【酢ニンニクの作り方＆活用レシピ】においを抑えて薬効を残す工夫を紹介 腸内の「やせ菌」増加や老化防止も

解説者のプロフィール

藤田紘一郎（ふじた・こういちろう）

東京医科歯科大学名誉教授・医学博士。東京医科歯科大学卒業後、東京大学医学系大学院修了。日米医学協力会議のメンバーとして、寄生虫とアレルギーの関連を調べる寄生虫学や免疫学に携わる。東京医科歯科大学名誉教授となった現在も、腸内細菌などを研究中。『アレルギーと腸内細菌』（ワニブックス）など著書多数。

ニンニク特有の強烈な臭いが残らない！

ここでご紹介する「酢ニンニク」は名前の通り、ニンニクの酢漬けです。さっぱりおいしく、そのまま食べてもいいですし、料理にも活用できます。

作り方（下項参照）を工夫することで、食後にニンニク特有の強烈な臭いが残らず、食べやすいのも利点です。

さらに特筆すべきは、食べ続けることで、さまざまな健康効果が期待できる点です。

ニンニクは昔から、疲労回復や滋養強壮の効果が知られています。そればかりか、ニンニクと酢の強力な抗酸化作用によって、血液をサラサラにしたり、老化を防いだりする効果が期待できるのです。

私たち人間は呼吸によって酸素を取り込み、エネルギーを生み出しますが、このときに、細胞を傷つける活性酸素が生じます。

体内で活性酸素が増えると、血管が傷ついて動脈硬化を起こしたり、がん細胞の発生につながったりします。シミやシワなどの老化現象も、活性酸素が元凶です。

この活性酸素を打ち消す働きが抗酸化作用です。抗酸化作用を持つ食品は数あれど、ニンニクは特に強力です。

米国の国立がん研究所が「がん予防に効果がある植物性食品」を効果順に並べた、「デザイナーフーズ・ピラミッド」という物があります。その頂点に輝くのがニンニクです。抗酸化作用などの効能で、抗がん効果が高いと考えられています。

薬効を残すポイントは加熱時間

酢ニンニクの抗酸化作用は、「アリシン」という成分によるものです。アリシンは、ニンニクの臭いのもとになる成分でもあります。

ニンニクを切ったり、すりおろしたりして細胞が壊れると、ニンニクに含まれている「アリイン」という成分が「アリナーゼ」という酵素に反応し、アリシンに変化するのです。ニンニクを食べると口が臭くなるのも、かむことで細胞が壊れて、アリインがアリシンに変化するためです。

私がお勧めする酢ニンニクの作り方は、まずニンニクを電子レンジで温め、その段階で、酢に漬けてしまう方法です。

実は、アリナーゼは熱や酸に弱いので、こうすることによって、ニンニクのアリインがアリシンに変化しにくくなり、臭いの発生を防げるのです。

「それではアリシンの抗酸化作用が得られないのでは？」と思うかもしれませんが、ご安心ください。

酢ニンニクにはアリインがそのまま残っていますから、消化されるときに、ゆっくりとアリシンに変わります。つまり、体内で少しずつ、長い時間にわたって効果を発揮してくれるわけです。ゆるやかな変化なので、強い臭いも抑えられます。

ただし、加熱し過ぎはダメです。下項で紹介する分数が、酢ニンニクの薬効を生かすギリギリの加熱時間です。また、保存用の瓶に入れた後は、すぐ冷蔵庫に入れて、熱を逃します。

酢ニンニクを料理に使う場合は「加熱を避ける」と「切ったり、すりおろしたりという調理は食べる直前」が、薬効を失わないポイントです。炒めものやみそ汁など温かい料理に入れる場合は、完成後の食べる直前に、切ったり、すりおろしたりした酢ニンニクを入れましょう。

