※本レシピでは、塩分8%の赤シソ漬け梅干し(種含め約15g)を使用しています。
栄養価の高い食材がたっぷり!サバの旨みと梅の酸味は相性抜群
サバ缶とゴーヤ、切り干し大根の梅和え

エネルギー:176kcal 塩分:1.0g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバ水煮(缶)…80g(1/2缶)
ゴーヤ…30g(1/8本)
切り干し大根…15g
トマト…小1個(100g)
Ⓐ梅干し…1個(種を除きたたく)
オリーブオイル…大さじ1
サバ水煮の缶汁…大さじ1
【作り方】
❶ゴーヤは縦半分に切り、ワタを取り除く。5mm幅に切って塩(分量外)でもみ、洗って水気を切る。切り干し大根は水で戻してしぼり、食べやすい長さに切る。トマトはひと口大に切る。サバ水煮は、身と缶汁を分ける。
❷ボウルにゴーヤ、トマト、サバの身を入れ、Ⓐを加えて混ぜる。切り干し大根を加えて和え、器に盛る。
オリーブオイル仕立てで和洋どちらの献立にも合う
タコとモッツァレラチーズの梅おかか和え

エネルギー:246kcal 塩分:1.2g(各1人分)
【材料】(2人分)
タコ(ゆでた物)…80g
モッツァレラチーズ(ひと口サイズの物)…80g
セロリ…30g
ミニトマト…6個
Ⓐ梅干し…2個(種を除き、ちぎる)
オリーブオイル…大さじ1
酢…小さじ1
カツオ節…2g
【作り方】
❶タコはひと口大に切る。セロリは5mm幅の斜め切り、ミニトマトは半分に切る。
❷①とモッツァレラチーズ、Ⓐを和えて、冷蔵庫に入れ30分ほどおく。
❸食べる直前に冷蔵庫から取り出し、器に盛る。好みでカツオ節(分量外)を振る。
梅干しをほぐしながら食べる簡単・美味レシピ
梅とオクラの卵スープ

エネルギー:67kcal 塩分:1.2g(各1人分)
【材料】(2人分)
梅干し…2個
卵…1個
オクラ…4本
カニかま…20g
だし汁…400ml
【作り方】
❶オクラは小口切りにし、カニかまは手でほぐす。
❷鍋に①とだし汁を入れて火にかける。沸騰したら、溶いた卵を回し入れる。
❸器に注ぎ、梅干しをのせ、ほぐしながら食べる。
梅干しの旨みで食が進む滋味深い一品
豆腐とちくわの冷や汁風梅干し仕立て

エネルギー:165kcal 塩分:2.1g(各1人分)
【材料】(2人分)
梅干し…2個
絹ごし豆腐…1/2パック(150g)
ちくわ…1本
ミョウガ…1個
キュウリ…1/2本
シソ…4枚
練り白ゴマ…小さじ2
みそ…大さじ1と1/2
だし汁…400ml(冷やしておく)
白ゴマ…適量
【作り方】
❶ちくわは5mm幅、ミョウガとキュウリは薄い輪切りにする。キュウリは塩(分量外)でもみ、しぼって水気を切る。シソはせん切りにする。
❷練り白ゴマとみそを混ぜ、だし汁で溶きのばす。
❸豆腐をスプーンですくって器に入れ、②を注ぎ、①をのせ、白ゴマを指でつぶしながら振る。梅干しをのせ、ほぐしながら食べる。
豚バラ肉が梅干しの酸味であっさりした味わいに!
豚バラとキュウリ、パプリカの梅肉炒め

エネルギー:280kcal 塩分:1.7g(各1人分)
【材料】(2人分)
豚バラ肉(薄切り)…120g
キュウリ…2本
パプリカ(黄)…1/2個
Ⓐ梅干し…2個(種を除きたたく)
めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1
酒…大さじ1
【作り方】
❶豚バラ肉は3cm幅に切る。キュウリは縦半分に切ってから、5mm幅に斜め切りにする。パプリカは1cm幅に切る。
❷フライパンを熱して豚バラ肉を炒め、肉の色が変わったら、キュウリ、パプリカを加えてさらに炒める。
❸Ⓐを加えて炒め合わせる。
はんぺんでボリュームアップ!ヘルシーな主菜
ふわふわ梅つくね

