スパイスの特長と健康作用
スパイスには、「香りや色をつける」、「味に深みを加える」など、料理をおいしくするさまざまな働きがあるほか、健康効果にも驚くほど幅広いものがあります。ここではレシピに登場するスパイスの特長と効能を簡単にご紹介します。
【ガラムマサラ】
インドを代表するミックススパイス。黒コショウ、カルダモン、シナモン、ナツメグなど3～10種類のスパイスを配合する。香りづけや辛みづけの必須アイテム。
【カルダモン】（パウダー）
さわやかな香りが特長。和名でショウズクと呼ばれ、胃腸薬の原料となる。体を冷やす作用があるとされ、インドではチャイ、サウジアラビアではコーヒーに加える。
【カレー粉】
唐辛子、クミン、コリアンダーなどを配合した、カレー料理に不可欠のミックススパイス。ガラムマサラには入らないターメリック（ウコン）を含み、色づけ効果も。
【クローブ】（ホール）
独特の甘くスパイシーな香りが特長。抗菌・抗酸化作用のほか、鎮痛、抗炎症作用などが知られる。肉類の臭み消しや、焼き菓子の香りづけなどに使われる。
【黒コショウ】（パウダー）
薬用としては発汗、健胃、食欲増進に使われる。抗酸化作用、抗炎症作用がある。白コショウに比べて黒コショウはいっそう風味が強く、辛みや香りが際立つ。
【クミンシード】
脂質代謝異常や生活習慣病の改善に役立つとされる。カレー粉やチリパウダーの原料として必要不可欠。カレーのにおいはクミンによるところが大きい。
【コリアンダー】（ホール）
パクチー（香菜）の種子。ヨーロッパでは消化不良、健胃などに対する薬用として使われ、デトックス作用があるとされる。肉・魚料理、菓子作りに使われる。
【シナモン】（ホール／パウダー）
漢方では桂皮と呼ばれ、古代から感染症、関節炎、呼吸器疾患などに使用され、万能薬と考えられてきた。焼き菓子、野菜や果物の煮込みなどに最適。
【チリパウダー】
唐辛子をベースに、オレガノ、パプリカ、クミンなどのスパイスやハーブをミックスさせた物。メキシコ料理やスペイン料理に欠かせない。チリペッパーとは別物。
＊＊スパイスの種類と保管法＊＊
スパイスには、葉や種、つぼみ、樹皮などの原型がそのまま残っている「ホール」と、それらを粉状に粉砕した「パウダー」の2種類があります。
ホールは香りが強く、長期保存に向いています。使うときにすり鉢や瓶の底で砕けば、新鮮な香りを強く引き出すことができます。
パウダーは振りかけるだけで使える手軽さが魅力です。肉や魚の臭み消しのため下ごしらえで使ったり、味を調えるため調理の途中で振りかけたりして使います。
いずれも空気に触れると香りや風味が落ちやすいため、密閉容器に入れ、湿気の少ない場所で保管しましょう。
砂肝のコリコリッという食感がおいしい！
砂肝とインゲンのスパイス炒め
エネルギー：121kcal 塩分：0.6g（各1人分）
【材料】（2人分）
砂肝…250g
インゲン…6本
塩、黒コショウ…各少々
エリンギ…1本
ニンニク…1片（つぶす）
米油…小さじ２
ガラムマサラ…小さじ1/3
Ⓐオイスターソース…小さじ1
酒…大さじ1
砂糖…少々
【作り方】
❶砂肝は白くかたい部分を取り除き、1〜2ヵ所切り込みを入れて塩、黒コショウを振る。インゲンは3㎝長さに、エリンギはひと口大に切る。
❷フライパンにニンニクと米油を熱し香りを出し、砂肝を入れる。2～3分焼き、火が通ったら、インゲン、エリンギを順に加え、炒める。
❸ガラムマサラを加えさらに炒め、Ⓐを絡める。
サブジはインドの定番おかず。枝豆をプラスしてアレンジ
ジャガイモと枝豆のサブジ
