【夏バテ解消レシピ】こもった熱を外に出し消化を助けて体力キープ！夏野菜＋酸味の美味料理を紹介

解説者のプロフィール

齋藤菜々子（さいとう・ななこ）
料理家・国際中医薬膳師。「今日からできるおうち薬膳」をモットーに、身近な食材を使ったレシピにこだわり、家庭で実践できる薬膳を提案している。雑誌・企業へのレシピ提供、webコラム連載、イベント出演など活動中。東京都内にて、料理教室を主宰。

トマト×酢 de
「トマトそうめん」

夏野菜の代表格であるトマトは、うま味成分が豊富。塩コンブと合わせることで、おいしさがよりアップします。

【材料】（2人）
トマト……大1個
ショウガ……1かけ
大葉……4～5枚
そうめん……3束（150g）
氷……適宜
Ⓐめんつゆ（3倍濃縮）……大さじ3
　酢……大さじ1
　水……100ml
　塩コンブ……7g

【作り方】
❶トマトは1cm角に切る。ショウガは千切りに、大葉は粗みじん切りにする。
❷トマト、ショウガ、Ⓐを合わせ、冷蔵庫で冷やす。
❸鍋に湯（分量外）を沸かし、そうめんを袋の表示通りにゆで、ざるに上げて冷水で素早く締める。器に盛り、好みでぬらした氷をのせる。②を器に入れて大葉を散らし、そうめんをつけていただく。

キュウリ×酢 de
「キュウリと鶏の甘酢炒め」

気を補い、体力を回復する作用がある鶏肉と、体の熱を冷まし、水分の代謝をよくするキュウリを、甘酢で炒めました。
片栗粉は、他の調味料と一緒に入れてよく混ぜると、ダマになりません。一気に全部炒めると、キュウリから水が出やすいので、いったん取り出すのが、おいしく作るコツです。

【材料】（2〜3人分）
キュウリ……2本
鶏もも肉……1枚（300g）
塩、コショウ……各適量
薄力粉……小さじ2
ゴマ油……大さじ1
ニンニク、ショウガ（それぞれみじん切り）……各1かけ分
Ⓐケチャップ……大さじ2
　きび砂糖（または砂糖）……大さじ1/2
　酢、しょうゆ、片栗粉……各小さじ1
　鶏ガラスープの素（顆粒）……小さじ1/2
　水……60ml

【作り方】
❶キュウリはピーラーで縦に3ヵ所皮をむき、乱切りにする。
❷鶏もも肉は余分な脂身を切り落とし、一口大に切る。
❸Ⓐの材料を合わせておく。
❹②に塩、コショウを振り、薄力粉をまぶす。フライパンにゴマ油を熱し、皮面から入れ、中火で焼き色がつくまで2分ほど焼く。ニンニク、ショウガを加えて裏返し、ふたをして弱めの中火で3分蒸し焼きにする。さらに①を加えて1分ほど炒め、一度皿に取り出す。
❺同じフライパンに③をよく混ぜてから加え、火をつける。混ぜながら加熱し、とろみがついたら④を戻し入れてさっと絡め、器に盛る。

トウモロコシ×レモン de
「焼きトウモロコシのレモンバターご飯」

お祭りのトウモロコシのような香ばしさが楽しめる一品。トウモロコシを炊き込まず、別に焼くのがポイントです。
トウモロコシの芯を入れてご飯を炊くことで、いい香りがご飯に移ります。なお、鍋で炊く場合は、水の量は350mlにしてください。

【材料】（2合分）
米……2合
トウモロコシ……1本
塩……小さじ1/4
バター……15g
粗びき黒コショウ、レモン（くし形切り）……各適量
Ⓐみりん……小さじ2
　しょうゆ……小さじ1

【作り方】
❶米はといで30分から1時間浸水し、ざるに上げて水気を切る。
❷トウモロコシは長さを半分にし、切り口を下にしてまな板に立てて、包丁で実を上からそぎ落とす。
❸炊飯器に①と塩を入れ、2合の目盛りまで水（分量外）を加え、トウモロコシの芯を入れて炊く。
❹フライパンにバターを熱して②を炒め、Ⓐを加える。フライパン全体に平らに広げ、中火で2分、あまり触らずに焼き付ける。
❺炊き上がった③に④と粗びき黒コショウを混ぜ込む。器に盛り、レモンを搾っていただく。

ゴーヤ×レモン de
「ゴーヤと豚肉の塩レモン炒め」

顔が赤っぽい、のどが渇きやすいなどの症状があるときに、ゴーヤはお勧めの夏野菜。体にこもった熱を冷まして、こういった症状の改善に役立ってくれます。
卵は、レモン汁と合わさるとボロボロになってしまうので、別に炒めて、最後に合わせてください。フワフワ、トロトロ食感で食べられますよ。

