【魚缶の人気レシピ】骨粗鬆症の予防に骨が強くなる栄養素たっぷりの簡単メニュー

2020-09-13

ヘルスケア取材班@かぽれ @ ca-pore

レシピヘルスケアくらし

骨粗鬆症を防ぐために積極的に摂取したいのが、骨の原料となるカルシウムとたんぱく質、鉄、ビタミンCです。そこで便利なのが、魚の缶詰。そんな魚の缶詰に大豆製品や乳製品、野菜を組み合わせた「骨を強くするレシピ」をご紹介します。

菜の花は野菜の中でもカルシウム、鉄、ビタミンCを多く含む
イワシ缶と菜の花のカラシあえ

【材料】（2〜3人分）
イワシしょうゆ煮缶…1缶（70g）
菜の花…1/2束（100g）
和ガラシ…小さじ1/2
ポン酢…小さじ1

【作り方】
❶イワシしょうゆ煮は汁気を切り、粗くほぐす。
❷菜の花は3等分に切り、軸の太い部分を縦半分に切る。塩少々を加えた熱湯（分量外）で色よくゆで、ざるに上げて冷ます。
❸ボウルに和ガラシを入れ、ポン酢を加えながらよく溶かす。
❹③に①、②を加えてざっくりとあえ、器に盛る。

パンの代わりに高野豆腐を使うから低糖質で高たんぱく！
高野豆腐ピザトースト

【材料】（2〜3人分）
サンマしょうゆ煮缶…1缶（75g）
高野豆腐…3枚
オリーブ油…小さじ2
タマネギ…1/4個
ピーマン…2個
ピザソース（市販）…適量
ピザ用チーズ…60g

【作り方】
❶サンマしょうゆ煮は汁気を切って、粗くほぐしておく。
❷高野豆腐はたっぷりの水（分量外）につけ、落としぶたをして10分ほど置いて戻す。ギュッと絞り、水気をよく切ってから半分の厚みに切る。
❸②の両面に薄くオリーブ油をぬり、表面がカリッとするまでオーブントースターで4〜5分焼く。
❹タマネギは薄切り、ピーマンはへたと種を除き、薄切りにする。
❺③の片面にピザソースをぬり、④、①、ピザ用チーズの順に各1/6ずつのせる。
❻オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。

ビタミンCが豊富な野菜もたっぷりとれるごちそうスープ
サバ缶のミネストローネ

【材料】（4人分）
サバ水煮缶…1缶（190g）
ニンニク…1片
タマネギ…1/4個
ニンジン…1/2本
セロリ…1/3本
キャベツ…80g
オリーブ油…大さじ1
トマト水煮缶…1缶（200g）
水…2カップ
コンソメ（顆粒）…小さじ1
塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶ニンニクはみじん切りにする。タマネギは粗みじん切りにする。ニンジンは皮をむいて1cm厚さのイチョウ切りにする。セロリは筋を除いて、茎は1cm厚さの小口切り、葉はざく切りにする。キャベツはざく切りにする。
❷鍋にオリーブ油、①のニンニク、タマネギを入れて火にかける。ニンニクのいい香りがしたら、ニンジン、セロリの茎、キャベツの順に加え、じっくり炒める。
❸②にサバ水煮とトマト水煮を汁ごと、水、コンソメを加える。あくを取りながら、野菜に火が通るまで弱火で約15分煮る。煮上がる少し前にセロリの葉を加える。味を見て、塩、コショウで味を調える。

骨ごとのサバと牛乳でカルシウムとたんぱく質を強化
サバ缶の牛乳みそ

【材料】（作りやすい分量）
サバ水煮缶…1缶（190g）
タマネギ…1個
ニンニク…1片
ゴマ油…小さじ2
赤トウガラシ（輪切り）…1本分
牛乳…100ml
サンチュ、青ジソ、ご飯…適量
Ⓐみそ…大さじ2
　砂糖…小さじ1
　しょうゆ…小さじ1

【作り方】
❶タマネギとニンニクはみじん切りにする。
❷フライパンにゴマ油とニンニクを入れ、火にかけて炒める。いい香りがしたら、タマネギを加えしんなりするまで炒める。
❸②にサバ水煮（汁ごと全て）、Ⓐ、赤トウガラシ、牛乳を加える。サバの身をほぐしながら、汁気がなくなるまで煮詰める。
❹サンチュにご飯を盛り、青ジソと③の牛乳みそをのせ、包んで食べる。
＊温かいご飯にのせたり、おにぎりの具にしたり、野菜スティックにつけて食べたりしてもおいしい。

サバ缶、高野豆腐、卵でタイプの違うたんぱく質とカルシウムがてんこ盛り！
サバ缶と高野豆腐の柳川風

【材料】（3〜4人分）
サバしょうゆ煮缶…1缶（150g）
高野豆腐（サイコロ）…10個（30g）
ゴボウ…1/4本（80g）
タマネギ…1/4個
サラダ油…大さじ1/2
水…200ml
砂糖、しょうゆ…各小さじ2
溶き卵…1個分
ミツバ…適量

【作り方】
❶高野豆腐はたっぷりの水に1分ほどつけて戻してから水気を絞っておく。ゴボウはささがきにする。タマネギは1cm厚さの半月切りにする。
❷深めのフライパンにサラダ油を熱し、ゴボウを炒める。
❸油が回ったら、タマネギ、サバしょうゆ煮を汁ごと、水、砂糖、しょうゆを加える。
❹③が煮立ったら、①の高野豆腐を加え落としぶたをして弱火で12～13分、煮汁が少し残る程度まで煮る。
❺溶き卵を全体に回しかけて半熟にする。
❻器に盛り、ミツバを散らして出来上がり。

フワフワした食感のさっぱり和風ハンバーグ
サバ缶の豆腐ハンバーグ

【材料】（2人分）
サバ水煮缶…1缶（190g）
木綿豆腐…1/2丁（200g）
麩…10g
ネギ…10cm
卵…小1個　　　
みそ…小さじ2
サラダ油…小さじ2
青ジソ…2枚
大根おろし…100g

【作り方】
❶サバ水煮の汁気を切り、スプーンで骨ごとつぶす。
❷木綿豆腐はペーパータオルに包み、電子レンジ（600W）で2分加熱し、水気をよく切る。
❸麩はビニール袋に入れ、上からめん棒などで押して、細かくつぶす。
❹ネギはみじん切りにし、卵は溶いておく。
❺ボウルに①、②、③、④、みそを入れてよく混ぜる。4等分して小判形に丸める。
❻フライパンにサラダ油を熱し、⑤の両面をこんがりと焼く。
❼器に盛り、青ジソ、大根おろしを添える。

野菜がもりもり食べられる！
サケ缶のマヨディップ

【材料】（2〜3人分）
サケ中骨入り水煮缶…1缶（150g）
ラッキョウ…5個（15g）
レモン汁…小さじ1
マヨネーズ…大さじ2
黒コショウ（粗びき）…適量
セロリ、キュウリ、ニンジンなどの野菜…適量

【作り方】
❶サケ水煮は、ペーパータオルの上に置いて汁気をよく切る。
❷ラッキョウは粗みじん切りにする。
❸ボウルに①を入れ、スプーンで骨をつぶすようによく混ぜる。
❹③に②、レモン汁、マヨネーズ、黒コショウを加え、よく混ぜてディップを作る。
❺器に盛り、スティック状に切った野菜を添える。野菜スティックにディップをつけながら食べる。