オクラには、βカロテンや葉酸、各種ビタミンなどの栄養がたっぷり含まれています。なかでも注目は、ネバネバの元である水溶性食物繊維と、カリウムやマグネシウムなどの豊富なミネラル。腸内環境を改善し、血圧の降下に働きます。【壮快編集部 編】

※本レシピのうち、揚げ物2品以外は、オクラ水を作ったあとのオクラを使うこともできます。ただし、普通のオクラと比べ、食感が変わる可能性があります。

画像: 【オクラのレシピ】生も美味!煮たり揚げたり炒めたりの簡単料理10

【板ずり】オクラの産毛を取り、色鮮やかに、食感をよくする下ごしらえ。塩をまぶして、まな板の上でゴロゴロ転がします。塩は洗い流してから調理します。

シャキシャキの生オクラが新鮮!
まるごとオクラとウズラ卵のピクルス

画像: エネルギー:77kcal 塩分:0.7g(各1人分)

エネルギー:77kcal 塩分:0.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…8本
ウズラの卵…6個
酢、水…各100ml
 砂糖…大さじ1と1/2
 塩…小さじ1/2
 ローリエ…1枚

【作り方】
オクラは塩(分量外)を振り、板ずりして(上記参照)、ガクをくるりとむく。ウズラの卵は、沸騰した湯で3分ゆでて冷水に取り、殻をむく。
小鍋にⒶを煮立て、温かいうちに①を漬け、ひと晩おくと食べごろになる。

驚きの粘りは生ならでは!和洋折衷でおいしさが深い
オクラと豚しゃぶの香味だれ

画像: エネルギー:310kcal 塩分:1.9g(各1人分)

エネルギー:310kcal 塩分:1.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…6本
豚肉(ロース・しゃぶしゃぶ用)…150g
キュウリ…1本
ナス…1/2本
シソ…4枚
ショウガ…1/2片
トマト…2個
オリーブオイル…小さじ2
粉チーズ…小さじ1
酢、しょうゆ、水…各大さじ1
 砂糖…小さじ2
 昆布茶…小さじ1

【作り方】
オクラは薄い小口切り、キュウリ、ナス、シソは5mm角に、ショウガはみじん切りにして、Ⓐを加えて混ぜる。
鍋に湯を沸かしたら、水(分量外)を少量加え、湯温を80度くらいに下げ、豚肉を1~2枚ずつゆでて、ざるに上げる。
トマトをくし形に切り、②とともに器に盛り、①をのせた上から、オリーブオイルと粉チーズを混ぜてかける。

粘りで味がよく絡む!
オクラとコーンのツナマヨサラダ

画像: エネルギー:160kcal 塩分:1.2g(各1人分)

エネルギー:160kcal 塩分:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…8本
トウモロコシ…1本(缶詰の場合は正味100g程度)
ツナ水煮(缶)…70g(小1缶)
焼きノリ(全形)…1/3枚
マヨネーズ…大さじ1と1/2
 プレーンヨーグルト…大さじ1
 しょうゆ、マスタード…各小さじ1
 塩…少々

【作り方】
オクラは塩(分量外)を振り、板ずりして、さっとゆで、1~1.5cm幅の小口切りにする。トウモロコシはラップに包み、電子レンジ(600W)で5分加熱し、包丁で粒をこそげ取る。ノリは小さめにちぎる。
ボウルにⒶを合わせ、汁気を軽く切ったツナを入れて混ぜ、①を加えて和え、器に盛る。

パクチーとナンプラーで東南アジアの香り漂う
オクラとエビのエスニックマリネ

画像: エネルギー:136kcal 塩分:1.9g(各1人分)

エネルギー:136kcal 塩分:1.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…8本
エビ(殻つき)…8尾
赤パプリカ…1/2個
紫タマネギ…1/4個
オリーブオイル…大さじ1/2
ニンニク(みじん切り)…1/2片分
パクチー(香菜)…1枝
ナンプラー(魚醤)、レモン汁…各大さじ1
 水…大さじ1
 砂糖…大さじ1/2

【作り方】
オクラは塩(分量外)を振り、板ずりして、ガクをくるりとむき、さっとゆでて斜め半分に切る。パプリカとタマネギは薄切りにする。
ボウルにⒶを合わせ、よく混ぜる。
エビは殻をむき、背に切り込みを入れ背ワタを取る。
フライパンにオリーブオイルを熱し、③を並べ入れて焼き、ニンニクを加えてさっと炒めて火を止め、焼き油とともに②に加える。①とパクチーを加えて和え、器に盛る。

オイスターソースがよく染みマイタケもコク旨!
オクラとエビのエスニックマリネ

画像: エネルギー:250kcal 塩分:1.9g(各1人分)

エネルギー:250kcal 塩分:1.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…8本
牛こま切れ肉…140g
マイタケ…100g(1パック)
トマト…大1個
ゴマ油…大さじ1/2
ニンニク(薄切り)…1片分
酒…大さじ1
 オイスターソース…小さじ4
 しょうゆ、みりん…各小さじ1

【作り方】
オクラはガクをくるりとむき、斜め半分に切る。牛肉は食べやすい大きさに切る。マイタケは小房にほぐし、トマトはくし形に切る。
フライパンにゴマ油とニンニクを入れて熱し、香りが立ったら、牛肉をほぐしながら炒める。
肉の色が変わったら、オクラとマイタケ、Ⓐを加え、大きく混ぜながら炒める。火が通ったところで、トマトを加えてさっと炒め、器に盛る。

香りだけでご飯が進むガリバタしょうゆがたまらない!」
オクラとカジキの炒め

画像: エネルギー:272kcal 塩分:1.9g(各1人分)