【材料】（2人分）
ゴーヤ……1/2本（120g）
豚バラ薄切り肉……100g
レモン……1/2個
　うち レモンスライス……3枚
　　　 レモン汁……小さじ1と1/2
卵……2個
ゴマ油……大さじ1/2
塩……適量
Ⓐ酒……大さじ1/2
　鶏ガラスープの素（顆粒）、しょうゆ……各小さじ1/2

【作り方】
❶ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタを除き、2～3mm幅に切る。豚バラ肉は3cm幅に切る。レモンは3枚スライスし、半月切りにする。残りは果汁を搾り、Ⓐと合わせておく。
❷フライパンにゴマ油を中火で熱し、ほぐした卵を流し入れる。周りが固まってきたら、ヘラで大きく混ぜ、半熟の状態で取り出す。
❸同じフライパンでゴーヤと豚肉を炒める。豚肉の色が変わったらⒶを加え、水気が少なくなるまで炒める。塩で味を調え、②とレモンスライスを加えてさっと炒め合わせる。

梅干し×トマト de
「豚のソテー 梅トマトソース」

トマトと梅干しのソースをかけたポークソテーです。酸っぱ過ぎない爽やかな味で、食欲が落ちがちな暑い時期にもおいしく食べられます。
むらなく火を通すため、肉は必ず常温に戻してから加熱します。アルミホイルで包むことで、焼き過ぎずに中まで火が通り、軟らかく仕上がります。

【材料】（2人分）
豚ロース肉（トンカツ用）……2枚
トマト……大1個
マイタケ……1/2株
梅干し（塩分８％）……1個
塩、粗びき黒コショウ……各適量
薄力粉……小さじ2
オリーブ油……大さじ1/2
ニンニク（みじん切り）……1かけ分
ベビーリーフ……適量
Ⓐ白ワイン（なければ酒）……大さじ1
　しょうゆ……大さじ1/2

【作り方】
❶豚ロース肉は冷蔵庫から1時間ほど出して室温に戻しておく。トマトはヘタを取り、1cmの角切りにする。マイタケは石突きから外してほぐす。梅干しは種を除き、包丁でたたく。
❷豚肉の赤身と脂身の間に数ヵ所切り込みを入れ、筋切りをする。塩、粗びき黒コショウを振り、薄力粉をまぶす。
❸フライパンにオリーブ油を熱し、②を入れる。強火で強く押さえながら1～2分、焼き色がつくまで焼く。裏返したらマイタケを入れてふたをし、弱火で3～4分蒸し焼きにして、マイタケを取り出す。肉の厚い部分に竹串を刺し、透明な肉汁が出たら取り出し、アルミホイルで包む。
❹フライパンに残った肉汁にニンニクを入れて加熱する。香りが出てきたらトマト、梅干し、Ⓐを入れて軽く煮詰める。
❺器にベビーリーフとマイタケ、豚肉を盛り、④をかける。

キュウリ×レモン de
「キュウリとキウイのマリネサラダ」

夏にピッタリな、清涼感あふれるサラダ。キュウリにもキウイにも体の熱を取る作用があり、食べると体がスーッと涼しくなるはず。
キュウリもキウイも水が出やすい食材なので、食べる直前にあえるのが、おいしさの秘訣です。

【材料】（作りやすい分量）
キュウリ……1本
キウイ……1個
ディル……1枝
モッツァレラチーズ（一口タイプ）……6～7個
Ⓐオリーブ油……大さじ1/2
　レモン汁……小さじ2
　ハチミツ……小さじ1～2
　塩……2つまみ

【作り方】
❶キュウリは5mm幅の輪切りにする。キウイは皮をむき、5mm幅の半月切りにする。ディルは葉を摘み、ざく切りにする。
❷ボウルにⒶを合わせ、①とちぎったモッツァレラチーズを入れてあえる。
※ディルはなければ入れなくてもよい。ミントを使っても可。

ナス×酢 de
「ナスのビネガーマリネ」

酢と合わせることで、ナスの皮の色が鮮やかに仕上がります。また、このようにふたをして蒸し焼きにすると、少ない油でもナスがジューシーに！ナスの他、キノコを入れてもおいしいです。
白ワインビネガーがないときは、酢を使用してもいいでしょう。