エネルギー：202kcal 塩分：0.9g（各1人分）
【材料】（2人分）
ジャガイモ…2個
枝豆（サヤ付き）…100g
タマネギ…1/4個
米油…小さじ2
ニンニク…1片（みじん切り）
クミンシード…小さじ1/2
カレー粉…小さじ1/2
塩…小さじ1/3
水…50ml
【作り方】
❶ジャガイモは1.5cm角に、タマネギは薄切りにする。枝豆はゆでてサヤから出す。
❷鍋に米油を熱し、ニンニク、クミンシードを加える。香りが出たら、ジャガイモとタマネギを加え、4～5分炒める。
❸カレー粉を加えてさっと炒め、塩と水、枝豆を入れ、ふたをして10分ほど蒸し煮にする。
栄養満点！ スパイスオイルの香りが食欲を誘う
モロヘイヤとエビのエジプト風スープ
エネルギー：180kcal 塩分：1.7g（各1人分）
【材料】（2人分）
モロヘイヤ…1/2束
エビ…4尾
トマト…1/2個
鶏ガラスープ…400ml
塩…小さじ1/2
黒コショウ…少々
Ⓐオリーブオイル…大さじ1
ニンニク…1片（みじん切り）
クミンシード…小さじ1/4
【作り方】
❶モロヘイヤは太い茎を取り除き、粗く刻む。トマトは角切りにする。エビは1cm幅に切る。
❷鍋に鶏ガラスープを沸かし、①と塩、黒コショウを加え1～2分煮る。
❸フライパンにⒶを入れて火にかけて香りを出し、②のスープにジュッと加える。好みでレモンをしぼっていただく。
チリパウダーで簡単メキシカン！ 具だくさんでおなかも大満足
ミックスビーンズのチリコンカンスープ
エネルギー：163kcal 塩分：1.1g（各1人分）
【材料】（2人分）
タマネギ…1/2個
オクラ…2本
オリーブオイル…小さじ1
豚ひき肉…60g
チリパウダー…大さじ1/2
塩…少々
八丁みそ…小さじ1/2
Ⓐトマト水煮（缶）…150g
ミックスビーンズ（缶）…60g
水…300ml
【作り方】
❶タマネギはみじん切りに、オクラは小口切りにする。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、タマネギを弱火でじっくり炒める。豚ひき肉とチリパウダー、塩を加えてさらに炒め、肉の色が変わったらⒶを加える。煮立ったら弱火にして8分煮る。
❸オクラを入れてさっと煮て、八丁みそをスープで溶きのばして加える。
栄養満点！ ヨーグルトとみそのＷ発酵パワー
カジキのみそタンドリー
エネルギー：152kcal 塩分：0.9g（各1人分）
【材料】（2人分）
カジキ…2切れ（大きい場合は2等分する）
米油…小さじ1
オクラ、トマト（あれば）…適宜
Ⓐヨーグルト…大さじ2
カレー粉、ハチミツ…各小さじ1
みそ…小さじ2
おろしニンニク、おろしショウガ…各少々
【作り方】
❶Ⓐを混ぜ合わせ、ラップに塗る。
❷①のラップでカジキを包み、冷蔵庫に入れ半日以上おく。
❸フライパンに米油を熱し、ラップから出したカジキを弱火で両面焼く。
❹器に盛り、あれば③のフライパンでオクラ、トマトを焼き、添える。
中東風ふりかけ「デュカ」でチキンソテーもエスニックに！
鶏肉と焼き野菜のデュカがけ
エネルギー：448kcal 塩分：0.7g（各1人分）
【材料】（2人分）
鶏もも肉…大1枚（約300g）
ニンジン…小1本
米油…小さじ1
パセリ…2g（みじん切り）
レモン（あれば）…適宜
［デュカ］
コリアンダーシード…小さじ2（瓶の底でつぶす）
クミンシード…小さじ1
白ゴマ…小さじ2
ミックスナッツ…15g（粗くきざむ）
塩…小さじ1/8
【作り方】
