解説者のプロフィール
内田輝和（うちだ・てるかず）
倉敷芸術科学大学客員教授・鍼メディカルうちだ院長。1949年、岡山県生まれ。70年、関西鍼灸柔整専門学校卒業。74年、鍼メディカルうちだを開業。現在、倉敷芸術科学大学生命科学部健康科学科鍼灸専攻客員教授、日本良導絡自律神経学会執行部理事、岡山県鍼灸師会会長。岡山県武術太極拳連盟会長。著書に『大学教授が教える「本当に効くツボ」』（マキノ出版）。
▼鍼メディカルうちだ（公式サイト）
▼岡山県鍼灸師会（公式サイト）
痛みやしびれの原因はお尻の筋力低下が影響大
脊柱管狭窄症とは、一般的には腰椎（背骨の腰の部分）の神経の通り道である脊柱管が、なんらかの原因で狭くなり、神経が圧迫されて、足腰に痛みやしびれを起こす病気といわれます。
しかし私は、痛みやしびれの原因は、脊柱管の狭窄だけではないと思っています。脊柱管が狭くなっている人のなかには、全く症状の出ない人も少なくないからです。むしろ、私はお尻の筋力低下のほうが深く関係していると感じています。
お尻の筋力が低下すると、正しい姿勢を保つことが難しくなり、下半身の血流障害を起こす傾向があります。それが、足腰の痛みやしびれを引き起こすと考えられるのです。
お尻の表層には、大殿筋という大きな筋肉があります。主に足を後ろに伸ばしたり、外側に開いたりするときに使われます。日常生活では、立ち上がったり歩いたり階段を上ったりするときに、必要な筋肉です。
大殿筋を鍛えると、お尻の深層の筋肉も強化され、ゴムボールに空気が入るように、お尻の筋肉がふくらんで弾力がつきます。すると、血流が促され体の各所へ栄養や酸素が行き渡ります。脊柱管周囲の血流も回復するので、足腰の痛みやしびれが軽減してきます。
大殿筋は、背骨の土台になる筋肉です。この筋肉がしっかりすると、背骨が起立し正しい姿勢で立てるようになります。こうしてよい姿勢を保てるようになると、腰部の血流も安定してくるのです。
この大殿筋を効果的に鍛える体操として、私が考案したのが「ペットボトルはさみ」です。
脊柱管狭窄症の患者さんには、セルフケアとして、この体操をお勧めしています。実際に、試した人の多くは足腰の痛みやしびれが改善し、歩くことが楽になったと喜んでおられます。
ペッボトルはさみは、太ももの間（股のすぐ下）に空のペットボトルをはさんでギュッと締めつけるという簡単な体操です（やり方は下記参照）。
ただし、お尻の筋力が衰えていると、太ももの内側の筋肉（内転筋）にうまく力が入りません。ですから、意識してお尻に力を入れながら、太ももを締めるのがコツです。
背すじはまっすぐにして行ってください。バランスが取りにくい場合は、壁に背中をもたれさせたり、両手をついたりして行ってもいいでしょう。
「ペットボトルはさみ」のやり方
【用意する物】
500mlの空のペットボトル（ふたをして使う）
※なるべく丸くて厚みのあるかたい物がよい
❷ペットボトルをつぶすイメージでギュッと両足を締めつける。そのとき、お尻の筋肉に力を入れることを意識する。10〜20秒経ったら力を緩める。これを3回くり返す。1日2度行う。
お尻に力を入れる！
※バランスが取りにくい場合は、壁に背中をもたれさせるか、両手をついて行う。背すじはまっすぐにする。
❶姿勢を正して立ち、両足を近づけ、股の下にペットボトルをはさむ。
姿勢がよくなって歩ける距離が延びる
私はペットボトルはさみを、脊柱管狭窄症の患者さんだけでなく、多くの女性にも勧めています。それは、お尻の筋肉だけでなく骨盤底筋群（骨盤の下側にある筋肉の総称）も鍛えられて、尿もれの予防に有効だからです。また、ヒップアップ効果もあるので、美しいプロポーションが手に入ります。
では、脊柱管狭窄症に顕著な効果のあったОさん（60代・女性）の例をご紹介します。Ｏさんは、ギックリ腰がきっかけで慢性的な腰痛になり、50代になって脊柱管狭窄症を発症。60代になると、右足のしびれと激痛で、長く歩くことが困難になりました。
そこで、鍼治療のほかに、自宅でペットボトルはさみなどの、お尻を鍛える体操を行ってもらいました。すると、全く上がらなかった右足が上がるようになり、徐々に痛みが軽減してきました。そして1ヵ月後には、ほぼ普通に歩けるようになったのです。姿勢も以前より格段によくなり、若々しくなりました。
ペットボトルはさみは、少なくとも2ヵ月間は続けてください。そのくらい続けると、お尻の筋力が強化され、長く歩けるようになります。そして、ますます下半身の筋力がつきます。
腰部の脊柱管が広がる「仙骨枕体操」
足腰の痛みがひどくて体に力が入らないという人には、できればもう一つ行ってほしい体操があります。それは「仙骨枕体操」です。
仙骨は、骨盤の左右中央でお尻の上部に位置する骨です。この体操は、あおむけになって仙骨部分に枕を置き、両ひざを抱えて胸に近づけるというものです（やり方は下記参照）。
仙骨枕体操を行うと、腰部の脊柱管が広がり、血管や神経への圧迫が取れて、やはり血流がよくなります。それによって、足腰の痛みやしびれが、即効的に緩和されます。
お尻の下に枕を置くことで、体のかたい人でも楽に腰を丸めることができます。10cmくらいの厚みのある、枕かクッションを使うといいでしょう。
ひざが胸につかなくてもかまいません。できる範囲で近づけてください。
「ペットボトルはさみ」「仙骨枕体操」の二つの体操は、できれば1日2度行いましょう。いつ行ってもかまいませんが、就寝前はお勧めできません。体が興奮して、寝つきにくくなるからです。
新型コロナウイルスの影響で、病院や治療院に行けずにいる人も多いでしょう。でも動かなければ、痛みやしびれは改善しません。こんなときこそ、ペットボトルはさみで、お尻の筋肉を鍛えてほしいものです。
「仙骨枕体操」のやり方
【用意するもの】
10cmくらいの厚みのある、枕かクッション
❶あおむけになって両ひざを曲げ、お尻の下（仙骨部分）に枕を置く。
❷足を引き上げて、両ひざを両手で抱え、胸のほうにできるだけ引き寄せる。この状態で10〜20秒保ち、元の姿勢に戻す。これを3回くり返す。1日2度行う。
※ひざが胸につかない場合は、できる範囲で引き寄せる。
この記事は『壮快』2020年9月号に掲載されています。
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