【ひざ痛改善レシピ】つくりおきOK！鶏手羽やスペアリブ、魚缶を使う簡単コラーゲン料理を紹介

解説者のプロフィール

小田真規子（おだ・まきこ）
料理研究家・栄養士・フードディレクター。有限会社スタジオナッツ代表。「作りやすく、健康に配慮したおいしい家庭料理」をテーマに、料理・生活雑誌へのオリジナルレシピの提案や、レシピ本の出版などに携わる。『The基本200』（オレンジページ）、『とにかく盛り上がる夜ごはん』（文響社）など、著書多数。

50歳過ぎからひざが痛くなった

料理研究家という仕事は、体が資本です。私は若いころからウエイトトレーニングなどをしていたため、体力には自信がありました。しかし、50歳を過ぎた頃から「体力の貯金」が減ったと感じてきたのです。

特に気になったのが、ひざの具合。趣味の茶道で、3～4時間ほど正座をするのがつらくなったのが始まりでした。

また、3年前の秋には、右ひざが強く痛むように。私のスタジオは地下1階・地上3階立てで、一日に何度も階段を上り下りしなければなりません。この階段を下りるときに、痛みを感じるようになりました。

それまではどうにかできていた正座もできなくなり、当時は毎朝「昨日よりも痛みが増していたらどうしよう」と、不安に駆られていました。

市販の湿布や薬でも、痛みは消えません。そこで私は「体の中から変えよう」と決心しました。関節のケアに役立つといわれる、コラーゲン（皮膚や軟骨などに存在するコラーゲンの一種）豊富な食材を食べることにしたのです。

そうして作り始めたのが、下でご紹介している、鶏手羽先の黒酢煮込みでした。

食べ続ける秘訣はおいしい・簡単・長持ち

ひざのケアのために何を食べるかを考えたとき、私はまず「おいしいもの」という条件を挙げました。

どんなに体によい食材でも、おいしくなければ食べ続けることができません。できれば、夕食時に楽しめる、お酒のお供になるものを、と考えました。

他にも、調理が簡単、作り置きができる、食べ飽きないように味のアレンジがしやすいなども挙げました。そんな条件を全て満たしたのが、鶏手羽先の黒酢煮込みだったのです。

このレシピは、調理に包丁を使わないので、手間をかけずに作れます。その上、制菌作用のある酢やスパイスを使っているため、冷蔵庫で2～3週間も保存できるのです。

もちろん、味もおいしい。コクとうま味は十分なのに、酢を使っているため、味のくどさはありません。黒酢を普通の穀物酢やレモン、バルサミコ酢にしたり、マスタードやシナモン、サンショウなどのスパイスを加えたりと、アレンジも豊富にできます。

私はこの鶏手羽先の黒酢煮込みを週末にまとめて作り、毎日2～3本ずつ食べていました。

すると、3ヵ月ほどでひざの痛みが和らぎました。当初は毎朝、軽く屈伸をして調子を確認していましたが、いつの間にかその習慣を忘れていたのです。

常に右ひざに巻いていたサポーターを外し、正座もできるようになりました。一歩一歩確かめるように下りていた階段も、不安なく下りられるように。

鶏手羽先の黒酢煮込みは、今も月に1～2度は作るようにしています。ひざは、寒くなるとまだ多少痛みが出てきますが、そんなときは鶏手羽先の料理を多めに食べると、またいつの間にからくになっています。

トマトやパプリカと一緒に食べるのがお勧め

コラーゲンは、たんぱく質の一種ですが、3本の鎖がコイル状に巻いている「３重らせん構造」をしています。そのため、本来は消化吸収がよくないのだとか。そこに、熱や酢を加えると、これがほどけて消化吸収がよくなるそうです。

