著者のプロフィール
Arisa（ありさ）
愛知医科大学を卒業後、国内で医師として働き、語学留学をきっかけにカナダ・バンクーバー移住を決意。ヨガに出会い、体と心の繋がりに興味を持つようになる。バンクーバーでマッサージセラピストとして8年の経験を経て、ヨガイントラクターとしての活動を開始。医師、マッサージセラピストの経験を通して培った専門知識を入り交えてのヨガクラスは、わかりやすく効果があると人気に。「ヨガは特別なものではなく、幸せに自分らしく生きていく手段のひとつ。もっと身近なものにして、多く人が自分の体と心と向き合える時間を提供したい」という思いからYouTubeチャンネル、Wellness To Goを開設。オンラインでヨガクラスを展開する他、ボディのセルフケア方法、毎日を気持ちよく過ごせるたくさんのヒントを配信中。
▼Wellness To Go（公式サイト）
▼@arisavancouver（Twitter）
本稿は『バンクーバー式 ウェルネスヨガ』（永岡書店）から一部を抜粋して掲載しています。
集中力を高めるポーズ
バランスポーズで集中力アップ
ウォーリア・ワンから続けてウォーリア・スリーを行うと、集中力はもちろん、クールダウンを促す効果も。ツリーポーズは地面に根を張るような下向きの力と、花が咲いて広がっていくような上向きの力のバランスを意識してやってみましょう。
Step①
ウォーリア・ワンから
ウォーリア・スリー
右脚を前、左脚を後ろに開いて右膝を少し曲げ、左脚を45度外側へ向けます。おへそを正面へ向け、両手を上に上げてウォーリア・ワンのポーズ。
POINT①
骨盤を正面へ向ける
右骨盤を後ろへ引き、左骨盤を前に出すようにゆっくりと正面へ向ける
ウォーリア・ワンから両手を下ろし、右脚に体重をかけ、左脚を後ろに上げます。上体を前に倒してウォーリア・スリーのポーズ。手と上体、左脚が床と平行になるように意識します。左脚を前にして同様に。
POINT②
右脚に体重移動してから上体を倒す
体を倒す前に、右脚にしっかり体重をかけ、下腹部の力を使いながら左脚を上げるようにする
Step②
ツリーポーズ
右足の裏を左腿の内側につけ、左膝を一度少し曲げてから左足でマットを押しながら戻し、左脚を伸ばします。できれば手を頭の上にして、目線も徐々に上げていきましょう。右脚も同様に。
POINT①
目線は一点に集中
POINT②
左膝を軽く曲げてからポーズを取る
ポーズに入る前に左膝を軽く曲げて伸ばすと、足がしっかり地面についてバランスが取りやすくなる
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足腰を鍛えるヨガで、集中力アップ | Wellness To Go by Arisa
youtu.beストレス解消ポーズ
疲れとストレスをリリース！
ウォーターフォールは、寝る前や仕事の後のストレス解消に最適なポーズです。日中の休憩時間にやるのもいいですね。脚のむくみを取る効果もあるので、長いフライトの後や血圧管理をされている高血圧の方にもおすすめです。
Step①
ウォーターフォール
壁にできるだけお尻を近づけて横向きに座ります。この姿勢からゆっくり体を倒しながら体をひねり、壁に向かって脚を上げます。
お尻を壁に近づけます。大きく息を吸って唇を震わせながら息を吐き出し、顔の力を抜きます。お腹を膨らませることを意識して息を吸い、吐く息と共に全身の筋肉をリラックス。5～10分この姿勢をキープします。
POINT①
首をクッションでサポートしても
顎が天井を向いてしまうときは、頭の下にクッションを入れて首をサポート。おでこが顎より高くなるように調節する
POINT②
脚を開いたり膝を曲げてもOK
POINT③
腰の下にブランケットを入れても
ブランケットを置くときは、好きな高さに折って仙骨と腰のカーブの間に置く。腰痛がある場合は何もなしか、うすいブランケットを置いて高さを出さないようにするといい
起き上がるときは、膝を曲げていったん足の裏を合わせてキープ。大きく息を吸って吐き出して膝を合わせ、膝を胸へ近づけて左右好きな方に脚を倒して起き上がりましょう。
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寝る前のリラックスヨガ ヨガ初心者にもおすすめ！ウォーターフォールポーズ
youtu.be思考を鎮めるポーズ
寝る前などリラックスしたいときに
クッションや枕で高さを作り、体を沈めるようにもたれることで胸を開いていきましょう。2～ 3分でもいいし、10分くらいポーズを取って、そのまま睡眠に入っても構いません。腰痛がある人は短い時間から始めてください。
Step①
胸を開いていくポーズ
もたれたときに額、顎、胸、お腹の順に低くなっていくように、クッションの高さを調節します。お尻がクッションの端に当たるように座ってください。
手を使い、ゆっくりと体を倒していきましょう。手は掌を上に向けて体の横に置き、腕の力を抜きます。ゆっくり呼吸をしながら吐く息と共に体の力を抜き、クッションに体をゆだねていきます。
POINT①
頭が高くなるように本を重ねても
ヨガブロックや電話帳、厚い本があれば、それを重ねた上にクッションを置いても
POINT②
胸部が開いていくのを意識
体をゆっくり沈めていくことで、胸部がゆっくり開いていくのを感じて
POINT③
両足の裏を合わせる
POINT④
脚を伸ばしてもOK
脚を曲げたポーズが心地よくないときは、脚を伸ばしていても大丈夫
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リストラティブヨガ 思考を静めるリクライニングポーズ
youtu.beなお、本稿は『バンクーバー式 ウェルネスヨガ』（永岡書店）から一部を抜粋して掲載しています。下記の本は、知りたい情報の全文がコンパクトにまとまった一冊です。詳しくは以下のリンクをご参照ください。
※②「ヨガグッズのおすすめ」はこちら
