【糖尿病を予防】糖の代謝をよくする「3分早歩き」がおすすめ 　週4回でOKの血糖コントロール法

解説者のプロフィール

工藤孝文（くどう・たかふみ）

工藤内科漢方医。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院や地域の基幹病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科にて、糖尿病内科・ダイエット外来、漢方治療を専門に地域診療を行っている。『高血糖の９割は早歩きだけで治る！』（宝島社）、『やせグセがつく最強のみそ汁』（マキノ出版）など、著書・監修書多数。テレビなどのメディアにも、数多く出演している。
▼工藤内科（公式サイト）

体に負担をかけず筋肉量がアップする

血糖値が高い人の中には、「食事制限や運動がつらい」と嘆く方がいます。仕事や家事で疲れているのに、好物を我慢したり、ランニングをしたりするのは、確かにつらいでしょう。

血糖コントロールは長期戦です。この長い戦いを続けるためには、過度な我慢や無理は必要ないと私は考えています。

そのため、私のクリニックでは、血糖値の高い患者さんに、ある提案をしています。

それは、まず症状を安定させてから、我慢せずにある程度食べ、食べた分のエネルギーを無理せず消費するという生活です。

その手法の一つとしてお勧めしているのが、今回ご紹介する「３分早歩き」です。

３分早歩きとはあ、3分の普通歩きと、3分の早歩きを交互にくり返すウォーキング法。信州大学の能勢博教授が研究されている、「インターバル速歩」をアレンジしたものです。

この運動の特長は、体に負担をかけずに筋肉の量を増やせること。運動をしたときに、体内で最もエネルギーを消費するのは、筋肉です。筋肉の量が多ければ多いほど、糖の代謝がよくなり、血糖値が下がりやすい体になります。

そのため、通常の血糖コントロールでは、しばしば筋トレやランニングなどの運動が勧められます。しかしこれらは、高齢者や足腰にトラブルがある人にとって難しいもの。長時間歩くウォーキングも、近年の研究では、さほど筋力アップにつながらないといわれています。

一方、３分早歩きは、息が切れて「少しつらい」と感じる、ちょうどよいストレスが体にかかる程度。

筋肉は、ややきつい運動で傷つき、その傷を修復する際、次の負荷に備えて少しだけ量が増えるので、体に余計な負荷をかけず、短時間で筋肉を増やすことができるのです。

さらに、３分早歩きは、速筋と遅筋を交互に使うことで、さらに糖の代謝をよくします。

筋肉には、瞬発力を出す速筋と、持久力を支える遅筋があります。速筋は、筋トレなどでやや強い負荷をかけたときに鍛えられるので、筋肉量を増やすことができます。遅筋は使ってもあまり増えませんが、エネルギーの消費に長けています。

この二つの筋肉を交互に使うことで、糖をエネルギーとして使う働きがアップするのです。

また、３分早歩きは速度にメリハリをつけるため、飽きずに続けられ、疲れを感じづらいという利点もあります。

1日2回週4回でOK

３分早歩きは、普通歩きと早歩きを3分ずつ、交互に5回くり返します（詳しいやり方は下項参照）。このときのポイントは三つ。

１. 視線を10～20ｍほど先へ向ける。
２. 背すじを伸ばす。
３. おなかをややへこませて、 大きく呼吸をしながら歩く。

さらに、かかとからの着地を意識すると、踏み出した足をしっかり伸ばせます。

これを、1日に2回程度行うのがお勧めです。こま切れでも構いませんので、買い物などで外出するときなどに、こまめに行うのもよいでしょう。

ただ、筋肉を増やすには、筋肉が回復するための時間も必要です。毎日ではなく、週に4日程度を目安に続けてください。

３分早歩きのやり方

●1日2回程度行うのがお勧め。午前に2セット、午後に3セットなど、細かく区切ってもよい。
●筋肉が回復する時間を確保するため、週4回を目安に行う。
●早歩きの速度は、できる範囲で早めるとよい。無理のし過ぎは禁物。
●肩甲骨を寄せるようにし、腕を前後に大きく振ると、姿勢を保ちやすくなる。
●おなかをややへこませて、大きく呼吸をしながら歩くと効果がアップする。

1. 普通歩き（３分）

普通に歩く
・自然な歩幅で、自然な呼吸を保って歩く。
・このとき、視線は10～20ｍほど先へ向ける。
・姿勢は、頭の上から糸でつるされているようなイメージで、背すじをまっすぐ伸ばす。

2. 早歩き（３分）

①一歩踏み出す
・ひじを90度に曲げ、手を軽く握る。
・身長×0.45cm分の歩幅を広げて片足を一歩踏み出し、かかとに少し衝撃が加わるよう着地する。
（例：身長160cmの場合は、160cm×0.45＝72cm）
・踏み出す足と同じ側の腕は、真後ろに引く。

②後ろ足で地面を蹴り出す
・前足の足の裏を地面に付け、体重を前に移動させながら、
・後ろ足のつま先で地面を蹴り出すようにして前に進む。

③逆の足を踏み出す
・逆の足を①と同じく踏み出す。
・「息が切れて少しつらい」と感じる程度のスピードで、3分間リズミカルに歩く。
・このとき、体が左右に揺れないよう気を付ける。

糖質制限で下がらない血糖値が改善した

３分早歩きは、患者さんたちにも好評です。

中学校の体育教師だった、ある60代の男性は、定年退職後に運動量が減ったせいか、ヘモグロビンA1c（過去1～2ヵ月の血糖値が分かる数値で、正常値は6.5％未満）が高くなりがちでした。在職中は6.8％程度だったのが、8.5％まで上昇したのです。

ウォーキングや運動をしても、数値は下がらず。そこで、３分早歩きを半年続けたところ、ヘモグロビンA1cが6.2％まで下がりました。

また、厳しい糖質制限をしても血糖値が下がらなかった患者さんが、3食きちんと食べて体力を取り戻してから、３分早歩きをしたところ、血糖値が下がったという例もあります。

無理なく足腰の筋肉を増やせる３分早歩きは、高齢者の筋力低下予防にもお勧めです。血糖値が気になる方はもちろん、足腰の衰えを感じ始めてきた方も、ぜひお試しください。