【だし酢とは】減塩減糖にも役立つ美味しい万能調味料 作り方&活用レシピを紹介

プロフィール

AYA（アヤ）

Aya's Kitchen主宰。KOMBUCHA／紅茶キノコ料理研究家。自身のアトピー改善のため、主に発酵食品、高たんぱく、ビタミン強化レシピを研究し実践。「だし酢」をはじめ、酢を使った簡単でおいしい料理に定評がある。独自メソッドで作る発酵食品「紅茶キノコ」は、料理にも活用できるのが特長。週末限定の株分けレッスンが、健康意識の高い主婦層に人気を博している。

アトピーで夜も眠れない！

「だし酢」は、市販のだしパックを酢にひと晩漬けた、手作り調味料です。

だしからエキスが出て、その風味が移った酢は、旨みがたっぷり。そのまま料理にかけたりつけだれにしたり、多彩な使い方ができます。砂糖や塩を加えなくてもおいしいので、減塩や糖質制限にも大活躍なのです。

私は料理教室を開いており、主に、発酵食品を手作りして活用する方法を生徒さんにお教えしています。私のレシピのなかでも、だし酢は最近、人気急上昇中。というのも、『壮快』（2020年7月号）で紹介したところ、大きな反響をいただいたのです。おかげさまで、ここで皆さんに紹介する機会を得たしだいです。

私がだし酢を考案したのは、2年ほど前でしょうか。きっかけは、私自身が困らされていたアトピー性皮膚炎（以下、アトピー）にありました。

私は、幼いころにアトピーを発症しました。特に夏場、汗をかくと悪化するタイプで、首や手などに症状が出やすく、炎症に悩んでいました。

汗をかくと、それが流れずに毛穴にたまってしまい、たちまち激しいかゆみに襲われます。汗をよく吸い取る素材でないと夜中に起きてしまうため、パジャマは一年中、綿の長袖・長ズボン。肌を極力刺激しないよう、シャンプーやリンス、化粧を控えるなど、さまざまな面から気をつけてきました。

炎症を抑えるため、ステロイド剤を使ってきましたが、ずっと使い続けることに抵抗がありました。一念発起して、ステロイドをやめたのは、7年前のことです。

ところが、やめたとたん激しいリバウンドが起こりました。肌がジュクジュクし、ひどくただれて、かゆみが激増。夜も眠れなくなったのです。

少しでも楽になりたいと本を読みあさり、分子栄養学のセミナーに通ったり、医師が中心になっている糖質制限食のSNSに参加したり。学びを深めるうちに、食事内容を、低糖質・高たんぱくへと、徐々に切り替えていきました。

顔も手もキレイになって二十年来の花粉症も改善

発酵食品に関心を持つようになったのは、5年ほど前からです。アトピーをよくするには、腸内環境の改善が不可欠。それには、酢などの発酵食品が強い味方になると確信しました。

たんぱく質の重要性について調べる過程で、酢と同様に興味を持ったのが、「だし」です。

和食のだしの素材である、カツオ節やコンブ、煮干し、シイタケなどには、ビタミンやミネラルが多く含まれます。特にカツオ節や煮干しには、たんぱく質も豊富です。毎日少量でも、食事にだしを取り入れれば「ちりも積もれば山となる」はず。

では、酢とだしをいっしょにとるには、どうすればいいか。三杯酢や土佐酢という使い方もありますが、そうなると塩分や糖分が、もれなく加わります。

そこでひらめいたのが市販の、いわゆる「だしパック」をドボンと酢に漬け込む方法です。早速試したところ、たったひと晩漬けるだけでも、ガツンと濃い旨みが出て、そのおいしさにビックリしました。

酢は健康効果が高いことで知られていますが、ツンとした刺激を苦手とする人も少なくありません。けれども、だしパックを漬けておくだけで、酢の強い酸味がマイルドになり、とても使い勝手がよくなるのです。

