新型コロナウイルス予防のマスクでのどの渇きを感じにくくなり、熱中症にかかる危険性が高まる今夏。予防の基本はバランスのよい食事をしっかりとること。夏バテの体に効く栄養豊富な夏野菜レシピで、暑さ厳しい毎日を健やかに過ごしましょう!【監修】大澤直人(高知県立幡多けんみん病院循環器内科)

監修者のプロフィール

画像: 監修者のプロフィール

大澤直人(おおさわ・なおと)

2011年高知大学医学部卒業。高知大学医学部附属病院老年病・循環器内科を経て、高知県立幡多けんみん病院循環器内科勤務。地区唯一の循環器救急病院の医師として地域医療を支える。

重要なのは、食事による「体力維持」と「水分補給」

※持病により水分・塩分制限があるかた(特に心不全・腎不全のかた)は、必ずかかりつけ医に相談のうえ取り入れてください。

食事による熱中症対策の目的は、2つあります。1つは、栄養バランスのよい食事で「体力をつける」こと。3度の食事をしっかりとることで、体の疲労を取り除き、体力を維持することができます。もう1つは食事からの「水分補給」。水分豊富な野菜や果物を意識して食べたり、みそ汁やスープなどの汁物を飲んだりすることで、体が必要とする水分をしっかり摂取することができるのです。

旬の夏野菜には、熱中症に効く栄養素がいっぱい!

ビタミンB1
枝豆、トウモロコシ、モロヘイヤ

エネルギーをつくるもと
ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きがあります。不足するとエネルギーが作られず、疲労や食欲不振、イライラなどの原因になります。

画像1: 旬の夏野菜には、熱中症に効く栄養素がいっぱい!

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
トマト、オクラ、ゴーヤ、ピーマン

抗酸化作用で免疫アップ!
紫外線やストレス、過度な運動などにより生成される活性酸素は、増え過ぎると倦怠感が出たり、老化や生活習慣病の促進、免疫低下などを引き起こしたりします。ビタミンA、C、Eには、この活性酸素を分解する抗酸化作用があります。

画像2: 旬の夏野菜には、熱中症に効く栄養素がいっぱい!

カリウム
キュウリ、ナス、トウガン

体のミネラルバランスを調整
汗をかくと、ナトリウム(塩分)とカリウムが失われ、体内のミネラルバランスが崩れます。カリウムにはこのミネラルバランスを整え、筋肉の動きと神経伝達をスムーズにする作用があります。

画像3: 旬の夏野菜には、熱中症に効く栄養素がいっぱい!

オススメ食品
組み合わせると栄養価アップ!
豚肉や玄米はビタミンB1を、海藻類はカリウムを豊富に含んでいます。そのほか、疲労回復に効くクエン酸が豊富な梅干し、水分と塩分のバランスがよい甘酒なども積極的にとりたい食品です。

画像4: 旬の夏野菜には、熱中症に効く栄養素がいっぱい!

発酵食品のパワーで栄養バッチリ!
トマトとアボカドの甘酒みそ和え

画像: エネルギー:233kcal 塩分:0.5g(各1人分)

エネルギー:233kcal 塩分:0.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
トマト(中サイズ)…2個(150g)
アボカド…1個
ブロッコリースプラウト…1/3パック
甘酒(濃縮タイプ)…大さじ2
 みそ…小さじ2

【作り方】
トマトはヘタを取り、アボカドは半分に切って皮と種を除き、それぞれひと口大に切る。ブロッコリースプラウトは根もとを切り落とす。
ボウルにⒶと①を入れてよく和える。

箸休めに常備したい冷製レシピ
キュウリとタコの水キムチ

画像: エネルギー:65kcal 塩分:1.0g(各1人分)

エネルギー:65kcal 塩分:1.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
キュウリ…1本
タコ(ゆでた物)…80g
細切りコンブ(乾)…2g 
 水…大さじ2
 おろしショウガ…小さじ1
 おろしニンニク…小さじ1/2
 ハチミツ、白ゴマ…各小さじ1/2
 塩、一味唐辛子…各小さじ1/4

【作り方】
キュウリは縦に4等分にし、さらに横に6等分にする。タコは小さめのひと口大に切る。
ボウルに、Ⓐと①を入れて混ぜ合わせる。30分ほどおき、味を含ませる。冷蔵庫で冷やしてもよい。

お酒のおつまみにも合う!
ピーマンのオイルサーディン炒め

画像: エネルギー:150kcal 塩分:0.3g(各1人分)

エネルギー:150kcal 塩分:0.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
ピーマン…2個
オイルサーディン(缶)…75g
レモン…1/4 個
粒マスタード(あれば)…適量

【作り方】
ピーマンは縦に半分にし、ヘタと種を取り、縦1cm幅に切る。オイルサーディンは軽く油を切る。
フライパンに①を入れ、オイルサーディンについている油(小さじ1程度)を使って炒める。
器に盛り、いちょう切りにしたレモンをのせ、あれば粒マスタードを添える。

たんぱく質もしっかりとれる副菜
オクラと鶏ささみのゴマ和え

画像: エネルギー:141kcal 塩分:1.0g(各1人分)

エネルギー:141kcal 塩分:1.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…6本
鶏ささみ肉…2本(100g)
白すりゴマ…大さじ1と1/2
 カツオ節…2g
 水…大さじ1
 しょうゆ…小さじ2
 ハチミツ…少々

【作り方】
オクラは塩(分量外)を振り、板ずりしてガクをくるりとむく。
塩ひとつまみ(分量外)を加えた熱湯に鶏ささみ肉を入れ、3分後に①を加え、1分ほどゆで、ザルに上げて冷ます。
オクラは斜め半分に切り、ささみは手でほぐす。
ボウルにⒶと③を入れてよく和える。