腸内環境を改善して「やせ体質」になろう

お酢の薬効も忘れてはなりません。酢はニンニク同様、抗酸化作用に優れた食品です。

それに、酢の酸っぱみのもとである酢酸は「短鎖脂肪酸」の代表格です。短鎖脂肪酸は大腸の粘膜を刺激し、蠕動運動（腸が収縮・弛緩をくり返し、便を送る働き）を促進します。

さらに、ニンニクには水溶性食物繊維が比較的多く、腸内の善玉菌のエサとなります。こうしたことから、酢ニンニクを食べ続ければ、腸内環境を整える効果が期待できます。便通の改善にも有効でしょう。

実は、「短鎖脂肪酸＋食物繊維」の組み合わせで腸内環境を整えると、「やせ」効果も期待できます。

近年、腸内に「ファーミキューテス」という細菌グループが多い人は太りやすく、「バクテロイデス」という細菌グループが多い人は太りにくいことが分かっています。そのため、前者を「デブ菌」、後者を「やせ菌」と呼んだりもします。

私はテレビ番組（日本テレビ系『世界一受けたい授業』）の実験で、女性タレントに2週間にわたりキャベツの酢漬けを食べてもらい、体重と腸内環境の変化を調べたことがあります。

結果、2週間で体重は2.5kg減少、やせ菌が25％も増えました。酢ニンニクでも同様の効果が期待できます。

さらに最近では、短鎖脂肪酸が血糖値の上昇を抑制する「インクレチン」というホルモンの分泌を促すことも判明しています。ですから、酢ニンニクを食べれば食後の血糖値の上昇を防ぐ効果も期待できます。

1日で完成する
酢ニンニクの作り方

作った翌日から食べられる酢ニンニクの作り方を紹介します。ニンニクの成分は、熱に弱いですが、この作り方を守れば、抗酸化作用を損ないません。

❶ニンニクを1片ずつに分け、電子レンジで使える容器に入れる。皮は残っていてよい。

❷500〜600Wのレンジで1分半程度加熱。ニンニクが手で触れられるくらいに冷めたら、皮をむく。

❸皮をむいたニンニクと酢を容器に入れ、電子レンジで2分加熱。竹串やフォークを、力を入れずにズブっと刺せる程度に軟らかくなったかを確認。刺さらなかったら、軟らかくなるまで追加加熱を30秒ずつくり返す。粗熱が取れたら保存容器に移す。

❹お好みでハチミツを大さじ1加え、よくかき混ぜて冷蔵庫で1日漬ける。ハチミツを入れるとまろやかになるが、苦手な人は入れなくてもよい。

❺冷蔵庫に入れて24時間後に完成！冷蔵庫で保管すること。

【食べる量とタイミング】
1日1片を目安に食べる
いつ食べてもよい。食べてもあまり臭わないが、どうしても気になる人は夜寝る前に食べるのがお勧め。そのまま食べてもいいが、次項のレシピに使うと、毎日継続して食べやすい。

酢ニンニク作りのポイント

①ニンニクは、国産、外国産、どちらを使っても問題ない。スーパーでは、S、M、Lなど、異なる大きさのものが売られているが、酢ニンニクはどのサイズで作ってもよい。

②品種や産地によっては、加熱や保管中にニンニクの一部が非常に青くなる場合もあるが、ニンニク中の微量のミネラルに反応しているだけなので、味と品質に問題はない。

③ニンニクの栄養価は、変わりやすい。酢ニンニクを切ったり、すりおろしたりして料理に使う場合は、食べる直前に調理すること。加熱も避けた方がいいので、炒め料理や温かいスープに入れるときも、食べる直前に入れるように。

④漬けて24時間で食べられるが、漬ければ漬けるほど、おいしさ・軟らかさ・健康効果がアップする。冷蔵庫で保管すれば、約1年持つ。

酢ニンニクレシピ 5

酢ニンニクはニンニク独特の臭いがほとんどなく、量も少ないので、そのまま食べても、続けやすいですが、料理に使うことでよりおいしく食べられます。ポイントは、「食べる直前に切ったり、すりおろしたりして料理に入れること」です。それだけで、高い健康効果を保ちつつ、料理に使うことができます。

