【頻尿・尿もれ対策の食事】食材の選び方と調理法を専門医が紹介 冷えと老化を防ぐ10のレシピ

監修者のプロフィール

関口由紀（せきぐち・ゆき）

山形大学医学部卒業後、横浜市立大学大学院医学部泌尿器病態学を修了。 日本泌尿器科学会専門医・指導医。横浜市立大学医学部客員教授、市立病院などでの勤務を経て、2005年４月に女性医療クリニック・LUNAを開設。現在は理事長として横浜と大阪にまたがるグループを率いている。『ちょびもれ女子のための「あ！」すっきり手帖』（主婦の友インフォス）など、著書多数。
▼女性医療クリニックLUNA（公式サイト）
▼専門分野と研究論文（CiNii）

頻尿・尿もれの改善に役立つ食事とは

頻尿や尿もれを改善するには、日常生活において、アンチエイジングと冷え対策を意識することが肝心です。

食事面では、抗加齢作用があり、体を温める食材を使ったメニューが、症状改善の手助けになります。血流がよくなり筋力が強化されれば、基礎代謝がアップして、体温も上がります。

一方で、冷たい物はもちろん、カフェインを多く含む飲み物や炭酸飲料、酸味のある物などは、膀胱の粘膜を刺激して尿意を促します。加えて、チラミンという成分は、尿道を締めるよう指令を出す交感神経を過度に興奮させ、その働きを鈍らせる作用があります。チラミンを多く含む食材は、避けたほうがいいでしょう。

以下に、頻尿・尿もれ対策に勧められる食材と、量を控えたほうがいい食品を挙げました。メニュー作りの参考にしてください。

お勧めの食品

筋力を強化する食材

肉、魚、卵など

アンチエイジングに役立つ食材

ネギ、ニラ、ギンナン、ジャガイモ、キノコ類など

体を温める食材

ゴボウ、ニンジン、ダイコン、レンコン、カボチャ、ニンニク、ドライフルーツ、シナモン、黒糖など

粘膜を保護し、スタミナをつける食材

ナガイモ、レンコン、サトイモなど

その他、米飯や、しょうゆ味・ゴマ味など和風のたれで調味したもの、ゆでる、煮る、蒸すなどして調理した温かい料理はお勧めです。

控えたい食品

酸味が強い食材

酢、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、ミカン、トマトなど

チラミンが豊富な食材

ワイン、ビール、ヨーグルト、チーズ、納豆など

カフェインが多い飲み物

コーヒー、緑茶、紅茶など

炭酸飲料

コーラ、スパークリングワイン、シャンパンなど

その他、パン（酸味の強いライ麦パンなど）、洋風のドレッシング、体を冷やす夏野菜、揚げ物など脂っこい料理や冷製の料理は控えましょう。

ナガイモとナメコのネバネバ漬け

♪ ピリッと辛いゴマ風味！ご飯やソバのお供にも◎

【材料】（2人分）
ナガイモ…４㎝
ナメコ…1/2袋（50g）
ショウガ…1/3片
万能ネギ…３本
エノキダケ…1/3袋
Ⓐゴマ…大さじ１
　赤唐辛子（輪切り）…小さじ１
　しょうゆ…大さじ１
　みりん…小さじ１

【作り方】
❶ナガイモとショウガはせん切り、万能ネギは小口切りにする。エノキダケは根もとを切り落とし、半分の長さに切ってほぐす。
❷鍋に湯を沸かし、ナメコを入れ、エノキダケを加えてさっとゆで、ざるに上げて冷ます。
❸ボウルに①と②、Ⓐを加え、混ぜ合わせて器に盛る。

ニラとアサリの煮びたし

♪ ニンニクと二ラの最強コンビが食欲をそそる！

【材料】（2人分）
ニラ…１束
アサリ…１パック（150g）
ニンニク…１片（みじん切り）
Ⓐしょうゆ…小さじ２
　みりん…小さじ１

【作り方】
❶ニラは４㎝長さに切る。
❷小鍋に水200㎖を沸かし、アサリとニンニクを入れ、弱火で煮る。
❸アサリの殻が開き始めたらⒶと①を加え、ひと煮立ちさせる。
❹ふたをして火を止め、味を含ませ、器に盛る。

キャベツと牛肉の卵とじ

♪ 柳川鍋風で定番のおいしさ！丼の具にもお勧め

【材料】（2人分）
キャベツ…80g
牛肉…60g　
卵…２個
ゴボウ…40g
エリンギ（小）…１本
Ⓐみりん…大さじ２
　しょうゆ、酒…各大さじ１
七味トウガラシ…適量

【作り方】
❶キャベツと牛肉は細切り、ゴボウはささがきにする。エリンギは半分の長さに切り、手で裂く。
❷フライパンに①を並べ入れ、Ⓐを回しかける。ふたをして弱火で５分ほど蒸し煮にする。
❸ボウルに卵を割りほぐし、②のふたを取り、全体に回し入れる。再度ふたをして弱火で煮て、卵が半熟状になったら器に盛り、七味トウガラシを振る。

カボチャのエビとギンナンのあんかけ

♪ 彩り鮮やかで豪華！素材を生かしたやさしい味

【材料】（2人分）
カボチャ…1/8個（200g）
エビ…100g　
シイタケ…２枚
Ⓐ出汁…150㎖
　黒砂糖（または砂糖）…小さじ１
　しょうゆ…小さじ２
ギンナン（ドライパック）…20g
片栗粉…大さじ1/2　
コマツナ…１～２本

