【サバ缶納豆の作り方】良質の油とたんぱく質のW効果で血液と血管を健康に おいしい食べ方も紹介

解説者のプロフィール

小田原雅人（おだわら・まさと）

東京医科大学糖尿病・代謝・内分泌内科主任教授。1980年、東京大学医学部医学科卒業。同大学医学部第三内科入局後、90年に附属病院助手。筑波大学講師を経て、96年に英国オックスフォード大学医学部に講師として赴任。2000年に虎の門病院内分泌代謝科部長に着任。04年1月に東京医科大学内科学第三講座主任教授。東京医科大学病院副病院長を経て、14年4月より現職。日本内科学会認定医・指導医、日本糖尿病学会認定医・指導医。
▼専門分野と研究論文（CiNii）

EPAの血液サラサラ効果はお墨付き

健康にいいとして人気が続く「サバ缶」ですが、つい先日も「オメガ3系の脂肪酸が多い代表的な食品」として、NHKの情報番組で、サバ缶が取り上げられたようです。

一方、日本古来の食品である納豆も、免疫力を上げる食材として紹介されたことで、品薄状態が続いていると聞きます。

それぞれ単独でも人気の高いサバ缶と納豆ですが、この二つを併せたのが、「サバ缶納豆」です。私は以前より、サバ缶納豆を、健康効果をより高める食べ方として勧めてきました。その理由を順に説明しましょう。

まず挙げたいのは、糖尿病に対する効果です。

先述した「オメガ3系」というのは、不飽和脂肪酸の一種。特にサバやイワシなどの青魚に豊富に含まれています。機能性成分として有名なEPA（エイコサペンタエン酸）や、DHA（ドコサヘキサエン酸）も、オメガ3系の仲間です。

EPAには、GLP-1というホルモンの分泌を高める作用があります。GLP-1は、膵臓で作られるインスリンの分泌を促すことで血糖値を下げます。さらに、血糖値を上げるグルカゴンという物質の増加を抑制。二つの作用が働くこのGLP-1は、糖尿病治療薬として、診療に取り入れられています。

加えてGLP-1は、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑制し胃の動きを抑えます。この作用は、肥満の改善にも、食後血糖値の上昇抑制にも有効です。

納豆にも、サバ缶同様に、血糖値の抑制作用があるので、併せてとれば、ダブルの効果で糖尿病に好影響が期待できます。

サバ缶納豆は、高血圧の改善にも効果を発揮します。

EPAやDHAは、血液中の中性脂肪を減らす一方で、HDL、いわゆる善玉コレステロールを増やす作用があります。動脈硬化や高血圧の予防・改善に効果的です。

実際にEPAは、脂質異常症や、閉塞性動脈硬化症（主に足に起こる動脈硬化）の治療薬として使われています。保険が適用されることからも、その効果はお墨付きといえるでしょう。

また、納豆に含まれる、ナットウキナーゼという成分は、ウロキナーゼという血栓（血の塊）溶解剤と似た作用があり、血管内で血栓を作りにくくします。サバ缶と組み合わせることで、ダブルの血液サラサラ効果が望めるというわけです。

ちなみに、EPAと並び、よく話題に上るDHAは、特に脳の認知機能の改善に効果があるとの報告もあります。

納豆は総死亡リスクを10％下げるという研究結果

EPAやDHAは、脂肪酸の成分なので、脂乗りのいい青魚に、豊富に含まれています。

そこでお勧めなのが、缶詰です。缶詰には漁獲量が最も多い旬の物が原料として使われることが多いので、良質のEPAやDHAを効率よく摂取するなら、缶詰を利用するのが最適なのです。

また、サバ缶と納豆はいずれも良質なたんぱく質ですから、もちろん筋肉と骨の強化に大いに役立ちます。

加齢により食が細くなると、たんぱく質の摂取量が不足しがちです。これが筋力低下に拍車をかけるわけですが、サバ缶納豆なら、たんぱく質をしっかり補給できます。

骨ごと食べられるサバ缶は、納豆同様、カルシウムが豊富。注目すべきは、サバ缶にはビタミンDが、納豆にはビタミンKが多い点です。これらは丈夫な骨の形成に不可欠で、骨密度を強化し、骨折を防ぎます。

ただ、ビタミンKはワルファリンという抗凝固剤の働きを弱めることがわかっているので、血栓症の既往歴があり処方されている人は、注意が必要です。

さて、納豆について、今、最もホットな話題といえば、今年の1月末にイギリスの医学誌に掲載された、国立がん研究センターによる研究結果でしょう。

これは、全国の成人男女およそ9万人を対象にした調査で、納豆やみそなどの発酵性大豆食品の摂取量に応じて、対象者を五つの群に分類。15年間にわたり追跡し、摂取量と死亡リスクの相関性を調べたものです。

その結果、発酵性大豆食品を1日に50g以上食べる、摂取量の最も多い群は、最も少ない群に比べ、総死亡リスクが男女とも10％低かったことがわかりました。ちなみに、50gというのは、納豆1パック程度です。

また、循環器系疾患に限っては、納豆を1日に2分の1パック程度以上食べていた群は、死亡リスクが男女とも20％低かったと判明。つまり、心筋梗塞や脳梗塞による死亡リスクを下げると明らかになったのです。

このように、サバ缶と納豆の効能は枚挙にいとまがありません。ぜひサバ缶納豆を、毎日の食生活に取り入れましょう。

サバ缶納豆で撃退！
●糖尿病・肥満
●動脈硬化・高血圧
●脂質異常症
●筋力低下　●骨粗鬆症
●心筋梗塞・脳梗塞
●認知機能・記憶力の低下

サバ缶納豆の作り方

【材料】（1食分）
・サバ水煮缶…1/2缶分（75g）
・納豆…1パック（45g）
※分量は好みにより調整。

【作り方】
サバ缶と納豆を合わせ、納豆に添付のたれやしょうゆなどで味つけする。

完成！
1日に1食を目安に食べる。そのままでも、ご飯にのせても美味！

アレンジ自在！
ネギや焼きノリ、おろしショウガ、酢、卵、キムチなどを好みで加えて食べれば、健康効果もおいしさもアップ！

別記事：サバ缶納豆の温玉のっけそばの作り方→