ここでは朝・昼・夜、それぞれのシーンに合った1ポーズをご紹介します。無理やりヨガに時間を割かずにライフスタイルに合わせてできる範囲で取り入れるなど、1日のうち一瞬だけでも、自分の心と体に意識を向かわせる習慣をつけることが大切です。まず「Step1」のポーズにチャレンジして、時間があったり慣れてきたと感じれば「Step2」の動きと繋げるとより効果が高まります。【解説】Arisa(医師・ヨガインストラクター)

著者のプロフィール

画像: 著者のプロフィール

Arisa(ありさ)

愛知医科大学を卒業後、国内で医師として働き、語学留学をきっかけにカナダ・バンクーバー移住を決意。ヨガに出会い、体と心の繋がりに興味を持つようになる。バンクーバーでマッサージセラピストとして8年の経験を経て、ヨガイントラクターとしての活動を開始。医師、マッサージセラピストの経験を通して培った専門知識を入り交えてのヨガクラスは、わかりやすく効果があると人気に。「ヨガは特別なものではなく、幸せに自分らしく生きていく手段のひとつ。もっと身近なものにして、多く人が自分の体と心と向き合える時間を提供したい」という思いからYouTubeチャンネル、Wellness To Goを開設。オンラインでヨガクラスを展開する他、ボディのセルフケア方法、毎日を気持ちよく過ごせるたくさんのヒントを配信中。
▼Wellness To Go(公式サイト)
▼@arisavancouver(Twitter)

本稿は『バンクーバー式 ウェルネスヨガ』(永岡書店)から一部を抜粋して掲載しています。

時間帯別ヨガ&ポーズ

体も心も時間帯でコンディションはがらりと変わります。ここでは朝・昼・夜、それぞれのシーンに合った1ポーズをご紹介します。昼間のシーンはいすに座ったままできるポーズとヨガなので、ぜひ隙間時間に取り入れてください。バタバタした朝は1ポーズだけなど、無理やりヨガに時間を割かずにライフスタイルに合わせてできる範囲で取り入れるだけでいいのです。もちろん平日と休日で取り入れ方を変えたり、通勤電車で座れた時間にオフィスヨガの1ポーズをするだけでも問題なし!1日のうちどこか一瞬だけでも、自分の心と体に意識を向かわせる習慣をつけることが大切なのです。

朝ヨガ

血のめぐりを良くして体を覚醒

朝はゆっくり動いて、体を優しく目覚めさせましょう。ダウンワードドッグは太陽礼拝のポーズの中にも入れられていて、血液循環をよくして集中力をアップする効果があります。このポーズに足踏みを加えて、体を起こしていきましょう。手を組んで伸ばす空へ向けたストレッチも、朝の体をストレッチするのにぴったりです。

Step①
ダウンワードドッグ

四つん這いの姿勢から、お尻を上に上げます。ここから右の膝を曲げて左の踵は床へ近づける。次に左膝を曲げて右の踵を床に近づけることを数回繰り返します。

POINT①
脚は骨盤幅に開く

画像1: Step① ダウンワードドッグ

POINT②
股関節(膝裏)をのばす
ダウンワードドッグの後は、片膝を曲げ、もう片方の踵を床へ近づけて伸ばす

画像2: Step① ダウンワードドッグ

Step②
空へ向けたストレッチ

座って骨盤を安定させてから息を吸って両手を上げ、手を組んで掌を上に向けて空の方へ伸ばしていきます。

POINT
肘は軽く曲げる
両腕と耳の間に少しスペースができるように肘を少し曲げる

画像: Step② 空へ向けたストレッチ

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画像: 朝の10分で1日がかわる!10分朝ヨガ 3 ヨガ初心者向け | Wellness To Go by Arisa youtu.be