【作り方】
❶カボチャは一口大に切り、耐熱皿に並べふんわりとラップをし、電子レンジ強で５分ほど加熱する。熱いうちにフォークで粗くつぶし、深さのある器に盛る。
❷エビは背ワタを取り、１㎝長さに切る。シイタケは軸を除いてから１㎝角に切る。
❸鍋にⒶを煮立て、②とギンナンを加えて３分ほど煮る。
❹倍量の水（分量外）で溶いた片栗粉を③に加え、とろみがついたら、１㎝長さに切ったコマツナを加えて混ぜ合わせ、①にかける。

ジャガイモと豚肉のガーリック炒め

♪ ガツンとニンニクがきいたボリュームたっぷりの一皿

【材料】（2人分）
ジャガイモ…１個　
豚肉…80g
ワカメ（乾）…３g　
シメジ…1/3パック
タマネギ…1/4個　ゴマ油…小さじ１
ニンニク…１片（みじん切り）
Ⓐ 酒、しょうゆ…各大さじ１
カツオ節…２g　
クコの実…適量

【作り方】
❶ジャガイモは一口大に切り、耐熱皿に並べふんわりとラップをし、電子レンジ強で５分ほど加熱する。ワカメは水につけて戻し、シメジは石突きを取ってほぐす。タマネギは薄切りにする。
❷豚肉は一口大に切る。
❸フライパンにゴマ油を入れ、ニンニクと②を入れて炒め、①を加えて炒め合わせる。
❹Ⓐで味を調え、カツオ節をまぶして器に盛り、クコの実を散らす。

ネギとサケの豆腐グラタン

♪ みそが豆腐になじんで美味！体がポカポカ温まる

【材料】（2人分）
ネギ…1/2本
サケ（生）…２切れ
オリーブオイル…小さじ１
ショウガ…1/2片（せん切り）
豆腐（木綿）…1/2丁
Ⓐみそ…大さじ１と1/2
　黒砂糖（または砂糖）…大さじ1/2
　コンブ…２㎝角（細切り）

【作り方】
❶ネギは３㎝長さ、サケは一口大に切る。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、ショウガを炒め、①を加え中火でこんがりと焼く。
❸豆腐は水切りし、へらなどでよくつぶして、Ⓐを混ぜる。
❹グラタン皿に②を並べ入れ、③をかけて、トースターで10分ほど焼き、焦げめをつける。

具だくさんの麦とろ飯

♪ シイタケの出汁がきいて滋味深い

【材料】（2人分）
干しシイタケ…２個　
油揚げ…1/2枚
ニンジン…1/4本　
レンコン…２㎝
ネギ…５㎝
Ⓐ酒、しょうゆ…各大さじ１
　みりん…小さじ１
ヤマイモ…200g
麦ご飯（白飯でも可）…茶碗２杯分（300g）

【作り方】
❶干しシイタケは水200㎖につけて戻す。
❷①のシイタケと油揚げを１㎝角に切る。ニンジンとレンコンはいちょう切り、ネギは小口切りにする。
❸鍋に①の戻し汁と②、Ⓐを入れ、５分ほど煮てそのまま冷ます。
❹ヤマイモをすりおろし、③の汁を少しずつ加えてのばしたら、具も入れて混ぜる。
❺器に盛った麦ご飯に④をかける。

根菜とそば粉のすいとん

♪ 主食にもおかずにもなる！おなか大満足

【材料】（2人分）
ニンジン…３㎝　
ダイコン…２㎝
コンニャク…1/4枚
サトイモ…２個　
鶏もも肉…60g
マイタケ…1/3パック
Ⓐそば粉…60g
　熱湯…120㎖
Ⓑ出汁…400㎖
　しょうゆ…大さじ１と1/2
　みりん…大さじ１

【作り方】
❶ニンジンとダイコンはいちょう切り、コンニャクは細切りにする。サトイモは５㎝幅、鶏肉は小さめの一口大に切る。マイタケは手で裂く。
❷Ⓐを合わせて、さっと混ぜる。
❸鍋にⒷを煮立て、①を入れ６分ほど煮る。②をスプーンで一口大にすくいながら入れ、弱火で３分ほど煮て、器に盛る。

ドライフルーツのメープルほうじ茶漬け

♪ お茶の渋みでほどよい甘さ しっとりして食べやすい

【材料】（4人分）
アンズ（乾）、プルーン（乾）…各100g
メープルシロップ…大さじ３
ほうじ茶…200㎖

【作り方】
❶熱いほうじ茶に、メープルシロップを入れて混ぜる。
❷①にアンズとプルーンを入れて冷まし、器に盛る。
※ドライフルーツは、イチジクに替えてもよい。
※冷蔵庫で１週間保存可能。

サツマイモとイチジクのハチミツ煮

♪ シナモンで温め効果アップ！ほっこりと和むおいしさ

【材料】（4人分）
サツマイモ…100g
イチジク（乾）、レーズン…各50g
ハチミツ…大さじ２
シナモンパウダー…適量

【作り方】
❶サツマイモは皮つきのまま１㎝角に切る。
❷鍋に①を入れ水をひたひたに注ぎ、やわらかくなるまでゆでる。
❸②にイチジクとレーズン、ハチミツを入れ、汁気がなくなるまで煮る。
❹器に盛り、シナモンパウダーを振る。
※イチジクは、アンズやプルーンに替えてもよい。
※冷蔵庫で３日ほど保存可能。