「何のポーズから、どう始めればいい?」そんなとき、まずは「Step1」のポーズにチャレンジしましょう。時間があったり、慣れてきたと感じれば「Step2」の動きと繋げるとより効果が高まります。曜日ごとにテーマを設定しているので、気分によって変えたり7日間のポーズを連続して行ってもOK!まずは「自由なヨガ」を体感し、自分の身体的・精神的なツボを見つけましょう。【解説】Arisa(医師・ヨガインストラクター)

著者のプロフィール

画像: 著者のプロフィール

Arisa(ありさ)

愛知医科大学を卒業後、国内で医師として働き、語学留学をきっかけにカナダ・バンクーバー移住を決意。ヨガに出会い、体と心の繋がりに興味を持つようになる。バンクーバーでマッサージセラピストとして8年の経験を経て、ヨガイントラクターとしての活動を開始。医師、マッサージセラピストの経験を通して培った専門知識を入り交えてのヨガクラスは、わかりやすく効果があると人気に。「ヨガは特別なものではなく、幸せに自分らしく生きていく手段のひとつ。もっと身近なものにして、多く人が自分の体と心と向き合える時間を提供したい」という思いからYouTubeチャンネル、Wellness To Goを開設。オンラインでヨガクラスを展開する他、ボディのセルフケア方法、毎日を気持ちよく過ごせるたくさんのヒントを配信中。
▼Wellness To Go(公式サイト)
▼@arisavancouver(Twitter)

本稿は『バンクーバー式 ウェルネスヨガ』(永岡書店)から一部を抜粋して掲載しています。

曜日別
ヨガ&ポーズチャレンジ

「何のポーズから、どう始めればいい?」「体のどこを整えたらよいのか、いまいちわからない…」そんなときにおすすめしたいのが、この曜日別ヨガ&ポーズチャレンジ。手に取ったその日に該当するページを開いて、まずは「Step1」のポーズにチャレンジしましょう。時間があったり、慣れてきたと感じれば「Step2」の動きと繋げるとより効果が高まります。曜日ごとにテーマを設定しているので、気分によって変えたり、月曜日から日曜日までの7日間のポーズを連続して行ってもOK!まずは「自由なヨガ」を体感し、自分の身体的・精神的なツボを見つけましょう。

月曜日
静かな時間

リラックスしながら体も心もリニューアルしていく7日間の始まりです。1日目は心を落ち着けながら全身をほぐしていきます。

左右のバランスを整える

手を大きく上げたり体を軽くねじり、倒すことで、全身を緩めて左右のバランスを整えていきます。ひとつひとつの呼吸を大切に、ゆったりした動きを心がけるのがポイントです。静かな時間を大切に、体を優しくストレッチしましょう。

Step①
サイドストレッチ

両腕は軽く開き、息を吸いながら右手を上の方に上げ、左に倒れていきます。右手を後頭部に当て、右肘を上に向けて、鎖骨まわりを伸ばしましょう。

POINT①
肘は空に向ける

画像1: Step① サイドストレッチ

POINT②
右手は後ろ、左手は大きく回す
鎖骨まわりを伸ばしたら、右手を後頭部から外し、大きく伸ばしながら後ろの床に当てる。左手は空に上げて大きく回し、右の膝の上に置く。そしてStep2のツイストのポーズへ

画像2: Step① サイドストレッチ

Step②
ツイスト

息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながらお腹を軽くねじりましょう。正面に戻ったら、左右を替えて同じように繰り返します。最後は、頭を軽く回したり前後に揺らして、顎の力や首の力を抜きましょう。

POINT
背筋をしっかりと伸ばす
天井から誰かに引っ張られているようなイメージで、背筋を伸ばす

画像: Step② ツイスト

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画像: 【7 Days おうちヨガチャレンジ】DAY 1 - 月曜ヨガ - 朝ヨガにぴったり      |   Wellness To Go by Arisa youtu.be

【7 Days おうちヨガチャレンジ】DAY 1 - 月曜ヨガ - 朝ヨガにぴったり | Wellness To Go by Arisa

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火曜日
自分を受け入れる

正しいやり方かどうかをジャッジするのはやめて、大きく豊かに呼吸をしながら、体が欲するポーズを見つけていきましょう。

心も体もスッキリと

深い呼吸と共に全身をほぐしながら体幹を鍛え、心も体もスッキリすることができるポーズです。呼吸と背筋を意識し、足の裏で床を押して下半身を安定させましょう。腕を肩関節ごと大きく回せば、肩や背筋のこりもほぐれます。

Step①
ウォーリア・ワン

右脚は前に、左脚は後ろにしたら、上体を立てたまま右脚を曲げて、両腕を上に上げます。前を見つめながら、大きく数回呼吸をしましょう。

POINT
骨盤と肩関節も意識して
前の足で踏み込んで骨盤の右側を後ろに引き、後ろの足で踏み込んで骨盤の左側を前にする。骨盤の両方の骨ができるだけ正面を向くように