朝の10分で1日がかわる!10分朝ヨガ 3 ヨガ初心者向け | Wellness To Go by Arisa

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昼ヨガ

体を動かして眠気をリフレッシュ

14時から15時ごろにおすすめなのは、体をしっかりと動かすポーズ。足幅の広い前屈と三日月のポーズで、腿の筋肉をよく伸ばして、眠気を吹き飛ばしましょう。

Step①
立位開脚前屈

脚を開いて体を前に倒し、両手で小指側から両足首をつかみます。息を吐いて肘を曲げ、体をさらに前に倒していきます。

POINT①
膝は軽く曲げる
膝を軽く曲げ、膝の骨を上に上げるイメージで腿の前面の筋肉を動かす

POINT②
脚は親指を内向きに
脚の親指を内に向けて。小指側が浮かないように足を強くマットに押しつける

画像: Step① 立位開脚前屈

Step②
三日月のポーズ

四つん這いの姿勢から息を吐きながら、右脚を右手の横へ。吸う息で両手を上に上げ、上体を反らします。反対側も同様に。

POINT①
骨盤を下げる 下腹部を持ち上げる
お腹の力を使い、腰に負担がかからないようにしながらできるだけ骨盤を下へ落とすように

POINT②
後ろの膝は床に

画像: Step② 三日月のポーズ

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眠気をさますヨガ 昼ヨガ② 10分

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オフィスヨガ

簡単ストレッチで疲れをリセット

デスクワークで肩や首に疲れがたまったとき、座ったまま簡単にほぐしたいですよね。自分をハグするポーズで肩のこりをほぐし、首、肩、腕をリリースするストレッチで腕の筋肉を伸ばしてリフレッシュしましょう。

Step①
首、肩、腕をリリース

掌をお尻の下に挟んで腕と首のストレッチ。右掌を上にしてお尻の下に挟み、首を左へ倒して左の耳を左肩へ近づけます。反対側も同様に。

POINT①
お尻で掌を押すことを意識
掌を抜こうとしているけれど抜けないくらいの力加減で掌を押す

POINT②
顔の向きも変えてみる
上を向いたり下を向いたりと顔の向きを変えるだけで、伸びている筋肉が変わるので、伸ばしたいところを探しながらやってみて

画像: Step① 首、肩、腕をリリース

Step②
自分をハグするポーズ

右手を下、左手を上にして交差させ、右手で左肩、左手で右肩の肩甲骨をつかみましょう。息を吐いて肘を下げ、吸う息で肩が上がらないようにしながら肘を上げていき、胸を空へ持ち上げるように後ろへ少し倒れてください。それから顎を丸めながら前に倒れて、正面へ戻ります。

POINT
首の前面も伸ばす
後ろに倒れたときに、首の前面を伸ばすことも意識して

画像: Step② 自分をハグするポーズ

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肩こり、頭痛解消に!座ったままできるオフィスヨガ

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夜ヨガ

疲れて硬くなった体をほぐす

オフィスや車で1日座ってばかりいると腿の後ろの筋肉が硬くなってしまいます。1日の終わりにハーフハッピーベイビーのポーズで伸ばしてあげましょう。仰向けで両脚をつかむハッピーベイビーのポーズを片側ずつ行います。このポーズから脚を倒してツイストし、ストレッチもしていきましょう。

Step①
ハーフハッピーベイビー

仰向けになり、左脚を上げて膝を曲げ、体へ近づけます。左手で小指側から左足をつかみ、床の方へ引っ張ります。

POINT①
腰を床に押しつけるイメージで
腿の内側や後ろ側が伸びていくのを感じて

POINT②
足首や太腿をつかんでもいい

POINT③
伸びているところをマッサージ
左腿の内側や後ろ側の伸びているところをさするかマッサージしてもいい

画像: Step① ハーフハッピーベイビー

Step②
ツイスト

ハーフハッピーベイビーのポーズから左手を放し、左脚を右側へ倒してツイストをします。首は左へ向け、左手は左側へ開いてください。Step1からStep2を右脚も同様に。

画像: Step② ツイスト

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画像: 10分夜ヨガ☆ 寝る前のリラックスヨガで、1日をリセットしていこう       |     Wellness To Go by Arisa youtu.be

10分夜ヨガ☆ 寝る前のリラックスヨガで、1日をリセットしていこう | Wellness To Go by Arisa

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なお、本稿はバンクーバー式 ウェルネスヨガ(永岡書店)から一部を抜粋して掲載しています。下記の本は、知りたい情報の全文がコンパクトにまとまった一冊です。詳しくは以下のリンクをご参照ください。

画像: 【ヨガ動画】人気インストラクター Arisaさんが教える 朝ヨガ・夜ヨガ・時間帯別のヨガポーズ
バンクーバー式 ウェルネスヨガ
¥1,131
2020-12-01 22:36

※④「ヨガのポーズ(曜日別)」はこちら

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