ニンニクの秘めるパワーはすさまじく、特に血圧を下げる働きは、世界中の研究でその効果が実証されています。そんなニンニクの血圧降下作用を効率的に得られるレシピをご紹介します。ニンニクのにおいが苦手なかたでも、おいしくいただけます!【監修】有賀豊彦(日本大学名誉教授)

効率的に血圧を下げるニンニクの調理法

ニンニクは、主に硫化水素により血管平滑筋を緩め血液の流れを緩やかにして、血圧を下げる働きがあります。硫化水素以外にも血圧降下に役立つ成分がありますが、効率的に血圧を下げるには、以下の2つの調理法がお勧めです。

鱗片をゆでたり揚げたりして
においを封じ込める

鱗片をそのまま使うことで、アリインやグルタミル・アリルシステインという成分を丸ごととることができます。これらは、体内の脂肪を燃焼させて、血中のコレステロールや脂質を減少させる働きがあり、血管の柔軟性の向上や血圧低下につながります。

画像: ゆでたり揚げたりしたニンニク片は、サラダやハンバーグなどに使うと大変美味!

ゆでたり揚げたりしたニンニク片は、サラダやハンバーグなどに使うと大変美味!

鱗片を細切りか
みじん切りにする

細かく刻むことで、におい成分のアリシンが生成され、湯や油の中でスルフィドという化合物になります。血小板が血管壁にへばりつくのを防ぎ、血流がよくなって血圧が下がります。ビタミンB1の吸収を向上させる働きもあるので、豚肉などビタミンB1を含む食べ物と組み合わせるのがお勧めです。

皮をむいて鱗片に分けたら、底部のかたい部分(盤茎接着部分)を切り離し、刺激成分を水で流して水気を取ってから調理しましょう。

画像: においを消す効果(マスキング効果)もあるので、魚や獣肉の鍋物に相性抜群!コクや旨みもつきます。

においを消す効果(マスキング効果)もあるので、魚や獣肉の鍋物に相性抜群!コクや旨みもつきます。

酸化しにくい油を
使いましょう

血圧重視の料理には、酸化しにくいオリーブオイルやゴマ油、米油などを使うとよいでしょう。サラダ油などを使うときは、なるべく新しい物を使用しましょう。古い油や、何度も加熱した油は使用しないようにしましょう。

画像: 酸化しにくい油を 使いましょう

ガーリックシュリンプパスタ

ハワイ料理の定番 ガーリックシュリンプを絡めて

画像: エネルギー:562kcal 塩分:1.0g(各1人分)

エネルギー:562kcal 塩分:1.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
エビ…8尾
アスパラガス…1束
スパゲッティ(乾)…160g
レモン(くし切り、あれば)…適量
ニンニク…2片
 タマネギ…1/2個
 オリーブオイル…大さじ2
 塩、コショウ…適量
しょうゆ…小さじ1
 レモン汁…小さじ2
 バター…10g

【作り方】
ニンニクとタマネギはみじん切りにする。エビは殻と背わたを取る。
エビにⒶを混ぜて、15分漬け込む。
フライパンに②を入れて中火で炒め、エビに火が通ったらゆでたアスパラガスとスパゲッティ、Ⓑを入れて合わせる。
皿に盛り、あればレモンを添える。

お手軽ハイナンチキンライス

炊飯器で手軽に作れる!ガーリックオイルで香りがアップ

画像: エネルギー:718kcal 塩分:2.2g(各1人分)

エネルギー:718kcal 塩分:2.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
ニンニク…1片
米…1合 
鶏もも肉…小1枚
米油…小さじ1
レタス、トマト、レモンスライス(あれば)…各適量
鶏ガラスープの素…小さじ1
 ショウガ(すりおろし)…少々
 レモンスライス…2枚
 酒…大さじ1
ショウガ、ニンニク(すりおろし)…少々
 オイスター、しょうゆ、酢、砂糖、みそ…各小さじ2

【作り方】
フライパンに米油、みじん切りしたニンニクを入れて熱し、香りを出す。
炊飯器に洗った米、目盛りまでの水、鶏もも肉、①、Ⓐを入れて炊く。
皿に②のライスを盛る。鶏もも肉はスライスしてⒷをかける。あればレタス、トマト、レモンスライスを添える。

ツナとキノコのクリームスープ

めんつゆが隠し味の和風スープ

画像: エネルギー:219kcal 塩分:1.0g(各1人分)

エネルギー:219kcal 塩分:1.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
ニンニク…1片
シメジ、タマネギ、ホウレンソウ…各50g
ツナ…80g
米油…小さじ1
小麦粉…大さじ1
水・豆乳…各200ml
めんつゆ…小さじ2~3

【作り方】
ニンニクはみじん切り、シメジはほぐし、タマネギはスライスする。ホウレンソウは3㎝幅に切る。
鍋に米油とニンニクを入れて熱して香りを出し、タマネギとシメジ、ツナの順に加えて炒める。
②に小麦粉を入れて炒め、水とめんつゆを加えて3分煮る。
③に豆乳とホウレンソウを入れて、さっとひと煮立ちさせる。

アサリのチゲ

アサリと豚肉で旨みたっぷり!だしいらずのチゲ

画像: エネルギー:225kcal 塩分:3.5g(各1人分)

エネルギー:225kcal 塩分:3.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
ニンニク…1片
アサリ…150g
豚肉、マイタケ、キムチ…各50g
木綿豆腐…150g
ゴマ油…小さじ1
炒りゴマ、万能ネギ…適量
みそ、酒、コチュジャン…各小さじ2
 しょうゆ…小さじ1
 水…400ml

【作り方】
鍋にゴマ油を熱し、2cm幅に切った豚肉とみじん切りにしたニンニクを炒めて、さらにほぐしたマイタケ、アサリ、キムチを加えて炒める。
①にⒶとちぎった豆腐を入れてさっと煮込む。
器に盛り、炒りゴマ、万能ネギを飾る。

さっぱりニンニクブリ大根

ニンニクでブリの臭みが取れ酢でさっぱり!