❶鶏もも肉に塩、コショウ（分量外）を振る。ニンジンは縦に半分にする。フライパンに米油を熱し、鶏もも肉とニンジンを入れ、弱火でじっくり焼く。
❷別のフライパンにデュカの材料を入れ、炒る。
❸①を皿に盛り、デュカとパセリを振りかけ、レモンを添える。
炊飯器でお手軽に！ 手羽先でボリュームアップ
簡単メキシカンピラフ
エネルギー：570kcal 塩分：1.8g（各1人分）
【材料】（2人分）
ソーセージ…2本
タマネギ…1/4個
パプリカ（赤）…1/4個
米油…小さじ1
手羽先…2本
米…1合
卵…2個
レモン、パクチー（あれば）…適宜
Ⓐチリパウダー…小さじ1
ケチャップ…大さじ1
塩…小さじ1/4
【作り方】
❶ソーセージは輪切りに、タマネギはみじん切りにする。パプリカは2cm角に切る。
❷フライパンに米油を熱し、手羽先の両面に焼き色をつけ、①を入れてさらに炒める。
❸炊飯器にといだ米と1合の目盛りまでの水、②、Ⓐを入れて炊く。
❹フライパンで目玉焼きをつくる。
❺③が炊き上がったら、全体をさっくりと混ぜ、器に盛り、目玉焼きをのせる。好みで、レモン、パクチーを添える。
スパイスで納豆もいつもと違う味わいに
納豆とカリカリベーコンのスパイシーパスタ
エネルギー：475kcal 塩分：0.6g（各1人分）
【材料】（2人分）
納豆…1パック（たれも使用）
ベーコン…30g
シイタケ…4個
オリーブオイル…大さじ1
カレー粉…小さじ1/2
スパゲッティ（乾）…160g
カイワレ大根（好みで）…適量
【作り方】
❶シイタケは4等分にする。ベーコンは1cm幅に切る。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコンを入れてカリカリになるまで炒める。シイタケとカレー粉を加えてさらに炒める。
❸②に表示どおりにゆでたスパゲッティと、ゆで汁80mlを加えて混ぜ、納豆とたれを和える。
❹器に盛り、好みでカイワレ大根をのせる。
ピリッとした黒コショウが甘いジェラートを引き立てる
バナナと黒コショウのジェラート
エネルギー：140kcal 塩分：0.1g（各1人分）
【材料】（2人分）
バナナ…1本
黒コショウ、カルダモンパウダー…各少々
※黒コショウはトッピングにも使う
ヨーグルト…100g
ハチミツ…大さじ1（好みで増やす）
シナモン（パウダー）…小さじ1/4
【作り方】
❶チャック付き保存袋にバナナを入れ、手でつぶす。残りの材料をすべて入れて袋ごともみ、混ぜる。
❷①を冷凍庫に入れる。30分ほどおき、半冷凍になったら取り出して袋ごともみ、再度30分ほど冷凍庫に入れ、半冷凍にする。
❸②を取り出して袋ごともむ。器に盛り、黒コショウを振る。
甘酒をベースにした体にやさしいゼリー
ふるふる甘酒チャイゼリー
エネルギー：131kcal 塩分：0.2g（各1人分）
【材料】（2人分）
甘酒…200ml
粉ゼラチン…3g
練乳…小さじ2
Ⓐ紅茶のティーバッグ…1個
シナモン（スティック）…1/2本
クローブ（ホール）…2個
きび砂糖…10g（好みで増やす）
水…100ml
【作り方】
❶鍋にⒶを入れて火にかけ、1分ほど煮出し、火を止める。ふたをし、5分ほどおいて香りを出す。
❷ゼラチンを表示どおりの水に振り入れて戻す。
❸①に②を入れて溶かし、甘酒を加える。
❹③を器に注いで冷蔵庫で2〜3時間冷やし、固める。
❺練乳をかけ、混ぜながら食べる。
この記事は『壮快』2020年9月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
