【ひざ痛のセルフケア】筋肉を効果的に緩めるマッサージを紹介 指を押し込んでからほぐすのがコツ

解説者のプロフィール

平野薫（ひらの・かおる）

日本整形外科学会認定専門医。日本整形外科学会認定スポーツ医。天城流湯治法師範。天城流医学会理事。九州大学医学部卒業。ひらの整形外科クリニック院長。（株）ホリスティックメディカル研究所Auwa（アウワ）代表取締役。腰痛、下肢痛、頸部痛や股関節疾患、ひざ関節疾患など、豊富な治療経験・手術経験を基に的確な診断と治療を行う。近年は「天城流湯治法」を主とした、「病院や薬に依存せず自分の身体は自分で治す」医療を提供し、患者から絶大な支持を得ている。著書に『ひざ痛を治したければ筋肉をはがしなさい』（マキノ出版）がある。
▼ひらの整形外科クリニック（公式サイト）
▼専門分野と研究論文（CiNii）

硬くなった筋肉がひざに圧をかけ痛みが起こる

ひざの痛みに対する診断名で最も多いのは、「変形性ひざ関節症」です。整形外科でレントゲンを撮り、「軟骨がすり減っていることが痛みの原因です」と言われた方は、たくさんいるのではないでしょうか。

そして、行われる治療は、ヒアルロン酸注射、湿布や飲み薬などの痛み止め、筋肉を鍛えるリハビリなどが一般的です。

しかし、これらの治療は、一時的に痛みが軽減しても、また再発をくり返す患者さんが後を絶ちません。なぜでしょうか。

私は、杉本錬堂氏が築き上げた健康法である「天城流医学（天城流湯治法）」に出合って、その謎が解けました。

杉本錬堂氏は、独自の感性で体のしくみを解き明かし、体とのつきあい方、手当て法などを伝えている健康コンサルタントおよびアドバイザーです。

天城流医学では、ひざ痛をはじめとする関節の痛みは、「展張痛」だとしています。

展張痛とは、「体の中に滞りができ、それによって硬くなった筋肉や腱が骨に癒着して、その先につながっている骨を引っ張るために、関節に圧がかかって起こる痛み」のことです。

ひざの場合、ひざから下の筋肉（および腱）が硬くなると、大腿骨（太ももの骨）が下に引っ張られます。さらに、ひざから上の筋肉が硬くなると、脛骨と腓骨（いずれもすねの骨）が上に引っ張られます。

その結果、間にあるひざ関節に圧がかかり、痛みが生じるのです。軟骨がすり減るのも、圧がかかり続けた結果です。

加えて、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、血液やリンパ（体内の余分な水分や老廃物、毒素などを運び出す体液）の循環も悪くなるため、ひざ軟骨の栄養となる関節液が不足します。すると、新しい軟骨細胞が作られにくくなって、軟骨はどんどんすり減ってしまうのです。

こうした軟骨がすり減る原因を解決せずに、ヒアルロン酸注射を打っても、よくなるわけがありません。一時的に痛みが軽減するのは、ヒアルロン酸が潤滑油となり、関節が少し滑らかになるだけのことです。

天城流医学の理論では、展張痛のそもそもの原因は、筋肉が硬くなることなので、一般的な整形外科で行われている、筋肉を鍛えるようなリハビリも、かえって逆効果になります。

何をしてもだめだった患者さんの痛みも改善

では、どうすればよいのか。筋肉をゆるめることが、関節の痛みの解決策となります。

本当に治療すべきところは、痛みを発している患部そのものではありません。そこにつながる、硬くなった筋肉をゆるめる必要があります。

ひざより下の筋肉で大腿骨を引っ張るのは、足底筋、そして筋肉ではありませんがアキレス腱、それにふくらはぎの筋肉です。また、ひざより上の筋肉で脛骨と腓骨を上に引っ張るのは、太ももの筋肉と大胸筋です。ひざが痛む人は、この5ヵ所をゆるめることが基本となります。

筋肉のゆるめ方は、次項から説明しますが、「筋肉はがし」という手法で行います。その名称が示す通り、硬くなって骨に癒着した筋肉や腱を、骨からはがすことが目的です。

本来私たちの体は、骨は骨、筋肉は筋肉、腱は腱で別々に動くようになっています。癒着した筋肉や腱を骨からはがし、それぞれが別々に動く本来の形にしてやれば、余計な圧がかからず、痛みが改善するというのが、天城流医学の理論です。

私のクリニックでは、この理論に基づく筋肉はがしをリハビリに取り入れて、治療効果が格段に上がりました。患者さん自身に自宅でも実践していただくことで、痛みをぶり返す人も減っています。

