病院にかかるほどではないけれども「肩がこる」「目がシバシバする」「腰が痛い」などのプチ不調に効くヨガとポーズをご紹介します。プチ不調がいくつもある…というときには、それぞれのポーズと組み合わせて、オリジナルのヨガにカスタマイズしてもOK! まず「Step1」のポーズにチャレンジして、時間があったり慣れてきたと感じれば「Step2」の動きと繋げるとより効果が高まります。【解説】Arisa(医師・ヨガインストラクター)

著者のプロフィール

画像: 著者のプロフィール

Arisa(ありさ)

愛知医科大学を卒業後、国内で医師として働き、語学留学をきっかけにカナダ・バンクーバー移住を決意。ヨガに出会い、体と心の繋がりに興味を持つようになる。バンクーバーでマッサージセラピストとして8年の経験を経て、ヨガイントラクターとしての活動を開始。医師、マッサージセラピストの経験を通して培った専門知識を入り交えてのヨガクラスは、わかりやすく効果があると人気に。「ヨガは特別なものではなく、幸せに自分らしく生きていく手段のひとつ。もっと身近なものにして、多く人が自分の体と心と向き合える時間を提供したい」という思いからYouTubeチャンネル、Wellness To Goを開設。オンラインでヨガクラスを展開する他、ボディのセルフケア方法、毎日を気持ちよく過ごせるたくさんのヒントを配信中。
▼Wellness To Go(公式サイト)
▼@arisavancouver(Twitter)

本稿は『バンクーバー式 ウェルネスヨガ』(永岡書店)から一部を抜粋して掲載しています。

症状別悩み解消
ヨガ&ポーズ

「肩がこる」「目がシパシパする」「腰が痛い…」ここでは病院にかかるほどではないけれども、毎日を濁らせてしまう身体の不調に効くヨガとポーズをご紹介していきます。悩んでいる症状別に、短時間でできるポーズとじっくりと向き合えるヨガの動きをぞれぞれ掲載しているので、こちらもライフスタイルに合わせて毎日に取り入れてみてください。プチ不調がいくつもある…というときには、それぞれのポーズと組み合わせて、オリジナルのヨガにカスタマイズしてもOK! 自分の心と体を健やかにするヨガ&ポーズのレシピ集としてご活用ください。

自律神経を整える

体調が冴えない、だるいと感じたら

理想は自律神経がバランスよく働いていることです。でも、毎日いろいろなことがあれば、自律神経の自己調節機能が崩れてしまうのは自然なこと。フォワードフォールドとイーグルアームで、肩まわりや背中のこりを解消して全身の筋肉をほぐし、血行を改善して全身のバランスを整えましょう。

Step①
足幅を開いた立位前屈

両腕を絡め、背骨を1本1本曲げるようにして体をかがめていきます。勢いよく腕を絡めたり前にかがんだりしないように、呼吸をしながらゆったりと行います。

POINT①
両腕はイーグルアームにして
両手を左右に開き、右手を上、左手を下にして腕を組む。余裕があれば、体の前で両腕を絡めて掌を合わせる

画像1: Step① 足幅を開いた立位前屈

POINT②
背骨のロールアップ
その後、背骨1本1本を立てていくように体を起こしていく

画像2: Step① 足幅を開いた立位前屈

Step②
バンビのポーズ

右のお尻を床につけ、右足の裏を左脚の膝につけます。右に腰をツイストして両手を前につき、倒れていきます。ゆっくりと呼吸を繰り返したら、手をついて起き上がり、両脚を体の前に伸ばして血液を流していきます。

POINT
クッションを胸の下に
横に伸びている間、楽になるようにクッションを胸の下などに置いてもいい

画像: Step② バンビのポーズ

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画像: 自律神経を整えるヨガ  [ヨガ初心者むけヨガレッスン] | Wellness To Go by Arisa youtu.be

自律神経を整えるヨガ [ヨガ初心者むけヨガレッスン] | Wellness To Go by Arisa

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肩こり・頭痛・背中の
こり対策

体と頭の重みを使ってこりをほぐす

糸通しのポーズでは、針に糸を通すように、体の重みを使って首や肩のこりをほぐし、肩甲骨や脇腹のあたりをゆっくりと伸ばすことで、背筋を整えることができます。首を回すときは、首の痛むところやこっているところを意識しながら、じっくりと緊張をほぐしていきましょう。