エネルギー:272kcal 塩分:1.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…8本
カジキ…180g(2切れ)
塩、コショウ…各少々
片栗粉…大さじ1
キャベツの葉…2枚
シメジ…100g(1パック)
バター…15g
酒…大さじ1
ニンニク(みじん切り)…1/2片分
 しょうゆ…大さじ1
 砂糖、みりん…各小さじ1

【作り方】
オクラはガクをくるりとむき半分に切る。カジキは塩、コショウを振り、食べやすい大きさに切り片栗粉をまぶす。キャベツはひと口大のざく切りに、シメジは小房にほぐす。
フライパンにバターを入れて中火で溶かし、カジキを並べ入れて焼き、オクラとキャベツ、シメジを加え、さっと炒める。酒を振り入れ、ふたをして2~3分蒸らしつつ、ときどきかき混ぜながら炒める。
ふたを取り強火にし、Ⓐを加え、照りが出るまで炒め合わせ、器に盛る。

炭酸水で衣がふんわり!斬新な見た目にびっくり
オクラのチーズフリッター

画像: エネルギー:116kcal 塩分:0.9g(各1人分)

エネルギー:116kcal 塩分:0.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…8本
炭酸水…50~60ml
揚げ油…適量
小麦粉…大さじ3
 片栗粉…大さじ1
 粉チーズ…大さじ1と1/2
 塩…小さじ1/4

【作り方】
オクラはガクをくるりとむく。
ボウルにⒶを入れて混ぜ、よく冷えた炭酸水(開栓したばかりの物)を少しずつ、トロッとするまで加え混ぜる。
①に②の衣をつけ、170度に熱した油でカラリと揚げる。油を切り、器に盛る。

薬味たっぷりのタレがよく染みる
オクラとナスの揚げ出し

画像: エネルギー:163kcal 塩分:1.3g(各1人分)

エネルギー:163kcal 塩分:1.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…8本
ナス…2本
ミョウガ…2個
ゴマ油…大さじ2
ネギ(みじん切り)…1/3本分
 おろしショウガ…小さじ1
 酢…大さじ1
 しょうゆ、オイスターソース…各大さじ1/2
 砂糖…小さじ2
 豆板醤…小さじ1/2

【作り方】
オクラはガクをくるりとむく。ナスは縦6等分にする。
ボウルにⒶを合わせ、縦半分に切ってから薄切りにしたミョウガを漬ける。
フライパンにゴマ油を熱し、オクラは転がしながら、ナスは皮目を下にして入れ、揚げ焼きにする。油を切り、熱いうちに②に加えて和え、たれとともに器に盛る。

ルイジアナの煮込みスープ ガンボをご家庭で!
オクラと鶏手羽中のガンボ

画像: エネルギー:248kcal 塩分:1.9g(各1人分)

エネルギー:248kcal 塩分:1.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…8本
鶏手羽中…10本
塩、コショウ…各少々(下味用)
タマネギ…1/6個
マッシュルーム…6個
オリーブオイル…大さじ1/2
ニンニク(みじん切り)…1片分
水…300ml
トマト水煮(缶)…200g(1/2缶)
コンソメスープの素(粉末)…小さじ1
赤唐辛子(輪切り)…11/2本分
ハチミツ…小さじ1
塩…小さじ1/4
コショウ…少々

【作り方】
オクラはガクをくるりとむき、タマネギは薄切りにする。マッシュルームは7~8mm幅に切る。鶏手羽中は下味用の塩をもみ込み、コショウを振る。
鍋にオリーブオイルとタマネギ、ニンニクを入れ、しんなりするまで炒めたら端に寄せ、空いたところに鶏手羽中を、皮目を下にして並べ入れ、焼きつける。水とトマト水煮、コンソメの素、赤唐辛子、ハチミツを加え、ふたをして15分ほど、弱火で煮る。
オクラとマッシュルームを加え、塩、コショウで味を調え、さらに5分ほど煮る。

とろみづけはオクラで!トロピカルな風味
オクラとサバのココナッツカレー

画像: エネルギー:687kcal 塩分:2.0g(各1人分)

エネルギー:687kcal 塩分:2.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…10本
サバ水煮(缶)…190g(1缶)※缶汁も使う
ココナッツミルク…200ml
タマネギ…1/2個
黄パプリカ…1/2個
トマト…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
ショウガ(みじん切り)…1/2片分
クミンシード(あれば)…小さじ1/2
カレー粉…大さじ1と1/2
水…100ml
コンソメスープの素(粉末)…小さじ1
塩…少々
ご飯…茶碗2杯分(300g)

【作り方】
オクラは2cm幅の小口切りに、タマネギは薄切りに、パプリカは縦半分に切ってから斜め細切り、トマトはざく切りにする。
鍋にオリーブオイルとショウガ、クミンシードを入れて香りが立つまで炒め、タマネギを加える。ふたをして弱火で蒸らしつつ、しんなりするまで炒める。
カレー粉とトマトを加え、トマトが少し煮くずれたら、サバの缶汁と、水、コンソメの素を入れてふたをし、ときどきかき混ぜながら5分煮る。
オクラとサバ、パプリカを加え、サバの身をくずさないよう混ぜる。ココナッツミルクを加えて塩で味を調え、ときどき大きくかき混ぜながら、7〜8分煮込む。
器に盛り、ご飯とともにいただく。

■料理・栄養計算/金丸絵里加(料理研究家・管理栄養士)スタイリング/宮澤由香

画像: この記事は『壮快』2020年9月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『壮快』2020年9月号に掲載されています。

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