動脈硬化予防やダイエットへの効果が知られる「梅干し」。近年、インフルエンザなどの感染症予防効果にも期待が集まっています。また、塩分を含む梅干しは熱中症予防に最適で疲労回復効果も◎。夏に食べたい最強の免疫アップ食品なのです。【料理・スタイリング】結城寿美江(料理研究家)

※本レシピでは、塩分8%の赤シソ漬け梅干し(種含め約15g)を使用しています。

栄養価の高い食材がたっぷり!サバの旨みと梅の酸味は相性抜群
サバ缶とゴーヤ、切り干し大根の和え

画像: エネルギー:176kcal 塩分:1.0g(各1人分)

エネルギー:176kcal 塩分:1.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
サバ水煮(缶)…80g(1/2缶)
ゴーヤ…30g(1/8本)
切り干し大根…15g
トマト…小1個(100g)
梅干し…1個(種を除きたたく)
 オリーブオイル…大さじ1
 サバ水煮の缶汁…大さじ1

【作り方】
ゴーヤは縦半分に切り、ワタを取り除く。5mm幅に切って塩(分量外)でもみ、洗って水気を切る。切り干し大根は水で戻してしぼり、食べやすい長さに切る。トマトはひと口大に切る。サバ水煮は、身と缶汁を分ける。
ボウルにゴーヤ、トマト、サバの身を入れ、Ⓐを加えて混ぜる。切り干し大根を加えて和え、器に盛る。

オリーブオイル仕立てで和洋どちらの献立にも合う
タコとモッツァレラチーズのおかか和え

画像: エネルギー:246kcal 塩分:1.2g(各1人分)

エネルギー:246kcal 塩分:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
タコ(ゆでた物)…80g
モッツァレラチーズ(ひと口サイズの物)…80g
セロリ…30g
ミニトマト…6個 
梅干し…2個(種を除き、ちぎる)
 オリーブオイル…大さじ1
 酢…小さじ1
 カツオ節…2g

【作り方】
タコはひと口大に切る。セロリは5mm幅の斜め切り、ミニトマトは半分に切る。
①とモッツァレラチーズ、Ⓐを和えて、冷蔵庫に入れ30分ほどおく。
食べる直前に冷蔵庫から取り出し、器に盛る。好みでカツオ節(分量外)を振る。

梅干しをほぐしながら食べる簡単・美味レシピ
とオクラの卵スープ

画像: エネルギー:67kcal 塩分:1.2g(各1人分)

エネルギー:67kcal 塩分:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
梅干し…2個
卵…1個
オクラ…4本
カニかま…20g
だし汁…400ml

【作り方】
オクラは小口切りにし、カニかまは手でほぐす。
鍋に①とだし汁を入れて火にかける。沸騰したら、溶いた卵を回し入れる。
器に注ぎ、梅干しをのせ、ほぐしながら食べる。

梅干しの旨みで食が進む滋味深い一品
豆腐とちくわの冷や汁風干し仕立て

画像: エネルギー:165kcal 塩分:2.1g(各1人分)

エネルギー:165kcal 塩分:2.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
梅干し…2個
絹ごし豆腐…1/2パック(150g)
ちくわ…1本
ミョウガ…1個
キュウリ…1/2本
シソ…4枚
練り白ゴマ…小さじ2
みそ…大さじ1と1/2
だし汁…400ml(冷やしておく)
白ゴマ…適量

【作り方】
ちくわは5mm幅、ミョウガとキュウリは薄い輪切りにする。キュウリは塩(分量外)でもみ、しぼって水気を切る。シソはせん切りにする。
練り白ゴマとみそを混ぜ、だし汁で溶きのばす。
豆腐をスプーンですくって器に入れ、②を注ぎ、①をのせ、白ゴマを指でつぶしながら振る。梅干しをのせ、ほぐしながら食べる。

豚バラ肉が梅干しの酸味であっさりした味わいに!
豚バラとキュウリ、パプリカの肉炒め

画像: エネルギー:280kcal 塩分:1.7g(各1人分)

エネルギー:280kcal 塩分:1.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
豚バラ肉(薄切り)…120g
キュウリ…2本
パプリカ(黄)…1/2個
梅干し…2個(種を除きたたく)
 めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1
 酒…大さじ1

【作り方】
豚バラ肉は3cm幅に切る。キュウリは縦半分に切ってから、5mm幅に斜め切りにする。パプリカは1cm幅に切る。
フライパンを熱して豚バラ肉を炒め、肉の色が変わったら、キュウリ、パプリカを加えてさらに炒める。
Ⓐを加えて炒め合わせる。