Step①
糸通しのポーズ

四つん這いになり、右腕を左腕の下にくぐらせます。息を吸った後、息を吐きながら右の肩をマットにぐっと落としていきます。左右を入れ替えて、同じように行いましょう。

POINT
もっと深く行うなら
さらに体をツイストさせたい場合は、左手の先で床を押しながら体をひねる

画像: Step① 糸通しのポーズ

Step②
首回し

右手の甲を腰の後ろにつけ、左の耳を傾け、手で頭を押さえながら、顎を上下に動かしましょう。左右を入れ替えて同じように行います。

POINT
頭は上下に動かす
手で押さえた頭の重みを利用して、頭を上下に動かす

画像: Step② 首回し

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画像: 簡単!首こり、肩こり解消ヨガ [ヨガ初心者向け]   | Wellness To Go by Arisa youtu.be

簡単!首こり、肩こり解消ヨガ [ヨガ初心者向け] | Wellness To Go by Arisa

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腰痛の軽減

腰や骨盤まわり、お腹の緊張をほぐし、普段力が入っている部分を緩めていくポーズです。体のバランスを取り戻すと共に、精神をリラックスして安定させる効果も。

①ブロックなど高さのあるものを用意する。仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につける

画像1: 腰痛の軽減

②腰を持ち上げ、仙骨の下にブロックを置く。ブロックは自分が心地よい高さに調節を

画像2: 腰痛の軽減

③両掌を空に向け、吐く息と共に仙骨がブロックに沈んでいくのを感じる。肩甲骨を引き寄せて胸を開く

POINT
ブリッジポーズ

画像1: POINT ブリッジポーズ

④ブロックを外し、両脚を曲げて胸に近づける

画像2: POINT ブリッジポーズ

⑤足をさらに上体に近づけて、両手で両足をつかむ

画像3: POINT ブリッジポーズ

⑥両手で両脚を床の方に引っ張り、左右に揺れて腰のマッサージをする

POINT
ハッピーベイビー

画像: POINT ハッピーベイビー

膝の痛みをカバー

足の位置を意識しながら、膝上の内側にある内側広筋を鍛えましょう。膝の痛みがだんだん楽になります。

①両足を骨盤よりも広く開く。右足の指をマットの前方に向け、左足はそのままの位置で

画像1: 膝の痛みをカバー

②右膝と右の座骨は右足の2番目の指と同じライン(平行)に置き、右足で強くマットを押して膝を引き上げる

画像2: 膝の痛みをカバー

③内側広筋を使い、太腿の骨は股関節に引き入れるイメージで膝を曲げる。膝は足首を超えないように、足首の上か手前にくるように意識して。そのままの姿勢で10数えたら、左右を入れ替えて繰り返す

POINT
ウォーリア・ツー

画像1: POINT ウォーリア・ツー

④③のウォーリア・ツーと同じように足を広げ、内側広筋を使い、膝小僧を自分に引き寄せるように伸ばす。膝はまっすぐにせず、軽く曲げておく

画像2: POINT ウォーリア・ツー

⑤体を横に倒していく。左手は空に向け、右手は楽な位置に下ろしてしばらく止まる。①~⑤まで左右入れ替えて繰り返す

POINT
トライアングル

画像: POINT トライアングル

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画像: 膝の痛みに効くヨガ、内側広筋を鍛えるヨガポーズ3つ youtu.be

膝の痛みに効くヨガ、内側広筋を鍛えるヨガポーズ3つ

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なお、本稿はバンクーバー式 ウェルネスヨガ(永岡書店)から一部を抜粋して掲載しています。下記の本は、知りたい情報の全文がコンパクトにまとまった一冊です。詳しくは以下のリンクをご参照ください。

画像: 【ヨガ動画】ヨガの効果を高める症状別ポーズ 自律神経を整える・肩こり・頭痛・腰痛対策に
バンクーバー式 ウェルネスヨガ
¥1,131
2020-12-01 22:48

※⑤「ヨガのポーズ(時間帯別)」はこちら

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