梅干しの酸味で食欲がわいてくる
ナスと豚肉の梅炒め

画像: エネルギー:218kcal 塩分:1.2g(各1人分)

エネルギー:218kcal 塩分:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
ナス…2本
豚もも肉(うす切り)…150g
米油…小さじ1
ニンニク…1片(みじん切り)
シソ…2枚
梅干し…2個(種を除きたたく)
 酒、みりん…各大さじ1
 しょうゆ…小さじ1

【作り方】
ナスは縦に半分に切り、小さめの乱切りにする。豚肉はひと口大に切る。
フライパンに米油を入れ、ニンニクと豚肉、ナスをよく炒める。Ⓐを加え、さらに炒め合わせる。
器に盛り、せん切りしたシソをのせる。

サッと炒めるだけだから簡単!
ゴーヤと鮭の炒めびたし

画像: エネルギー:231kcal 塩分:1.5g(各1人分)

エネルギー:231kcal 塩分:1.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
ゴーヤ…1/3本(100g)
生鮭(切り身)…2切れ(150g)
タマネギ…1/2個(150g)
小麦粉…小さじ2
オリーブオイル…小さじ3
だし汁…50ml
 しょうゆ…大さじ1
 みりん…大さじ1/2
 レモン(半月うす切り)…1/4個

【作り方】
ゴーヤは縦に半分に切り、種とワタを除き1cm幅に切る。タマネギは縦に1cm幅に切る。鮭はひと口大に切り、小麦粉を薄くまぶす。
ボウルにⒶの材料を混ぜ合わせる。
フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、ゴーヤとタマネギを炒め、②に加える。
③と同じフライパンに残りのオリーブオイル(小さじ2)と鮭を加えて両面を焼き、ふたをして弱火で数分蒸し焼きにする。火が通ったら、③に加える。30分ほどおき、味を含ませる。冷蔵庫で冷やしてもよい。
器にたれごと盛る。

いつものそばが栄養満点メニューに大変身
モロヘイヤそばと豆腐の梅つゆ

画像: エネルギー:370kcal 塩分:4.2g(各1人分)

エネルギー:370kcal 塩分:4.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
モロヘイヤ…1/2袋(50g)
そば(乾)…160g
木綿豆腐…1/4丁
梅干し…1個(種を除きたたく)
めんつゆ(ストレートタイプ)…100ml

【作り方】
モロヘイヤは葉を摘み取る。
そばはたっぷりの湯に入れ、表示のゆで時間30秒前に①の葉を加えていっしょにゆでる。ザルに上げて流水で洗い、水気を切る。
器に豆腐を入れてフォークでつぶし、梅干しとめんつゆを加えて混ぜ合わせる。
器に②を盛り、③につけていただく。

ビタミンB1たっぷりでエネルギーチャージ
トウモロコシとヒジキの玄米チャーハン

画像: エネルギー:435kcal 塩分:0.4g(各1人分)

エネルギー:435kcal 塩分:0.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
トウモロコシ…1/2本(粒のみで100g)
ヒジキ(乾)…3g
温かい玄米ご飯…茶碗2杯分(300g)
タマネギ…1/4個
ゴマ油…小さじ2
塩、コショウ、しょうゆ…各少々
万能ネギ…2本

【作り方】
タマネギはみじん切りにする。ヒジキは表示どおりに水で戻し、サッとゆでる。
トウモロコシは熱湯でゆで、包丁で粒をこそげ取る。
フライパンにゴマ油を熱し、タマネギを炒め、玄米ご飯と②、ヒジキを加えて炒める。
塩とコショウで味を調え、しょうゆを鍋肌から回しかける。器に盛り、小口切りにした万能ネギをちらす。

豆乳とジュースを使ってスープを手軽に♪
トウガンと豆乳の食べる冷スープ

画像: エネルギー:113kcal 塩分:0.4g(各1人分)

エネルギー:113kcal 塩分:0.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
トウガン…100g
春雨(乾)…20g
ワカメ(乾)…2g 
ミョウガ…1個(小口切り)
エゴマ油…小さじ1
豆乳、トマトジュース(無塩)…各150ml(冷やしておく)
 すりおろしショウガ…小さじ1/2
 塩、コショウ…各少々

【作り方】
トウガンは皮を厚めにむき、太めのせん切りにする。春雨は熱湯でサッとゆでる。
ボウルに、Ⓐとワカメを加え、さらに①を加えて混ぜる。冷蔵庫で冷やしてもよい。
器に盛り、ミョウガをちらし、エゴマ油をたらす。

カレーとニンニクの香りが食欲を誘う
枝豆と豚ひき肉のカレースープ

画像: エネルギー:157kcal 塩分:0.2g(各1人分)

エネルギー:157kcal 塩分:0.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
枝豆(ゆでてサヤから出した実)…50g
豚ひき肉…80g
カレー粉…小さじ2
オリーブオイル…小さじ1
ニンニク…1片(みじん切り)
塩、コショウ…各少々
水…400ml
 鶏ガラスープの素…小さじ2
 酒…小さじ2

【作り方】
鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニクと豚ひき肉、カレー粉を炒め、Ⓐを加える。
①が煮立ったら、枝豆を加え、弱火で数分煮て、塩とコショウで味を調える。

■料理/MICHIKO(料理研究家・食養生士)栄養計算/金子奈穂美(管理栄養士)スタイリング/北舘明美

画像: この記事は『壮快』2020年10月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『壮快』2020年10月号に掲載されています。

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