体の声を無視した無理な減量ではなく、ここで紹介しているトレーニング的な要素があるヨガ&ポーズを続けていくことで、嬉しい変化がきっと訪れるでしょう。気になっている部分は1ポーズでもよいので続けてみること。決して無理はしないで。辛くなったらそこまでで大丈夫! まず「Step1」のポーズにチャレンジして、時間があったり慣れてきたと感じれば「Step2」の動きと繋げるとより効果が高まります。【解説】Arisa(医師・ヨガインストラクター)

著者のプロフィール

画像: 著者のプロフィール

Arisa(ありさ)

愛知医科大学を卒業後、国内で医師として働き、語学留学をきっかけにカナダ・バンクーバー移住を決意。ヨガに出会い、体と心の繋がりに興味を持つようになる。バンクーバーでマッサージセラピストとして8年の経験を経て、ヨガイントラクターとしての活動を開始。医師、マッサージセラピストの経験を通して培った専門知識を入り交えてのヨガクラスは、わかりやすく効果があると人気に。「ヨガは特別なものではなく、幸せに自分らしく生きていく手段のひとつ。もっと身近なものにして、多く人が自分の体と心と向き合える時間を提供したい」という思いからYouTubeチャンネル、Wellness To Goを開設。オンラインでヨガクラスを展開する他、ボディのセルフケア方法、毎日を気持ちよく過ごせるたくさんのヒントを配信中。
▼Wellness To Go(公式サイト)
▼@arisavancouver(Twitter)

本稿は『バンクーバー式 ウェルネスヨガ』(永岡書店)から一部を抜粋して掲載しています。

体をきれいに整える

心と体の心地よさを追求すると、不思議と均整の取れた美しい姿かたちになっていくもの。この章ではあなた自身を健やかな状態へと導くヨガとポーズを取り上げていきます。体の声を無視した無理な減量ではなく、ここで紹介しているトレーニング的な要素があるヨガ&ポーズを続けていくことで、「あれ、何か最近きれいになった?」と嬉しい変化がきっと訪れるでしょう。ポイントは気になっている部分については1ポーズでもよいので、続けてみること。でも決して無理はしないで。辛くなったらそこまでで大丈夫!しなやかできれいな体をゆっくりと育てていきましょう。

脚やせ&メリハリ美脚

バランス感覚を磨いてすっきり美脚に

下半身を安定させると、バランス感覚が磨かれて余分なところに力を入れることがなくなり、すっきりした脚になります。ポーズを取るとき、足の裏は吸盤のようにマットに強く押しつけてください。

Step①
ピラミッドポーズ

左脚を後ろに開き、45度外へ向けます。右の膝を曲げて右の骨盤を後ろに引き、左の骨盤は前にして骨盤が正面を向くようにします。吐く息でおへそを背骨の方にへこませて、右膝を少し伸ばしながら上半身を右脚の上に倒していきます。

POINT①
両手は楽に
両手は腿の上でもマットの上でもいい

POINT②
足で床を押す
両足で床を強く押し、両内腿を引き寄せる

画像: Step① ピラミッドポーズ

Step②
ウォーリア・ワン

右脚を前、左脚を後ろに開き、左脚を45度外側へ向けます。右膝を少し曲げておへそを前へ向け、両手を上げます。左側も同様に。

POINT
骨盤をゆっくり動かす
右骨盤を後ろへ引き、左骨盤を前に向けてお腹をゆっくりと正面へ向ける

画像: Step② ウォーリア・ワン

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画像: ダイエットヨガ ヨガで脚痩せ!メリハリ美脚になるヨガ      |     Wellness To Go by Arisa youtu.be

ダイエットヨガ ヨガで脚痩せ!メリハリ美脚になるヨガ | Wellness To Go by Arisa

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お腹の脂肪を落とす

体幹を鍛えてお腹まわりをスッキリ

コアを鍛えてお腹の脂肪を落としましょう。腹筋、足上げ腹筋と同じ動きですが、筋トレのように必死にならず、スマイルが出るくらいの余裕を持って、顎を楽にしてやってみてください。

Step①
バイシクル

仰向けになって脚を90度に上げます。手を頭の後ろで組み、吐く息で左脚を前に伸ばすと同時に、上体をねじって起こし、左肘を右膝に近づけます。反対も同様にして、左右交互に10回行いましょう。

