【オクラのレシピ】生も美味！煮たり揚げたり炒めたりの簡単料理10

【板ずり】オクラの産毛を取り、色鮮やかに、食感をよくする下ごしらえ。塩をまぶして、まな板の上でゴロゴロ転がします。塩は洗い流してから調理します。

シャキシャキの生オクラが新鮮！
まるごとオクラとウズラ卵のピクルス

【材料】（2人分）
オクラ…8本
ウズラの卵…6個
Ⓐ酢、水…各100ml
　砂糖…大さじ1と1/2
　塩…小さじ1/2
　ローリエ…1枚

【作り方】
❶オクラは塩（分量外）を振り、板ずりして（上記参照）、ガクをくるりとむく。ウズラの卵は、沸騰した湯で3分ゆでて冷水に取り、殻をむく。
❷小鍋にⒶを煮立て、温かいうちに①を漬け、ひと晩おくと食べごろになる。

驚きの粘りは生ならでは！和洋折衷でおいしさが深い
オクラと豚しゃぶの香味だれ

【材料】（2人分）
オクラ…6本
豚肉（ロース・しゃぶしゃぶ用）…150g
キュウリ…1本
ナス…1/2本
シソ…4枚
ショウガ…1/2片
トマト…2個
オリーブオイル…小さじ2
粉チーズ…小さじ1
Ⓐ酢、しょうゆ、水…各大さじ1
　砂糖…小さじ2
　昆布茶…小さじ1

【作り方】
❶オクラは薄い小口切り、キュウリ、ナス、シソは5mm角に、ショウガはみじん切りにして、Ⓐを加えて混ぜる。
❷鍋に湯を沸かしたら、水（分量外）を少量加え、湯温を80度くらいに下げ、豚肉を1～2枚ずつゆでて、ざるに上げる。
❸トマトをくし形に切り、②とともに器に盛り、①をのせた上から、オリーブオイルと粉チーズを混ぜてかける。

粘りで味がよく絡む！
オクラとコーンのツナマヨサラダ

【材料】（2人分）
オクラ…8本
トウモロコシ…1本（缶詰の場合は正味100g程度）
ツナ水煮（缶）…70g（小1缶）
焼きノリ（全形）…1/3枚
Ⓐマヨネーズ…大さじ1と1/2
　プレーンヨーグルト…大さじ1
　しょうゆ、マスタード…各小さじ1
　塩…少々

【作り方】
❶オクラは塩（分量外）を振り、板ずりして、さっとゆで、1～1.5cm幅の小口切りにする。トウモロコシはラップに包み、電子レンジ（600W）で5分加熱し、包丁で粒をこそげ取る。ノリは小さめにちぎる。
❷ボウルにⒶを合わせ、汁気を軽く切ったツナを入れて混ぜ、①を加えて和え、器に盛る。

パクチーとナンプラーで東南アジアの香り漂う
オクラとエビのエスニックマリネ

【材料】（2人分）
オクラ…8本
エビ（殻つき）…8尾
赤パプリカ…1/2個
紫タマネギ…1/4個
オリーブオイル…大さじ1/2
ニンニク（みじん切り）…1/2片分
パクチー（香菜）…1枝
Ⓐナンプラー（魚醤）、レモン汁…各大さじ1
　水…大さじ1
　砂糖…大さじ1/2

【作り方】
❶オクラは塩（分量外）を振り、板ずりして、ガクをくるりとむき、さっとゆでて斜め半分に切る。パプリカとタマネギは薄切りにする。
❷ボウルにⒶを合わせ、よく混ぜる。
❸エビは殻をむき、背に切り込みを入れ背ワタを取る。
❹フライパンにオリーブオイルを熱し、③を並べ入れて焼き、ニンニクを加えてさっと炒めて火を止め、焼き油とともに②に加える。①とパクチーを加えて和え、器に盛る。

オイスターソースがよく染みマイタケもコク旨！
オクラとエビのエスニックマリネ

【材料】（2人分）
オクラ…8本
牛こま切れ肉…140g
マイタケ…100g（1パック）
トマト…大1個
ゴマ油…大さじ1/2
ニンニク（薄切り）…1片分
Ⓐ酒…大さじ1
　オイスターソース…小さじ4
　しょうゆ、みりん…各小さじ1

【作り方】
❶オクラはガクをくるりとむき、斜め半分に切る。牛肉は食べやすい大きさに切る。マイタケは小房にほぐし、トマトはくし形に切る。
❷フライパンにゴマ油とニンニクを入れて熱し、香りが立ったら、牛肉をほぐしながら炒める。
❸肉の色が変わったら、オクラとマイタケ、Ⓐを加え、大きく混ぜながら炒める。火が通ったところで、トマトを加えてさっと炒め、器に盛る。

香りだけでご飯が進むガリバタしょうゆがたまらない！」
オクラとカジキの炒め

【材料】（2人分）
オクラ…8本
カジキ…180g（2切れ）
塩、コショウ…各少々
片栗粉…大さじ1
キャベツの葉…2枚
シメジ…100g（1パック）
バター…15g
酒…大さじ1
Ⓐニンニク（みじん切り）…1/2片分
　しょうゆ…大さじ1
　砂糖、みりん…各小さじ1

