食物繊維が計15gとれる献立例
この献立で食物繊維が15.8g！1日に必要な量の1/2〜3/4がとれます。
エネルギー：692kcal 食物繊維：15.8g（1人分当たり）
アジの磯辺焼き薬味おろしのせ
エネルギー：257kcal 食物繊維：4.1g（1人分当たり）
おからパウダー＋青ノリの衣で食物繊維アップ！
【材料】（2人分）
アジ……大2尾
ショウガ……1/2かけ
ダイコン……3cm
ミョウガ……2個
サラダ油……大さじ1と1/2
しょうゆ……小さじ2
水菜……50g
ラディッシュ……2個
Ⓐしょうゆ……小さじ1
みりん……小さじ1/2
Ⓑおからパウダー……大さじ2
青ノリ……大さじ1
【作り方】
❶アジは3枚におろし、ぜいごを取る。ショウガはすりおろす。ポリ袋にショウガとⒶを入れて混ぜ、アジを加えて軽くもみこむ。冷蔵庫に15分ほど置く。
❷ダイコンはすりおろし、水気を切る。ミョウガは小口切りにする。
❸①の水気を切り、混ぜ合わせたⒷをまぶす。フライパンにサラダ油を中火に熱し、両面とも焼く。
❹器に③を盛り、②をのせ、しょうゆをかける。4cmの長さに切った水菜と輪切りにしたラディッシュを添える。
オクラのメカブあえ
エネルギー：41kcal 食物繊維：4.5g（1人分当たり）
オクラとメカブのネバネバコンビは水溶性食物繊維の宝庫！
【材料】（2人分）
切り干しダイコン……15g
オクラ……8本
カツオ節……少々
Ⓐメカブ（味付けなし）……100g
ポン酢しょうゆ……大さじ1
【作り方】
❶切り干しダイコンは流水でもみ洗いし、水でもどして水気をしっかりと絞り、食べやすい長さに切る。
❷オクラはがくをむき、塩少々（分量外）を振って表面の産毛をこすり落とし、水で洗う。熱湯でゆで、ざるに上げて粗熱を取り、斜めに薄切りにする。
❸ボウルに①②とⒶを入れ、あえる。器に盛り、カツオ節をのせる。
カボチャと油揚げのゴマみそ汁
エネルギー：167kcal 食物繊維：4.2g（1人分当たり）
練りゴマをみそに加えるとコクと風味と食物繊維が激増！
【材料】（2人分）
油揚げ……1枚
カボチャ……100g
シイタケ……2枚
冷凍サトイモ……4個
だし汁……1と1/2カップ
Ⓐみそ……大さじ1
練り白ゴマ……小さじ2
【作り方】
❶油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。カボチャは一口大に切る。シイタケは軸を取り、薄切りにする。
❷鍋にサトイモとだし汁を入れて熱し、煮立ったら①を加える。野菜がやわらかくなったら火を止め、Ⓐを溶き混ぜる。
モチ麦ごはん
エネルギー：227kcal 食物繊維：3.0g（1人分150g当たり）
精白米の26倍、玄米の4倍の食物繊維を含むモチ麦。
【材料】（炊きやすい分量）
米……2合
モチ麦……150g（約1合）
【作り方】
❶米は水で洗い、炊飯器に入れ、2合の目盛りまで水（分量外）を加える。さらにモチ麦と水300ml（分量外）を加えて軽く混ぜ、約30分浸す。
※事前に洗うタイプのモチ麦もあるので、商品説明に合わせて準備する。
❷通常通りに炊き、全体を混ぜる。普通サイズの茶わんに軽く盛ると約150gになる。
※残りは1膳分ずつ小分けしてラップに包み、冷凍しておくとよい。
食物繊維6g以上のおかず
牛ゴボウのしぐれ煮
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含むゴボウ。ささがきにして繊維を断ち切ることで、食べやすくなります。水にさらし過ぎないこともポイントです。
エネルギー：254kcal 食物繊維：6.2g（1人分当たり）
枝豆は歯応えのよさだけでなく、食物繊維補給にもぴったり！
【材料】（2人分）
牛もも薄切り肉……150g
ゴボウ……100g
シメジ……100g
ショウガ……1かけ
冷凍枝豆……15さや
サラダ油……小さじ2
だし汁……1カップ
塩……少々
ミツバ……20g
Ⓐしょうゆ……大さじ1
酒……大さじ1
砂糖……大さじ1/2
【作り方】
❶牛肉は一口大に切る。ゴボウは包丁の背で皮をこそげ取り、ささがきにして、水に2分ほど浸す。シメジは石突きを取り、小房に分ける。ショウガは千切りにする。冷凍枝豆は解凍し、実を取り出しておく。
❷フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、水気を切ったゴボウを炒める。しんなりとしたらだし汁、シメジ、ショウガを入れる。煮立ったら牛肉を少しずつ加えてほぐしながら煮る。
❸肉に火が通ったらアクを取り、枝豆とⒶを加えて混ぜ、2～3分煮る。お好みで塩で味を調える。
