著者のプロフィール
小田真規子（おだ・まきこ）
料理研究家 栄養士 フードディレクター
女子栄養大学短期大学部卒業後、料理家のアシスタントを経てスタジオナッツを設立。以来、料理制作に携わり、誰もが作りやすく、健康に配慮した、簡単でおいしい家庭料理をテーマに、料理・生活雑誌にオリジナルレシピを発表。手軽な作りおきや、料理の基本のレシピ本を中心に、著書は100冊を超える。無理なく続けられる減塩メニューや、低カロリーのヘルシーなお菓子のレシピにも評価が高い。
▼スタジオナッツ（公式サイト）
▼パプリカマキコの料理のパプリ科（Instagram）
本稿は『親に元気を届ける 作りおきごはん』（永岡書店）から一部を抜粋して掲載しています。
お届けおかずの温め直し方
●あたためボタンかあたため解凍ボタンで。ない場合は冷蔵は1分半〜２分、冷凍は2〜３分加熱。
●冷蔵、冷凍ともに大さじ１杯の水を回しかけてから加熱。
●冷蔵、冷凍ともに、ドーム状にふんわりラップをかけましょう。
この記事の決まり
●使用している計量カップは200㎖、計量スプーンは大さじ１＝15㎖、小さじ１＝５㎖です。1㎖は１ccです。米１合は180㎖です。
●カロリーは特に記載のない場合、１人分の数値です。
●根菜などは皮をむくことを前提としています。
●保存容器は、よく洗うか、アルコールスプレーなどで消毒して使いましょう。
●電子レンジは600Wのものを基準にしています。お使いの電子レンジのワット数に応じて、加熱時間を調整してください。500Wの場合は、レシピに記載している時間の1.2倍が目安です。
●いずれの調理機器も、各メーカーの使用説明書にしたがって使用してください。
●加熱調理の際にラップフィルムを使用する場合は、製品の耐熱温度などを確認してお使いください。
お届けレンチンおかず
のすすめ
電子レンジは煮もの調理が得意。まんべんなく熱と蒸気が回るよう、ふんわりラップや余熱を利用すると、鍋で煮るより意外と簡単に、おいしく作れます。時間がなくても1品多くお届けできます。
保存
●いずれの料理も、消毒した保存容器に入れ、冷蔵室で1週間保存可能。
送るときは
●冷凍は不向き。
ひじきの煮物
煮汁を吸って、ふっくらするのに、シャキッとした食感をキープ。
全量で464kcal
塩分4.3g
レンジで6〜7分
材料 作りやすい量
芽ひじき…大さじ4（約15g、もどして150g）
にんじん…1/3本（約50g）
油揚げ…1枚（約30g）
A
しょうゆ…大さじ1と1/2
みりん…大さじ3
ごま油…大さじ1
水…大さじ2
下準備
芽ひじきはさっと洗って、たっぷりの水に20分浸して戻し、水けをきる。にんじんは1cm幅、4cm長さの短冊に切る。油揚げはぬるま湯でもみ洗いをして、にんじんと同じ位の大きさに切る。
作り方
①耐熱皿にひじき、にんじん、油揚げを入れて混ぜ、ざっと平らにならす。Aの材料を混ぜ合わせて全体に回しかける。
②ラップは山を描くようにおおい、両脇は開けておく、ふんわりラップをして、電子レンジで6〜7分加熱する。ラップのドームの中で蒸気が対流し、全体に均一な熱が回る。
③ラップをはずして全体をよく混ぜ、新しいラップでぴっちりとおおう。レンジ調理すると、加熱後に一気に蒸気が上がるが、ラップの中に水蒸気が閉じ込められ、しっとり仕上がる。10分おいて味をなじませる。
かぼちゃのそぼろあん
誰もが好きな味もレンジでＯＫ！ 仕上げに片栗粉を入れると、余熱でなめらかなあんになります。
全量で427kcal
塩分4.0g
レンジで8分
材料 作りやすい分量
かぼちゃ（種とわたを除いて） …250g
A
鶏ひき肉…100g
しょうゆ…大さじ1と1/2
砂糖…小さじ2〜3
水…1/2カップ
片栗粉…大さじ1/2（倍量の水で溶く）
作り方
①かぼちゃはところどころ皮をむいて3cm角に切る。
②耐熱ボウルにAの材料を入れてよく混ぜ、かぼちゃを皮を上にしてのせる。ふんわりラップをして、電子レンジで8分加熱する。