すっかりだし酢を気に入った私は、だしの素材を変えたバージョンを作るなどして、さまざまな料理に毎日加えるようになりました。

すると、2年ほどのうちに症状がすっかり改善。あれほど長年悩まされたアトピー肌が、顔も手もキレイになり、料理教室の生徒さんから「スッピンとは思えない肌の白さ」「アトピーだったとは想像できない！」とまでいわれるようになったのです。

それだけではありません。私は二十年来の花粉症でしたが、これも劇的に改善しました。

以前は毎年、花粉の飛ぶ春と秋になると鼻水が流れて止まらず、薬を飲んでも効きめがなくほとほと困っていたのです。

けれども、アトピーの改善と時期を同じくして、花粉症も格段によくなりました。今はもう薬に頼らなくても大丈夫。目の周りが、ほんの少しかゆくなる程度で済んでいます。

また、お通じにも変化がありました。私は以前から便秘症ではありませんでしたが、だし酢をとるうち、さらに調子がよくなり、毎日、「快腸快便」です。

「酢が苦手で続かない」そんな人にこそお勧め！

こうした多くの変化には、低糖質・高たんぱくの食事に切り替えたことに加え、発酵食品を多くとるようになり、腸内環境が改善したことが関係しているのでしょう。なかでも、だし酢を考案し、酢の摂取が飛躍的に増えたことは、私にとって大きな転換点でした。

だし酢は「健康のために酢をとりたいけれど、なかなか手が出ない、続かない、摂取量が増やせない」という人にこそ、お勧めです。試された人のなかにも、「酢が苦手な夫や子供が喜んで食べてくれた」と、うれしい声がありました。便秘や肌荒れが改善したという報告も、続々いただいています。

だし酢は、どんな素材にもよく合うので、あらゆる料理に大活躍。下項では、だし酢を使った料理を紹介しています。今回のテーマは、「だし酢＋たんぱく質」。夏は暑さのため食欲が落ちぎみで、特に高齢のかたは、食事が簡素になる傾向があります。

けれども、筋力が衰えてくる高齢者ほど、たんぱく質をしっかりとることが大事です。だし酢を肉や魚などに使うことで、

❶酸味のおかげで、ガッツリ系の料理も、さっぱり食べられる
❷旨みのおかげで、塩分や糖分を控えつつも、おいしく食べられる
❸漬け込み調理をすれば酸の作用でたんぱく質の分解が進み、歯や咀嚼力の弱った人でも、やわらかく食べられる
❹もちろん、だし酢の有効成分も摂取できる
といったメリットがあります。

だし酢初心者は、まずは刺し身やギョウザから始めるのも手です。少量のしょうゆと、小さじ1杯のだし酢を小皿に入れ、つけて食べてみてください。おいしいと感じたら、少しずつ量を増やすといいでしょう。

ちなみに私の祖母は、肉料理が大好き。食いしん坊の私と同じ量の肉を、ペロリと平らげます。そのおかげでしょう、今年88歳になりますが、いつ会っても元気いっぱいです。

この夏を元気に乗り切るにあたり、皆さんにだし酢を活用していただければと思います。

1本あれば大活躍！だし酢の作り方

市販のだしパックをドボンと漬けるだけ
だしパックは、調味料を添加せず素材を詰めただけの、1パック8～10g程度の煮出し用を使用。酢は、穀物酢や米酢も使えますが、刺激の少ないリンゴ酢がお勧めです。アルコールなどで消毒した清潔な広口瓶を用意したら、すぐに作れます！

基本のだし酢

【材料】（出来上がり目安量＝200ml）
・だしパック…1袋
・酢…200ml

【作り方】
清潔な瓶にだしパックと酢を入れ、冷蔵庫でひと晩おいたら出来上がり。

【保存方法】
冷蔵庫で保存。だしパックは漬けたままでOK。2週間ほどで使い切ってください。

アレンジだし酢＆応用だれ

だしの素材をそのまま漬けてもOK！
塩や砂糖が入っていないので、どんな料理にもオールマイティーに使えます。作り方と保存方法は、基本のだし酢と同じ。いずれも出来上がり目安量は200mlです。

