【梅干し活用レシピ】疲労回復や熱中症予防、感染症対策に最適 炒め物やスープ、パスタにも使える

※本レシピでは、塩分8％の赤シソ漬け梅干し（種含め約15g）を使用しています。

栄養価の高い食材がたっぷり！サバの旨みと梅の酸味は相性抜群
サバ缶とゴーヤ、切り干し大根の梅和え

【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…80g（1/2缶）
ゴーヤ…30g（1/8本）
切り干し大根…15g
トマト…小1個（100g）
Ⓐ梅干し…1個（種を除きたたく）
　オリーブオイル…大さじ1
　サバ水煮の缶汁…大さじ1

【作り方】
❶ゴーヤは縦半分に切り、ワタを取り除く。5mm幅に切って塩（分量外）でもみ、洗って水気を切る。切り干し大根は水で戻してしぼり、食べやすい長さに切る。トマトはひと口大に切る。サバ水煮は、身と缶汁を分ける。
❷ボウルにゴーヤ、トマト、サバの身を入れ、Ⓐを加えて混ぜる。切り干し大根を加えて和え、器に盛る。

オリーブオイル仕立てで和洋どちらの献立にも合う
タコとモッツァレラチーズの梅おかか和え

【材料】（2人分）
タコ（ゆでた物）…80g
モッツァレラチーズ（ひと口サイズの物）…80g
セロリ…30g
ミニトマト…6個　
Ⓐ梅干し…2個（種を除き、ちぎる）
　オリーブオイル…大さじ1
　酢…小さじ1
　カツオ節…2g

【作り方】
❶タコはひと口大に切る。セロリは5mm幅の斜め切り、ミニトマトは半分に切る。
❷①とモッツァレラチーズ、Ⓐを和えて、冷蔵庫に入れ30分ほどおく。
❸食べる直前に冷蔵庫から取り出し、器に盛る。好みでカツオ節（分量外）を振る。

梅干しをほぐしながら食べる簡単・美味レシピ
梅とオクラの卵スープ

【材料】（2人分）
梅干し…2個
卵…1個
オクラ…4本
カニかま…20g
だし汁…400ml

【作り方】
❶オクラは小口切りにし、カニかまは手でほぐす。
❷鍋に①とだし汁を入れて火にかける。沸騰したら、溶いた卵を回し入れる。
❸器に注ぎ、梅干しをのせ、ほぐしながら食べる。

梅干しの旨みで食が進む滋味深い一品
豆腐とちくわの冷や汁風梅干し仕立て

【材料】（2人分）
梅干し…2個
絹ごし豆腐…1/2パック（150g）
ちくわ…1本
ミョウガ…1個
キュウリ…1/2本
シソ…4枚
練り白ゴマ…小さじ2
みそ…大さじ1と1/2
だし汁…400ml（冷やしておく）
白ゴマ…適量

【作り方】
❶ちくわは5mm幅、ミョウガとキュウリは薄い輪切りにする。キュウリは塩（分量外）でもみ、しぼって水気を切る。シソはせん切りにする。
❷練り白ゴマとみそを混ぜ、だし汁で溶きのばす。
❸豆腐をスプーンですくって器に入れ、②を注ぎ、①をのせ、白ゴマを指でつぶしながら振る。梅干しをのせ、ほぐしながら食べる。

豚バラ肉が梅干しの酸味であっさりした味わいに！
豚バラとキュウリ、パプリカの梅肉炒め

【材料】（2人分）
豚バラ肉（薄切り）…120g
キュウリ…2本
パプリカ（黄）…1/2個
Ⓐ梅干し…2個（種を除きたたく）
　めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
　酒…大さじ1

【作り方】
❶豚バラ肉は3cm幅に切る。キュウリは縦半分に切ってから、5mm幅に斜め切りにする。パプリカは1cm幅に切る。
❷フライパンを熱して豚バラ肉を炒め、肉の色が変わったら、キュウリ、パプリカを加えてさらに炒める。
❸Ⓐを加えて炒め合わせる。