POINT①
腰が浮かないように
脚を伸ばすときに腰が浮くと腰に負担がかかってしまうので、浮かないように気をつける。浮いてしまう場合は脚を下げすぎなので注意して

POINT②
伸びている脚を意識
バレリーナのように足の指先までしっかり意識して

画像: Step① バイシクル

Step②
足上げ腹筋

バイシクルと同じ姿勢を取り、あれば脚の間にヨガブロックを挟みましょう。吐く息で肩甲骨を持ち上げ、吸う息で戻します。できる回数だけ行いましょう。

POINT
腰はマットに押しつけるように
腰とマットの間にタオルがあり、横から引っ張っても抜けないくらいのイメージで押しつける。腰はマットに置いたまま、上体を少しだけ持ち上げてお腹の筋肉を使うようにする

画像: Step② 足上げ腹筋

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お腹の脂肪を落とす、体幹、コアを鍛えるヨガ | Wellness To Go by Arisa

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骨盤底筋を鍛える

縮めて伸ばしてしなやかに

産後の女性にもおすすめの骨盤底筋を鍛えるポーズです。使っていない筋肉を鍛えるときは、一度使って縮めた方がよく伸びてくれるもの。縮めることと伸ばすことを繰り返して、骨盤底筋をしなやかにしていきましょう。

Step①
ピラミッドポーズのバリエーション

立位前屈から左脚を後ろに置き、右膝を曲げ、ローランジになります。息を吸って、吐く息で右膝を伸ばし、両脚を伸ばしてお尻を高く上げます。この姿勢から、息を吸って右膝を曲げて体を前へ。吐く息で右膝を伸ばし、おへそを上げます。3回繰り返しましょう。左側も同様に。

画像1: Step① ピラミッドポーズのバリエーション

POINT①
脚をハサミのように動かして
ハサミを閉じるように脚を動かして、おへそを上にあげていく。お腹に力を入れすぎないように

画像2: Step① ピラミッドポーズのバリエーション

POINT②
Step①から両脚を平行にして横を向き、左右の膝を交互に曲げながら、骨盤を左右(平行)にスライドする動きを追加してもいい

画像3: Step① ピラミッドポーズのバリエーション

Step②
ブロックスクイーズ

仰向けに寝て膝を曲げ、膝の間にヨガブロックを挟みます。息は鼻から吸って口から吐いて。2回目に息を吐いたときに、脚でブロックを押していきましょう。息を吸ってから、吐く息でおへそを背中へ落としながら、ブロックを押していきます。

ヨガブロックがなければ本を使ってもいい

画像: Step② ブロックスクイーズ

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画像: 骨盤底を鍛えるヨガ(15分) | 女性必見!産後にもぴったり!  Wellness To Go by Arisa youtu.be

骨盤底を鍛えるヨガ(15分) | 女性必見!産後にもぴったり! Wellness To Go by Arisa

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ヒップを引き締める
エクササイズ

お尻の筋肉を鍛える筋トレ

きつい動きになりますが、姿勢は崩さないように。鍛えている筋肉に集中して、理想の美尻をイメージしながらがんばりましょう。お尻とコアを鍛えて強い下半身を作ると、ヨガのポーズも力強くできるようになります。

Step①
バックキック

四つん這いの姿勢から左脚を後ろに伸ばして、お尻を意識して上に蹴り上げます。両手は肩の下、膝は骨盤の下にくるように。1セット10回を2セット行いましょう。右脚も同様に。

POINT①
おへそをへこませる
おへそは背中に近づけてへこませるように

POINT②
骨盤は上下に動かないように
骨盤を固定するイメージで、あまり上下に動かさないようにする

画像: Step① バックキック

Step②
ファイアー・ハイドラント

四つん這いの姿勢から左膝を左上に上げて、脚を伸ばします。膝を戻して10回繰り返します。慣れてきたら数を増やしましょう右側も同様に。

POINT
お尻の筋肉を意識

左のお尻の筋肉を使っていることを意識しながら、しっかりと動かす

画像: Step② ファイアー・ハイドラント

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画像: 10分ヒップアップエクササイズ おしりを丸くする筋トレ     |     Wellness To Go by Arisa youtu.be

10分ヒップアップエクササイズ おしりを丸くする筋トレ | Wellness To Go by Arisa

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なお、本稿はバンクーバー式 ウェルネスヨガ(永岡書店)から一部を抜粋して掲載しています。下記の本は、知りたい情報の全文がコンパクトにまとまった一冊です。詳しくは以下のリンクをご参照ください。

画像: 【ヨガの効果】ヨガでダイエット お腹の脂肪を落として 美脚&ヒップアップ!動画で解説
バンクーバー式 ウェルネスヨガ
¥1,430
2020-12-01 23:42

※⑥「ヨガのポーズ(症状別-4 便秘/肝臓の疲れ/風邪)」はこちら

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