アレンジ①コンブ酢

【材料】
・だし用コンブ…10g
・酢…200ml

アレンジ②ゆずコンブ酢

【材料】
・ゆずの皮（乾）…2g
・コンブ…10g
・酢…200ml

【使い方】
しょうゆを少量加えた自家製ポン酢は、冬の鍋物に重宝。乾燥ゆずの皮は、フリーズドライなどの市販品を使えば、一年中さわやかな香りが楽しめる。

アレンジ③塩コンブ酢

【材料】
・塩コンブ（市販品）…10g
・酢…200ml

【使い方】
だし取り用のコンブではなく、あらかじめ味のついた塩コンブを使えば、調味の必要なし。旨みの濃い酢じょうゆとして、多彩な料理に向く。

アレンジ④カツオ節酢

【材料】
・カツオ節…4g
・酢…200ml

アレンジ⑤ホタテ酢

【材料】
・ホタテ貝柱（乾）…10g
・酢…200ml

【使い方】
酒の肴や中華材料の干し貝柱を漬けると、動物性の旨みで料理がワンランクアップ。酢ごとミキサーにかけて貝柱を粉砕し、下で紹介する中華風だれに使えば、より本格的に。

アレンジ⑥エビ酢

【材料】
・エビ（乾）…10g
・酢…200ml

【使い方】
中華材料の干しエビや乾物の小エビを漬けると、エビの風味が強く出て、中華はもちろん、タイなど東南アジアのエスニック料理に最適。下記レシピの生春巻きのソースに使っても。

応用だれ①ゴマ和えの素

【作り方】
だし酢１に対して、みそ４、練りゴマ２、砂糖１を加え、よく混ぜる。

【使い方】
黒練りゴマで作れば、インゲンなどのゴマ和えにぴったり。白練りゴマなら、バンバンジーのたれとして蒸し鶏に添えたり、油を少量加えてよく混ぜ、マヨネーズ風に使ったりしても。

応用だれ②中華風だれ

【作り方】
だし酢２に対してゴマ油１、塩少々を加え、ゴマを振り、よく混ぜる。

【使い方】
ゆでたホウレンソウを和えると、一風変わったおひたしに。刻みネギを加えれば、中華料理全般に向くネギだれが完成。

応用だれ③三杯酢風だれ

【作り方】
だし酢に、しょうゆと砂糖を少量ずつ加え、味を調える。三杯酢は本来、酢としょうゆ、砂糖（みりん）が同比率だが、だし酢の旨みでしょうゆと砂糖を減らせる。

【使い方】
キュウリやワカメを和えて、定番の酢の物に。生モズクを和えれば、自家製モズク酢も簡単。

だし酢＋鶏肉
サラダチキンの中華マリネ風

このやわらかさ想像以上！ゴマ油風味のさっぱり味

【材料】（2人分）
鶏むね肉…300g（大1枚）
ニンジン…1/2本（50g）
キュウリ…1/2本（50g）
タマネギ…1/4個（50g）
Ⓐ基本のだし酢…大さじ4
　ゴマ油…大さじ3
　塩…2g
　片栗粉…適量
下味用
　みりん…大さじ2
　塩…2g

【作り方】
❶鶏むね肉は皮を除き2cm厚さのそぎ切りにし、ポリ袋に入れ、下味用の調味料を加えて軽くもみ、冷蔵庫に入れる。
❷①を30分ほど漬けおく間に、大きめの鍋に湯を沸かしつつ、野菜をすべてせん切りにし、Ⓐで和える。
❸湯が沸いたら火を止め、片栗粉を薄くまぶした①を入れ、そっと混ぜ、ふたをする。10分ほど放置したら、大きめのひと切れを取り出し、火が通っているか確認。赤みが残っていたら短時間、弱火で加熱する。
❹③を器に盛り、②の野菜を汁ごとかける。
※冷やすとさらにおいしい。
※肉が余ったら細く裂いて、「ゴマ和えの素」で和えても。