鶏手羽先は本来、肉のうま味を味わえるよう、20分程度で調理するのが理想です。しかし、コラーゲンを吸収しやすくするために、あえて20分以上煮込むようにしています。

私は、鶏手羽先の他に、鶏砂肝やアユなどもよく食べました。コラーゲンは、肉や魚の皮・骨・すじに多く含まれているためです。

コラーゲンが多い食材は、上の表をご覧ください。鶏手羽先が苦手な人は、これらを意識して食べるとよいでしょう。

また、コラーゲンは、ビタミンやミネラルの豊富な食材とともに摂取すると、体内で合成されやすくなります。

私の場合は、鶏手羽先にブロッコリーやトマト、パプリカ、菜の花などの野菜を添えました。これらは生のままや、サッと湯がくだけで食べられます。

コラーゲンを意識してとるようになってから、私は以前より体力がついた気がします。疲れにくくなりましたし、切り傷やすり傷などの治りが早くなりました。私と一緒にコラーゲン料理を試作し、試食していた若いスタッフも、髪の毛や爪の伸びが早くなったそうです。

鶏手羽先は脂の量やカロリーがやや多めですが、私の場合、1週間に10本程度を食べ続けても、コレステロール値などに変化はありませんでした。それでも気になる方は、鶏手羽先を軽く湯がいたり、手羽元などに替えたりするのをお勧めします。

超簡単！コラーゲン美味レシピ

鶏手羽先と調味料を煮込むだけ！小田先生がくり返し作った
鶏手羽先の黒酢煮込み

保存期間：2週間

【材料】（2人分）
鶏手羽先……8～10本
Ⓐ黒酢……200ml
　砂糖……大さじ5
　しょうゆ……大さじ3
　ニンニク……2片
　赤トウガラシ（種抜き）……1～2本
　粒黒コショウ……小さじ1

【作り方】
❶鶏手羽先はキッチンバサミで関節から先を切り落とす。
❷鍋に鶏手羽先とⒶを入れてよく混ぜ、強火にかける。煮立ったら中火にし、何度か鶏手羽先の上下を返しながら、照りが出るまで12～15分煮る。
❸とろみがつき始めたら、絶えず鶏手羽先の上下を返す。
❹皿に盛り付けて出来上がり。

よりコク深く仕上がる！
小田先生お勧めの黒酢

左：真黒酢500ml ・1,600円（税抜）横井醸造工業株式会社
右：臨醐山黒酢360ml ・500円（税抜）内堀醸造株式会社

安心編集部イチオシ！レンチンなのに柔らかくジューシー！
豚スペアリブのハーブ焼き

保存期間：当日中

【材料】（2人分）
豚スペアリブ……400g
Ⓐすりおろしニンニク……小さじ1
　パセリ（みじん切り）……大さじ2
　ハチミツ……大さじ1
　塩……小さじ1
　コショウ……小さじ1/4
　ミニトマト……4個

【作り方】
❶豚スペアリブはフォークで1切れを10回程度刺し、骨の裏にキッチンバサミで縦に1本切り込みを入れる。Ⓐを絡めて10分置く。
❷耐熱皿の周りに①を並べて中央を空け、ラップをせずに600Wの電子レンジで9～10分加熱する。
❸②を取り出し、はしで肉の上下を返し、味を絡める。
❹器に盛り、半分に切ったミニトマトを添えて出来上がり。

晩酌にも最適！さっぱりしていて食べやすい
サバ缶のおかずポテサラ

保存期間：5日間

【材料】（2〜3人分）
サバ水煮缶（190g）……1缶
ジャガイモ……4～5個（皮をむいて400g）
酢……大さじ2
砂糖……大さじ1
塩……小さじ1/2
タマネギ……1/2個
マヨネーズ……大さじ4
練りがらし……小さじ1/2～1
ベビーリーフ……適量

【作り方】
❶ジャガイモは2～3cm角に切る。鍋に入れてかぶるくらいの水（分量外）を加えて中火にかけ、軟らかくなるまで8～10分ゆでる。お湯を捨てて再び中火にかけ、粉ふきにしたら、火を止める。
❷酢、砂糖、塩を合わせ、ジャガイモに加える。混ぜ合わせたらボウルに移し、粗熱を取る。
❸タマネギは薄切りにして、塩（分量外）を振り混ぜる。10分おいたら水気を軽く絞る。サバは缶汁を切ってほぐす。
❹②に③とマヨネーズ、練りがらしを加えてざっくり混ぜる。器に盛り、ベビーリーフを添えて出来上がり。