エネルギー:248kcal 塩分:1.5g(各1人分)
【材料】(2人分)
鶏ももひき肉…200g
梅干し…1と1/2個
はんぺん…小1枚(60g)
溶き卵…1/2個分
米油…小さじ1
酒…大さじ1
シシトウ、シソ(あれば)…適宜
【作り方】
❶梅干しは種を取り除き、果肉を包丁でたたく。
❷ボウルに①と鶏ももひき肉、溶き卵を入れ、はんぺんを加えつぶすようによく混ぜる。4等分にして小判形に丸める。
❸フライパンに米油を熱し、②を中火で両面焼く。焼きめがついたら酒を振り、弱火にしてふたをし、5〜6分蒸し焼きにする。
❹器に盛り、あればシシトウとシソを添える。
こっくりした煮汁と梅干しの酸っぱさが絶妙
ブリとトウガンの梅煮

エネルギー:371kcal 塩分:3.0g(各1人分)
【材料】(2人分)
ブリ…2切れ
トウガン…250g(同量の大根でもよい)
カイワレ大根(好みで)…適量
Ⓐ梅干し…2個
ショウガ…1片(薄切りにする)
酒…大さじ3
しょうゆ・砂糖…各大さじ1と1/2
水…200ml
米油…小さじ1
【作り方】
❶ブリは3等分にする。トウガンは皮をむいてひと口大に切る。
❷フライパンに米油を強火で熱しブリを両面焼く。焼きめがついたらトウガンとⒶを加え弱火にし、落としぶたをして15分煮る。
❸落としぶたを取り、汁を煮詰める。器に盛り、好みでカイワレ大根を添える。
香味野菜たっぷりのソースが夏らしい一品
カジキのムニエル梅トマトソース

エネルギー:274kcal 塩分:0.9g(各1人分)
【材料】(2人分)
カジキ…2切れ
塩、コショウ…各少々
小麦粉…適量
オリーブオイル…小さじ2
Ⓐ梅干し…1個
トマト…小1個(100g)
ミョウガ…1個
シソ…2枚
オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
❶梅干しは種を取り除き、手でちぎる。トマトは1cm角に切る。ミョウガとシソは5mm角に切る。すべての材料をオリーブオイル大さじ1で和え、冷蔵庫に入れておく。
❷カジキに塩とコショウを振り、小麦粉をまぶす。
❸フライパンにオリーブオイル小さじ2を熱し、②の両面をこんがり焼く。
❹皿に盛り、食べる直前に①をかける。
ご飯がほんのりピンク色!簡単で彩り鮮やか
ホタテと枝豆入り炊き込み梅ご飯

エネルギー:387kcal 塩分:1.7g(各1人分)
【材料】(2人分)
ホタテ貝柱(生)…4個
枝豆…100g(サヤ含む)
※ゆで枝豆を使う場合は手順②は不要
米…1合
Ⓐ梅干し…1個
コンブ…3cm角1枚
塩…小さじ1/4
【作り方】
❶炊飯器にといだ米と、1合の目盛りまで水を入れ、ホタテとⒶを加えて炊く。
❷枝豆はゆでる。
❸①が炊き上がったら、梅干しの種を取り除き、粗くつぶす。サヤから出した枝豆を加えて全体をさっくりと混ぜる。
梅干しとシラスは相性ばっちり豆乳でヘルシーに!
ハムとシラスの梅豆乳パスタ

エネルギー:525kcal 塩分:2.7g(各1人分)
【材料】(2人分)
ハム…2枚
シメジ…50g
米油、小麦粉…各大さじ1
豆乳…300ml
スパゲッティ(乾)…160g
万能ネギ(好みで)…適量
Ⓐ梅干し…3個(種を除きたたく)
シラス…50g
※シラスはトッピング用に少し残しておく。
【作り方】
❶ハムは短冊切りにする。シメジは石突きを取り除き、小房に分ける。
❷フライパンに米油を熱して①を入れ、小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。
❸豆乳を加えて溶きながらのばし、Ⓐと、表示どおりにゆでたスパゲッティを和える。
❹器に盛り、残しておいたシラスをのせる。好みで万能ネギを散らす。
■栄養計算/金子奈穂美(管理栄養士)

この記事は『壮快』2020年8月号に掲載されています。
www.makino-g.jp