監修者のプロフィール
佐野靖之（さの・やすゆき）
佐野虎ノ門クリニック院長、東京アレルギー・喘息研究所所長。1970年、東京大学医学部卒業。米国ネブラスカ州クレイトン大学アレルギー病センター勤務、同愛記念病院アレルギー呼吸器科部長などを経て、2006年に佐野虎ノ門クリニックと東京アレルギー喘息研究所を開設。10年には、ベストドクターズ社が選ぶ、全世界の医師のうち0.6%のベストドクターに選出された。
［別記事：ハチミツの健康効果］
ふんわりやわらかくしっかりした味のご馳走ご飯
鮭ご飯
エネルギー：375kcal 塩分：2.3g（各1人分）
【材料】（2人分）
米…1合
鮭…1切れ（100g）
塩…小さじ1/6
酒…大さじ1/2
コンブ…1枚（4cm×5cm）
ゆで枝豆…25g
Ⓐハチミツ…小さじ1
酒…大さじ1/2
塩…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/4
【作り方】
❶鮭に塩と酒を振り10分程度おく。
❷米をとぎ炊飯器の内釜に入れ、1合の線まで水を入れる。
❸②にⒶを入れて軽く混ぜ、①とコンブをのせて普通に炊く。
❹炊き上がったら枝豆を加え、軽く混ぜて器に盛る。
スパイシーな香りと味わいがたまらない
鶏ささ身と夏野菜のラップサンド
エネルギー：302kcal 塩分：0.8g（各1人分）
【材料】（2人分）
鶏ささ身肉…2本（すじを取る）
トマト…1/2個
ズッキーニ…1/2本
オリーブオイル…適量
塩……少々
トルティーヤ（市販）…2枚
レタスの葉……2枚
Ⓐハチミツ、米酢…各大さじ1/2
マヨネーズ…大さじ2と1/2
すりゴマ…小さじ1
カレー粉…小さじ1/2 塩…少々
【作り方】
❶鍋に湯を沸かして鶏ささ身を入れ、すぐに火を止めて5分おく。冷水に取り、1分したら取り出し、キッチンペーパーで水気をふき、食べやすい大きさに裂く。
❷トマトは輪切りにしてから、1cm幅のいちょう切りにする。ズッキーニは1cm幅に切ってオリーブオイルを熱したフライパンに入れ、焼き色がついたら塩を振る。
❸ボウルにⒶを入れてよく混ぜる。
❹トルティーヤの上にレタス、①、②をのせ、③をかけて巻く。
ゴマ油で炒めた具で驚くほど夏らしいみそ汁に
ナスとミョウガのみそ汁
エネルギー：53kcal 塩分：1.3g（各1人分）
【材料】（2人分）
ナス…1本
ミョウガ…1個
ゴマ油…小さじ1
だし汁……300ml
ハチミツ…小さじ1/2
みそ……大さじ1
万能ネギ…適量
【作り方】
❶ナスは1cm角に切り、フライパンにゴマ油を入れて、中火で2～3分炒める。
❷小鍋にだし汁を入れて中火にかけ、沸いたら①とハチミツを入れて弱火でひと煮する。
❸火を止め、みそを溶く。
❹器に盛り、刻んだミョウガと万能ネギを加える。
隠し味のカレー粉でニンジンの甘さが引き立つ
ニンジンのポタージュ
エネルギー：148kcal 塩分：0.9g（各1人分）
【材料】（2人分）
ニンジン…100g
タマネギ…100g
オリーブオイル…小さじ1
水…250ml
コンソメ（顆粒）…小さじ1
塩…ひとつまみ
コショウ…少々
イタリアンパセリ（あれば）…適宜
ハチミツ…大さじ1/2
Ⓐ牛乳…150ml
バター…5g
カレー粉…ごく少々
【作り方】
❶ニンジンは縦半分に切り、さらに薄切りにする。タマネギは薄切りにする。
❷鍋にオリーブオイルを入れ、①を弱火で炒める。
❸しんなりしてきたら水を入れる。アクを取り、コンソメを加えてからフタをし、弱火で20分蒸し煮にする。
❹火を止めて、ミキサーやハンドブレンダーでなめらかになるまで撹拌する。
❺再度弱火にかけ、Ⓐを加えてよく混ぜる。塩コショウで味を調える。あればイタリアンパセリを飾る。
身はふっくらで甘酸っぱさが食欲をそそる
サワラのソテー梅酢風味
エネルギー：241kcal 塩分：1.3g（各1人分）
【材料】（2人分）
サワラ…2切れ（200g）
塩…小さじ1/6
酒…小さじ2
小麦粉…大さじ1
サラダ油…大さじ1/2
ベビーリーフ、ミニトマト（あれば）…適宜
Ⓐハチミツ…小さじ1
梅肉（梅干しの種を取り除き、たたいた物）…15g
米酢…小さじ2
しょうゆ…小さじ1/2