画像: エネルギー:353kcal 塩分:2.0g(各1人分)

エネルギー:353kcal 塩分:2.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
ニンニク…3片
ブリの切り身…2切れ
大根…300g
カイワレ大根…適量
しょうゆ、砂糖…各大さじ1と1/2
 酒…大さじ2
 酢…小さじ2

【作り方】
ブリはひと口大に切る。大根は1.5cm厚さの半月切りにして、レンジで5分加熱する。
鍋にニンニクとⒶを入れて沸騰させ、ブリを加えてアクを取る。
大根を入れて落とし蓋をして、15分煮込んだら蓋を外して煮詰める。
器に盛り、カイワレ大根を添える。

ガリバタカジキ

ニンニクとバターでカジキマグロのうまさが引き立つ!

画像: エネルギー:296kcal 塩分:1.2g(各1人分)

エネルギー:296kcal 塩分:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
カジキマグロ…2切れ
片栗粉…適量
米油…小さじ2
ニンニク…1片
 ニンニクの芽…50g(4本)
 パプリカ…1/2個
 シイタケ…4個
バター…10g
 しょうゆ…小さじ2
 みりん…大さじ1

【作り方】
カジキマグロはひと口大に切り片栗粉をまぶす。ニンニクはみじん切り、ニンニクの芽は3cm幅に切る。パプリカは乱切り、シイタケは4つ割りにする。
フライパンに米油を熱し、カジキマグロを両面焼き、Ⓐを入れて炒める。
Ⓑを入れて炒め合わせる。

豚バラ肉とナスのニンニクみそ炒め

ニンニクとみその相性抜群!ナスに油っぽさがなく新鮮

画像: エネルギー:354kcal 塩分:1.1g(各1人分)

エネルギー:354kcal 塩分:1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
ニンニク…1片
豚バラ肉…120g
ナス…3本
シシトウ…8本
ゴマ油…小さじ2
みそ、酒…各小さじ2
 砂糖、しょうゆ…小さじ1
 豆板醤…少々

【作り方】
ニンニクはみじん切りにする。豚バラ肉は3cm幅に切る。ナスはくし切りにして塩水にさらす。
フライパンにゴマ油を熱して豚肉とニンニクを炒める。さらにナスとシシトウを加えて炒める。
②にⒶを入れて炒め合わせる。

鶏肉のニンニククリーム煮 シュクメルリ風

ボリュームたっぷり!ニンニクが香ばしいクリーム煮

画像: エネルギー:508kcal 塩分:1.2g(各1人分)

エネルギー:508kcal 塩分:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
ニンニク…3片
鶏もも肉…大1枚
カボチャ…80g
エリンギ…1本
コショウ…少々
小麦粉…適量
米油…小さじ1
牛乳…250ml
溶けるチーズ…30g
塩…小さじ1/4
バケット…適量

【作り方】
ニンニクはみじん切りにする。鶏肉はひと口大に切り、塩(分量外)、コショウを振ってから小麦粉をまぶす。カボチャは1cm厚さ、エリンギはくし切りにする。
鍋に米油を熱して、鶏肉を両面焼く。鶏肉を端に寄せて、ニンニクを入れて炒め、さらにカボチャ、エリンギを加えて炒める。
②に牛乳と塩を加えて、沸騰したら弱火で10分煮込む。
器に盛り、溶けるチーズをかけてバケットを添える。

タコとジャガイモのサラダ

ニンニクオイルがしっかり染み込んだあっさりサラダ

画像: エネルギー:170kcal 塩分:0.8g(各1人分)

エネルギー:170kcal 塩分:0.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
ニンニク…1片
タコ…100g
ジャガイモ…2個
インゲン…8本
レモンスライス(あれば)…適量
レモン汁、オリーブオイル…各小さじ2
 塩、コショウ…少々

【作り方】
ニンニクはみじん切り、タコはひと口大にスライスにする。ジャガイモは1.5cm角に切りゆでる。インゲンは2cm幅に切りゆでる。
フライパンにオリーブオイル小さじ1(分量外)とニンニクを熱して、香りが出たら水気をしっかり切ったジャガイモを入れて、さっと炒め合わせて塩(分量外)を振る。
②の粗熱が取れたら、Ⓐとタコとインゲンを和える。
皿に盛り、あればレモンスライスを飾る。

丸ごとニンニクと砂肝の和風アヒージョ 山椒風味

ニンニクはホクホク!砂肝はコリコリ!和風味の低温オイル煮

画像: エネルギー:448kcal 塩分:0.3g(各1人分)

エネルギー:448kcal 塩分:0.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
ニンニク…6片
砂肝…8個(廃棄箇所も入れて250g)
オリーブオイル…100ml
しょうゆ…小さじ1/2
山椒、万能ネギ…少々
食パン…適量

【作り方】
ニンニクは半分に切る。砂肝は筋や白い部分を外して、切込みを入れて塩、コショウ(分量外)をまぶす。
小鍋に①、オリーブオイルを入れて、沸騰したら弱火で20分間じっくり火を通す。
しょうゆを加えて山椒と万能ネギを散らし、三角に切ってトーストした食パンを添える。

■料理・スタイリング/結城寿美江(料理研究家)・栄養計算/金子奈穂美(管理栄養士)

画像: この記事は『壮快』2020年12月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『壮快』2020年12月号に掲載されています。

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