【夏野菜レシピ10品】水分と体力をおいしくチャージ！熱中症と夏バテを防ぐ栄養素と食材も紹介

監修者のプロフィール

大澤直人（おおさわ・なおと）

2011年高知大学医学部卒業。高知大学医学部附属病院老年病・循環器内科を経て、高知県立幡多けんみん病院循環器内科勤務。地区唯一の循環器救急病院の医師として地域医療を支える。

重要なのは、食事による「体力維持」と「水分補給」

※持病により水分・塩分制限があるかた（特に心不全・腎不全のかた）は、必ずかかりつけ医に相談のうえ取り入れてください。

食事による熱中症対策の目的は、2つあります。1つは、栄養バランスのよい食事で「体力をつける」こと。3度の食事をしっかりとることで、体の疲労を取り除き、体力を維持することができます。もう1つは食事からの「水分補給」。水分豊富な野菜や果物を意識して食べたり、みそ汁やスープなどの汁物を飲んだりすることで、体が必要とする水分をしっかり摂取することができるのです。

旬の夏野菜には、熱中症に効く栄養素がいっぱい！

ビタミンB1
枝豆、トウモロコシ、モロヘイヤ

エネルギーをつくるもと
ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きがあります。不足するとエネルギーが作られず、疲労や食欲不振、イライラなどの原因になります。

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
トマト、オクラ、ゴーヤ、ピーマン

抗酸化作用で免疫アップ！
紫外線やストレス、過度な運動などにより生成される活性酸素は、増え過ぎると倦怠感が出たり、老化や生活習慣病の促進、免疫低下などを引き起こしたりします。ビタミンA、C、Eには、この活性酸素を分解する抗酸化作用があります。

カリウム
キュウリ、ナス、トウガン

体のミネラルバランスを調整
汗をかくと、ナトリウム（塩分）とカリウムが失われ、体内のミネラルバランスが崩れます。カリウムにはこのミネラルバランスを整え、筋肉の動きと神経伝達をスムーズにする作用があります。

オススメ食品
組み合わせると栄養価アップ！
豚肉や玄米はビタミンB1を、海藻類はカリウムを豊富に含んでいます。そのほか、疲労回復に効くクエン酸が豊富な梅干し、水分と塩分のバランスがよい甘酒なども積極的にとりたい食品です。

発酵食品のパワーで栄養バッチリ！
トマトとアボカドの甘酒みそ和え

【材料】（2人分）
トマト（中サイズ）…2個（150g）
アボカド…1個
ブロッコリースプラウト…1/3パック
Ⓐ甘酒（濃縮タイプ）…大さじ２
　みそ…小さじ２

【作り方】
❶トマトはヘタを取り、アボカドは半分に切って皮と種を除き、それぞれひと口大に切る。ブロッコリースプラウトは根もとを切り落とす。
❷ボウルにⒶと①を入れてよく和える。

箸休めに常備したい冷製レシピ
キュウリとタコの水キムチ

【材料】（2人分）
キュウリ…1本
タコ（ゆでた物）…80g
Ⓐ細切りコンブ（乾）…2g　
　水…大さじ2
　おろしショウガ…小さじ1
　おろしニンニク…小さじ1/2
　ハチミツ、白ゴマ…各小さじ1/2
　塩、一味唐辛子…各小さじ1/4

【作り方】
❶キュウリは縦に4等分にし、さらに横に6等分にする。タコは小さめのひと口大に切る。
❷ボウルに、Ⓐと①を入れて混ぜ合わせる。30分ほどおき、味を含ませる。冷蔵庫で冷やしてもよい。

お酒のおつまみにも合う！
ピーマンのオイルサーディン炒め

【材料】（2人分）
ピーマン…2個
オイルサーディン（缶）…75g
レモン…1/4 個
粒マスタード（あれば）…適量

【作り方】
❶ピーマンは縦に半分にし、ヘタと種を取り、縦1cm幅に切る。オイルサーディンは軽く油を切る。
❷フライパンに①を入れ、オイルサーディンについている油（小さじ1程度）を使って炒める。
❸器に盛り、いちょう切りにしたレモンをのせ、あれば粒マスタードを添える。

たんぱく質もしっかりとれる副菜
オクラと鶏ささみのゴマ和え

【材料】（2人分）
オクラ…6本
鶏ささみ肉…2本（100g）
Ⓐ白すりゴマ…大さじ1と1/2
　カツオ節…2g
　水…大さじ1
　しょうゆ…小さじ2
　ハチミツ…少々

【作り方】
❶オクラは塩（分量外）を振り、板ずりしてガクをくるりとむく。
❷塩ひとつまみ（分量外）を加えた熱湯に鶏ささみ肉を入れ、3分後に①を加え、1分ほどゆで、ザルに上げて冷ます。
❸オクラは斜め半分に切り、ささみは手でほぐす。
❹ボウルにⒶと③を入れてよく和える。