【材料】（作りやすい分量）
ナス……3本（240g）
オリーブ油……大さじ1
Ⓐオリーブ油……大さじ1と1/2
　白ワインビネガー（または酢）……小さじ2
　塩……小さじ1/6
　きび砂糖（または砂糖）……1つまみ
　ニンニク（すりおろし）……少々

【作り方】
❶ナスはヘタを落とし、6等分の放射状に切る。
❷Ⓐを合わせて混ぜる。
❸フライパンにオリーブ油を熱し、①を皮面から入れる。ふたをして中火で2分焼き、ひっくり返してさらに同様に2分焼く。
❹③が熱いうちにⒶを入れ、ナスを崩さないように優しくあえる。バットに皮面が下になるように並べ、表面にラップを密着させる。そのまま冷蔵庫で1時間以上冷やす。

ズッキーニ×酢 de
「ズッキーニのゴマ酢あえ」

ズッキーニに味を染み込ませるため、すりゴマは仕上げに入れるのがポイント。

【材料】（作りやすい分量）
ズッキーニ……1本
塩……2つまみ
白すりゴマ……大さじ1
Ⓐ酢……小さじ2
　しょうゆ……小さじ１
　きび砂糖（または砂糖）……小さじ1と1/2

【作り方】
❶ズッキーニは薄切りにする。ボウルに入れ塩でもみ、10分置いて水気をしっかり絞る。
❷①をⒶであえる。仕上げに白すりゴマを加え、さらにあえる。

ミニトマト×酢 de
「ミニトマトのピクルス」

酸っぱ過ぎない漬け汁で、どなたもおいしく食べられます。

【材料】（作りやすい分量）
ミニトマト……15～20個（230g前後）
ローリエ……1枚
Ⓐ水……100ml
　酢、白ワイン……各50ml
　きび砂糖（または砂糖）……大さじ3
　塩……小さじ1/2

【作り方】
❶ミニトマトはヘタを取り、てっぺんに浅く切り込みを入れる。
❷鍋に湯（分量外）を沸かし、①を入れる。皮が割れ始めたらすぐ氷水に取り、皮をむいて水気を切る。
❸鍋にⒶを入れ、1分沸かしたら火を止める。保存容器に②とⒶ、ローリエを入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で一晩漬ける。

枝豆×酢 de
「枝豆と薬味のてまりずし」

夏が旬の枝豆。薬膳の考え方では、水分の代謝をよくする食材とされています。水分のとり過ぎでむくみがちな夏に、ピッタリですね。薬味をたっぷり混ぜ込むことで、食欲も増進させます。生の枝豆がないときは、冷凍のものを使っても。

【材料】（7個分）
米……1合
コンブ……5cm角
塩……適量（湯の4％）
枝豆……100g（さやつき）
大葉……5枚
ミョウガ……1個
ショウガ……2かけ
Ⓐ酢……大さじ1と1/2
　きび砂糖（または砂糖）……大さじ1
　塩……小さじ1/4

【作り方】
❶米はといで30分浸水し、1合分の目盛りより少し少なめに水（分量外）を加え、表面をぬれ布巾でさっと拭いたコンブを入れて、固めに炊く。
❷鍋に湯（分量外）を沸かし、湯の4％の塩を用意する（湯1Lの場合40g）。枝豆をさっと洗い、塩の半量をまぶしてこすり合わせ、残りの塩とともに鍋に入れて4分ゆでる。ざるに上げて粗熱を取り、実を取り出す。
❸大葉は縦半分に切り、細切りにする。ミョウガは粗みじん切りにする。
❹ショウガは千切りにし、Ⓐと合わせ、600Wのレンジでラップをせずに20秒加熱する。
❺ボウルにコンブを除いた①を入れ、④をしゃもじに伝わせながら回し入れ、切るように手早く混ぜる。ぬれ布巾をかけて粗熱を取ったら②と③を混ぜ込み、7等分の目安をつけ、ラップに包んで丸く成型する。

トマト×キュウリ×レモン de
「塩レモンダレのバンバンジー」

鶏肉に余熱で火を通すので、パサつかずしっとりとした仕上がりになります。砂糖をまぶすのも、しっとりさせるコツです。
ゆで汁は、鶏のうま味が出ていてとてもおいしいので、料理にいろいろ使ってみてください。ネギなどの薬味を入れたスープにしてもいいですよ。

【材料】（2人分）
鶏むね肉……1枚（300g）
塩……小さじ1　砂糖……小さじ2
トマト……1/2個
キュウリ……1/2本
酒……50ml
ショウガ（薄切り）……3枚
長ネギの青い部分……1本分
レモンの皮（千切り）……適宜
Ⓐゴマ油、鶏のゆで汁……各大さじ2
　レモン汁……大さじ1と1/2
　鶏ガラスープの素（顆粒）……小さじ1
　塩……小さじ1/2
　粗びき黒コショウ……適量