カツオ節…大さじ1/2
【作り方】
❶Ⓐをよく混ぜ梅酢を作り、バットに入れて平らにする。
❷サワラに塩と酒を振り、10～15分ほどおいて小麦粉を薄くはたく。
❸フライパンにサラダ油を入れ、②を皮面から焼く。火が通ったら、熱いうちに①に入れ転がすように梅酢をまぶしつける。
❹器に盛り、あればベビーリーフとミニトマトを添える。
やわらかな肉に深いコクでご飯がすすむ
ポークソテーの赤みそたれ
エネルギー：342kcal 塩分：2.0g（各1人分）
【材料】（2人分）
豚ロース肉（とんかつ用）…2切れ（240g）
サラダ油…小さじ1
サラダ（あれば）…適宜
Ⓐヨーグルト…大さじ3
塩…小さじ1/4
ハチミツ…大さじ1/2
Ⓑ酒、赤みそ、みりん…各大さじ1
砂糖…小さじ1
【作り方】
❶豚肉の全面をフォークで刺す。
❷ポリ袋にⒶを入れてよく混ぜ、①を入れてよくもみ込み、15～30分おく。
❸ボウルにⒷを入れてよく混ぜる。
❹フライパンに薄くサラダ油を入れ、弱めの中火で②を焼く。焼き色がついたら裏返す。
❺両面が焼けたら弱火にし、③を入れて絡める。皿に盛り、フライパンに残っているソースをかける。あればサラダを添える。
ほんのり甘くて野菜が苦手でも食べやすい
コールスローサラダ
エネルギー：103kcal 塩分：0.9g（各1人分）
【材料】（2人分）
キャベツ…100g
塩…小さじ1/4
スナップエンドウ…4本（すじを取る）
コーン（缶詰）…大さじ3
Ⓐハチミツ、米酢…各小さじ1
マヨネーズ…大さじ1と1/3
【作り方】
❶キャベツはせん切りにし、ボウルに入れて塩を振り、しんなりするまで手でもみ、15～30分おく。手でしぼって水気を切り、キッチンペーパーにくるんでさらにしぼる。
❷湯を沸かして塩を溶かし、スナップエンドウを入れる、2分ゆでたら引き上げ、キッチンペーパーの上に広げて冷まし、長さ半分に切る。
❸ボウルにⒶを入れてよく混ぜあわせ、さらに①、②、コーンを和え器に盛る。
ジュエリーのようにキラキラしてお洒落な一品
ミニトマトのジュエルマリネ
エネルギー：97kcal 塩分：0.7g（各1人分）
【材料】（2人分）
ミニトマト…14個
タマネギ…1/6個（30g）
Ⓐハチミツ、砂糖…各小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
米酢…小さじ2
塩…小さじ1/4
【作り方】
❶ミニトマトは湯むきする。
❷タマネギは薄切りにし、10分ほど水にさらしてから手で水気をしぼり、キッチンペーパーにはさむ。
❸ポリ袋にⒶを入れてよく混ぜ合わせ、②を加えてよくもむ。
❹③に①を加えて冷蔵庫に入れ、10分ほど味をなじませ、器に盛る。
レストランの極上デザートを自宅で
フレンチトーストのクリーム添え
エネルギー：348kcal 塩分：1.2g（各1人分）
【材料】（2人分）
食パン（6枚切り）…2枚
クリームチーズ…30g
ハチミツ…10g
バター…5g
溶き卵…1個分
Ⓐ牛乳…150ml
砂糖…小さじ2
塩…ひとつまみ
【作り方】
❶Ⓐをバットに入れてよく混ぜ、半分に切った食パンを浸す。途中で上下を返して計10分ほど浸す。
❷室温でやわらかくしたクリームチーズにハチミツを混ぜる。
❸フライパンを熱してバターを溶かし、弱火で①を焼く。焼き色がついたら上下を返す。
❹③を皿に盛り、②を添える。お好みでハチミツ（分量外）をかけてもよい。
大人の味にレモンを加えてリラックスタイム
ハニージンジャー
エネルギー：46kcal 塩分：0.0g（各1人分）
【材料】（2人分）
ハチミツ…30g
ショウガ…9g
湯…200ml
レモン（スライス）…2枚
【作り方】
❶ショウガの皮をむいて薄切りにする。
❷熱湯をかけて消毒した耐熱容器に、①を入れてハチミツを注ぎ、丸1日おく。
❸②のシロップをカップに2等分して入れ、湯を注ぎ、レモンを入れる。
■料理・栄養計算／井出杏海（管理栄養士・フードコーディネーター）
［別記事：ハチミツの健康効果］
この記事は『壮快』2020年8月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
