【免疫力を高める食事】お勧め食材は野菜と発酵食品 腸内環境を整える美味レシピ10選

解説者のプロフィール

藤田紘一郎（ふじた・こういちろう）
東京医科歯科大学名誉教授。医学博士。専門は感染症学、免疫学、アレルギー学。東京医科歯科大学医学部卒業。東京大学医学系大学院修了。金沢医科大学教授、長崎大学医学部教授、東京医科歯科大学大学院教授を歴任。長年にわたり腸内細菌研究に取り組む。著書は『元気なまま長生きしたければ「腸にいいこと」だけをやりなさい！』（扶桑社文庫）など多数。

悪玉菌が異常繁殖せず必要なビタミンを合成

病原菌が体内に入ってきたとき、それを迎え撃つ免疫システムをよりよく機能させるために、何が最も重要なのでしょうか。私は、腸の健康だと考えています。

腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっているからです。

日本人の腸管は、広げればテニスコート1面分もの面積があります。そこに多種多様な腸内細菌が生息しています。その種類は、200種類以上、数は100兆個以上といわれています。

腸の免疫組織が有効に働くかどうか、その鍵となるのが、この腸内細菌のバランスです。

腸内細菌は働き方のタイプから、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3タイプに分類されます。そして、免疫組織が最もよく働くのは、「善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7」というバランスが保たれているときです。

逆に、このバランスがくずれると、免疫力が低下してしまうのです。肉などの高脂肪食品ばかりとっていると、腸内に悪玉菌が増加。硫化水素やアミンなどの毒素が増え、その結果として、善玉菌の数が減ることになります。

ただし、悪玉菌は腸内から一掃すべきものではありません。体外から入ってくる敵と真っ先に闘う番兵のような働きもしており、腸内で大事な役割を果たしているからです。

では、腸内環境を良好な状態に保つために、私たちはどのような食品をとればよいのでしょうか。皆さんにお勧めしたいのが、食物繊維の多い食品です。それを毎日しっかりとることです。

まず、悪玉菌は、食物繊維が腸内に入ってくると、異常繁殖しなくなり、毒素の発生が少なくなります。しかも、代表的な悪玉菌である大腸菌は、食物繊維の一つであるセルロースを分解し、人体に必要なビタミンを合成します。

食物繊維には、水溶性と不溶性の両方がありますが、腸内環境を良好に保つためには、どちらも重要です。

水溶性の食物繊維は、腸内で発酵しやすく、善玉菌を増やします。

一方、不溶性の食物繊維は、腸内にたまった腐敗物質を絡めとり、便として排泄する働きがあります。こうした働きによって、悪玉菌の毒素も排出されます。

いずれの食物繊維も、腸内環境を改善し、免疫力アップに役立つのです。

水溶性の食物繊維は、コンブやワカメ、ヒジキなどの海藻類、ニンニク、ゴボウ、オクラなどの野菜類、大豆やアズキなどの豆類、大麦、ナメコ、キウイなどにも豊富です。

不溶性の食物繊維は、シソやパセリなどの香味野菜や、イモ類、乾物などに多く含まれます。

また、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含む優秀な食品として、キャベツや納豆などが挙げられます。

植物性の乳酸菌は生きたまま腸まで届きやすい

もう一つ、食物繊維に加えて、ぜひ摂取してほしいのが日本古来の発酵食品です。

みそやしょうゆ、酢などの調味料、納豆、ぬか漬けなどは、数々の発酵菌によって作られています。腸内細菌のうち、善玉菌の代表として、ビフィズス菌などの乳酸菌が挙げられます。私たちの腸の中にいる乳酸菌は、親から子へ、養育環境の中で受け継がれてきたものです。

日本古来の発酵食品には乳酸菌や酪酸菌などの発酵菌が多く含まれています。つまり、発酵食品をとることで、私たちの腸に合った発酵菌を取り入れることできるのです。

しかも、日本の発酵食品は多くが植物性。植物性乳酸菌は動物性乳酸菌よりも胃酸に強く、生きて腸に届きやすいことがわかっています。腸に届いた乳酸菌などが、腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整え、免疫力アップに貢献してくれるのです。

日ごろから、みそや納豆などの発酵食品といっしょに、食物繊維を豊富に含んだ野菜類、豆類、海藻類を積極的にとるように心がけてください。つまり、できるだけ、野菜の豊富な和食をとることがお勧めです。