だし酢＋鶏肉
鶏そぼろ巻き卵

そぼろは作りおきで重宝！たんぱく質がダブルでとれる

【材料】（2人分）
【だし酢鶏そぼろ】（作りやすい分量）
鶏ひき肉（もも）…200g
卵…3個
大根おろし（あれば）、しょうゆ…各適量
Ⓐ基本のだし酢、みりん…各大さじ2
　しょうゆ…小さじ2

【作り方】
❶まず、「だし酢そぼろ」を作る。鶏ひき肉とⒶをフライパンに入れ、ほぐしながら、汁気がなくなるまで炒める。
❷溶いた卵に①を70gほど加え、だし巻き卵の要領で焼き、器に盛り、食べやすく切る。あれば大根おろしを添え、しょうゆを垂らす。

だし酢＋豚肉
厚切り豚のトマトバジルソテー

マイタケの酵素で肉ふわふわ！旨みたっぷりのソースで

【材料】（2人分）
豚ロース肉（厚切り）…2枚（260g）
トマト…中1個（150g）
バジルの葉…4～5枚
マイタケ…1パック（100g）
塩…小さじ1/2
オリーブオイル…大さじ2
刻みニンニク…小さじ1/2
基本のだし酢…大さじ2

【作り方】
❶トマトは種を取り除き、ざく切りにする。
❸豚ロース肉はすじを切りポリ袋に入れ、②のみじん切りのほうを加えて軽くもみ、冷蔵庫で１時間ほど漬ける。
❹フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ弱火にかけ、香りが立ったら②の裂いたほうと③を加える。肉の両面を弱めの中火で焼き、火が通ったら肉だけ器に取る。
❺火を止めたフライパンに①を加え混ぜ、器に取った肉にのせ、だし酢をかけ、ちぎったバジルの葉を散らす。

だし酢＋豚肉
揚げ豚ボールの韓国風

丸めた豚こまが食べやすい！甘辛だれがやみつき

【材料】（2人分）
豚こま切れ肉…300g
小麦粉、片栗粉…各大さじ2
揚げ油…適量
万能ネギ…適量
Ⓐ基本のだし酢、キムチの素（市販）、ハチミツ…各大さじ1
　おろしショウガ…小さじ1/2
下味用
みりん…大さじ1
おろしショウガ、刻みニンニク…各小さじ1/2
溶き卵…1個分　

【作り方】
❶豚こま切れ肉はポリ袋に入れ、下味用の材料を加えてよくもみ、冷蔵庫で1時間ほど漬ける。
❷①に小麦粉と片栗粉を加え混ぜ、ひと口大に丸めて、180度の油で二度揚げする。
❸②が熱いうちに、よく混ぜたⒶで和え、器に盛り、刻んだ万能ネギを散らす。

だし酢＋牛肉
揚げない牛肉コロッケ

サクサク食感にゴロゴロお肉！みそ味がコク深い

【材料】（2人分）
牛ひき肉…150g
ゆでジャガイモ…200g
刻みタマネギ…80g
オリーブオイル…大さじ1
パン粉…大さじ3
アーモンドスライス…15g
シソ…3枚
Ⓐ基本のだし酢…大さじ2
　みそ、みりん…各大さじ1
　おろしショウガ…小さじ1/2

【作り方】
❶牛ひき肉を炒め、Ⓐを加えて、汁気がなくなるまで炒める。
❷ジャガイモは600Wの電子レンジで5分ほど加熱し、熱いうちに粗くつぶす。同様に加熱したタマネギとともに①に混ぜ込み、深めの器に盛る。
❸フライパンにオリーブオイルを熱し、パン粉を炒め、焼き色がついたら火を止める。くずしたアーモンドスライスを加え混ぜ、②の上にかけ刻んだシソをのせる。