【作り方】
❶オクラはガクをくるりとむき半分に切る。カジキは塩、コショウを振り、食べやすい大きさに切り片栗粉をまぶす。キャベツはひと口大のざく切りに、シメジは小房にほぐす。
❷フライパンにバターを入れて中火で溶かし、カジキを並べ入れて焼き、オクラとキャベツ、シメジを加え、さっと炒める。酒を振り入れ、ふたをして2～3分蒸らしつつ、ときどきかき混ぜながら炒める。
❸ふたを取り強火にし、Ⓐを加え、照りが出るまで炒め合わせ、器に盛る。

炭酸水で衣がふんわり！斬新な見た目にびっくり
オクラのチーズフリッター

【材料】（2人分）
オクラ…8本
炭酸水…50～60ml
揚げ油…適量
Ⓐ小麦粉…大さじ3
　片栗粉…大さじ1
　粉チーズ…大さじ1と1/2
　塩…小さじ1/4

【作り方】
❶オクラはガクをくるりとむく。
❷ボウルにⒶを入れて混ぜ、よく冷えた炭酸水（開栓したばかりの物）を少しずつ、トロッとするまで加え混ぜる。
❸①に②の衣をつけ、170度に熱した油でカラリと揚げる。油を切り、器に盛る。

薬味たっぷりのタレがよく染みる
オクラとナスの揚げ出し

【材料】（2人分）
オクラ…8本
ナス…2本
ミョウガ…2個
ゴマ油…大さじ2
Ⓐネギ（みじん切り）…1/3本分
　おろしショウガ…小さじ1
　酢…大さじ1
　しょうゆ、オイスターソース…各大さじ1/2
　砂糖…小さじ2
　豆板醤…小さじ1/2

【作り方】
❶オクラはガクをくるりとむく。ナスは縦6等分にする。
❷ボウルにⒶを合わせ、縦半分に切ってから薄切りにしたミョウガを漬ける。
❸フライパンにゴマ油を熱し、オクラは転がしながら、ナスは皮目を下にして入れ、揚げ焼きにする。油を切り、熱いうちに②に加えて和え、たれとともに器に盛る。

ルイジアナの煮込みスープ ガンボをご家庭で！
オクラと鶏手羽中のガンボ

【材料】（2人分）
オクラ…8本
鶏手羽中…10本
塩、コショウ…各少々（下味用）
タマネギ…1/6個
マッシュルーム…6個
オリーブオイル…大さじ1/2
ニンニク（みじん切り）…1片分
水…300ml
トマト水煮（缶）…200g（1/2缶）
コンソメスープの素（粉末）…小さじ1
赤唐辛子（輪切り）…11/2本分
ハチミツ…小さじ1
塩…小さじ1/4
コショウ…少々

【作り方】
❶オクラはガクをくるりとむき、タマネギは薄切りにする。マッシュルームは7～8mm幅に切る。鶏手羽中は下味用の塩をもみ込み、コショウを振る。
❷鍋にオリーブオイルとタマネギ、ニンニクを入れ、しんなりするまで炒めたら端に寄せ、空いたところに鶏手羽中を、皮目を下にして並べ入れ、焼きつける。水とトマト水煮、コンソメの素、赤唐辛子、ハチミツを加え、ふたをして15分ほど、弱火で煮る。
❸オクラとマッシュルームを加え、塩、コショウで味を調え、さらに5分ほど煮る。

とろみづけはオクラで！トロピカルな風味
オクラとサバのココナッツカレー

【材料】（2人分）
オクラ…10本
サバ水煮（缶）…190g（1缶）※缶汁も使う
ココナッツミルク…200ml
タマネギ…1/2個
黄パプリカ…1/2個
トマト…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
ショウガ（みじん切り）…1/2片分
クミンシード（あれば）…小さじ1/2
カレー粉…大さじ1と1/2
水…100ml
コンソメスープの素（粉末）…小さじ1
塩…少々
ご飯…茶碗2杯分（300g）

【作り方】
❶オクラは2cm幅の小口切りに、タマネギは薄切りに、パプリカは縦半分に切ってから斜め細切り、トマトはざく切りにする。
❷鍋にオリーブオイルとショウガ、クミンシードを入れて香りが立つまで炒め、タマネギを加える。ふたをして弱火で蒸らしつつ、しんなりするまで炒める。
❸カレー粉とトマトを加え、トマトが少し煮くずれたら、サバの缶汁と、水、コンソメの素を入れてふたをし、ときどきかき混ぜながら5分煮る。
❹オクラとサバ、パプリカを加え、サバの身をくずさないよう混ぜる。ココナッツミルクを加えて塩で味を調え、ときどき大きくかき混ぜながら、7〜8分煮込む。
❺器に盛り、ご飯とともにいただく。

■料理・栄養計算／金丸絵里加（料理研究家・管理栄養士）スタイリング／宮澤由香