ちなみに、免疫の7割は腸にあるとお話ししましたが、残り3割は、メンタルが関係しています。このため強いストレスがかかると、免疫力はたちまち低下してしまいます。

逆に、ポジティブな気持ちでいれば、免疫力がアップすることも科学的に証明されています。むやみに恐れず、冷静に対処するほうが、感染防止に役立つのです。

野菜、キノコ、豆、海藻をたっぷりとろう

免疫力アップは腸内環境アップから！

腸には全身の免疫細胞のおよそ7割が集まっており、それゆえ腸は「人体最大の免疫器官」といわれます。免疫力を高めるには、腸内環境を整えることが不可欠です。

腸内環境をよくするために肝心なのが、「発酵食品」と「食物繊維」。これらを意識して摂取することは、免疫力の向上に大いに役立ちます。

食物繊維

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性は腸内で発酵しやすいことから善玉菌を増やし、不溶性は便のかさを増やして排出を促す働きがあります。いずれも、腸内環境の改善に不可欠です。

野菜類については一概にいえませんが、豆類とキノコ類には不溶性食物繊維が多く、海藻類には水溶性食物繊維が比較的多いといわれています。

発酵食品

納豆やぬか漬けなど、微生物の作用により生まれた発酵食品や、みそやしょうゆ、酒、酢などの発酵調味料は、それ自体が菌の宝庫です。日本古来の伝統食品であれば、私たちの体に、よりなじみやすいといえるでしょう。

免疫力を高めるレシピ
キャベツとゆで鶏の香り和え

甘酸っぱいキウイにショウガ風味がマッチ

【材料】（2人分）
キャベツの葉…2枚（100g）
鶏胸肉…70g
シメジ…1/3パック（30g）
インゲン…3本
キウイフルーツ…1/2個
Ⓐショウガ（せん切り）…1/2片分
　しょうゆ、酢…各大さじ1
　ハチミツ、ゴマ油…各少量

【作り方】
❶シメジは石突きを取り除き、小房に分け、3cm長さの斜め切りにしたインゲンとともに、さっとゆでる。
❷①を取り出したあとの湯に鶏胸肉を入れ、沸騰したら火を止め、そのまま20分ほどおき、食べやすい大きさに手で裂く。
❸キャベツは太めのせん切りにし、塩少々（分量外）を振ってもみ、5分ほどおく。キウイフルーツは細切りにする。
❹ボウルにⒶを合わせ、①と②、③を加えて和え、器に盛る。

免疫力を高めるレシピ
コンニャクとアボカドのみそチーズ和え

ねっとりの中にツルリ！食感が楽しい

【材料】（2人分）
コンニャク…1/4枚（75g）
アボカド…1/2個
パプリカ（赤・黄）…各1/4個（各30g）
ゆで枝豆…30g
Ⓐおろしニンニク…小さじ1
　みそ、みりん、粉チーズ…各大さじ１

【作り方】
❶コンニャクは短冊切りにし、さっとゆでて水気をよく切る。
❷アボカドとパプリカは、1.5cm角に切る。
❸ボウルにⒶを合わせ、①と②、枝豆を加えて和え、器に盛る。

免疫力を高めるレシピ
豚肉とジャガイモのハニーマスタード炒め

酸味と甘みのバランスが絶妙！オシャレなごちそう

【材料】（2人分）
豚ロース肉（とんかつ用）…2枚（160g）
ジャガイモ…1個（150g）
ニンジン…1/2本（80g）
オリーブオイル…小さじ1
ニンニク（みじん切り）…1片分
粒マスタード…大さじ1
クレソン…1/3束
Ⓐしょうゆ、はちみつ、酒…各小さじ2

【作り方】
❶豚肉は1cm幅に切る。ジャガイモとニンジンは拍子木切りにする。
❷フライパンにオリーブオイルを引き、ニンニクを炒め、①を入れて炒め合わせる。Ⓐを加え混ぜ、弱火にし、ふたをして5分ほど蒸し煮にする。
❸粒マスタードを加えて混ぜ、器に盛り、食べやすく切ったクレソンを添える。

免疫力を高めるレシピ
牛肉のコンブ煮

牛肉の旨みが染み込んだコンブが美味

【材料】（2人分）
牛こま切れ肉…100g
切りコンブ（ボイル）…100g
ピーマン…1個（40g）
パプリカ（赤）…1/3個（40g）
エリンギ…1本（70g）
ゴマ油…小さじ1
Ⓐしょうゆ、みりん、酒…各大さじ1

【作り方】
❶ピーマンとパプリカは細切りにし、エリンギは長さ半分に切り、縦に細く裂く。
❷鍋にゴマ油を入れ、ひと口大に切った牛肉と切りコンブを加えて炒める。
❸①とⒶを加え、弱火で5分ほど煮て、器に盛る。

免疫力を高めるレシピ
アジとアスパラ、タケノコの黒酢炒め

旬のおいしさ大集合！黒酢の香りが食欲をそそる

【材料】（2人分）
アジ…2尾（300g）
片栗粉…大さじ1
アスパラガス…3本
タケノコ（ゆで）…80g
タマネギ…1/3個（80g）
米油…大さじ1
Ⓐ黒酢…大さじ2
　酒…大さじ1
　しょうゆ、はちみつ…各大さじ1/2