はんぺんでボリュームアップ！ヘルシーな主菜
ふわふわ梅つくね

【材料】（2人分）
鶏ももひき肉…200g
梅干し…1と1/2個
はんぺん…小1枚（60g）
溶き卵…1/2個分
米油…小さじ1
酒…大さじ1
シシトウ、シソ（あれば）…適宜

【作り方】
❶梅干しは種を取り除き、果肉を包丁でたたく。
❷ボウルに①と鶏ももひき肉、溶き卵を入れ、はんぺんを加えつぶすようによく混ぜる。4等分にして小判形に丸める。
❸フライパンに米油を熱し、②を中火で両面焼く。焼きめがついたら酒を振り、弱火にしてふたをし、5〜6分蒸し焼きにする。
❹器に盛り、あればシシトウとシソを添える。

こっくりした煮汁と梅干しの酸っぱさが絶妙
ブリとトウガンの梅煮

【材料】（2人分）
ブリ…2切れ
トウガン…250g（同量の大根でもよい）
カイワレ大根（好みで）…適量
Ⓐ梅干し…2個
　ショウガ…1片（薄切りにする）
　酒…大さじ3
　しょうゆ・砂糖…各大さじ1と1/2
　水…200ml
米油…小さじ1

【作り方】
❶ブリは3等分にする。トウガンは皮をむいてひと口大に切る。
❷フライパンに米油を強火で熱しブリを両面焼く。焼きめがついたらトウガンとⒶを加え弱火にし、落としぶたをして15分煮る。
❸落としぶたを取り、汁を煮詰める。器に盛り、好みでカイワレ大根を添える。

香味野菜たっぷりのソースが夏らしい一品
カジキのムニエル梅トマトソース

【材料】（2人分）
カジキ…2切れ
塩、コショウ…各少々
小麦粉…適量
オリーブオイル…小さじ2
Ⓐ梅干し…1個
　トマト…小1個（100g）
　ミョウガ…1個
　シソ…2枚
　オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
❶梅干しは種を取り除き、手でちぎる。トマトは1cm角に切る。ミョウガとシソは5mm角に切る。すべての材料をオリーブオイル大さじ1で和え、冷蔵庫に入れておく。
❷カジキに塩とコショウを振り、小麦粉をまぶす。
❸フライパンにオリーブオイル小さじ2を熱し、②の両面をこんがり焼く。
❹皿に盛り、食べる直前に①をかける。

ご飯がほんのりピンク色！簡単で彩り鮮やか
ホタテと枝豆入り炊き込み梅ご飯

【材料】（2人分）
ホタテ貝柱（生）…4個
枝豆…100g（サヤ含む）
※ゆで枝豆を使う場合は手順②は不要
米…1合
Ⓐ梅干し…1個
　コンブ…3cm角1枚
　塩…小さじ1/4

【作り方】
❶炊飯器にといだ米と、1合の目盛りまで水を入れ、ホタテとⒶを加えて炊く。
❷枝豆はゆでる。
❸①が炊き上がったら、梅干しの種を取り除き、粗くつぶす。サヤから出した枝豆を加えて全体をさっくりと混ぜる。

梅干しとシラスは相性ばっちり豆乳でヘルシーに！
ハムとシラスの梅豆乳パスタ

【材料】（2人分）
ハム…2枚
シメジ…50g
米油、小麦粉…各大さじ1
豆乳…300ml
スパゲッティ（乾）…160g
万能ネギ（好みで）…適量
Ⓐ梅干し…3個（種を除きたたく）
　シラス…50g
　※シラスはトッピング用に少し残しておく。

【作り方】
❶ハムは短冊切りにする。シメジは石突きを取り除き、小房に分ける。
❷フライパンに米油を熱して①を入れ、小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。
❸豆乳を加えて溶きながらのばし、Ⓐと、表示どおりにゆでたスパゲッティを和える。
❹器に盛り、残しておいたシラスをのせる。好みで万能ネギを散らす。

■栄養計算／金子奈穂美（管理栄養士）