梅干しの酸味で食欲がわいてくる
ナスと豚肉の梅炒め

【材料】（2人分）
ナス…2本
豚もも肉（うす切り）…150g
米油…小さじ1
ニンニク…1片（みじん切り）
シソ…2枚
Ⓐ梅干し…2個（種を除きたたく）
　酒、みりん…各大さじ1
　しょうゆ…小さじ1

【作り方】
❶ナスは縦に半分に切り、小さめの乱切りにする。豚肉はひと口大に切る。
❷フライパンに米油を入れ、ニンニクと豚肉、ナスをよく炒める。Ⓐを加え、さらに炒め合わせる。
❸器に盛り、せん切りしたシソをのせる。

サッと炒めるだけだから簡単！
ゴーヤと鮭の炒めびたし

【材料】（2人分）
ゴーヤ…1/3本（100g）
生鮭（切り身）…2切れ（150g）
タマネギ…1/2個（150g）
小麦粉…小さじ2
オリーブオイル…小さじ3
Ⓐだし汁…50ml
　しょうゆ…大さじ1
　みりん…大さじ1/2
　レモン（半月うす切り）…1/4個

【作り方】
❶ゴーヤは縦に半分に切り、種とワタを除き1cm幅に切る。タマネギは縦に1cm幅に切る。鮭はひと口大に切り、小麦粉を薄くまぶす。
❷ボウルにⒶの材料を混ぜ合わせる。
❸フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、ゴーヤとタマネギを炒め、②に加える。
❹③と同じフライパンに残りのオリーブオイル（小さじ2）と鮭を加えて両面を焼き、ふたをして弱火で数分蒸し焼きにする。火が通ったら、③に加える。30分ほどおき、味を含ませる。冷蔵庫で冷やしてもよい。
❺器にたれごと盛る。

いつものそばが栄養満点メニューに大変身
モロヘイヤそばと豆腐の梅つゆ

【材料】（2人分）
モロヘイヤ…1/2袋（50g）
そば（乾）…160g
木綿豆腐…1/4丁
梅干し…1個（種を除きたたく）
めんつゆ（ストレートタイプ）…100ml

【作り方】
❶モロヘイヤは葉を摘み取る。
❷そばはたっぷりの湯に入れ、表示のゆで時間30秒前に①の葉を加えていっしょにゆでる。ザルに上げて流水で洗い、水気を切る。
❸器に豆腐を入れてフォークでつぶし、梅干しとめんつゆを加えて混ぜ合わせる。
❹器に②を盛り、③につけていただく。

ビタミンB1たっぷりでエネルギーチャージ
トウモロコシとヒジキの玄米チャーハン

【材料】（2人分）
トウモロコシ…1/2本（粒のみで100g）
ヒジキ（乾）…3g
温かい玄米ご飯…茶碗2杯分（300g）
タマネギ…1/4個
ゴマ油…小さじ2
塩、コショウ、しょうゆ…各少々
万能ネギ…2本

【作り方】
❶タマネギはみじん切りにする。ヒジキは表示どおりに水で戻し、サッとゆでる。
❷トウモロコシは熱湯でゆで、包丁で粒をこそげ取る。
❸フライパンにゴマ油を熱し、タマネギを炒め、玄米ご飯と②、ヒジキを加えて炒める。
❹塩とコショウで味を調え、しょうゆを鍋肌から回しかける。器に盛り、小口切りにした万能ネギをちらす。

豆乳とジュースを使ってスープを手軽に♪
トウガンと豆乳の食べる冷スープ

【材料】（2人分）
トウガン…100g
春雨（乾）…20g
ワカメ（乾）…2g　
ミョウガ…1個（小口切り）
エゴマ油…小さじ１
Ⓐ豆乳、トマトジュース（無塩）…各150ml（冷やしておく）
　すりおろしショウガ…小さじ1/2
　塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶トウガンは皮を厚めにむき、太めのせん切りにする。春雨は熱湯でサッとゆでる。
❷ボウルに、Ⓐとワカメを加え、さらに①を加えて混ぜる。冷蔵庫で冷やしてもよい。
❸器に盛り、ミョウガをちらし、エゴマ油をたらす。

カレーとニンニクの香りが食欲を誘う
枝豆と豚ひき肉のカレースープ

【材料】（2人分）
枝豆（ゆでてサヤから出した実）…50g
豚ひき肉…80g
カレー粉…小さじ2
オリーブオイル…小さじ1
ニンニク…1片（みじん切り）
塩、コショウ…各少々
Ⓐ水…400ml
　鶏ガラスープの素…小さじ2
　酒…小さじ2

【作り方】
❶鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニクと豚ひき肉、カレー粉を炒め、Ⓐを加える。
❷①が煮立ったら、枝豆を加え、弱火で数分煮て、塩とコショウで味を調える。

■料理／MICHIKO（料理研究家・食養生士）栄養計算／金子奈穂美（管理栄養士）スタイリング／北舘明美