【ニンニクの美味レシピ10】有効成分を効果的にとれる下ごしらえや相性抜群の食材も紹介

効率的に血圧を下げるニンニクの調理法

ニンニクは、主に硫化水素により血管平滑筋を緩め血液の流れを緩やかにして、血圧を下げる働きがあります。硫化水素以外にも血圧降下に役立つ成分がありますが、効率的に血圧を下げるには、以下の2つの調理法がお勧めです。

鱗片をゆでたり揚げたりして
においを封じ込める

鱗片をそのまま使うことで、アリインやグルタミル・アリルシステインという成分を丸ごととることができます。これらは、体内の脂肪を燃焼させて、血中のコレステロールや脂質を減少させる働きがあり、血管の柔軟性の向上や血圧低下につながります。

鱗片を細切りか
みじん切りにする

細かく刻むことで、におい成分のアリシンが生成され、湯や油の中でスルフィドという化合物になります。血小板が血管壁にへばりつくのを防ぎ、血流がよくなって血圧が下がります。ビタミンB1の吸収を向上させる働きもあるので、豚肉などビタミンB1を含む食べ物と組み合わせるのがお勧めです。

皮をむいて鱗片に分けたら、底部のかたい部分（盤茎接着部分）を切り離し、刺激成分を水で流して水気を取ってから調理しましょう。

酸化しにくい油を
使いましょう

血圧重視の料理には、酸化しにくいオリーブオイルやゴマ油、米油などを使うとよいでしょう。サラダ油などを使うときは、なるべく新しい物を使用しましょう。古い油や、何度も加熱した油は使用しないようにしましょう。

ガーリックシュリンプパスタ

ハワイ料理の定番 ガーリックシュリンプを絡めて

【材料】（2人分）
エビ…8尾
アスパラガス…1束
スパゲッティ（乾）…160g
レモン（くし切り、あれば）…適量
Ⓐニンニク…2片
　タマネギ…1/2個
　オリーブオイル…大さじ2
　塩、コショウ…適量
Ⓑしょうゆ…小さじ1
　レモン汁…小さじ２
　バター…10g

【作り方】
❶ニンニクとタマネギはみじん切りにする。エビは殻と背わたを取る。
❷エビにⒶを混ぜて、15分漬け込む。
❸フライパンに②を入れて中火で炒め、エビに火が通ったらゆでたアスパラガスとスパゲッティ、Ⓑを入れて合わせる。
❹皿に盛り、あればレモンを添える。

お手軽ハイナンチキンライス

炊飯器で手軽に作れる！ガーリックオイルで香りがアップ

【材料】（2人分）
ニンニク…1片
米…1合　
鶏もも肉…小1枚
米油…小さじ1
レタス、トマト、レモンスライス（あれば）…各適量
Ⓐ鶏ガラスープの素…小さじ1
　ショウガ（すりおろし）…少々
　レモンスライス…2枚
　酒…大さじ1
Ⓑショウガ、ニンニク（すりおろし）…少々
　オイスター、しょうゆ、酢、砂糖、みそ…各小さじ2

【作り方】
❶フライパンに米油、みじん切りしたニンニクを入れて熱し、香りを出す。
❷炊飯器に洗った米、目盛りまでの水、鶏もも肉、①、Ⓐを入れて炊く。
❸皿に②のライスを盛る。鶏もも肉はスライスしてⒷをかける。あればレタス、トマト、レモンスライスを添える。

ツナとキノコのクリームスープ

めんつゆが隠し味の和風スープ

【材料】（2人分）
ニンニク…1片
シメジ、タマネギ、ホウレンソウ…各50g
ツナ…80g
米油…小さじ1
小麦粉…大さじ1
水・豆乳…各200ml
めんつゆ…小さじ2～3

【作り方】
❶ニンニクはみじん切り、シメジはほぐし、タマネギはスライスする。ホウレンソウは３㎝幅に切る。
❷鍋に米油とニンニクを入れて熱して香りを出し、タマネギとシメジ、ツナの順に加えて炒める。
❸②に小麦粉を入れて炒め、水とめんつゆを加えて3分煮る。
❹③に豆乳とホウレンソウを入れて、さっとひと煮立ちさせる。

アサリのチゲ

アサリと豚肉で旨みたっぷり！だしいらずのチゲ

【材料】（2人分）
ニンニク…1片
アサリ…150g
豚肉、マイタケ、キムチ…各50g
木綿豆腐…150g
ゴマ油…小さじ1
炒りゴマ、万能ネギ…適量
Ⓐみそ、酒、コチュジャン…各小さじ2
　しょうゆ…小さじ1
　水…400ml

【作り方】
❶鍋にゴマ油を熱し、2cm幅に切った豚肉とみじん切りにしたニンニクを炒めて、さらにほぐしたマイタケ、アサリ、キムチを加えて炒める。
❷①にⒶとちぎった豆腐を入れてさっと煮込む。
❸器に盛り、炒りゴマ、万能ネギを飾る。