③ラップをはずして、かぼちゃをくずさないようにスプーンで上下を返し、水溶き片栗粉を回し入れて、全体にからめる。新しいラップでぴっちりとおおい、10分おいて味をなじませる。
火を使わず、もむだけ、
漬けるだけのお届けおかず
次にご紹介するのは、調味液に漬けておくだけのおかず。作りたてでもいただけますが、日数がたつうちに、味がこなれてさらにおいしくなる料理です。届けるまでが調理期間。
くし切りレタスの
レモン漬け
レタスから出る水分もおいしさのうち。かさが減って、生よりたっぷり食べられます。
全量で79kcal
塩分3.0g
材料 作りやすい分量
レタス …1/2個（約200〜250g）
A
塩…小さじ1/2
砂糖…小さじ1
レモン汁…1/2個分
昆布（3cm角）…1枚
サラダ油…小さじ1
作り方
①レタスは4等分のくし切りにする。
②ジッパーつきの保存袋にレタスとAを順に加え、口を閉じ、袋をふって調味料をからめ、空気を抜く。冷蔵室で30分おく。
野菜、調味料を順に加えていき、最後に油を加える。表面を油でおおい、水分が出てしまうのを防ぐ。
袋の上からもみ、調味料をなじませる。強くもむというより、袋をふって調味料を全体に行き渡らせて空気を抜く。
保存
●保存袋に入れ、冷蔵室で1週間保存可能。
送るときは
●冷蔵保存&発送OK。
●冷凍は不向き。
●お届けするときも冷蔵で。
ゆでて、焼いて、
漬けるだけ、かけるだけの
お届けおかず
ゆでたり焼いたりした素材を汁に漬けるだけ。簡単なのに、煮ものの仕上がり。煮くずれる心配もなくすっきりした味わい。少しずつ変化する味しみ具合を楽しんで。
ゆで大根×ゆで鮭
薄味のおでんのようなおいしさ。冷たいまま食べても。
全量で369kcal
塩分5.5g
材料 作りやすい分量
大根…1/4本（約300g）
生鮭の切り身 …2切れ（約200〜240g）
A
麺つゆ（2倍希釈のもの）…1/2カップ
水…1/2カップ
酢…大さじ1
作り方
①大根は皮をむいて1.5cm厚さの半月切りにし、鮭は2等分にする。
②鍋に5カップの熱湯を沸かす。大根を入れて中火で12分ゆで、鮭を加えてさらに5分ゆでる。火を止めて水けをきり、保存容器に平らに入れ、Aの材料を混ぜ合わせて全体に回しかける。
ラクうまpoint
ゆでた素材につゆをかけて漬ける。1時間おけば食べられる。大根だけ、鮭をほぐしてご飯に混ぜるなど、別々に食べても。
保存
●消毒した保存容器に入れ、冷蔵室で1週間保存可能。
送るときは
●冷凍は不向き
●お届けするときも冷蔵で。
意外と簡単
オイル煮のお届けおかず
お届けごはんで、ぜひ作ってみてほしいのが、オイル煮。たっぷりの油の中で、素材に火を通す方法です。しっとりして飲み込みやすく保存もしやすいです。
切り身魚と
じゃがいものオイル煮
フライパンで焼いたり、そのままパンにのせたり、アレンジもききます。
全量で1007kcal
塩分7.4g
材料 作りやすい分量
塩たら（または塩鮭） …3〜4切れ（約300g）
じゃがいも…2〜3個（約300g）
にんにく…4かけ（約40g）
赤唐辛子…2本
塩…小さじ2/3
サラダ油、オリーブオイル …各1/2カップ
作り方
①じゃがいもは2〜3㎝角に切る。にんにくは4つ割りにする。たらは1切れを2〜3等分にする。
②フライパンにオリーブオイル大さじ4とにんにくを入れて弱火にかける。香りが出たらじゃがいもを加えてあまり動かさずに3分焼きつけ、3分炒める。たらを加え、塩、唐辛子を入れて残りの油を注ぎ入れる。アクを除きながら中火で11〜12分煮る。
保存
●消毒した保存容器に入れ、冷蔵室で1週間保存可能。
送るときは
●冷凍は不向き
●お届けするときも冷蔵で。
食べ方アイディア
ざっとつぶしてサラダ風に
ざっとつぶし、酢で味をととのえてリーフレタスなどの生野菜を加え、サラダ風に。冷たいままで食べられるアレンジ。
パン粉をふってオーブン焼きに
パン粉とパセリをふってオーブン（またはオーブントースター）でこげめがつくまで焼くだけ。すでに全体が油でコーティングされているので、短時間でこげめがつきます。
※④「お届けおかず（和食）」はこちら
