プロフィール

きじまりゅうた
料理研究家の祖母・村上昭子、母・杵島直美のもとで幼少から料理に親しむ。基本を押さえつつ、楽しく作りやすいアイデア料理が人気。NHK『きじまりゅうたの小腹すいてませんか?』『きょうの料理』、CBCテレビ『キューピー3分クッキング』などレギュラー出演多数。
※このレシピでは大豆固形分が10%以上の無調整豆乳を使用しています。
基本の鹹豆漿
3分で気分は台湾!夜食にも向く手軽さ

エネルギー:111kcal 塩分:1.8g(各1人分)
【材料】(2人分)
豆乳…400ml
ザーサイ(味つき)…大さじ1(15g)
桜エビ…大さじ1(2g)
パクチー…適量(粗く刻む)
ラー油(好みで)…適宜
Ⓐ黒酢…小さじ2
塩…小さじ1/4
【作り方】
❶ザーサイと桜エビは5mm角のみじん切りにし、いずれも飾り用に少し取りおく。
❷2つの器に、①とⒶを等分に入れる。
❸豆乳を小鍋に入れ、沸騰しない程度に温め、②の器に等分に注ぐ。
❹飾り用の①とパクチーをのせ、好みでラー油をかけ、混ぜていただく。
洋風鹹豆漿
「朝はパン派」も大満足!浸して食べても美味

エネルギー:214kcal 塩分:1.0g(各1人分)
【材料】(2人分)
豆乳…400ml
ベーコン(スライス)…1枚
クルミ…大さじ1(10g)
パセリ(みじん切り)…適量
(トッピング用)オリーブオイル…適量
フランスパン(好みで)…適宜
Ⓐ白ワインビネガー、オリーブオイル…各小さじ2
塩…小さじ1/4
【作り方】
❶ベーコンは5mm幅の細切り、クルミは5mm幅に刻み、いずれも飾り用に少し取りおく。
❷2つの器に、①とⒶを等分に入れる。
❸豆乳を小鍋に入れ、沸騰しない程度に温め、②の器に等分に注ぐ。
❹飾り用の①とパセリをのせ、トッピングにオリーブオイルを垂らし、混ぜていただく。好みでフランスパンを添える。
アサリの酢豆乳スープ
ニンニクのパンチと貝のエキスが胃に染みる

エネルギー:95kcal 塩分:1.6g(各1人分)
【材料】(2人分)
豆乳…300ml
アサリ(殻つき・砂出し済みの物)…100g
ニンニク…1片
水…100ml
万能ネギ…2本(小口切り)
Ⓐ黒酢…小さじ2
塩…少々
【作り方】
❶アサリは殻ごとよく洗う。ニンニクは3mm幅の薄切りにする。
❷鍋に水と①を入れて中火にかけ、口が開いたらアサリをいったん取り出す。
❸②の鍋に豆乳を注ぎ入れ、沸騰しない程度に温めて火を止め、Ⓐを入れて混ぜる。
❹アサリを戻し入れてひと混ぜし、器に盛り、万能ネギを散らす。
トマトと豆の酢豆乳スープ
豆の栄養たっぷり!トマトと酢で旨み倍増

エネルギー:224kcal 塩分:0.6g(各1人分)
【材料】(2人分)
豆乳…400ml
トマト…1個(150g)
ミックスビーンズ(ゆで・缶)…100g
オリーブオイル…小さじ2
(トッピング用)オリーブオイル…適量
Ⓐ酢(穀物酢、米酢など好みの物)…小さじ2
コンソメ(顆粒)…小さじ1
【作り方】
❶トマトは1cmの角切りにする。
❷鍋にオリーブオイルを中火で熱し、①とミックスビーンズを入れて炒める。
❸トマトがくずれてきたら豆乳を加え、沸騰しない程度に温めて火を止め、Ⓐを入れて混ぜる。器に盛り、トッピングにオリーブオイルを垂らす。
鶏肉の酢豆乳シチュー
さっぱりなのにコク旨!キュウリがアクセント

エネルギー:340kcal 塩分:1.5g(各1人分)
【材料】(2人分)
豆乳…150ml
鶏もも肉(唐揚げ用)…250g
(下味用)塩、コショウ…各少々
タマネギ…1/2個
キュウリ…1本
オリーブオイル…小さじ1
酢(穀物酢、米酢など好みの物)…小さじ1
黒コショウ…少々
Ⓐ水…150ml
砂糖…小さじ1
塩…小さじ1/4
【作り方】
❶鶏肉に塩、コショウを振り下味をつける。
❷タマネギはくし形に6等分する。キュウリは縦に4つ割りし、種を包丁でそぎ取り長さ半分に切る。
❸フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏肉を皮目を下にして並べ、中火にかける。焼き色がついたら裏返し、タマネギとⒶを加えてふたをし、8分ほど蒸し煮にする。
❹キュウリと豆乳を加え、温まったら火を止め、酢を加えて混ぜる。器に盛り、コショウを振る。
サーモンのソテー酢豆乳ソース
とろ~りソースが絶品!味も見た目もオシャレ