画像: Step① ウォーリア・ワン

Step②
胸を開くポーズ

両腕を体の横で曲げたカクタスアームのポーズになり、前に腕を回して肘と肘を合わせます。吸う息で両手を頭の上に伸ばし、吐く息でカクタスアームのポーズに戻します。

POINT
足は床につけたまま
足先は床につけたまま、踵は浮かないようにしっかりと踏み込む

画像: Step② 胸を開くポーズ

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【7 Days おうちヨガチャレンジ】Day 2 - 火曜ヨガ - ジェントルヨガ、朝ヨガにぴったり | Wellness To Go by Arisa

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水曜日
流れに沿って

上体を上げたままで全身の筋力を養う2つのポーズを行います。リラックスと共に筋力を養う充実したひとときを過ごしましょう。

全身を大きく動かして

全身を大きく動かすことで、股関節が柔らかくなり、筋力もついて基礎代謝を高めていくことができるポーズです。背筋やお腹の筋肉を意識し、上体や骨盤がぐらつかないように気をつけながら、リラックスして行いましょう。

Step①
ハイランジ

左脚を後ろに、右脚は前に置き、上体を起こしたまま右脚の膝を曲げます。両手を頭上に伸ばしたら、両脚の膝を曲げて体を沈めます。骨盤を正面に向け、骨盤の位置を変えないまま後ろの膝を少しずつ伸ばしていきます。

画像: Step① ハイランジ

Step②
ウォーリア・ツー

Step1のハイランジから、後ろの足の踵を下ろし、指先を横に向けます。両腕を肩の高さに下ろして左右に伸ばしましょう。目先は優しく指先を見て。

POINT①
上体はまっすぐに
上体をまっすぐに伸ばし、骨盤の上に肋骨を乗せる

POINT②
踵の位置を揃えて
前の足のと後ろの足の踵が同じラインになるように

画像: Step② ウォーリア・ツー

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木曜日
オープンハート

肩まわりや肩甲骨のこりをほぐし、心地よく体を伸ばしましょう。体と共に心もほぐれ、心をのびのびと開いていくことができます。

がんばりすぎずに心地よく

体をねじることで、肩まわりや鎖骨のまわりの緊張をほぐして、肩甲骨や脇腹のあたりを心地よく伸ばしていくポーズです。心地よいポイントを見つけたら、深い呼吸をしながらリラックスして心身を整えましょう。

Step①
糸通しのポーズ

膝を腰幅に開き、四つん這いになります。右腕を左脇の下に通し、右の肩甲骨の端がマットにつくまで伸ばします。数秒深い呼吸を繰り返したら、四つん這いに戻り、左右を逆にして再び行います。

画像1: Step① 糸通しのポーズ

POINT
より深く行う場合
左手を肩の少し下で曲げ、お腹もひねって右手を伸ばしていく

画像2: Step① 糸通しのポーズ

Step②
羽を広げるポーズ

うつ伏せになり、右手を横に伸ばして床につけます。左手で床を押しながら、左脚を右脚の向こう側に向けて体をねじります。左手は腰の後ろに添えて、心地よいところで止まります。うつ伏せに戻り、左右逆にして繰り返します。

POINT
ねじりすぎずに心地よく
無理にねじると腰痛に繋がるので、体が心地よい程度にねじる

画像: Step② 羽を広げるポーズ

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画像: 【おうちヨガチャレンジ】Day 4 - 木曜ヨガ - 肩まわりをほぐす10分ヨガ     |   Wellness To Go by Arisa youtu.be

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金曜日
グラウンディング

動きの心地よさを感じながら、今はコントロールできない思いや出来事を解き放って、地に足をつけた自分を取り戻しましょう。

バランスを大切にゆっくりと

股関節を柔らかくしながら、肩や胸、背中を伸ばすことができるポーズです。お尻が左右に傾かないようにバランスを取りながら、ストレッチをしていきます。体に力を入れたり勢いをつけないように注意しながら、呼吸を繰り返してゆっくりと行いましょう。

Step①
鳩のポーズ

四つん這いから両手を前について左脚を曲げ、左膝を左手よりも少し外側に出します。右脚は後ろに伸ばします。手を遠くに持っていき、上体を倒していきます。心地いい場所まで倒したら、そこで数回呼吸をします。四つん這いに戻り、左右逆にして繰り返します。

POINT①
骨盤は真正面に向ける
骨盤の左側は後ろに引き、右側は前に押すように意識して、骨盤を真正面に向ける。心身の悪いものがすべて出ていくようにイメージしながら、息をゆっくりと吐き出す

画像1: Step① 鳩のポーズ

POINT②
伏せて体を伸ばしても
ゆっくりと上体を倒していき、体を伸ばす。口を開けたり閉めたりして顎の力を抜き、顔もリラックスして

画像2: Step① 鳩のポーズ

Step②
あぐらをかいて上半身を回す

床にあぐらをかいて座り、左右のバランスを取り、上体を起こします。円を描くように、腰から上をゆっくりと回します。左右逆にして繰り返します。

POINT
呼吸と共に体を回す
息を吸いながら体を前の方に回し、息を吐きながらおへそをへこませて背骨を曲げながら体を後ろの方に回す

画像: Step② あぐらをかいて上半身を回す

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画像: 【おうちヨガチャレンジ】Day 5 - 金曜ヨガ - 下半身に効くジェントルヨガヨガ    |   Wellness To Go by Arisa youtu.be