【作り方】
❶鶏むね肉は皮を除き、厚みのある部分は切り込みを入れ、厚さを均等にする。塩と砂糖をすり込み10分置く。
❷トマトは5mm幅の薄切りにする。キュウリは千切りにする。
❸鍋に水900ml（分量外）と酒を入れて沸かし、ショウガ、長ネギの青い部分、①を入れ15秒沸かす。火を止めてふたをし、そのまま40分放置する。
❹③の粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす（早く冷ましたいときは、鶏肉が浸る量のゆで汁とともに小さなボウルに移し替えるとよい）。冷めたら、食べやすい大きさに裂く。
❺Ⓐとレモンの皮（好みで）をよく混ぜてタレを作る。皿に②を盛り、④を盛り付ける。タレをかけていただく。

ピーマン×ポン酢 de
「ピーマンとちくわのおかかポン酢炒め」

身近な材料であっという間に作れる常備菜です。薬膳の考え方では、ピーマンのような香りのある野菜は、血の巡りをよくするとされています。
ちくわとカツオ節でうま味を出していますが、ピーマンとカツオ節だけで作っても。その場合、ポン酢は味を見ながら少しずつ加えてください。

【材料】（作りやすい分量）
ピーマン……4個（100g）
ちくわ……2本
ゴマ油……大さじ1/2
カツオけずり節……5g
ポン酢……大さじ1

【作り方】
❶ピーマンは縦半分に切り、種とヘタを除く。横向きに置き、5mm幅に切る。ちくわは縦半分にし、5mm幅の斜め切りにする。
❷フライパンにゴマ油を熱し、①を炒める。中火で2分ほど炒めたら火を止め、カツオけずり節、ポン酢を加える。再び火をつけ、全体がなじむまで炒める。

ミョウガ×酢 de
「ミョウガのショウガ酢漬け」

ミョウガをゆでることで、味がよく染み込みます。

【材料】（作りやすい分量）
ミョウガ……3個
ショウガ……1かけ
Ⓐ水……大さじ3
　塩……小さじ1/2
　酢、きび砂糖（または砂糖）……各大さじ2

【作り方】
❶ミョウガは縦半分に切る。ショウガは千切りにする。
❷Ⓐを合わせ、砂糖が溶けるまで混ぜる。
❸鍋に湯（分量外）を沸かし、ミョウガを20秒ゆでる。冷水に取り、キッチンペーパーで水気をしっかり拭く。②にショウガとともに入れ、一晩漬ける。

オクラ×梅干し de
「オクラの梅みそあえ」

夏にうれしい、コンロ不要の一品です。

【材料】（作りやすい分量）
梅干し（塩分8％）……1個
オクラ……1袋（7～8本）
塩……適量
みそ……小さじ1
みりん……小さじ2

【作り方】
❶梅干しは種を除きたたく。オクラはがくをむき、塩をまぶしてまな板の上でこすり合わせ、産毛を取る。
❷オクラを水で洗い、耐熱の皿にのせ、ラップをふんわりかけて600Wのレンジで1分加熱する。ラップを開けて粗熱を取り、キッチンペーパーで水気を拭き取って、斜め半分に切る。
❸ボウルに梅干し、みそ、みりんを混ぜ、②を加えてあえる。

トマト×酢 de
「トマトのビネガースープ」

暑い季節でもおいしくとれる冷たいスープです。食欲のないときの栄養補給としてもお勧め。白ワインビネガーがない場合は、酢で代用してください。
冷凍保存もできます。ジッパー付きの保存袋などに入れて平らに凍らせ、食べるときは自然解凍でどうぞ。

【材料】（2人分）
トマト……2個（400g）
キュウリ……1/2本
タマネギ……1/4個
オリーブ油……大さじ2
オリーブ油、粗びき黒コショウ……各適量
Ⓐ白ワインビネガー（または酢）……大さじ1
　塩……小さじ1/4
　ニンニク（すりおろし）……少々

【作り方】
❶トマトとキュウリは一口大に切る。
❷タマネギは薄切りにし、オリーブ油を入れて熱した鍋でしんなりするまで炒める。
❸①と②、Ⓐを合わせ、ミキサーまたはハンドブレンダーで滑らかになるまで撹拌する。冷蔵庫で1～2時間冷やして器に盛り、オリーブ油を回しかけ、粗びき黒コショウを振る。

■料理製作・スタイリング／齋藤菜々子（料理家・国際中医薬膳師）