エネルギー:257kcal 塩分:1.5g(各1人分)
【材料】(2人分)
豆乳…150ml
生鮭(切り身)…2切れ
(下味用)小麦粉…大さじ1
塩、コショウ…各少々
ナス…1本
オリーブオイル…大さじ1
(トッピング用)オリーブオイル…適量
Ⓐリンゴ酢…小さじ1
塩…小さじ1/4
【作り方】
❶ナスはガクの周りをくるりとむき、ヘタごと縦半分、上下半分に切り、水にさらす。
❷鮭に下味用の粉と塩、コショウをまぶしつける。
❸フライパンにオリーブオイルを入れ、水気を切った①と、②を並べ、中火にかける。鮭に焼き色がついたら裏返し、2分ほど焼く。ナスも全体に焼き色がついたら、鮭とともに取り出し、器に盛る。
❹フライパンをサッとふき、豆乳を入れる。温まったら火を止め、Ⓐを加え、とろみをつける。③にかけ、トッピングにオリーブオイルを垂らす。
キノコの酢豆乳煮びたし
キノコのぬめりと好相性!箸がどんどん進む

エネルギー:72kcal 塩分:1.2g(各1人分)
【材料】(2人分)
豆乳…150ml
シメジ、シイタケ…各100g
カイワレ大根…1/2パック(30g)
酢(穀物酢、米酢など好みの物)…大さじ1/2
塩…少々
Ⓐ水…大さじ2
しょうゆ、みりん…各大さじ1/2
【作り方】
❶シメジとシイタケは石突きを取り除き、シメジは粗くほぐし、シイタケは軸も含め7~8mm幅の薄切りにする。
❷カイワレ大根は根もとを切り落とす。
❸鍋に①とⒶを入れてふたをし、弱めの中火にかけ、しんなりするまで5分ほど蒸し煮にする。
❹豆乳を入れ、温まったら火を止めて酢と塩、②を加え、ひと混ぜし、器に盛る。
切り干しの酢豆乳土佐煮風
甘酸っぱさのなかにカツオ節の旨みがジワッとあふれる

エネルギー:127kcal 塩分:0.9g(各1人分)
【材料】(2人分)
豆乳…200ml
切り干し大根…30g
ニンジン(太い部分)…4cm(60g)
ゴマ油…小さじ1
(トッピング用)カツオ節…適量
Ⓐ黒酢…小さじ1
カツオ節…2g
塩…小さじ1/4
【作り方】
❶切り干し大根は水で洗い、5㎝長さに切る。
❷ニンジンは5mm幅の細切りにする。
❸鍋にゴマ油を入れ、②をサッと炒め、しんなりしたら①と豆乳を加え、弱火で5分ほど煮る。
❹Ⓐを加え、火を止めて混ぜ、味を含ませる。器に盛り、トッピングにカツオ節をのせる。
ホットレモン豆乳
さわやかな香りがふんわり立ち上る

エネルギー:129kcal 塩分:0.0g(各1人分)
【材料】(2人分)
豆乳…400ml
レモン(スライス)…2枚
Ⓐリンゴ酢、レモン汁…各小さじ2
砂糖…大さじ2
【作り方】
❶Ⓐを2つの器に、等分に入れる。
❷豆乳を小鍋に入れ、沸騰しない程度に温め、①に等分に注ぎ、よく混ぜてレモンを添える。
豆乳ババロアのバルサミコ酢添え
ココア色をして意表を突くバナナ味

エネルギー:169kcal 塩分:0.0g(各1人分)
【材料】(2人分)
豆乳…200ml
粉ゼラチン…2g
熱湯…大さじ2
バナナ…1本(正味100g)
砂糖…大さじ2
バルサミコ酢、オリーブオイル…各小さじ2
【作り方】
❶粉ゼラチンは熱湯でふやかす。
❷豆乳を600Wの電子レンジで1分温め、ちぎったバナナと砂糖とともに、ミキサーにかける。
❸②をボウルに移し、①を加えよく混ぜ、2つの器に等分に注ぐ。冷やし固めてオリーブオイルとバルサミコ酢を、それぞれかける。
■スタイリング/宮沢ゆか
■栄養計算/松本加奈美(管理栄養士)

この記事は『壮快』2020年12月号に掲載されています。
www.makino-g.jp