はんぺんでボリュームアップ!ヘルシーな主菜
ふわふわつくね

画像: エネルギー:248kcal 塩分:1.5g(各1人分)

エネルギー:248kcal 塩分:1.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
鶏ももひき肉…200g
梅干し…1と1/2個
はんぺん…小1枚(60g)
溶き卵…1/2個分
米油…小さじ1
酒…大さじ1
シシトウ、シソ(あれば)…適宜

【作り方】
梅干しは種を取り除き、果肉を包丁でたたく。
ボウルに①と鶏ももひき肉、溶き卵を入れ、はんぺんを加えつぶすようによく混ぜる。4等分にして小判形に丸める。
フライパンに米油を熱し、②を中火で両面焼く。焼きめがついたら酒を振り、弱火にしてふたをし、5〜6分蒸し焼きにする。
器に盛り、あればシシトウとシソを添える。

こっくりした煮汁と梅干しの酸っぱさが絶妙
ブリとトウガンの

画像: エネルギー:371kcal 塩分:3.0g(各1人分)

エネルギー:371kcal 塩分:3.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
ブリ…2切れ
トウガン…250g(同量の大根でもよい)
カイワレ大根(好みで)…適量
梅干し…2個
 ショウガ…1片(薄切りにする)
 酒…大さじ3
 しょうゆ・砂糖…各大さじ1と1/2
 水…200ml
米油…小さじ1

【作り方】
ブリは3等分にする。トウガンは皮をむいてひと口大に切る。
フライパンに米油を強火で熱しブリを両面焼く。焼きめがついたらトウガンとⒶを加え弱火にし、落としぶたをして15分煮る。
落としぶたを取り、汁を煮詰める。器に盛り、好みでカイワレ大根を添える。

香味野菜たっぷりのソースが夏らしい一品
カジキのムニエルトマトソース

画像: エネルギー:274kcal 塩分:0.9g(各1人分)

エネルギー:274kcal 塩分:0.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
カジキ…2切れ
塩、コショウ…各少々
小麦粉…適量
オリーブオイル…小さじ2
梅干し…1個
 トマト…小1個(100g)
 ミョウガ…1個
 シソ…2枚
 オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
梅干しは種を取り除き、手でちぎる。トマトは1cm角に切る。ミョウガとシソは5mm角に切る。すべての材料をオリーブオイル大さじ1で和え、冷蔵庫に入れておく。
カジキに塩とコショウを振り、小麦粉をまぶす。
フライパンにオリーブオイル小さじ2を熱し、②の両面をこんがり焼く。
皿に盛り、食べる直前に①をかける。

ご飯がほんのりピンク色!簡単で彩り鮮やか
ホタテと枝豆入り炊き込みご飯

画像: エネルギー:387kcal 塩分:1.7g(各1人分)

エネルギー:387kcal 塩分:1.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
ホタテ貝柱(生)…4個
枝豆…100g(サヤ含む)
※ゆで枝豆を使う場合は手順②は不要
米…1合
梅干し…1個
 コンブ…3cm角1枚
 塩…小さじ1/4

【作り方】
炊飯器にといだ米と、1合の目盛りまで水を入れ、ホタテとⒶを加えて炊く。
枝豆はゆでる。
①が炊き上がったら、梅干しの種を取り除き、粗くつぶす。サヤから出した枝豆を加えて全体をさっくりと混ぜる。

梅干しとシラスは相性ばっちり豆乳でヘルシーに!
ハムとシラスの豆乳パスタ

画像: エネルギー:525kcal 塩分:2.7g(各1人分)

エネルギー:525kcal 塩分:2.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
ハム…2枚
シメジ…50g
米油、小麦粉…各大さじ1
豆乳…300ml
スパゲッティ(乾)…160g
万能ネギ(好みで)…適量
梅干し…3個(種を除きたたく)
 シラス…50g
 ※シラスはトッピング用に少し残しておく。

【作り方】
ハムは短冊切りにする。シメジは石突きを取り除き、小房に分ける。
フライパンに米油を熱して①を入れ、小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。
豆乳を加えて溶きながらのばし、Ⓐと、表示どおりにゆでたスパゲッティを和える。
器に盛り、残しておいたシラスをのせる。好みで万能ネギを散らす。

■栄養計算/金子奈穂美(管理栄養士)

画像: この記事は『壮快』2020年8月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『壮快』2020年8月号に掲載されています。

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