著者のプロフィール
小田真規子（おだ・まきこ）
料理研究家 栄養士 フードディレクター
女子栄養大学短期大学部卒業後、料理家のアシスタントを経てスタジオナッツを設立。以来、料理制作に携わり、誰もが作りやすく、健康に配慮した、簡単でおいしい家庭料理をテーマに、料理・生活雑誌にオリジナルレシピを発表。手軽な作りおきや、料理の基本のレシピ本を中心に、著書は100冊を超える。無理なく続けられる減塩メニューや、低カロリーのヘルシーなお菓子のレシピにも評価が高い。
▼スタジオナッツ（公式サイト）
▼パプリカマキコの料理のパプリ科（Instagram）
本稿は『親に元気を届ける 作りおきごはん』（永岡書店）から一部を抜粋して掲載しています。
お届けおかずの温め直し方
●あたためボタンかあたため解凍ボタンで。ない場合は冷蔵は1分半〜２分、冷凍は2〜３分加熱。
●冷蔵、冷凍ともに大さじ１杯の水を回しかけてから加熱。
●冷蔵、冷凍ともに、ドーム状にふんわりラップをかけましょう。
この記事の決まり
●使用している計量カップは200㎖、計量スプーンは大さじ１＝15㎖、小さじ１＝５㎖です。1㎖は１ccです。米１合は180㎖です。
●カロリーは特に記載のない場合、１人分の数値です。
●根菜などは皮をむくことを前提としています。
●保存容器は、よく洗うか、アルコールスプレーなどで消毒して使いましょう。
●電子レンジは600Wのものを基準にしています。お使いの電子レンジのワット数に応じて、加熱時間を調整してください。500Wの場合は、レシピに記載している時間の1.2倍が目安です。
●いずれの調理機器も、各メーカーの使用説明書にしたがって使用してください。
●加熱調理の際にラップフィルムを使用する場合は、製品の耐熱温度などを確認してお使いください。
おうちハヤシライス
味つけはケチャップとソース、塩だけですが、玉ねぎをじっくり焼いてうまみと香ばしさを引き出します。
1人分368kcal
塩分3.6g
材料 作りやすい量
牛肩ロース薄切り肉…200g
A
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
小麦粉…大さじ2
玉ねぎ…1個（約200g）
サラダ油…大さじ1
B
トマトケチャップ、中濃ソース …各大さじ5
水…1と1/2カップ
牛乳…1/2カップ
作り方
①牛肉は長さを半分に切りAの材料を順にまぶす。玉ねぎは縦半分に切ってから繊維を断つように1cm厚さに切る。
②フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎを広げ入れ、あまり動かさずに2分焼いて、しんなりするまで2〜3分炒める。フライパンの中央をあけ、Bの材料を加えて混ぜながら1分煮立てて水を注ぐ。
③再び煮立ったら中火のまま5分煮て、①の牛肉を広げ入れ、そのまま5分煮る。さらに牛乳を加えてそのまま5分煮る。
ラクうまpoint
玉ねぎは繊維を断つように（繊維と直角に）切ると、かみ切りやすくて火が通るのも早い。
保存
●消毒した保存容器に入れて冷蔵室で4日間保存可能。
●冷凍保存も可能。1食分ずつラップで小分けに包んでから、冷凍用の保存袋に入れる。
送るときは
●冷蔵・冷凍保存&発送OK。
ペンネナポリタン
パスタはスパゲティよりショートパスタのほうが、時間がたっても食感の変化が少なく、シニアにも食べやすい! つけ合わせにしても。
1人分390kcal
塩分2.7g
材料 2〜3人分
ペンネ…150g
ソーセージ…5本（約105g）
ピーマン…2個（約60g）
玉ねぎ…1/2個（約100g）
サラダ油…大さじ1
A
水…大さじ4
トマトケチャップ…大さじ5
中濃ソース…小さじ2
塩…小さじ1/2
作り方
①ソーセージは斜め8㎜幅に切り、玉ねぎは5mm幅の薄切り、ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り、斜め8mm幅に切る。
②ペンネは熱湯で表示時間よりも1〜2分長めにゆで、ざるに上げる。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、ソーセージ、ピーマン、玉ねぎを広げ入れ、あまり動かさずに1分焼き、2分炒める。