今までどこへ行ってもよくならなかった人が痛みから解放されたり、中にはレントゲンで軟骨の再生が確認された人もいます。筋肉をゆるめて循環がよくなれば、ひざ軟骨の栄養となる関節液がいい状態になって、きちんと新しい軟骨ができてくるのです。

また、ひざ痛のなかには、ひざに水がたまるケースも多くあります。天城流医学では、ひざに水がたまるのは、太ももの内側の筋肉が硬くなっていることが原因と考えます。太もも内側の筋肉はがしをしっかり行えば、ひざに水がたまることもなくなっていきます。

その他、循環がよくなれば、冷えやむくみも解消します。親指側の足底筋をはがすと、ひざの内側や内ももの脂肪が流れます。

下項を参考に実践して、効果を体感してみてください。

５分でできる！難しくない！

今回ご紹介する「筋肉はがし」は、基本的に、痛みを抱える人が自分自身で行うセルフケアです。

私のクリニックでは、理学療法士がリハビリとして行っていますが、患者さんが自宅でもできるよう指導しています。

理学療法士に頼りっきりの人より、自分でも実践している人のほうが、治りが早い傾向にあります。毎日行えば効果が持続するので、痛みがぶり返すこともなくなっていくのです。

慣れてしまえば、5分ほどでひととおり行うことができます。やり方もさほど難しいものではなく、実践すればするほど、皆さん上手になっていきます。ぜひ自分でやってみてください。

ひざ痛に効果的な筋肉はがしは、「足底筋はがし」「アキレス腱はがし」「ふくらはぎの筋肉はがし」「太ももの筋肉はがし」「大胸筋はがし」の5つです。体の下から上へ、一連の流れで行うと覚えやすいでしょう。

前項で述べた通り、ひざの痛みは、ひざより下の筋肉と腱が骨にはり付いて大腿骨（太ももの骨）を下に引っ張り、ひざより上の筋肉が骨にはり付いて脛骨と腓骨（いずれもすねの骨）を上に引っ張ることで、ひざ関節に圧がかかって起こっています。

ですから、ひざ下とひざ上の5ヵ所の筋肉および腱を骨からはがしてやれば、圧が減って、痛みが改善します。

なお、基本の5つはベースとして必ず行っていただきたいのですが、それに加えて、痛みの種類に合わせた筋肉はがしを重点的に行うとより効果的です。やり方は下項でご紹介します。

4日目でひざが曲げられるようになった

筋肉はがしは、主に指先を使って行います。骨の際に指先を食い込ませるように押し込み、癒着している筋肉を引きはがすように動かすのがコツです。

最初は、筋肉が癒着している人ほど痛みを伴います。中には内出血を起こすケースもあります。その場合は1日休んで、加減しながら再開しましょう。

筋肉はがしは、一日のうち、いつ、何回行っても構いません。お勧めは入浴時です。湯船につかって行うと、筋肉が柔らかくなっているので指が入りやすく、痛みも軽く感じます。

どうしても指に力が入らない人は、孫の手やテーブルの角を利用したり、太ももの筋肉はがしはひじを使って行うのもよいでしょう。人にやってもらっても構いません。服の上から行う場合は、分厚いジーンズなどは避けましょう。

効果の現れ方には個人差がありますが、早ければその場で、もしくはだいたい2〜3日で、何らかの変化が感じられるはずです。そして、毎日根気よく続けていくうちに、どんどん痛みがらくになっていきます。

例えば、69歳の男性・Ｈさんは、転倒がきっかけで右ひざの後ろが痛むようになり、しゃがんだり、正座したりすることができなくなってしまいました。そのうちひざの内側も痛みだし、趣味のゴルフや日課のウォーキングも諦めざるを得なくなったそうです。

しかし、当院で筋肉はがしを中心としたリハビリを始めて、4日目にはひざが曲げられるようになりました。

さらに、自分でも筋肉はがしを毎日実践していたら、約2ヵ月で正座ができるようになり、ウォーキングもゴルフも再開できました。ご自身の実感として、3ヵ月たつころには80％くらい回復したとのことです。

やはり、セルフケアを熱心に行っていることが、よい結果に結びついたのでしょう。

なお、天城流医学では、体の中の滞りが、筋肉を硬くして骨に癒着し、それが痛みを起こすと考えられています。

その滞りを生むそもそもの原因とは、咀嚼不足といわれています。体の各所には内臓を反映している部位があり、咀嚼不足で内臓（特に小腸、大腸）に負担がかかると、対応する部位が滞るのです。

