・栄養計算/金子奈穂美(管理栄養士)

この記事は『壮快』2020年12月号に掲載されています。
www.makino-g.jp