❹器に盛り、3cmの長さに切ったミツバをのせる。
食物繊維6g以上のおかず
サケのちゃんちゃん焼き
食物繊維は皮に多く含まれるので、皮ごと食べられる野菜は特にお勧め。ホクホクやわらかなカボチャにも食物繊維が豊富なので、ぜひ皮ごと調理してください。
エネルギー：294kcal 食物繊維：6.2g（1人分当たり）
たっぷりの野菜を無理なく食べられる！
【材料】（2人分）
生サケ……2切れ
塩、コショウ……各少々
キャベツ……2枚
タマネギ……1/4個
エリンギ……100g
ニンジン……1/4本
カボチャ……100g
サラダ油……小さじ2
万能ネギ……1本
Ⓐニンニク……1/2かけ
水……大さじ2
酒……大さじ2
みそ……大さじ1
【作り方】
❶サケに塩とコショウを振る。キャベツは一口大に切り、タマネギは薄切りにする。エリンギは一口大の薄切りにする。ニンジンは半月切りにする。カボチャは種とわたを取り、1cmの厚さのイチョウ切りにする。
❷ニンニクはすりおろす。ボウルにⒶを入れ、混ぜ合わせる。
❸フライパンにサラダ油を中火に熱し、サケを入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、キャベツ、タマネギ、エリンギ、ニンジン、カボチャの順にのせる。②を回しかけ、ふたをして弱火にし、15分ほど蒸し焼きにする。
❹器に盛り、小口切りにした万能ネギを散らす。
食物繊維6g以上のおかず
チキンと大豆のトマト煮込み
トマトや大豆の水煮は食物繊維の補給源としてとても優秀。缶詰やパウチなら保存性も高いので、日頃からストックしておくと便利です。
エネルギー：304kcal 食物繊維：6.8g（1人分当たり）
具だくさんで食べ応え満点！
【材料】（2人分）
鶏もも肉……150g
塩、コショウ……各少々
ブロッコリー……60g
ニンニク……1/2かけ
オリーブ油……小さじ2
トマト水煮（カット）……400g
大豆水煮……80g
コンソメ（顆粒）……大さじ1/2
粗びきコショウ……少々
【作り方】
❶鶏肉は一口大に切り、塩とコショウを振る。ブロッコリーは小房に分け、ニンニクは薄切りにする。
❷鍋にオリーブ油とニンニクを入れて弱火で熱し、香りが出てきたら中火にして鶏肉を入れる。鶏肉の表面の色が変わったら、トマト水煮、大豆水煮、コンソメを加える。
❸煮立ったら、弱めの中火にしてふたをして、ときどき混ぜながら5分ほど煮る。ブロッコリーを加え、ブロッコリーに火が通るまで煮る。
❹塩（分量外）で味を調え、器に盛り、お好みで粗びきコショウを振る。
食物繊維6g以上のおかず
アボカドとミックス豆のレモンマリネ
エネルギー：145kcal 食物繊維：6.0g（1人分当たり）
ねっとり濃厚なアボカドは意外なほど食物繊維が豊富。
【材料】（2人分）
アボカド……1/2個
ミニトマト……6個
ニンニク……1/3かけ
ミックス豆水煮……60g
Ⓐレモン果汁……小さじ2
オリーブ油……小さじ1
薄口しょうゆ……小さじ1
【作り方】
❶アボカドは皮と種を取り、一口大に切る。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。ニンニクはみじん切りにする。
❷ボウルにニンニクとⒶを入れて混ぜ、ミックス豆、アボカド、ミニトマトを加えてあえる。
食物繊維6g以上のおかず
五目切りコンブ煮
エネルギー：136kcal 食物繊維：6.1g（1人分当たり）
ゴマは最強のちょい足し食材！振るだけで風味と食物繊維が増やせます。
【材料】（2人分）
刻みコンブ……20g
水……3/4カップ
豚ロース肉……50g
塩……少々
ニンジン……2cm
サヤインゲン……4本
しらたき（アク抜き済み）……100g
サラダ油……小さじ2
白いりゴマ……小さじ1/2
Ⓐしょうゆ……小さじ1
みりん……小さじ1
【作り方】
❶コンブを分量の水でもどし、コンブともどし汁に分ける。豚肉は1cm幅に切り、塩を振る。ニンジンは千切りにする。サヤインゲンはヘタを取り、斜め切りにする。しらたきは食べやすい長さに切る。
❷フライパンにサラダ油を中火に熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったら、コンブ、ニンジン、サヤインゲン、しらたきを炒める。ややしんなりとしたら、もどし汁とⒶを加え、混ぜる。煮立ったら火を弱め、混ぜながら汁けが少なくなるまで煮る。
❸器に盛り、ゴマを振る。
この記事は『安心』2020年11月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