カリジュワ食感ではしが止まらない！お好みの調味料で食べても◎
簡単焼き鳥

保存期間：1週間
※③、④の状態で保存すること

【材料】（2人分）
鶏手羽先……8本
酒……大さじ5
塩……小さじ1/2
サラダ油……少々
大葉……2枚
梅干し（種抜き）……1個
練りワサビ……適量
Ⓐ長ネギの青い部分……1本分
　ショウガスライス……2～3枚
　水……1000ml　

【作り方】
❶鶏手羽先はキッチンバサミで関節から先を切り落とし、手羽中と手羽先に分ける。
❷切り分けた手羽中と手羽先を鍋に入れ、酒、塩を絡める。Ⓐを加えて強火にかけ、煮立ったらアクを除いて弱火で10分煮る。
❸手羽中のみを取り出し、さらに20分煮る。
❹手羽中は粗熱を取って保存容器に入れる。
❺フライパンにサラダ油を薄くぬって中火で熱し、④を並べる。表裏を3～4分ずつ熱し、返せるようになるまでカリッと焼き上げる。
❻大葉を敷いた器に手羽中を盛り、梅干しと練りワサビをのせて出来上がり。

ズボラさん注目！
続けやすくするための
ワンポイントアドバイス

③の手羽中だけでなく、③のゆで汁も保存容器でストックしておけば、スープなどに活用できる。どちらも冷蔵で1週間日持ちし、冷凍もできるので、作り置きしておくのもお勧め。

缶汁ごと使うのでコラーゲンたっぷり！老若男女が好む優しい味わい
サケ缶ピラフ

保存期間：3週間
※冷凍の場合

【材料】（2〜3人分）
サケ水煮缶（190g）……1缶
米……2合
塩……小さじ1
しょうゆ……小さじ1
ニンジン……1/3本
タマネギ……1/4個
サラダ油……小さじ2
粗びき黒コショウ……適量
バター……10g
万能ネギ……適量

【作り方】
❶米は炊く30分前に洗い、ザルに上げる。サケは缶汁を切ってほぐす。缶汁は取っておく。
❷炊飯器の内釜に米を入れ、①の缶汁に水（分量外）を加えて350mlにし、塩、しょうゆと混ぜて加えて炊く。
❸ニンジン、タマネギは粗みじん切りにする。
❹フライパンにサラダ油を敷き、中火で熱する。③を入れて3分炒め、しんなりしたら①のサケを加える。強めの中火で2分ほど炒めたら、粗びき黒コショウで味付ける。
❺②が炊き上がったら④とバターを加え、全体をさっくりと混ぜる。器に盛り、小口切りにした万能ネギを散らして出来上がり。

市販のルーを使わずヘルシー！さらりとしていて食べやすい
スープカレー

保存期間：1週間

【材料】（2〜3人分）
鶏手羽先……8本
タマネギ……1個
サラダ油……大さじ3
カレー粉……大さじ1
小麦粉……大さじ1
塩……適量
コショウ……適量
ご飯……適量
ミックスナッツ……適量
Ⓐすりおろしニンニク……小さじ1
　すりおろしショウガ……大さじ1
　プレーンヨーグルト（無糖）……大さじ3
　カレー粉……小さじ2
　塩……小さじ1/2
　コショウ……少々
Ⓑ水……400ml
　トマトジュース……200ml
　塩……小さじ1

【作り方】
❶手羽先はⒶを絡めて10分おく。タマネギの半分は繊維を断つように薄切り、残りは4等分のくし形に切る。
❷鍋にサラダ油を敷き、中火で熱する。薄切りにしたタマネギを2～3分炒め、しんなりしたらカレー粉、小麦粉を加えて1分ほど炒める。
❸火を止めてⒷを少しずつ加え、木ベラで混ぜながらなじませる。再び中火にかけ、煮立ったら手羽先とタマネギのくし形切りを入れる。再び煮立ったら弱めの中火で20～25分ほど煮て、塩、コショウで味を調える。
❹器にご飯を盛り、ミックスナッツを散らす。③をかけて食べる。

■レシピ考案／小田真規子　■料理・スタイリング／古澤靖子