【作り方】
❶アジは3枚におろし、ひと口大に切り、片栗粉をまぶす。
❷アスパラガスは3cm長さに切る。タケノコの穂先はくし形切り、根もと部分はいちょう切り。タマネギは1cm幅に切る。
❸鍋に米油を入れ、①を両面焼き、②とⒶを加え、中火で3～4分炒め合わせ、器に盛る。

免疫力を高めるレシピ
イワシとオクラのサラダ南蛮

さわやかなレモンの酸味と夏野菜で元気をチャージ！

【材料】（2人分）
イワシ…3尾（300g）
小麦粉…大さじ1と1/2
オクラ…4本
ナス…1本　
紫タマネギ…1/6個（30g）
レモン（スライス）…3枚
ミニトマト…4個
米油…適量
Ⓐ酢、だし汁…各大さじ2
　しょうゆ、みりん…各大さじ1
　赤唐辛子（輪切り）小さじ1

【作り方】
❶イワシは3枚におろし、ひと口大に切り小麦粉をまぶす。オクラはガクの部分をむいて斜め半分に、ナスはひと口大に切る。
❷紫タマネギは薄切り、レモンは半月形、ミニトマトは半分に切り、Ⓐとともにバットに入れて混ぜ合わせる。
❸鍋に米油を多めに入れ、①を炒め揚げにする。
❹熱いうちに②に加えて和え、器に盛る。

免疫力を高めるレシピ
ニラみそ納豆の鶏そぼろ丼

たんぱく質のトリプルパンチで体力がつく最強メシ！

【材料】（2人分）
ニラ…2本
納豆…2パック（100g）
鶏ひき肉…120g
米油…小さじ1
卵…2個（卵黄と卵白に分け、卵白は1個分のみ使う）
ご飯…茶碗2杯分（300g）
焼きノリ（全形）…1/2枚（ちぎる）
Ⓐみそ、みりん…各大さじ1/2

【作り方】
❶鍋に米油を熱し、鶏ひき肉を炒め、1cm長さに切ったニラとⒶを加え、水分がなくなるまで炒め合わせる。
❷納豆に卵白を1個分加え、よく混ぜる。
❸丼にご飯を1杯分盛り、焼きノリの半量を散らし、①、②を順に半量ずつのせ、真ん中に卵黄を1個のせる。同様にもう1杯作る。

免疫力を高めるレシピ
タコとアボカドの炊き込みご飯

目先の変わった具材とエスニック風味が斬新

【材料】（2人分）
タコ（ゆで）…80g
アボカド…1個
米…1合
タケノコ（ゆで）…80g
細切りコンブ（乾）…3g
Ⓐナンプラー（魚醤）、酒…各大さじ１

【作り方】
❶米は洗い、30分ほど浸水させる。
❷タコは5mm厚さに切り、アボカドはひと口大、タケノコは食べやすい大きさに切る。
❸炊飯器の内釜に①とⒶを入れ、1合の線まで水を入れ、細切りコンブと②を順にのせ、普通に炊く。
❹炊き上がったら軽くひと混ぜして、器に盛る。

免疫力を高めるレシピ
ココナッツみそスープ

ひと味違ったみそ汁で気分はトロピカル♪

【材料】（2人分）
ココナッツミルク…100ml
みそ…大さじ1と1/2
ニンジン…4cm（40g）
ジャガイモ…1個（150g）
シイタケ…2個
ゴボウ…5cm（30g）
だし汁…200ml
万能ネギ…2本

【作り方】
❶ニンジンとジャガイモは1cm角に切り、シイタケは薄切り、ゴボウはささがきにする。
❷鍋にだし汁と①を加え、中火で2～5分煮る。
❸ココナッツミルクを加え、沸騰したら火を止め、みそを溶き入れる。
❹器に盛り、小口切りにした万能ネギを散らす。

免疫力を高めるレシピ
ひき肉ともち麦のトマトスープ

ほんのり酸っぱい一杯これだけでおなかいっぱい！

【材料】（2人分）
豚ひき肉…80g
もち麦（乾）…50g
トマト（中）…1個
水…500ml
キクラゲ（生）…2枚
ゴマ油…小さじ1
サヤエンドウ…4枚
卵…1個
Ⓐ鶏ガラスープの素（粉末）…小さじ2
　酢…大さじ1
　しょうゆ、みりん…各小さじ1

【作り方】
❶鍋にもち麦と分量の水を入れ、ふたをして弱火で15分ほど煮る。
❷キクラゲは細切り、トマトはひと口大に切る。
❸鍋にゴマ油を熱し、豚ひき肉と②を炒めて①に加え、弱火で3分ほど煮る。
❹Ⓐと、斜め薄切りにしたサヤエンドウを加え、卵を溶いて回し入れ、器に盛る。