さっぱりニンニクブリ大根

ニンニクでブリの臭みが取れ酢でさっぱり！

【材料】（2人分）
ニンニク…3片
ブリの切り身…2切れ
大根…300g
カイワレ大根…適量
Ⓐしょうゆ、砂糖…各大さじ1と1/2
　酒…大さじ2
　酢…小さじ2

【作り方】
❶ブリはひと口大に切る。大根は1.5cm厚さの半月切りにして、レンジで5分加熱する。
❷鍋にニンニクとⒶを入れて沸騰させ、ブリを加えてアクを取る。
❸大根を入れて落とし蓋をして、15分煮込んだら蓋を外して煮詰める。
❹器に盛り、カイワレ大根を添える。

ガリバタカジキ

ニンニクとバターでカジキマグロのうまさが引き立つ！

【材料】（2人分）
カジキマグロ…2切れ
片栗粉…適量
米油…小さじ2
Ⓐニンニク…1片
　ニンニクの芽…50g（4本）
　パプリカ…1/2個
　シイタケ…4個
Ⓑバター…10g
　しょうゆ…小さじ2
　みりん…大さじ1

【作り方】
❶カジキマグロはひと口大に切り片栗粉をまぶす。ニンニクはみじん切り、ニンニクの芽は3cm幅に切る。パプリカは乱切り、シイタケは4つ割りにする。
❷フライパンに米油を熱し、カジキマグロを両面焼き、Ⓐを入れて炒める。
❸Ⓑを入れて炒め合わせる。

豚バラ肉とナスのニンニクみそ炒め

ニンニクとみその相性抜群！ナスに油っぽさがなく新鮮

【材料】（2人分）
ニンニク…1片
豚バラ肉…120g
ナス…3本
シシトウ…8本
ゴマ油…小さじ2
Ⓐみそ、酒…各小さじ2
　砂糖、しょうゆ…小さじ1
　豆板醤…少々

【作り方】
❶ニンニクはみじん切りにする。豚バラ肉は3cm幅に切る。ナスはくし切りにして塩水にさらす。
❷フライパンにゴマ油を熱して豚肉とニンニクを炒める。さらにナスとシシトウを加えて炒める。
❸②にⒶを入れて炒め合わせる。

鶏肉のニンニククリーム煮 シュクメルリ風

ボリュームたっぷり！ニンニクが香ばしいクリーム煮

【材料】（2人分）
ニンニク…3片
鶏もも肉…大1枚
カボチャ…80g
エリンギ…1本
コショウ…少々
小麦粉…適量
米油…小さじ1
牛乳…250ml
溶けるチーズ…30g
塩…小さじ1/4
バケット…適量

【作り方】
❶ニンニクはみじん切りにする。鶏肉はひと口大に切り、塩（分量外）、コショウを振ってから小麦粉をまぶす。カボチャは1cm厚さ、エリンギはくし切りにする。
❷鍋に米油を熱して、鶏肉を両面焼く。鶏肉を端に寄せて、ニンニクを入れて炒め、さらにカボチャ、エリンギを加えて炒める。
❸②に牛乳と塩を加えて、沸騰したら弱火で10分煮込む。
❹器に盛り、溶けるチーズをかけてバケットを添える。

タコとジャガイモのサラダ

ニンニクオイルがしっかり染み込んだあっさりサラダ

【材料】（2人分）
ニンニク…1片
タコ…100g
ジャガイモ…2個
インゲン…8本
レモンスライス（あれば）…適量
Ⓐレモン汁、オリーブオイル…各小さじ2
　塩、コショウ…少々

【作り方】
❶ニンニクはみじん切り、タコはひと口大にスライスにする。ジャガイモは1.5cm角に切りゆでる。インゲンは2cm幅に切りゆでる。
❷フライパンにオリーブオイル小さじ1（分量外）とニンニクを熱して、香りが出たら水気をしっかり切ったジャガイモを入れて、さっと炒め合わせて塩（分量外）を振る。
❸②の粗熱が取れたら、Ⓐとタコとインゲンを和える。
❹皿に盛り、あればレモンスライスを飾る。

丸ごとニンニクと砂肝の和風アヒージョ 山椒風味

ニンニクはホクホク！砂肝はコリコリ！和風味の低温オイル煮

【材料】（2人分）
ニンニク…6片
砂肝…8個（廃棄箇所も入れて250g）
オリーブオイル…100ml
しょうゆ…小さじ1/2
山椒、万能ネギ…少々
食パン…適量

【作り方】
❶ニンニクは半分に切る。砂肝は筋や白い部分を外して、切込みを入れて塩、コショウ（分量外）をまぶす。
❷小鍋に①、オリーブオイルを入れて、沸騰したら弱火で20分間じっくり火を通す。
❸しょうゆを加えて山椒と万能ネギを散らし、三角に切ってトーストした食パンを添える。

■料理・スタイリング／結城寿美江（料理研究家）・栄養計算／金子奈穂美（管理栄養士）