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土曜日
自分らしく

6日目は、2つのポーズで腹筋と体幹を意識しながら動きます。気持ちよく続けながら、自分ならではのペースを取り戻していきましょう。

焦らずバランスを取って

体幹や全身の筋肉をしっかりと使うポーズです。初めて行うときは難しく感じるかもしれませんが、少しずつ安定してきて、姿勢が維持できるようになっていきます。呼吸をゆっくりと続けながら、自分のペースでゆっくりと、落ち着いてバランスを取っていきましょう。

Step①
サイドプランク

両脚を揃えたまま膝を伸ばし、横向きになります。下側の腕でぐっとマットを押しながら骨盤をマットから上げていきます。左右逆にして繰り返します。

POINT①
下の脚を意識する
両脚は内側に力を入れながら揃える。下の脚を上に引き上げる力を特に意識して

画像1: Step① サイドプランク

POINT②
お腹の力を使って骨盤を上げる
膝を曲げてお腹の力を使いながら、骨盤をマットから上げていく。できる人はさらに、外側の腕を空に向かって上げて。その後、Step1の反対側を行う

画像2: Step① サイドプランク

Step②
プランク

うつ伏せになって両腕を床につけ、両脚を少し離して伸ばします。足の指を立て、骨盤と恥骨を引き上げて膝をマットから上げます。肩甲骨とお尻の高さが同じになるようにしましょう。

POINT
両腕は90度に曲げる
肩の真下に肘がくるように意識し、両腕は90度に曲げて床につける。両腕は平行でも、両手を組んでもいい

画像: Step② プランク

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画像: 【おうちヨガチャレンジ】Day 6 - 土曜ヨガ - 腹筋・体幹を鍛える10分ヨガ youtu.be

【おうちヨガチャレンジ】Day 6 - 土曜ヨガ - 腹筋・体幹を鍛える10分ヨガ

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日曜日
セレブレーション!

最後の7日目です! 自分を信じて決断し、1週間ヨガを続けてきたことをお祝いしながら、今日の動きを楽しみましょう。

祝福しながら心地よく

股関節が柔らかくなり、全身も伸ばせるポーズです。胸が開いて深い呼吸もしやすくなります。ポーズがうまく取れなくてもこだわりすぎないで、お祝いの気持ちと共に、解放感でいっぱいの心地よい気持ちになりましょう。

Step①
サイドアングル

両脚を肩幅以上に開いて立ちます。右の足の指を前に向け、膝を曲げます。上体を右に倒しながら右腕を太腿の上に置き、左腕は下から大きく回して左耳の横に持っていき、斜め上に伸ばします。両手を下ろして床につけ、続けてダウンワードドッグをしましょう。

POINT①
腕と太腿で押し合う
押し合う力を感じながら体を伸ばし、胸を空へ向けていく

画像1: Step① サイドアングル

POINT②
ダウンワードドッグ
サイドアングルに続けて、両手を下ろしてお尻を高く上げる

画像2: Step① サイドアングル

Step②
アップワードドッグ

うつ伏せで体を伸ばし、両掌を胸の脇に置いて床を押します。息を吸いながら上体を起こし、腕を伸ばしましょう。足の甲の先と足指、両掌だけで体を支え、お腹、骨盤、太腿は床から浮かせます。

POINT①
胸を開いてお腹に力を
胸を押し上げるように開き、肩甲骨を寄せながら背筋を伸ばす。腰を無理に反らさないように、腹筋を意識する

画像1: Step② アップワードドッグ

POINT②
コブラのポーズ
難易度が高ければ、代わりにコブラを。足の甲と恥骨をマットに強く押しつけ、肘を後ろに引きながら胸を上げていく。手は軽く添えるくらいの力で

画像2: Step② アップワードドッグ

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画像: 【おうちヨガチャレンジ】Day 7 - 日曜ヨガ -心身を強くする30分フローヨガ   |   Wellness To Go by Arisa youtu.be

【おうちヨガチャレンジ】Day 7 - 日曜ヨガ -心身を強くする30分フローヨガ | Wellness To Go by Arisa

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なお、本稿はバンクーバー式 ウェルネスヨガ(永岡書店)から一部を抜粋して掲載しています。下記の本は、知りたい情報の全文がコンパクトにまとまった一冊です。詳しくは以下のリンクをご参照ください。

画像: 【ヨガ動画】初心者におすすめのヨガポーズ 曜日別の「7日間チャレンジ」をしてみよう!
バンクーバー式 ウェルネスヨガ
¥1,430
2020-12-01 22:30

※③「ヨガのポーズ(ウォーミングアップ)」はこちら

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