著者のプロフィール
小田真規子（おだ・まきこ）
料理研究家 栄養士 フードディレクター
女子栄養大学短期大学部卒業後、料理家のアシスタントを経てスタジオナッツを設立。以来、料理制作に携わり、誰もが作りやすく、健康に配慮した、簡単でおいしい家庭料理をテーマに、料理・生活雑誌にオリジナルレシピを発表。手軽な作りおきや、料理の基本のレシピ本を中心に、著書は100冊を超える。無理なく続けられる減塩メニューや、低カロリーのヘルシーなお菓子のレシピにも評価が高い。
▼スタジオナッツ（公式サイト）
▼パプリカマキコの料理のパプリ科（Instagram）
本稿は『親に元気を届ける 作りおきごはん』（永岡書店）から一部を抜粋して掲載しています。
お届けおかずの温め直し方
●あたためボタンかあたため解凍ボタンで。ない場合は冷蔵は1分半〜２分、冷凍は2〜３分加熱。
●冷蔵、冷凍ともに大さじ１杯の水を回しかけてから加熱。
●冷蔵、冷凍ともに、ドーム状にふんわりラップをかけましょう。
この記事の決まり
●使用している計量カップは200㎖、計量スプーンは大さじ１＝15㎖、小さじ１＝５㎖です。1㎖は１ccです。米１合は180㎖です。
●カロリーは特に記載のない場合、１人分の数値です。
●根菜などは皮をむくことを前提としています。
●保存容器は、よく洗うか、アルコールスプレーなどで消毒して使いましょう。
●電子レンジは600Wのものを基準にしています。お使いの電子レンジのワット数に応じて、加熱時間を調整してください。500Wの場合は、レシピに記載している時間の1.2倍が目安です。
●いずれの調理機器も、各メーカーの使用説明書にしたがって使用してください。
●加熱調理の際にラップフィルムを使用する場合は、製品の耐熱温度などを確認してお使いください。
丸くないかに玉
大きなかに玉を裏返すのは大変。フライパンの中で切ってたたむように成形すれば、簡単で手早く焼け、時間がたってもふっくら。
1人分226kcal
塩分1.8g
材料 2〜3人分
卵…3個
かに缶…小1缶（正味50g）
長ねぎ…1/2本（約50g）
しいたけ…2枚（約30g）
しょうゆ…小さじ1
サラダ油…大さじ3
A
水…1/2カップ
オイスターソース、しょうゆ、
砂糖…各小さじ2
酢、片栗粉…各小さじ1
作り方
①ねぎは小口切り、しいたけは5mm幅の薄切りにし、長さを半分に切る。かに缶は汁ごと軽くほぐす。卵は卵黄をくずして40回ほぐし、しょうゆとかにと汁を入れてよく混ぜる。
②フライパンにサラダ油を強火で熱し、しいたけとねぎを入れて1分炒め、高めの位置から1の卵液を回し入れる。10秒ほどおき、素早く10回ほど混ぜ、半熟になったら平らにならし、中火で1分焼く。へらで十字に切り、縦半分に折りたたみ、上下を返して30秒〜1分焼く。
③小鍋にAの材料を入れ、中火にかける。よく混ぜながらとろみがつくまで煮て、煮立ったらそのまま1分煮て、食べるとき②にかける。
ラクうまpoint
ざっくり4つに切り、半分に折り込めば、取り出して切る必要もなし。直接手で触れないので、より衛生的。
保存
●消毒した保存容器に入れて冷蔵室で4日間保存可能。
●あんは別のふたのできる小容器に入れて。
●食べるときに再度加熱する。
送るときは
●冷蔵保存&発送OK。
●冷凍は不向き。
●お届けするときも冷蔵で。
みそ味麻婆豆腐
油は控えめ、和風調味料を駆使してあっさりと。みそをベースにしておくと、味が変化しにくく、時間がたつとむしろおいしくなります。
1人分199kcal
塩分1.7g
材料 2〜3人分
絹ごし豆腐…1丁（約300g）
豚ひき肉…100g
しょうが、にんにく…各1かけ（約10gずつ）
長ねぎ…1/2本（約50g）
サラダ油…小さじ1
豆板醤…小さじ2/3
みそ…大さじ1と1/2〜2
A
水…1/2カップ
しょうゆ…小さじ1
砂糖…小さじ2
片栗粉…小さじ2（倍量の水で溶く）
酢…小さじ1
作り方
①しょうがとにんにくはみじん切りにする。ねぎは小口切りにする。豆腐は2枚重ねたペーパータオルの上にのせ、2cm角に切る。器にAの材料を混ぜ合わせる。