だし酢＋牛肉
牛肉の竜田揚げパセリソース

さわやかな酸味と甘みにクルミの香ばしさがマッチ

【材料】（2人分）
牛肉（切り落とし）…240g
片栗粉、揚げ油…適量
Ⓐ基本のだし酢…大さじ2
　マヨネーズ…大さじ1
　砂糖…小さじ2
　刻みパセリ…10g
　刻みクルミ…25g
下味用
みりん…大さじ1
しょうゆ…小さじ2
おろしショウガ…小さじ1/2

【作り方】
❶牛肉はポリ袋に入れ、下味用の材料を加えてよくもみ、冷蔵庫で1時間ほど漬ける。
❷①に片栗粉をたっぷり加え混ぜ、ひと口大に丸めてから薄くのばす。
❸フライパンに油を入れ、180度でさっと両面を揚げ焼きにして器に盛り、よく混ぜたⒶを添える。

だし酢＋魚介
アサリのしぐれ煮風

しょうゆも砂糖も不要！超簡単で噛むほどに旨い

【材料】（2人分）
冷凍アサリ…180g
基本のだし酢、みりん…各大さじ2

【作り方】
すべての材料を小鍋に入れ、汁気がほとんどなくなるまで煮る。

だし酢＋魚介
エビとアボカドの生春巻き

スイートチリソースもだし酢で手軽に手作り！

【材料】（2人分）
蒸しエビ…2尾
アボカド…1/2個
ライスペーパー…2枚
ブロッコリースプラウト…1/4パック
Ⓐ基本のだし酢…大さじ2
　砂糖…大さじ1
　おろしニンニク…小さじ1/2
　塩、唐辛子（輪切り）…各ひとつまみ（1g）
　水…大さじ4

【作り方】
❶蒸しエビは殻と背ワタを除き、半身にスライスする。アボカドは薄切りにする。
❷フライパンにⒶを入れ、軽くとろみがつくまで煮詰める。
❸大きめの深皿に水（分量外）を張り、ライスペーパーを1枚ずつさっとくぐらせ、まな板に広げる。
❹ブロッコリースプラウトをのせてひと巻きしたら、エビとアボカドを並べ、両端を折り、最後まで巻く。
❺食べやすく切って器に盛り、②を添える。

だし酢＋魚
鮭のムニエル マスタードソース

ムニエルにもだしが合う！まろやかな酸味で食欲増

【材料】（2人分）
生鮭（切り身）…2切れ（200g）
バター…15g
片栗粉（または小麦粉）…大さじ1
刻みタマネギ…30g
刻みパセリ…適量（あれば）
Ⓐ基本のだし酢、粒マスタード…各大さじ1
　牛乳…大さじ3

【作り方】
❶フライパンにバターを溶かし、片栗粉をまぶした鮭を入れ、両面を焼き、焼き色がついたら器に取る。
❷同じフライパンに刻みタマネギを入れて炒め、しんなりしたらⒶを加え、とろみがつくまで煮る。
❸①に②をかけ、あれば刻みパセリを散らす。

だし酢＋魚
タラと野菜の包み蒸し

淡泊な白身魚にだしの風味が加わって美味

【材料】（2人分）
タラ（切り身）…2切れ（200g）
タマネギ…1/4個（50g）
ニンジン…15g
シメジ…40g（小房に分ける）
バター…10g
Ⓐ基本のだし酢、しょうゆ…各大さじ1

【作り方】
❶タマネギは薄切り、ニンジンはせん切りにする。
❷クッキングシートに①を広げ、タラ、シメジ、バターの順にのせる。上下を折り、両端を巻くように包む。同じ物を2つ作る。
❸フライパンに②と水（分量外）を100mlほど入れ、ふたをして中火にかける。5分経ったら弱火にし、さらに3分ほど加熱する。
❹器に取り包みを開き、Ⓐをかける。

■栄養計算／平野信子（管理栄養士）スタイリング／宮澤由香