④②のペンネを加えて1分ほど炒める。フライパンの中央をあけ、Aを合わせて入れ、よく混ぜながら十分に煮立たせる。1〜2分煮からめる。
ラクうまpoint
フライパンの中央をあけ、ケチャップソースを鍋に直接当たるようにして煮詰めてから全体にからめると、水っぽくならず、加熱ムラもできにくい。
保存
●消毒した保存容器に入れて冷蔵室で4日間保存可能。
●冷凍保存も可能。1食分ずつラップで小分けに包んでから、冷凍用の保存袋に入れる。
送るときは
●冷蔵・冷凍保存&発送OK。
なめらか
甘酢ポテトサラダ
具材はじゃがいもと玉ねぎだけ。甘酢味のとろりとした食感です。生のきゅうりやトマトを加えたり、アレンジも自在。
1人分169kcal
塩分1.0g
材料 3〜4人分
じゃがいも…4個（正味400g）
玉ねぎ…1/2個（約100g）
牛乳…1/3カップ
A
酢…大さじ2
砂糖…大さじ1
塩…小さじ1/2
マヨネーズ…大さじ3
こしょう…少々
リーフレタス…適量
作り方
①じゃがいもは3cm角に切り、水に5分さらす。玉ねぎは薄切りにする。
②鍋にじゃがいもを入れ、かぶるくらいの水を注いで中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして15分ほどゆでる。完全に芯がなくなるくらい柔らかくなったら湯を捨て、牛乳と玉ねぎを加え、再度中火にかける。フツフツとしてきたら、鍋をゆすりながら水分が少なくなるまで2〜3分加熱する。
③火を止めてAの材料を入れてからめ、泡立て器で混ぜていもをくずす。空気を含ませるようにして十分に混ぜる。少しおいて粗熱が取れたら、マヨネーズとこしょうを加えて混ぜる。器に盛り、リーフレタスを添える。
ラクうまpoint
つぶすというより、空気をたっぷり含ませるように混ぜ合わせると、適度な粒感も残り、ふわっとしたなめらかな口当たりに。
保存
●消毒した保存容器に入れて冷蔵室で4日間保存可能。
送るときは
●冷蔵保存&発送OK。
●冷凍は不向き。
●お届けするときも冷蔵で。
大きな煮込み
ハンバーグ
ハンバーグは大きいほうがふっくらとジューシーに焼けます。低温で焼き、じっくり煮込むと柔らかな口当たりに。
1人分555kcal
塩分4.2g
材料 2人分
A
合いびき肉…250g（または牛ひき肉150gと豚ひき肉100g）
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
パン粉…1/2カップ（約20g）
玉ねぎ…1/2個（約100g）
卵…1個（約50g）
サラダ油…小さじ2
B
中濃ソース、トマトケチャップ…各大さじ3
赤ワイン…1/4カップ
水…3/4カップ
インスタントコーヒー…小さじ1
牛乳…大さじ2
つけ合わせ
ゆでたキャベツ…適量
作り方
①玉ねぎはみじんに切りにする。ボウルにAの材料を入れて指先でざくざく混ぜ、まとまってきたら1分くらい練る。パン粉、玉ねぎ、卵を加えて、指先で混ぜてから2分くらい練り混ぜ、2等分する。両手のひらで20回くらい打ちつけながら空気を抜き、平らな楕円に形作る。時間があれば冷蔵庫で30分冷やす。
②フライパンにサラダ油を30秒ほど中火で熱する。①を並べ、生地の中央をへこませる。中火で5〜6分、出てきた余分な脂や水分はペーパータオルで拭きながら焼く。焼き色がついたら上下を返し、弱めの中火で8〜9分焼いて取り出す。
③フライパンの汚れをペーパータオルで軽く拭き取り、Bの材料を入れ、2分ほど煮立てる。②を戻し入れ、弱火で8〜10分、スプーンで煮汁をかけながら煮て火を止める。器に盛り、巻いて食べやすく切ったキャベツを添え、食べるときに牛乳を回しかける。
ラクうまpoint
大きく1つにしておけば、親のほうで「半分だけ食べよう」など、意外と量の調整もしやすい。割れないよう、しっかり空気を抜いて。
保存
●消毒した保存容器に入れて冷蔵室で4日間保存可能。牛乳はかけない。
●冷凍保存も可能。1食分ずつラップで小分けに包んでから、冷凍用の保存袋に入れる。
送るときは
●冷蔵・冷凍保存&発送OK。
なお、本稿は『親に元気を届ける 作りおきごはん』（永岡書店）から一部を抜粋して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※②「お届けおかず（中華）」 はこちら