ですから、筋肉はがしで筋肉をゆるめるとともに、食事をするときはよくかんで食べることも心掛けるとよいでしょう。

いずれにしても、ひざの痛みの多くは、自分で治すことができます。一日5分でできる筋肉はがしで、あなたもつらい痛みから解放されましょう。

筋肉はがしのやり方

1. 足底筋はがし

▶特にお勧め：Ｏ脚でひざの内側が痛む人

【行う場所 ①】
足の側面・親指側の骨と筋肉の間

❶両手で足の甲と足の裏を挟むように持ち、両手の親指の先を揃えて、親指側の足の側面の、骨と筋肉の間に押し込む。

❷そのまま、足の裏の方向に向かって骨から筋肉を引きはがす。手の指を少しずつ移動させ、親指の付け根からかかとまでのラインを、丁寧にはがしていく。

【行う場所 ②】
足の側面・小指側の骨と筋肉の間

❶刺激する足と反対の手の腹を足の裏に当て、手の4本の指先を、小指側の足の側面の、骨と筋肉の間に押し込む。

❷そのまま、足の裏の方向に向かって骨から筋肉を引きはがす。手の指を少しずつ移動させ、小指の付け根からかかとまでのラインを、丁寧にはがしていく。

2. アキレス腱はがし

▶特にお勧め：いすから立ち上がるときにひざが痛む人

【行う場所 ①】
かかとの骨とアキレス腱の結合部（かかとの膨らみの上辺り）

❶かかとの骨とアキレス腱の結合部に、手の親指の先を押し込む。

❷そのままかかと側に押し下げる。小指側のほうが硬くなっていることが多いので、念入りに行う。

【行う場所 ②】
アキレス腱の内側（親指側）

❶両手の親指の先をアキレス腱の内側に当て、残りの4本の指で足を軽くつかむ。

❷親指を支点に4本の指を手前に動かして、親指の先を押し込むようにしてアキレス腱をほぐす。もむのではなく、ゆるめるイメージで行う。手の指を少しずつ移動させ、かかとの上からふくらはぎの膨らみの下まで、丁寧にゆるめる。

【行う場所 ③】
アキレス腱の外側（小指側）

❶両手の親指の先をアキレス腱の外側に当て、残りの4本の指で足を軽くつかむ。

❷親指を支点に4本の指を奥に動かして、親指でアキレス腱を引き上げるようにしてほぐす。もむのではなく、ゆるめるイメージで行う。手の指を少しずつ移動させ、かかとの上からふくらはぎの膨らみの下まで、丁寧にゆるめる。

3. ふくらはぎの筋肉はがし

▶特にお勧め：歩いているときにひざが痛む人

【行う場所 ①】
アキレス腱の外側（小指側）

❶両手の親指の先を脛骨（すねの真ん中にある骨）とふくらはぎの内側の筋肉の間に押し込む。

❷そのまま、後ろ側に向かって骨から筋肉を引きはがす。手の指を少しずつ移動させ、ひざの下からくるぶしの上までのラインを、丁寧にはがしていく。

【行う場所 ②】
アキレス腱の外側（小指側）

❶両手の親指の先を腓骨（ふくらはぎの外側にある骨）とふくらはぎの外側の筋肉の間に押し込む。

❷そのまま、後ろ側に向かって骨から筋肉を引きはがす。手の指を少しずつ移動させ、ひざの下からくるぶしの上までのラインを、丁寧にはがしていく。

4. 太ももの筋肉はがし

▶特にお勧め：立っているだけでひざが痛い人、ひざに水がたまる人

【行う場所 ①】
太ももの中央にある骨の少し内側
※太ももの骨は手で触れることはできないので、骨のある場所をイメージして行う。

❶太ももの中央にある太い骨より少し内側に、両手の親指の先を押し込み、残り4本の指で太ももをつかむ。

❷親指を支点に、両手を内側に回して骨から筋肉を引きはがす。手の指を少しずつ移動させ、ひざの上から鼠径部の手前までのラインを、丁寧にはがしていく。

【行う場所 ②】
太ももの中央にある骨の少し外側
※太ももの骨は手で触れることはできないので、骨のある場所をイメージして行う。

❶太ももの中央にある太い骨より少し外側に、両手の親指の先を押し込み、残り4本の指で太ももをつかむ。

❷親指を支点に、両手を外側に回して骨から筋肉を引きはがす。手の指を少しずつ移動させ、ひざの上から股関節の下までのラインを、丁寧にはがしていく。

5. 大胸筋はがし

▶特にお勧め：しゃがめない、正座ができない人

【行う場所】
わきの下の肋骨

わきの下の肋骨に反対の手の4本の指を当て、胸の内側に向かって、肋骨の表面に張り付いた大胸筋を引きはがす。
※筋肉だけを動かすのではなく、肋骨から指が離れないように深く押し当てた状態で、骨の表面をえぐるようにして行う。