②フライパンにサラダ油を中火で熱し、ひき肉を広げ入れて動かさずに2分焼く。さらに1分炒めて出てきた余分な脂をペーパータオルで拭き取る。しょうが、にんにく、豆板醤、みそを加えて1分炒める。
③ねぎと①の合わせ調味料を入れて、煮立ったら豆腐を加えて中火で3〜4分煮る。水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、酢を加える。
ラクうまpoint
豆腐はペーパータオルの上で切って、水分を吸収させて水きり。時短になって、まんべんなく水がきれる。
保存
●消毒した保存容器に入れて冷蔵室で4日間保存可能。
送るときは
●冷蔵保存&発送OK。
●冷凍は不向き。
●お届けするときも冷蔵で。
高級料理店風
かけ酢豚
肉は薄切り肉を丸めてかたまり肉風に。かみ切りやすく、火の通りもよくなります。野菜は省略、高級中華料理店のように、あんだけをかけて。
1人分352kcal
塩分2.2g
材料 2〜3人分
豚肩ロース薄切り肉…300g
A
卵…1個（約50g）
砂糖…小さじ1
塩…小さじ1/2
小麦粉…適量
サラダ油…1カップ
B
黒酢…大さじ4
しょうゆ、砂糖、水…各大さじ2
片栗粉…小さじ2
ごま油…小さじ1
あればイタリアンパセリ…適量
作り方
①豚肉は3㎝幅に切ってボウルに入れ、Aの材料を加えて水分が少なくなるまでよくもむ。小麦粉大さじ5をふり入れてよく混ぜ、ボウルについた衣をつけながら混ぜる。10等分に丸める。さらに表面に小麦粉を薄くまぶして軽くつぶす。
②フライパンにサラダ油を強めの中火で2〜3分熱し、①を一度に入れる。ときどき転がしながら5〜6分揚げ、カリッとしたら取り出す。
③フライパンの油を拭き取り、Bの材料をよく混ぜながら加える。中火で煮立て、とろみがついたらさらに30秒〜1分ほど煮る。②にかけていただく。器に盛り、イタリアンパセリを添える。
ラクうまpoint
一口大にまとめた肉のまわりを、小麦粉でコーティング。中の水分が保たれ、外側はカリッとなる。余分な粉は払って。
保存
●消毒した保存容器に入れて冷蔵室で4日間保存可能。
●余ったあんは別のふたのできる小容器に入れて。
●冷凍保存も可能。あんをからめ、1食分ずつラップで小分けに包んでから、冷凍用の保存袋に入れる。
●食べるときに再度加熱する。
送るときは
●冷蔵・冷凍保存&発送OK。
細く切らない
青椒肉絲
肉は細切りにするより、薄切り肉のほうが食べやすくて簡単。ピーマンは斜め切りにしてかみ切りやすさをアップ。
1人分236kcal
塩分1.2g
材料 2〜3人分
豚肩ロース薄切り肉…150g
A
水、しょうゆ、ごま油、片栗粉 …各小さじ1
ピーマン…3個（約90g）
長ねぎ…1/2本(約50g)
サラダ油…大さじ2
B
オイスターソース…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
作り方
①豚肉は長さを2〜3等分に切り、Aの材料をからめて10分おく。ピーマンは縦半分に切り、へたと種を取って5mm幅の斜め切りにする。ねぎは縦半分に切ってから3mm幅の斜め切りにする。
②フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、豚肉を下味ごと入れる。あまり動かさずに1分焼き、肉の色が変わったら上下を返して1分炒めて取り出す。
③フライパンの汚れをペーパータオルで拭き取り、サラダ油大さじ1をたして中火で熱し、ピーマン、ねぎの順に広げ入れて、1分焼く。上下を返して1分炒め、Bの材料をよく混ぜながら加えてさらに炒める。豚肉を戻し入れ、全体に均一に混ざるまで1分ほど炒める。
ラクうまpoint
調味料とともに、水をしっかりもみ込むと、肉がふっくら柔らかくなる。
保存
●消毒した保存容器に入れて冷蔵室で4日間保存可能。
●冷凍保存も可能。1食分ずつラップで小分けに包んでから、冷凍用の保存袋に入れる。
送るときは
●冷蔵・冷凍保存&発送OK。
なお、本稿は『親に元気を届ける 作りおきごはん』（永岡書店）から一部を抜粋して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※①「親に届けるごはんとは」はこちら