カジキマグロの和風ステーキ

【材料】（2人分）
カジキマグロの切り身…2切れ
塩……少々
薄力粉……大さじ1
サラダ油……小さじ2
アスパラガス……2本
しょうゆ……大さじ1
みりん……大さじ1/2
酢ニンニク……2片

【作り方】
❶カジキマグロの切り身に塩を振って10分ほど置いておく。切り身から出てきた水気をキッチンペーパーで拭き取り、薄力粉をまぶす。
❷フライパンにサラダ油を入れて熱し、①のカジキマグロの両面をそれぞれを2分ほど焼く。アスパラガスも半分に切り、ゆでておく。
❸②にしょうゆとみりんを加え、全体にからめ、器に盛る。
❹ゆでたアスパラガスを添え、みじん切りにした酢ニンニクを散らす。

お手軽ガパオライス

【材料】（2人分）
ピーマン（あれば赤と緑1個ずつ）…計2個
タマネギ……1/4個
サラダ油……小さじ2
赤トウガラシ……1本
鶏ひき肉（豚ひき肉でも可）……160g
酢ニンニク……2片
バジル（大葉でも可）……適量
ご飯……お茶碗2杯分
目玉焼き……2個分
Ⓐナンプラー、オイスターソース……各小さじ2
　砂糖、酢ニンニクの酢……各小さじ1

【作り方】
❶ピーマン、タマネギを太めの千切りにする。
❷フライパンにサラダ油、輪切りにした赤トウガラシ、鶏ひき肉を加え炒める。鶏肉に火が通って色が変わったら、Ⓐの調味料を加える。
❸②に①とバジルを加えて、さらに炒める。
❹器にご飯を盛り、③をのせ、目玉焼きと粗みじん切りにした酢ニンニクを散らす。

キュウリと蒸し鶏の酢ニンニク和え

【材料】（2人分）
鶏ささみ……2枚
塩……少々
キュウリ……2本
酢ニンニク……2片
Ⓐ酢ニンニクの酢、しょうゆ、ゴマ油……各大さじ1
　砂糖……ひとつまみ
　すりゴマ……少々

【作り方】
❶鶏ささみを鍋に入れ、つかる量のお湯を沸かす。沸騰したら火を止める。塩少々を鍋に入れ、蓋をして常温で自然に冷ます。冷めたら、鶏ささみを取り出して粗くほぐす。
❷キュウリの皮をしま目にむき、麺棒などで軽く叩いてから、ひと口大に手でちぎって塩（分量外）を少々まぶし、水気を拭き取る。
❸ボウルにⒶの調味料を入れて混ぜ、輪切りにした酢ニンニク、①、②を加えてあえる。

韓国風冷奴

【材料】（2人分）
木綿豆腐……1丁
ニラ……2〜3本
酢ニンニク（すりおろし）……2片
Ⓐ（韓国風のたれ）　
　しょうゆ……大さじ2
　酢ニンニクの酢……大さじ1
　砂糖、ゴマ油……各小さじ1
　一味トウガラシ……少々
　もみのり……1/3枚
　すり白ゴマ……大さじ1

【作り方】
❶木綿豆腐を半分に切り分け、水気を切っておく。
❷ニラを5mm幅で切り、Ⓐの材料を混ぜ合わせてたれを作る。
❸器に①を盛り、②をかけ、最後にすりおろした酢ニンニクをのせる。

青菜炒め

【材料】（2人分）
小松菜……1束（200g）
サラダ油……小さじ2
鶏ガラスープ（顆粒）……小さじ1
酒……大さじ2
塩、コショウ……各少々
酢ニンニク……2片

【作り方】
❶小松菜を4〜5cm長さに切る。
❷フライパンでサラダ油を熱し、①を茎の方から入れる。茎がしんなりしてきたら、葉を加え、鶏ガラスープ、酒を加え炒め合わせる。
❸塩、コショウで味を調え器に盛り、スライスした酢ニンニクを散らす。